Berapa Lama Yang Diperlukan Untuk Kehilangan Massa Otot?

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Seberapa lamakah sangat lama itu?

Setelah Anda menjalani rutinitas kebugaran, Anda mungkin khawatir kehilangan kemajuan jika Anda mengambil cuti. Namun, mengambil cuti beberapa hari dari berolahraga sebenarnya baik untuk Anda dan dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda dalam jangka panjang.

Di sisi lain, terlalu lama istirahat berarti Anda akan mulai kehilangan otot dan kebugaran kardio yang Anda peroleh. Seberapa cepat kehilangan ini terjadi tergantung pada beberapa faktor, termasuk tingkat kebugaran sebelum istirahat Anda.

Dalam kebanyakan kasus, Anda tidak akan kehilangan banyak kekuatan jika Anda mengambil cuti tiga hingga empat minggu, tetapi Anda mungkin mulai kehilangan daya tahan kardio Anda dalam beberapa hari.

Atlit terlatih

Definisi longgar "atlet" adalah seseorang yang telah berolahraga lima hingga enam kali seminggu selama lebih dari setahun. Dalam beberapa kasus, orang yang berolahraga hanya beberapa kali dalam seminggu tetapi telah melakukannya selama bertahun-tahun juga dianggap sebagai atlet.

Kekuatan otot

Atlet dapat mulai kehilangan kekuatan otot mereka dalam waktu sekitar tiga minggu jika mereka tidak berolahraga, menurut sebuah studi 2013. Atlet biasanya kehilangan kekuatan otot keseluruhan lebih sedikit selama istirahat daripada non-atlet.

Secara umum, Anda dapat mengambil cuti selama tiga atau empat minggu tanpa melihat penurunan nyata dalam kinerja kekuatan Anda.

Kebugaran kardio

Sebuah studi baru-baru ini mengamati 21 pelari yang berpartisipasi dalam Boston Marathon 2016 dan kemudian mengurangi olahraga mereka. Mereka masing-masing lari dari berlari sekitar 32 mil seminggu, menjadi 3 atau 4 mil seminggu. Setelah empat minggu mengurangi rutinitas ini, kebugaran kardio pelari menurun drastis.

Para peneliti mencatat bahwa pelari akan melihat penurunan yang lebih besar seandainya mereka berhenti berolahraga sepenuhnya. Berlari tiga atau empat mil seminggu membantu mereka mempertahankan tingkat kebugaran kardio.

Jika Anda seorang atlet yang harus mengurangi olahraga karena keterbatasan waktu atau cedera, mempertahankan tingkat aktivitas minimum dapat mencegah Anda kehilangan semua kebugaran kardio Anda.

Nonletlet

Jika Anda tidak berolahraga sekitar lima kali seminggu atau sudah lama tidak berolahraga, Anda mungkin termasuk dalam kategori tidak atlet.

Seperti atlet, Anda dapat mengambil cuti selama tiga minggu tanpa melihat penurunan kekuatan otot Anda, menurut sebuah studi tahun 2012. Anda seharusnya tidak tinggal landas lebih lama dari itu jika Anda bisa menghindarinya. Non-atlet lebih mungkin kehilangan atletnya dibandingkan saat tidak aktif.

Berita bagus? Sebuah studi 2010 menemukan bahwa atlet dan non-atlet dapat mencapai tingkat kebugaran puncaknya lebih cepat setelah istirahat, daripada ketika mereka pertama kali memulai pelatihan.

Otot vs kardio

Tubuh kita pandai mempertahankan kekuatan secara keseluruhan. Jika Anda mengambil cuti beberapa minggu untuk berolahraga, kekuatan otot Anda tidak akan terlalu kena.

Kita tahu bahwa kekuatan otot rangka tetap sama selama satu bulan tidak berolahraga. Namun, seperti yang disebutkan di atas, atlet dapat mulai kehilangan otot setelah tiga minggu tidak aktif.

Anda kehilangan kebugaran kardio, atau aerobik, lebih cepat daripada kekuatan otot, dan ini bisa mulai terjadi hanya dalam beberapa hari. Menurut sebuah studi 2012 pada atlet, daya tahan menurun antara 4 dan 25 persen setelah istirahat 3 hingga 4 minggu di cardio. Pemula mungkin menemukan kebugaran aerobik mereka kembali ke nol setelah istirahat empat minggu.

Umur dan jenis kelamin

Usia dan jenis kelamin Anda juga dapat berperan dalam seberapa cepat Anda kehilangan kebugaran.

Seiring bertambahnya usia, semakin sulit untuk mempertahankan massa dan kekuatan otot. Selama istirahat, orang tua mengalami penurunan kebugaran yang lebih besar.

Satu studi dari 2000 peserta yang dikelompokkan berdasarkan usia (20 hingga 30 tahun, dan 65 hingga 75 tahun) dan menempatkan mereka semua melalui rutinitas latihan yang sama dan periode tidak aktif. Selama istirahat enam bulan, peserta yang lebih tua kehilangan kekuatan hampir dua kali lebih cepat dari yang lebih muda.

Studi ini tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam kehilangan kekuatan antara pria dan wanita dalam kelompok usia yang sama. Namun, wanita yang lebih tua adalah satu-satunya yang kembali ke tingkat kebugaran awal setelah istirahat enam bulan, yang berarti mereka telah kehilangan semua kemajuan mereka.

Menopause kemungkinan besar merupakan penyebab hilangnya kekuatan pada peserta wanita yang lebih tua. Sebuah studi tahun 2009 menemukan bahwa itu menyebabkan penurunan estrogen yang menurunkan massa dan kekuatan otot.

Mendapatkan kembali kebugaran

Setelah istirahat dari olahraga, atlet dapat kembali ke tingkat kebugaran sebelumnya lebih cepat daripada non-atlet, menurut sebuah studi 2010.

Atlet mendapatkan kembali kekuatan otot sebelumnya lebih cepat karena memori otot. Sebuah penelitian terbaru menunjukkan ini terjadi pada tingkat genetik.

Para peneliti menemukan bahwa pertumbuhan otot "diingat" oleh gen di otot yang terkena. Ketika Anda mulai melatih otot-otot itu lagi, bahkan setelah istirahat lama, gen merespons lebih cepat daripada gen pada otot yang sebelumnya tidak digunakan.

Jika Anda bukan atlet, Anda juga akan memiliki memori otot dari aktivitas sebelumnya, tetapi gen Anda tidak akan cepat mengingat latihan sebelumnya jika itu tidak terlalu konsisten. Anda masih dapat kembali ke tingkat kebugaran sebelumnya lebih cepat daripada yang dibutuhkan pertama kali, tetapi akan lebih lama daripada atlet.

Semakin baik bentuk tubuh Anda saat latihan, semakin cepat Anda bisa kembali ke tingkat itu.

Garis bawah

Beberapa faktor memengaruhi berapa lama Anda akan kehilangan dan mendapatkan kembali tingkat kebugaran Anda jika Anda beristirahat. Itu juga tergantung pada jenis latihan apa yang Anda lakukan.

Anda bisa menjauh dari latihan kekuatan untuk waktu yang lebih lama tanpa melihat kemunduran besar. Jika Anda melakukan olahraga ketahanan, seperti berlari atau berenang, Anda akan melihat penurunan kebugaran kardio Anda lebih cepat.

Intinya adalah bahwa mengambil cuti beberapa hari, atau bahkan beberapa minggu dalam banyak kasus, tidak akan secara serius menghambat kemajuan Anda. Ingat, Anda juga akan dapat mencapai tingkat kebugaran puncak Anda lebih cepat setelah istirahat daripada yang Anda lakukan saat pertama kali memulai pelatihan.

Jika Anda perlu mengurangi latihan Anda tetapi tidak harus berhenti sepenuhnya, bahkan sejumlah kecil kekuatan atau aktivitas kardio dapat mencegah Anda kehilangan semua kemajuan Anda.

Jika Anda kesulitan untuk tetap berada di jalur yang benar dengan rencana kebugaran, berbicara dengan pelatih pribadi dapat membantu. Mereka dapat mengatur Anda dengan rencana yang mempertimbangkan gaya hidup Anda, tingkat kebugaran, tujuan, dan cedera apa pun.

Menemukan rutinitas yang tepat dapat membantu Anda menikmati olahraga dan tetap menggunakannya dalam jangka panjang.