Persentase Lemak Tubuh Ideal: Untuk Pria Dan Wanita

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Tidak ada angka yang merupakan gambaran lengkap kesehatan pribadi Anda. Cara Anda memperlakukan tubuh dan pikiran Anda seringkali merupakan indikator yang lebih baik untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Namun, kami hidup di masa di mana dokter dan ahli lainnya perlu menggunakan grafik, data, dan pengukuran lain untuk membuat definisi standar kesehatan. Itu sebabnya dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda akan sering memetakan indeks massa tubuh Anda, atau BMI, selama pemeriksaan fisik rutin.

Sementara BMI dan pengukuran lain seperti persentase lemak tubuh memang bermanfaat, penting juga untuk diingat bahwa menggerakkan tubuh Anda dan membuat pilihan yang bertujuan tentang makanan yang Anda makan juga berkontribusi terhadap kesehatan Anda secara keseluruhan.

Dengan mengingat hal itu, pikirkan persentase BMI dan lemak tubuh hanya sebagai satu cara untuk menilai dan memantau berat badan dan komposisi tubuh Anda secara keseluruhan.

Cara menghitung lemak tubuh

Ketika datang untuk mengukur persentase lemak tubuh, beberapa metode yang digunakan cukup mahal dan tidak terlalu akurat. Ini termasuk:

dual-energy X-ray absorptiometry (DXA)
penimbangan hidrostatik
plethysmography perpindahan udara (Bod Pod)
Pemindai tubuh 3-D

Kaliper ketak

Sebagian besar dari kita tidak memiliki akses ke metode yang tercantum di atas. Itu sebabnya menggunakan kaliper lipatan kulit untuk menilai komposisi tubuh sangat populer.

Dengan metode ini, Anda dapat mengukur lemak tubuh Anda sendiri atau meminta pelatih bersertifikat atau profesional terlatih lainnya melakukan pengukuran dan menghitung persentase lemak tubuh Anda.

Dari dua opsi, memiliki seorang profesional terlatih menangani proses kemungkinan akan menghasilkan hasil yang lebih akurat.

Jika Anda berencana menggunakan metode lipatan kulit lebih dari satu kali untuk mengukur kemajuan (dan Anda harus), cobalah meminta orang yang sama melakukan pengukuran setiap kali. Ini dapat meningkatkan validitas dan reliabilitas hasil.

Metode lainnya

Jika mencari pelatih atau melakukan pengukuran lipatan kulit Anda sendiri bukanlah suatu pilihan, ada beberapa cara Anda dapat melacak lemak tubuh Anda di rumah.

Pengukuran lingkar tubuh dan timbangan lemak tubuh yang menggunakan impedansi bioelektrik adalah metode yang dapat Anda lakukan sendiri.

Meskipun tidak seakurat pengukuran lipatan yang dilakukan oleh profesional terlatih, metode ini memang memiliki beberapa kelebihan dan dapat menjadi alat yang bermanfaat saat melacak kemajuan.

Persentase lemak tubuh ideal untuk wanita

Karena perhitungan BMI hanya didasarkan pada tinggi dan berat badan Anda, menjadi wanita atau pria tidak memperhitungkan bagaimana angka itu dihitung. Yang mengatakan, ada perbedaan antara pria dan wanita ketika datang ke rentang persentase lemak tubuh.

Persentase lemak tubuh untuk wanita termasuk dalam beberapa kategori berbeda. Beberapa grafik akan membagi persentase berdasarkan kategori, seperti atlet dan rentang yang dapat diterima, sementara yang lain membagi rentang berdasarkan usia.

American Council on Exercise (ACE) memiliki grafik lemak tubuh yang lebih mirip dengan grafik BMI dewasa karena tidak memperhitungkan usia dan memecahnya dalam kategori berikut:

Kategori	Persentase
Lemak penting	10-13%
Atlet	14-20%
Kebugaran	21-24%
Dapat diterima	25-31%
Kegemukan	> 32%

Untuk persentase lemak tubuh ideal berdasarkan usia, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital memberikan pedoman berikut untuk persentase lemak tubuh yang sehat untuk wanita:

Usia	Persentase
20-39	21-32%
40-59	23-33%
60-79	24-35%

Persentase lemak tubuh ideal untuk pria

Secara umum, pria memiliki rasio lemak tubuh lebih rendah dibandingkan jaringan wanita, yang menjelaskan perbedaan dalam rentang. Reproduksi berperan dalam persentase lemak tubuh yang lebih tinggi untuk wanita.

Dengan mengingat hal itu, bagan ACE memberikan rentang berikut untuk pria:

Kategori	Persentase
Lemak penting	2-5%
Atlet	6-13%
Kebugaran	14-17%
Dapat diterima	18-24%
Kegemukan	> 25%

Untuk persentase lemak tubuh ideal berdasarkan usia, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital memberikan pedoman berikut untuk persentase lemak tubuh yang sehat untuk pria:

Usia	Persentase
20-39	8-19%
40-59	11-21%
60-79	13-24%

Kalkulator BMI

BMI adalah nilai numerik dari berat badan Anda sehubungan dengan tinggi badan Anda, menurut American Heart Association. Lebih khusus lagi, berat Anda dalam kilogram dibagi dengan tinggi badan Anda dalam meter.

Banyak dokter menggunakan hasilnya untuk membantu mengkategorikan berat badan Anda sebagai:

kurang berat
berat badan normal atau sehat
kegemukan
gendut

Masing-masing kategori ini kemudian sesuai dengan rentang BMI berikut, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC):

Kategori	BMI
Kurang berat	18.5
Berat badan normal atau sehat	18.5-24.9
Kegemukan	25-29.9
Gendut	30 ke atas

Ada beberapa kalkulator BMI online. Beberapa melakukan lebih dari sekedar menghitung BMI Anda, yang memiliki fasilitasnya, tetapi yang paling penting adalah memastikan Anda menggunakan kalkulator dari sumber tepercaya.

Sebagai contoh, kalkulator BMI ini dari CDC cocok untuk orang dewasa 20 tahun ke atas.

Jika Anda berusia di bawah 20 tahun, CDC juga memiliki kalkulator persentil BMI yang sesuai untuk orang berusia 2 hingga 19 tahun.

Masalah dengan perhitungan

Jika Anda memikirkan BMI dan pengukuran lemak tubuh sebagai salah satu alat yang Anda miliki untuk membantu Anda melacak kemajuan Anda, Anda mungkin lebih kecil kemungkinannya untuk terpaku pada hasilnya.

Dengan kata lain, alih-alih didorong oleh pengurangan jumlah tertentu, Anda dapat termotivasi untuk meningkatkan kesehatan Anda dengan mengisi tubuh Anda dengan makanan bergizi dan mengambil langkah-langkah untuk memasukkan beberapa bentuk olahraga ke dalam rutinitas harian Anda.

Memiliki pola pikir ini dapat membuatnya lebih mudah untuk memahami dan menerima masalah dan keterbatasan yang datang dengan BMI dan persentase lemak tubuh.

Batasan BMI

Ketika berbicara tentang BMI, fakta bahwa itu tidak membedakan antara otot tanpa lemak dan massa lemak sering menyebabkan kebingungan dan frustrasi ketika membahas orang-orang yang sangat bugar, tetapi memiliki berat badan lebih tinggi.

Sebagai contoh, seorang atlet berotot mungkin memiliki BMI lebih tinggi karena massa tanpa lemak yang lebih tinggi dan, akibatnya, dapat dikategorikan sebagai kelebihan berat badan atau obesitas.

Sedangkan seseorang dengan berat badan lebih rendah dan rasio lemak tubuh untuk massa yang jauh lebih tinggi bisa jatuh di bawah kisaran normal ke sehat.

Plus, BMI tidak memperhitungkan jenis kelamin, usia, atau etnis, jadi ini mungkin bukan tes yang sama validnya untuk semua populasi.

Batasan persentase lemak tubuh

Persentase lemak tubuh, di sisi lain, juga memiliki masalah dan keterbatasan. Jika Anda menggunakan metode lipatan kulit, tetapi tidak memiliki tenaga ahli yang sama melakukan pengukuran setiap kali, Anda dapat melihat hasil yang bervariasi.

Sepanjang garis yang sama, bahkan jika orang yang sama melakukan pengukuran setiap kali, jika mereka mati satu atau dua inci di mana mereka meraih kulit, hasilnya mungkin tidak dapat diandalkan.

Kapan berbicara dengan pro

Melacak persentase lemak tubuh Anda adalah salah satu cara untuk mengukur kemajuan ketika Anda mencoba menurunkan berat badan atau menambah massa otot. Tapi itu bukan keseluruhan cerita kesehatan Anda secara keseluruhan. Makan sehat dan aktif adalah tempat Anda perlu memfokuskan energi Anda.

Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah tentang BMI atau persentase lemak tubuh Anda, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda, pelatih pribadi bersertifikat, atau ahli diet terdaftar. Mereka dapat membantu Anda memahami hasil pribadi Anda dan bekerja bersama Anda untuk merancang rencana yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Bagaimana cara menemukannya

Ada beberapa cara untuk menemukan pelatih pribadi bersertifikat atau ahli diet terdaftar di daerah Anda. Pertama-tama, hubungi pusat kebugaran setempat dan tanyakan tentang kredensial pelatih mereka. Anda ingin mencari pelatih dengan sertifikasi seperti:

NSCA (Asosiasi Kekuatan dan Pengondisian Nasional)
ACE (American Council on Exercise)
ACSM (American College of Sports Medicine)
NASM (Akademi Kedokteran Olahraga Nasional)

Bonus jika mereka memiliki gelar sarjana dalam ilmu olahraga, kinesiologi, atau kedokteran olahraga. Anda juga dapat menemukan pelatih melalui situs web lembaga sertifikasi.

Misalnya, ACE memiliki bagian di situs web mereka yang memungkinkan Anda untuk mencari pelatih di wilayah Anda.

Jika Anda ingin bekerja dengan ahli gizi, kredensial paling penting untuk mencari nama mereka adalah RD, yang merupakan singkatan dari ahli diet terdaftar. Banyak RD juga akan memiliki beberapa kredensial lain yang mengindikasikan pelatihan dan keahlian lebih lanjut.

Mirip dengan ACE, Academy of Nutrition and Dietetics memiliki alat yang memungkinkan Anda untuk mencari ahli gizi diet terdaftar.

Garis bawah

BMI dan pengukuran lemak tubuh adalah dua metode yang dapat Anda gunakan untuk menilai berat dan komposisi tubuh Anda. Meskipun mereka dapat memberikan beberapa data dasar yang bermanfaat, mereka seharusnya tidak menjadi fokus utama dalam hal meningkatkan kesejahteraan Anda.

Makan makanan bergizi, tetap terhidrasi, berolahraga, dan merawat kesehatan mental dan spiritual Anda semua memainkan peran penting dalam membentuk perjalanan Anda menuju kesehatan yang lebih baik.