Fakta lemak tubuh
Dalam lingkaran kebugaran, orang-orang melakukan percakapan harian tentang cara mengurangi lemak tubuh Anda dan mendapatkan perut six-pack. Tetapi bagaimana dengan orang kebanyakan? Jika Anda mencari informasi tentang bagaimana distribusi lemak tubuh dan lemak memengaruhi seberapa terlihat otot-otot perut Anda, kami siap membantu Anda.
Tetapi sebelum kita berbicara tentang persentase lemak tubuh tertentu, penting untuk mendefinisikan lemak tubuh. Menurut Elliott Upton, pelatih pribadi senior di Ultimate Performance, lemak tubuh, atau jaringan adiposa, adalah bagian normal dari setiap tubuh manusia.
"Sebagian besar berfungsi untuk menyimpan dan menyediakan energi untuk proses metabolisme untuk segala hal mulai dari jantung berdetak hingga kaki Anda berlari kencang," katanya.
Upton mengatakan ada beberapa jenis lemak, termasuk lemak coklat, lemak krem, lemak putih, lemak visceral, dan lemak subkutan. Jenis lemak yang berada di permukaan tubuh adalah lemak subkutan; itulah lemak yang Anda lihat di cermin.
Di sini, kita membahas persentase lemak tubuh dari yang rendah ke yang tinggi, menunjukkan tingkat yang Anda butuhkan untuk perut yang terlihat.
Persentase lemak tubuh pria
5 hingga 9 persen
Memiliki tingkat lemak tubuh pada akhir skala ini menempatkan Anda di elit genetik, atau tingkat binaragawan kompetisi, kata Upton. "Ini adalah lemak tubuh yang penting hanya menyisakan cukup bagi Anda untuk bertahan hidup," ia menjelaskan.
Ditambah lagi, ia mengatakan bahwa tingkat lemak tubuh 5 persen sangat sulit untuk diraih, sangat sulit untuk dihadapi, dan sama sekali tidak baik untuk tubuh. "Secara visual Anda akan melihat tidak hanya setiap otot dalam tubuh Anda, tetapi juga kemungkinan otot individu di bagian-bagian tertentu," tambahnya.
Jika Anda mendekati 9 persen, Anda akan tetap ramping dan memiliki enam bungkus yang terlihat.
10 hingga 14 persen
Kisaran lemak tubuh ini masih ramping, yang berarti perut Anda akan terlihat. Tetapi juga dianggap lebih sehat dan lebih mudah diperoleh dari kisaran 5 hingga 9 persen.
Pelatih pribadi bersertifikat Steve Washuta mengatakan definisi perut bagian atas dan beberapa obliques eksternal masih dapat dilihat, tetapi definisi tersebut minimal dan bagian bawah perut biasanya tidak didefinisikan.
15 hingga 19 persen
Meskipun masih dianggap sehat, kecil kemungkinan Anda akan melihat banyak definisi otot dalam kisaran ini. Bahkan, Upton mengatakan tidak mungkin Anda akan melihat definisi ab dalam persentase ini.
20 hingga 24 persen
Saat Anda menekan 20 hingga 24 persen lemak tubuh, ada kemungkinan Anda akan lunak di bagian tengahnya. Ini berarti perut Anda tidak akan terlihat. Upton menyebut ini ujung yang lebih tinggi dari "rata-rata" untuk laki-laki.
25 hingga 29 persen
Dalam kisaran lemak tubuh ini, Anda tidak akan melihat perut Anda sama sekali. Bagi pria, level ini dianggap obesitas. Upton mengatakan estetika seharusnya tidak menjadi perhatian utama Anda. Sebaliknya, Anda harus fokus membuat pilihan gaya hidup yang akan membantu Anda kembali ke kisaran lemak tubuh yang sehat.
30 hingga 34 persen
Ketika Anda mencapai tingkat lemak tubuh ini, intervensi dari luar mungkin diperlukan. Ini biasanya tidak dianggap sebagai lemak tubuh yang dapat diterima atau sehat untuk pria, dan Anda tidak akan melihat definisi otot apa pun pada tubuh Anda.
35 hingga 39 persen
Ini adalah tanda peringatan untuk komplikasi kesehatan. Upton mengatakan lemak tubuh dalam kisaran ini membuat Anda kandidat utama untuk diabetes dan menempatkan Anda pada risiko tinggi untuk penyakit jantung lebih lanjut.
Persentase lemak tubuh wanita
5 hingga 9 persen
Ini adalah kisaran lemak tubuh yang sangat rendah, kemungkinan berbahaya, untuk wanita. Setelah mengatakan bahwa 8 hingga 10 persen lemak tubuh sangat penting untuk kehidupan. Apakah perut Anda akan terlihat? Ya mereka akan. Namun, mengelola tingkat lean ini dapat membahayakan kesehatan Anda.
10 hingga 14 persen
Jika Anda mengincar kadar lemak tubuh yang rendah, ini sama rendahnya dengan yang Anda inginkan. “Ini akan menghasilkan tubuh yang sangat atletis, dengan definisi otot yang hebat, dan otot perut yang terlihat jika ada ketebalan otot perut genetik,” jelas Upton.
15 hingga 19 persen
Betina pada level ini biasanya memiliki tubuh atletis, dengan bentuk yang bagus dan sedikit lemak tubuh. Washuta mengatakan bahwa definisi di sepanjang perut bagian bawah mulai memudar, tetapi masih ada definisi ab yang berbeda dalam obliques. Jika ini adalah level yang Anda tuju, Anda harus mematuhi diet ketat dan rencana olahraga.
20 hingga 24 persen
Ini dianggap tingkat lemak tubuh rendah hingga rata-rata. Definisi otot pada tahap ini tidak akan sempurna, jelas Upton, tetapi kurva alami Anda akan sangat menjadi bagian dari tubuh Anda.
"Masalah kesehatan seharusnya tidak menjadi perhatian bagi sebagian besar wanita di sini, tetapi aktivitas fisik umum akan disarankan untuk menjaga peradangan dan risiko penyakit rendah dan penumpukan lemak visceral di teluk," tambahnya.
25 hingga 29 persen
Ketika Anda mencapai 25 persen, tubuh Anda mungkin mulai memiliki tampilan yang lebih lembut. Menurut Upton, Anda masih memiliki sedikit lemak berlebih, tetapi definisi Anda mungkin minimal.
Upton mengatakan ini berada di sisi yang lebih tinggi dari apa yang dianggap sebagai "rata-rata," menurut sebagian besar standar medis, dan meskipun tidak buruk, itu bisa menjadi penyebab perhatian dan menyesuaikan tingkat aktivitas Anda dan mendidik diri sendiri tentang nutrisi yang tepat.
30 hingga 34 persen
Kisaran lemak tubuh ini menunjukkan bahwa Anda menuju obesitas. Anda tidak akan memiliki otot perut yang terlihat pada tingkat ini, dan Anda mungkin merasa tidak enak.
35 hingga 39 persen
Ini adalah tanda bahaya bagi intervensi penurunan berat badan. Seperti pria dalam kisaran ini, Upton mengatakan persentase lemak tubuh 35 atau lebih membuat Anda kandidat utama diabetes, dan Anda memiliki risiko tinggi untuk penyakit jantung di masa depan.
Bagaimana persentase lemak tubuh diukur
Ada beberapa cara Anda bisa mengukur lemak tubuh Anda. Cara paling umum untuk mengukur lemak tubuh adalah:
- Kaliper ketak. Alat-alat ini mengukur ketebalan lemak Anda di berbagai area tubuh.
- Pengukuran lingkar tubuh. Ini melibatkan mengukur keliling berbagai bagian tubuh, termasuk pinggang, lengan, dan kaki.
- Dual-energy X-ray absorptiometry (DXA). Metode ini menggunakan dua sinar-X untuk memperkirakan komposisi lemak tubuh Anda.
- Penimbangan hidrostatik. Ini adalah bentuk penimbangan bawah air yang mengukur komposisi tubuh berdasarkan kepadatan tubuh Anda.
- Plethysmography perpindahan udara (Bod Pod). Seperti versi air di atas, metode ini menghitung komposisi dan kepadatan tubuh menggunakan udara.
- Analisis impedansi bioelektrik (BIA). Perangkat ini mengirimkan arus listrik ke seluruh tubuh Anda untuk menentukan berapa banyak lemak dan berapa otot.
- Spektroskopi bioimpedansi (BIS). Perangkat ini juga menggunakan arus listrik, tetapi dengan teknologi dan persamaan yang berbeda untuk menghitung lemak tubuh.
- Myografi impedansi listrik (EIM). Mirip dengan BIA dan BIS, perangkat ini juga mengirimkan arus listrik melalui tubuh, tetapi di area yang lebih kecil.
- Pemindai tubuh 3-D. Perangkat pencitraan ini menggunakan sensor inframerah untuk menghasilkan model tubuh Anda. Persamaan kemudian memperkirakan persentase lemak tubuh berdasarkan bentuk Anda.
- Model multi-kompartemen. Metode ini menggunakan beberapa teknik di atas untuk membagi tubuh menjadi beberapa bagian untuk menghitung persentase lemak tubuh di setiap area.
Sebagian besar metode ini membutuhkan ahli kebugaran terlatih untuk melakukan pengukuran, tetapi ada beberapa cara Anda dapat melacak lemak tubuh di rumah. Pengukuran lingkar tubuh dan impedansi bioelektrik, yang tersedia pada skala tertentu, adalah kedua metode yang dapat Anda lakukan sendiri.
Garis bawah
Bagaimana tubuh yang berbeda melihat persentase lemak tubuh yang berbeda sangat bervariasi. Tetapi rentang ini dapat berfungsi sebagai panduan umum ketika mencoba memahami bagaimana tingkat lean tertentu terlihat ketika sampai pada definisi otot.
