Anda mungkin sadar bahwa tubuh Anda membakar energi sepanjang waktu, apa pun yang Anda lakukan.
Tetapi apakah Anda pernah bertanya-tanya berapa banyak energi yang Anda bakar sepanjang hari, atau ketika Anda menikmati pembakar kalori waktu besar, seperti berlari atau mengangkat beban?
Salah satu cara untuk menghitung pengeluaran energi tubuh Anda adalah dengan setara metabolik, juga dikenal sebagai MET. Anda mungkin melihat MET tercantum pada peralatan olahraga atau disebutkan oleh pelatih pribadi untuk membantu Anda mengukur aktivitas fisik Anda.
Pada artikel ini, kita akan melihat lebih dekat bagaimana MET bekerja, bagaimana menghitungnya, dan bagaimana menggunakannya untuk membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.
Apa itu MET?
MET adalah rasio laju metabolisme kerja Anda relatif terhadap laju metabolisme istirahat Anda. Laju metabolisme adalah laju energi yang dikeluarkan per unit waktu. Ini adalah salah satu cara untuk menggambarkan intensitas latihan atau aktivitas.
Satu MET adalah energi yang Anda habiskan untuk duduk diam - laju metabolisme basal atau istirahat Anda. Jadi, aktivitas dengan nilai MET 4 berarti Anda mengerahkan empat kali energi daripada jika Anda duduk diam.
Untuk menempatkannya dalam perspektif, jalan cepat dengan kecepatan 3 atau 4 mil per jam memiliki nilai 4 MET. Lompat tali, yang merupakan aktivitas yang lebih kuat, memiliki nilai MET 12,3.
Bagaimana cara menghitung MET?
Untuk lebih memahami MET, perlu diketahui sedikit tentang bagaimana tubuh Anda menggunakan energi.
Sel-sel di otot Anda menggunakan oksigen untuk membantu menciptakan energi yang dibutuhkan untuk menggerakkan otot Anda. Satu MET adalah sekitar 3,5 mililiter oksigen yang dikonsumsi per kilogram (kg) berat badan per menit.
Jadi, misalnya, jika Anda menimbang 160 pound (72,5 kg), Anda mengonsumsi sekitar 254 mililiter oksigen per menit saat Anda sedang istirahat (72,5 kg x 3,5 mL).
Pengeluaran energi mungkin berbeda dari orang ke orang berdasarkan beberapa faktor, termasuk usia dan tingkat kebugaran Anda. Sebagai contoh, seorang atlet muda yang berolahraga setiap hari tidak perlu mengeluarkan jumlah energi yang sama selama jalan cepat seperti orang yang lebih tua dan tidak banyak bergerak.
Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, nilai-nilai MET dapat membantu dalam merencanakan rejimen olahraga, atau setidaknya mengukur seberapa banyak Anda keluar dari rutinitas latihan Anda.
Contoh MET untuk berbagai kegiatan
Para peneliti yang telah memantau konsumsi oksigen pada otot-otot orang yang melakukan berbagai aktivitas telah mampu menetapkan nilai MET untuk aktivitas tersebut. Nilai-nilai ini didasarkan pada seseorang dengan berat 70 kg, atau 154 lbs.
Bagan ini memberikan perkiraan nilai MET untuk berbagai aktivitas yang ringan, sedang, dan kuat.
|
Ringan <3,0 METs |
Sedang 3.0–6.0 MET |
Kuat > 6,0 METs |
| Duduk di meja: 1.3 | Pekerjaan rumah tangga (pembersihan, penyapuan): 3.5 | Berjalan dengan kecepatan sangat cepat (4,5 mph): 6.3 |
| Duduk, bermain kartu: 1.5 | Latihan beban (beban lebih ringan): 3.5 |
Bersepeda 12-14 mph (medan datar): 8 |
| Berdiri di meja: 1.8 | Golf (berjalan, klub tarik): 4.3 | Pelatihan sirkuit (istirahat minimal): 8 |
| Berjalan dengan lambat: 2.0 | Jalan cepat (3,5–4 mph): 5 | Tenis tunggal: 8 |
| Mencuci piring: 2.2 | Latihan beban (beban lebih berat): 5 | Shoveling, menggali parit: 8.5 |
| Hatha yoga: 2.5 | Pekerjaan halaman (memotong, usaha sedang): 5 | Sepak bola kompetitif: 10 |
| Memancing (duduk): 2.5 | Lap renang (kecepatan santai): 6 | Lari (7 mph): 11.5 |
Apa tujuan yang baik untuk menembak dengan MET?
The American Heart Association merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu untuk kesehatan jantung yang optimal. Itu sama dengan sekitar 500 MET menit per minggu, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan.
Bagaimana Anda mencapai tujuan-tujuan itu - apakah itu melalui lari, hiking, latihan beban, atau aktivitas lainnya - kurang penting daripada sekadar berjuang untuk target-target itu.
Apa hubungan antara MET dan kalori?
Anda mungkin lebih terbiasa dengan kalori daripada MET, terutama jika Anda memperhatikan kalori yang Anda konsumsi dan bakar setiap hari.
Apa yang juga Anda ketahui adalah bahwa semakin banyak oksigen yang digunakan otot Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Yang mungkin tidak Anda ketahui adalah bahwa Anda harus membakar sekitar 3.500 kalori untuk menurunkan 1 pon berat badan.
Itu berarti jika Anda mengurangi asupan kalori harian Anda sebanyak 500 kalori atau membakar 500 kalori lebih banyak setiap hari daripada yang Anda konsumsi, Anda mungkin bisa kehilangan satu pon seminggu.
Jadi, jika Anda mengetahui nilai MET dari aktivitas tertentu, dapatkah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar? Nah, Anda mungkin bisa membuat estimasi yang dekat.
Rumus yang digunakan adalah: METs x 3,5 x (berat badan Anda dalam kilogram) / 200 = kalori yang terbakar per menit.
Misalnya, Anda memiliki berat 160 pound (sekitar 73 kg) dan Anda bermain tenis tunggal, yang memiliki nilai MET 8.
Rumusnya akan berfungsi sebagai berikut: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 kalori per menit. Jika Anda bermain tenis selama satu jam, Anda akan membakar sekitar 613 kalori.
Anda juga bisa menggambarkan latihan tenis itu sama dengan 480 MET menit (8 MET x 60).
Garis bawah
MET adalah cara untuk mengukur pengeluaran energi tubuh Anda. Semakin tinggi nilai MET dari aktivitas tertentu, semakin banyak energi yang perlu dikeluarkan otot Anda untuk melakukan aktivitas itu.
Mengetahui nilai MET dari suatu kegiatan juga dapat membantu dalam menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar selama berolahraga.
Bertujuan setidaknya 500 menit MET seminggu adalah tujuan yang baik untuk kesehatan jantung yang optimal. Bagaimana Anda mencapai tujuan itu terserah Anda.
Anda dapat melakukan olahraga ringan, seperti jalan cepat, dalam periode waktu yang lebih lama. Atau Anda dapat melakukan aktivitas yang lebih kuat, seperti berlari, untuk periode waktu yang lebih singkat.
