Sekali waktu saya adalah seorang badass. Berlari sejauh enam menit. Benched lebih dari 300. Berkompetisi dalam kickboxing dan jiujitsu dan menang. Saya berkecepatan tinggi, seret rendah, dan efisien secara aerodinamis. Tapi itu pernah terjadi.
Menjadi orang dewasa mengubah semua itu. Lebih banyak tangan di waktu saya meninggalkan lebih sedikit waktu untuk gym. Tubuh berusia 40-an tidak membangun otot atau membakar lemak seperti yang saya miliki dua dekade lalu. Sendi saya lebih sakit. Semuanya membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih.
Tapi itu bukan alasan untuk menyerah pada kebugaran. Penelitian demi penelitian menunjukkan bahwa tubuh kita adalah situasi "gunakan atau hilangkan itu". Semakin lama kita aktif, semakin lama kita tetap bisa aktif.
Dalam nada "Saya membuat kesalahan sehingga Anda tidak perlu," di sini adalah 10 perintah kebugaran untuk pria ketika mereka memasuki usia paruh baya. Jika Anda mengikuti mereka, tubuh Anda akan berterima kasih dengan baik sampai pensiun.
1. Jangan melewatkan pemanasan
Seiring bertambahnya usia, otot dan tendon kita menjadi kurang fleksibel dan lebih rentan terhadap cedera. Gerakan pemanasan cahaya 10 hingga 15 menit yang solid (bukan peregangan statis, yang sebenarnya dapat menyebabkan kerusakan ketika dilakukan dingin) membantu menangkal kebenaran yang tidak terhindarkan. Sudah waktunya untuk mulai memikirkan pemanasan bukan sebagai hal yang Anda lakukan sebelum latihan, tetapi bagian pertama latihan.
2. Jangan terlalu sibuk
Usia tengah adalah waktu yang menuntut. Anak-anak, pasangan, pekerjaan, komunitas Anda, dan mungkin satu menit untuk hobi berkonspirasi untuk meninggalkan beberapa jam sehari agar Anda habiskan untuk kebugaran. Tetapi Anda harus mewujudkannya. Berikut adalah beberapa opsi kuat:
- Berolahragalah di pagi hari, sebelum hal-hal buruk terjadi pada hari Anda yang dapat mengganggu waktu latihan Anda.
- Jadikan olahraga sebagai bagian penting dari rutinitas harian Anda. Misalnya, sepeda untuk bekerja.
- Berolahraga bersama keluarga Anda (saya melakukan jiujitsu dengan putra saya) untuk menggabungkan waktu berkualitas dengan olahraga.
- Temukan seorang teman latihan yang akan melecehkan Anda untuk muncul bahkan ketika itu sulit.
3. Anda harus fokus pada fleksibilitas
Otot-otot yang fleksibel dan persendian yang kuat akan mencegah Anda mengalami cedera yang tidak bisa Anda selesaikan sepenuhnya. Cara terbaik untuk mengasuransikan mereka adalah dengan membangun rutinitas peregangan cooldown yang berlangsung 10 hingga 20 menit di akhir latihan Anda. Peregangan saat otot terasa hangat adalah kekuatan pengganda fleksibilitas. Manfaatkan itu.
4. Jangan mengabaikannya
Dua keuntungan menjadi orang dewasa adalah (sering) memiliki asuransi kesehatan yang layak dan menjadi cukup tua sehingga dokter Anda akan mendengarkan Anda. Jika Anda merasakan sakit, periksalah. Hari-hari "meninggalkannya" atau "tanpa rasa sakit, tanpa hasil" ada di belakang kita, Tuan-tuan. Nyeri bukan peringatan bahwa kita akan segera rusak.
5. Anda harus menggeser latihan Anda
Latihan jantan dan gila berusia 20-an ini sudah tidak bagus lagi. One-rep maxes, putaran di sebelah kanan, mengangkat ban traktor seperti Rocky masih dalam kapasitas kami, tetapi kami membayarnya dengan rasa sakit dan cedera.
Alih-alih, fokuslah pada latihan repetisi sedang dan berat dengan rentang gerak yang luas. Panggilan yang baik termasuk:
- kettlebells
- yoga
- latihan barbel
- renang
- seni bela diri tertentu
Latihan-latihan ini menghasilkan kekuatan dan fleksibilitas yang dibutuhkan tubuh Anda yang lebih tua.
6. Jangan membuktikannya
Apa pun latihan Anda, itu akan terjadi. Beberapa 20-an sesuatu yang hampir sebagus Anda akan berada di kelas, di lantai gym, atau di jalur berikutnya. Anda akan dikuasai oleh dorongan hati untuk menunjukkan bahwa Anda masih "mengerti". Dan Anda bahkan mungkin menang.
Tetapi Anda meningkatkan kemungkinan cedera secara eksponensial saat melakukannya. Bahkan jika Anda membersihkan diri, otot-otot Anda akan terasa sakit dan lelah selama seminggu setelahnya, yang membatasi seberapa baik beberapa latihan Anda berikutnya.
7. Anda harus menempatkan persaingan di belakang Anda
Kontes persahabatan baik-baik saja, tetapi tahan keinginan untuk memasuki kompetisi atletik yang serius. Itu hanya meminta cedera.
Perintah ini adalah akibat wajar dari yang langsung di atas, karena kompetisi memaksa Anda untuk membuktikannya. Bahkan jika Anda berada di "liga master" atau divisi serupa, Anda masih akan terdorong untuk membuat tubuh Anda melakukan hal-hal yang seharusnya tidak dilakukan. Jika Anda harus berkompetisi, lihatlah olahraga yang berdampak rendah, seperti curling dan lari yang menyenangkan.
8. Jangan mendengarkan 'Glory Days' oleh Bruce Springsteen
Kamu tahu apa maksudku. Dengarkan semua yang Anda inginkan, tetapi jangan mengingat kembali terlalu keras tentang atlet yang dulu.
Hasil kasus terbaik adalah Anda menghabiskan sedikit waktu tertekan tentang bagaimana tubuh Anda sekarang melewati puncaknya. Kasus terburuknya adalah pikiran itu membuat Anda menaruh satu piring terlalu banyak di bar dan Anda terluka. Tetap ingat dan rayakan hari ini.
9. Kau harus memikirkan ember sialanmu sendiri
Ada perumpamaan Zen kuno tentang seorang bhikkhu yang frustrasi tentang seberapa banyak yang dapat dilakukan bhikkhu lain sambil mengisi ember dengan air. Moral adalah bhikkhu seharusnya hanya fokus pada apa yang dapat ia lakukan, tidak membandingkannya dengan prestasi orang lain.
Tentu, ada anak berusia 80 tahun yang masih duduk di bangku 400 dan menyelesaikan Ironman, tapi itu tidak ada hubungannya dengan Anda. Tetap aktif, tetap sehat, dan bandingkan diri Anda dengan tujuan yang telah Anda tetapkan untuk Anda.
10. Anda juga harus memikirkan apa yang masuk ke dalam tubuh Anda
Tidak, Anda tidak perlu menghilangkan semua kesenangan duniawi agar tetap bugar dan sehat. Tetapi mengisi tubuh Anda yang berjumlah lebih dari 40 dengan keseimbangan biji-bijian, protein, sayuran, dan buah-buahan yang tepat dapat membantu Anda tetap berenergi dan kuat. Pastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup, baik dari makanan, bubuk protein, atau suplemen.
Dari satu atlet yang menua ke yang lain, saya sarankan mengikuti aturan ini. Mereka semua tidak akan berlaku untuk setiap orang di luar sana, tetapi berikan setiap dan setiap orang beberapa pemikiran yang berkomitmen.
Jason Brick adalah penulis lepas dan jurnalis yang datang ke karir itu setelah lebih dari satu dekade di industri kesehatan dan kesejahteraan. Ketika tidak menulis, ia memasak, berlatih seni bela diri, dan merusak istri dan dua putranya yang baik. Dia tinggal di Oregon.
