Healthline dan mitra kami dapat menerima sebagian dari pendapatan jika Anda melakukan pembelian menggunakan tautan di halaman ini.
Apa itu rebound?
Rebound adalah jenis latihan aerobik yang dilakukan sambil melompat menggunakan mini-trampolin. Lompatan bisa cepat atau lambat, dan bisa dicampur dengan istirahat atau loncatan aerobik.
Rebound dapat membantu melatih otot-otot di kaki, meningkatkan daya tahan, dan memperkuat tulang Anda, di antara sejumlah manfaat lainnya. Jenis latihan ini mendapatkan popularitas karena lembut pada sendi tetapi memungkinkan Anda untuk bekerja sistem kardiovaskular Anda tanpa membebani tubuh.
Baca terus untuk mengetahui manfaat rebound, plus tips keamanan dan banyak lagi.
Mengapa Anda harus mencoba rebound
Rebound adalah latihan kardiovaskular berdampak rendah. Ini umumnya sesuai untuk orang-orang dari segala usia, dari anak-anak hingga orang dewasa.
Berikut adalah beberapa manfaat tambahan dari rebound:
- Bekerja otot perut (inti), kaki, pantat, dan punggung jauh.
- Dapat membantu meningkatkan daya tahan
- Dapat merangsang sistem limfatik. Rebounding dapat membantu tubuh membuang racun, bakteri, sel mati, dan produk limbah lainnya.
- Dapat membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan keterampilan motorik secara keseluruhan.
- Mendukung kepadatan tulang, kekuatan tulang, dan pembentukan tulang, sambil mengurangi resorpsi tulang, jadi ini bisa menjadi pilihan yang baik jika Anda menderita osteoporosis. Memantul memberi sedikit tekanan pada tulang, yang membantu mereka tumbuh lebih kuat.
- Dapat mendukung kesehatan dasar panggul, menurut laporan anekdotal. Memantul bekerja otot-otot inti dalam yang membantu mencegah inkontinensia urin dan menstabilkan sendi pinggul.
Tips Keamanan
Seperti halnya olahraga apa pun, sebaiknya tanyakan kepada dokter Anda sebelum mulai pulih. Sementara mini-trampolin membantu menyerap sebagian kekuatan yang mungkin Anda alami dengan latihan darat tradisional, seperti berlari, jenis latihan ini mungkin tidak sesuai jika Anda pernah menjalani operasi sebelumnya atau memiliki masalah medis lainnya.
Saat menggunakan mini-trampolin:
- Periksa untuk memastikan bahwa trampolin Anda berfungsi dengan baik dan pada permukaan yang stabil sebelum setiap latihan untuk mengurangi risiko jatuh atau cedera lainnya.
- Jauhkan trampolin dari dinding atau benda lain, seperti furnitur.
- Pastikan untuk melakukan berbagai jenis gerakan pada trampolin Anda sehingga Anda tidak terlalu sering menggunakan otot yang sama setiap kali berolahraga.
- Pertimbangkan untuk membeli trampolin dengan setang untuk stabilitas dan keseimbangan ekstra.
- Jika Anda memiliki anak kecil, simpan trampolin Anda saat tidak digunakan atau pastikan untuk mengawasi anak-anak yang mungkin bermain di atau di sekitarnya.
- Berhentilah melompat dengan segera jika Anda merasakan sesak napas, sakit, atau tanda-tanda peringatan lainnya dengan kesehatan Anda.
Anda mungkin merasa sedikit pusing atau pusing setelah beberapa kali pertama menggunakan mini-trampolin. Tubuh Anda mungkin hanya perlu waktu untuk menyesuaikan diri dengan jenis gerakan baru ini, tetapi Anda tetap harus berhenti berolahraga jika merasa pingsan atau pusing. Jika perasaan ini berlanjut selama beberapa latihan, hubungi dokter Anda.
Bagaimana cara memulai
Untuk mencoba bangkit kembali sendiri, Anda harus membeli mini-trampolin untuk digunakan di rumah atau bergabung dengan gym yang menyediakannya.
Jika Anda berencana untuk membeli satu, ingatlah bahwa ada banyak jenis trampolin. Pastikan untuk memilih model dewasa yang cukup kecil untuk muat di sudut rumah Anda. Mungkin bermanfaat untuk memeriksa ulang pengukuran sebelum memesan.
Apa yang harus dicari dalam mini-trampolin
Trampolin ideal untuk rebound harus memiliki kaki yang kokoh dan stabil. Lingkar sering jatuh di suatu tempat antara 36 dan 48 inci.
Seharusnya bisa menahan berat badan orang dewasa, minimal 220 hingga 250 pound. Anda mungkin akan melihat bahwa trampolin yang lebih besar dapat menopang lebih banyak berat badan.
Performa yang tenang, artinya pegas tidak mengeluarkan suara saat Anda memantul, adalah fitur bagus lainnya.
Jika Anda kekurangan ruang, Anda mungkin ingin mempertimbangkan model lipat yang mudah disimpan. Ada juga beberapa mini-trampolin yang datang dengan stang, yang bisa berguna jika Anda seorang pemula. Anda bahkan dapat menemukan beberapa yang dilengkapi pelacak bawaan untuk merekam hal-hal seperti lompatan per menit dan kalori yang terbakar.
Berikut adalah beberapa opsi yang berperingkat tinggi di berbagai titik harga:
- Trampolin Lipat Stamina
- Pelatih Cardio Marcy Trampoline
- Ancheer Mini Trampoline
- Stamina InTone Oval Jogger
- JumpSport 220 Fitness Trampoline
Apa yang harus dicari di kelas kebugaran kelompok
Ada kelas rebound di gym individu di seluruh negeri dan di luar. Ingatlah bahwa mereka mungkin menggunakan nama "mini-trampoline" atau "rebounding."
Tanyakan sekitar untuk melihat apakah ada yang ditawarkan di daerah Anda. Anda juga dapat menemukan kelas dengan mencari "kelas yang kembali dekat saya" di Google atau mesin pencari lainnya.
Anda mungkin perlu mendaftar untuk kelas sebelumnya karena kemungkinan hanya ada sejumlah trampolin yang tersedia. Pastikan untuk menelepon dulu atau, jika perlu, mendaftar online sebelum menghadiri kelas.
Beberapa waralaba yang bangkit kembali yang mungkin tersedia di wilayah Anda meliputi:
- trampoLEAN di wilayah Kota New York
- ((BOUNCE)) di Britania Raya
- Jumping Fitness, dengan berbagai lokasi di seluruh dunia
Jika Anda tidak menyukai gym tetapi tertarik pada kelas kebugaran kelompok, Bounce Society Fitness adalah komunitas online tempat Anda dapat mengikuti kelas memantul yang dipandu oleh instruktur bersertifikat.
Cara memantul
Pemanasan
Mulailah dengan beberapa menit lompatan mudah untuk menghangatkan otot-otot Anda. Gagasan ketika Anda mulai adalah membiasakan diri dengan sensasi melompat. Itu bukan sesuatu yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari.
Cara yang tepat untuk melompat bukanlah yang seharusnya Anda lakukan secara alami. Anda ingin mencoba menginjak permukaan trampolin. Dan Anda tidak perlu melompat terlalu tinggi, cukup satu hingga dua inci saja. Lihat video ini untuk beberapa petunjuk.
Jogging dasar
Jogging dasar pada trampolin adalah latihan awal yang baik. Ini melibatkan menjaga punggung Anda lurus atau, sebagai alternatif, bersandar sedikit ke belakang dan mengangkat lutut di depan Anda satu per satu saat Anda berlari di tempat. Lengan Anda harus memompa ke samping seperti yang Anda lakukan saat Anda berlari di tanah.
Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin hanya ingin mengangkat lutut beberapa inci. Setelah Anda membangun kekuatan, Anda dapat maju ke lutut tinggi, di mana paha Anda menjadi sejajar dengan tanah di bawah Anda.
Joging tingkat lanjut
Setelah Anda mendapatkan formulir jogging, Anda dapat bergerak di atas trampolin. Dimulai dengan joging dasar, dan kemudian pindah ke posisi yang lebih luas. Anda bahkan dapat menggerakkan lengan di atas kepala saat Anda terus berlari.
Saat latihan berlangsung, joging dari satu sisi trampolin ke sisi lainnya. Bergerak dari sisi ke sisi dapat membantu mengaktifkan kelompok otot yang berbeda.
Inilah rutinitas video joging yang perlu dipertimbangkan.
Jack melompat
Melompat jack pada rebounder tidak seperti jumping jack normal. Saat melakukan jumping jacks pada rebounder, Anda akan ingin menginjak ke bawah saat Anda menggerakkan kaki masuk dan keluar.
Tubuh Anda harus sedikit ditekuk ke depan dan lengan Anda tidak perlu berada di atas kepala. Sebagai gantinya, pindahkan mereka ke dalam dan kemudian ke samping saat Anda mematikan dengan kaki Anda.
Lanjutkan gerakan ini selama 2 hingga 3 menit.
Lantai panggul memantul
Untuk melatih dasar panggul Anda pada rebounder, letakkan bola latihan yang lembut dan licin di antara lutut Anda. Kemudian, mulailah memantul perlahan saat Anda bernapas ke dalam panggul. Mungkin membantu menempatkan tangan Anda di tulang kemaluan Anda untuk fokus pada area ini.
Tarik napas saat Anda menekan kedua paha bagian dalam dan memantul total selama 2 hingga 5 menit. Mulai untuk waktu yang lebih singkat dan perpanjang waktu saat Anda membangun kekuatan.
Interval
Meskipun Anda dapat melakukan latihan ini untuk jangka waktu berapa pun, bergantian upaya intens dengan upaya pemulihan dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda secara keseluruhan.
Cobalah melompat dengan susah payah selama 20 detik dan beristirahat atau melompat dengan susah payah selama 10 detik. Ulangi interval ini untuk 7 kali lagi.
Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menambah panjang interval hingga satu menit atau lebih.
Bobot
Setelah Anda merasa nyaman dengan melompat, Anda dapat meningkatkan upaya Anda dengan latihan intensitas yang lebih tinggi dengan menambahkan beban.
Jika Anda memutuskan untuk menambah bobot, mulailah dengan memegang bobot tangan ringan (2 hingga 3 pon) hanya beberapa menit dan lanjutkan dengan bobot yang lebih berat dan durasi yang lebih lama.
Seberapa sering Anda harus melambung?
Tidak ada pedoman yang ditetapkan untuk jumlah hari untuk memasukkan rebound ke dalam rutinitas Anda. Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa peserta yang berolahraga dengan mini-trampolin selama tiga hari seminggu melihat manfaat besar, seperti peningkatan kecepatan lari.
Berapa lama Anda melompat setiap sesi benar-benar terserah Anda dan tingkat kebugaran Anda. Anda bisa mendapatkan banyak manfaat hanya dengan berolahraga selama 15 hingga 20 menit menggunakan mini-trampoline. Tetapi, jika Anda baru memulai dengan rebound, Anda mungkin ingin memulai dengan latihan yang lebih singkat dan membangun saat Anda menyesuaikan diri.
Dibawa pulang
Yang Anda butuhkan untuk mulai pulih adalah trampolin dasar. Anda dapat menemukan latihan online secara gratis di situs-situs seperti YouTube, menjadikan ini latihan yang ramah anggaran.
Apakah Anda mencari rutinitas yang berdampak rendah atau motivasi untuk memulai tujuan kebugaran Anda, rebound mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk mengembalikan kehidupan ke rutinitas olahraga Anda.
