Melatonin adalah hormon yang mengendalikan ritme sirkadian Anda. Tubuh Anda membuatnya ketika Anda terkena kegelapan. Ketika kadar melatonin Anda meningkat, Anda mulai merasa tenang dan mengantuk.
Di Amerika Serikat, melatonin tersedia sebagai bantuan tidur tanpa resep (OTC). Anda dapat menemukannya di toko obat atau toko kelontong. Suplemen akan bertahan dalam tubuh Anda selama sekitar 5 jam.
Beberapa orang membutuhkan melatonin tambahan untuk mengatur ritme sirkadian mereka. Ini digunakan untuk membantu gangguan ritme sirkadian dalam:
- pelancong dengan jet lag
- pekerja shift
- orang yang buta
- penderita demensia
- orang yang minum obat tertentu
- anak-anak dengan gangguan perkembangan saraf, seperti gangguan spektrum autisme
Tetapi melatonin bukan hanya untuk tidur yang lebih baik. Ini juga digunakan untuk migrain, attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), dan irritable bowel syndrome (IBS).
Mari kita telusuri bagaimana melatonin bekerja, bersama dengan berapa lama berlangsung dan waktu terbaik untuk mengambilnya.
Bagaimana cara kerja melatonin?
Melatonin diproduksi oleh kelenjar pineal, yang terletak di tengah otak Anda.
Kelenjar pineal dikendalikan oleh nukleus suprachiasmatic (SCN). SCN adalah sekelompok neuron, atau sel-sel saraf, di hipotalamus Anda. Neuron-neuron ini mengontrol jam tubuh Anda dengan mengirim sinyal satu sama lain.
Pada siang hari, retina di mata menyerap cahaya dan mengirimkan sinyal ke SCN. Pada gilirannya, SCN memberi tahu kelenjar pineal Anda untuk berhenti membuat melatonin. Ini membantu Anda tetap terjaga.
Sebaliknya terjadi pada malam hari. Saat Anda berada di kegelapan, SCN mengaktifkan kelenjar pineal, yang melepaskan melatonin.
Saat kadar melatonin Anda meningkat, suhu tubuh dan tekanan darah Anda turun. Melatonin juga kembali ke SCN dan memperlambat penembakan neuron, yang mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur.
Berapa lama melatonin bekerja?
Melatonin cepat diserap oleh tubuh. Setelah Anda mengonsumsi suplemen oral, melatonin mencapai tingkat puncaknya dalam waktu sekitar 1 jam. Anda mungkin mulai merasa mengantuk pada saat ini.
Tetapi seperti semua obat, melatonin mempengaruhi setiap orang secara berbeda. Mungkin butuh lebih atau kurang waktu bagi Anda untuk merasakan efeknya.
Melatonin rilis panjang vs melatonin biasa
Tablet melatonin biasa adalah suplemen pelepasan segera. Mereka larut begitu Anda mengambilnya, yang secara instan melepaskan melatonin ke dalam aliran darah Anda.
Di sisi lain, pelepasan melatonin dalam waktu lama larut secara perlahan. Ini secara bertahap melepaskan melatonin dari waktu ke waktu, yang mungkin meniru cara tubuh Anda secara alami membuat melatonin sepanjang malam. Ini dianggap lebih baik untuk tetap tidur di malam hari.
Extended release melatonin juga dikenal sebagai:
- rilis melatonin lambat
- rilis melatonin terus menerus
- rilis waktu melatonin
- rilis melatonin yang berkepanjangan
- pelepasan terkontrol melatonin
Seorang dokter dapat membantu Anda memutuskan apakah Anda harus mengonsumsi melatonin secara teratur atau diperpanjang.
Dosis yang tepat
Umumnya, dosis melatonin yang tepat adalah 1 hingga 5 mg.
Dianjurkan untuk memulai dengan dosis serendah mungkin. Anda dapat perlahan meningkatkan asupan untuk menentukan dosis terbaik yang membantu Anda tertidur tanpa menimbulkan efek samping.
Lagi pula, mengonsumsi terlalu banyak melatonin dapat menjadi kontraproduktif. Overdosis melatonin dapat mengganggu ritme sirkadian Anda dan menyebabkan kantuk di siang hari.
Penting untuk dicatat bahwa melatonin tidak diatur secara ketat oleh Food and Drug Administration (FDA). Itu karena melatonin tidak dianggap sebagai obat. Oleh karena itu, dapat dijual sebagai suplemen makanan seperti vitamin dan mineral, yang tidak dipantau secara ketat oleh FDA.
Karena aturannya berbeda untuk suplemen makanan, produsen dapat mencantumkan dosis melatonin yang tidak akurat pada kemasan. Kontrol kualitas juga sangat sedikit.
Meski begitu, itu ide yang baik untuk mengikuti instruksi pada paket. Jika Anda tidak yakin berapa banyak yang harus Anda ambil, bicarakan dengan dokter.
Kapan harus minum melatonin?
Dianjurkan mengonsumsi melatonin 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Itu karena melatonin biasanya mulai bekerja setelah 30 menit, ketika kadar dalam darah Anda naik.
Namun, waktu terbaik untuk mengonsumsi melatonin berbeda untuk setiap orang. Semua orang menyerap obat pada tingkat yang berbeda. Untuk memulai, minum melatonin 30 menit sebelum tidur. Anda dapat menyesuaikan waktunya tergantung pada berapa lama Anda tertidur.
Yang paling penting adalah Anda menghindari penggunaan melatonin pada atau setelah waktu tidur ideal Anda. Ini dapat menggeser jam tubuh Anda ke arah yang salah, menghasilkan kantuk di siang hari.
Berapa lama melatonin bertahan di tubuh Anda?
Melatonin tidak bertahan lama di tubuh. Ini memiliki paruh 40 hingga 60 menit. Waktu paruh adalah waktu yang dibutuhkan tubuh untuk menghilangkan setengah obat.
Biasanya, dibutuhkan empat hingga lima paruh untuk obat sepenuhnya dihilangkan. Ini berarti melatonin akan tinggal di dalam tubuh selama sekitar 5 jam.
Jika Anda tetap terjaga selama waktu ini, Anda akan cenderung merasakan efek samping seperti mengantuk. Karena itu disarankan untuk tidak mengemudi atau menggunakan alat berat dalam waktu 5 jam setelah diambil.
Tapi ingat, semua orang memetabolisme obat secara berbeda. Total waktu yang dibutuhkan untuk membersihkan akan bervariasi untuk setiap orang. Itu tergantung pada beberapa faktor, termasuk:
- usia
- asupan kafein
- apakah Anda merokok tembakau
- status kesehatan keseluruhan
- komposisi tubuh
- seberapa sering Anda menggunakan melatonin
- mengambil rilis diperpanjang vs melatonin biasa
- obat lain
Anda cenderung merasa "mabuk" jika menggunakan melatonin pada waktu yang tepat. Jika Anda terlambat, Anda mungkin merasa mengantuk atau grogi pada hari berikutnya.
Efek samping melatonin dan tindakan pencegahan
Secara umum, melatonin dianggap aman. Ini terutama menyebabkan kantuk, tetapi ini adalah tujuan yang dimaksudkan dan bukan efek samping.
Efek samping melatonin yang paling umum adalah ringan. Ini mungkin termasuk:
- sakit kepala
- mual
- pusing
Efek samping yang kurang umum termasuk:
- kecemasan ringan
- tremor ringan
- mimpi buruk
- mengurangi kewaspadaan
- perasaan depresi sementara
- tekanan darah rendah tidak normal
Anda lebih mungkin mengalami efek samping ini jika mengonsumsi terlalu banyak melatonin.
Meskipun profil keamanannya tinggi, melatonin bukan untuk semua orang. Anda harus menghindari melatonin jika Anda:
- sedang hamil atau menyusui
- memiliki penyakit autoimun
- memiliki gangguan kejang
- menderita penyakit ginjal atau jantung
- mengalami depresi
- sedang menggunakan kontrasepsi atau imunosupresan
- menggunakan obat untuk hipertensi atau diabetes
Seperti halnya suplemen apa pun, bicarakan dengan dokter sebelum mengkonsumsinya. Mereka mungkin ingin Anda mengambil tindakan pencegahan keamanan tertentu saat menggunakan melatonin.
Bawa pulang
Secara umum, Anda harus minum melatonin 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Biasanya butuh 30 menit untuk mulai bekerja. Melatonin dapat bertahan di tubuh Anda selama sekitar 5 jam, meskipun itu tergantung pada faktor-faktor seperti usia Anda dan status kesehatan secara keseluruhan.
Dimungkinkan untuk overdosis pada melatonin, jadi mulailah dengan dosis serendah mungkin. Menggunakan terlalu banyak melatonin dapat mengganggu ritme sirkadian Anda.
