30 Gerakan Latihan Di Rumah: Set 20 Menit, Semua Level, Tanpa Peralatan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Jika ide latihan di rumah membuat Anda menguap, pikirkan lagi!

Ketika dieksekusi dengan benar, hanya dengan menggunakan berat badan Anda dapat memberi Anda uang.

Jadi, apakah pusat kebugaran itu bukan urusan Anda atau Anda kekurangan waktu, bersihkan ruang di ruang tamu dan bersiaplah untuk berkeringat.

30 gerakan berat badan yang kami perincian di bawah ini dapat diskalakan untuk pemula, menengah, dan olah raga lanjut, jadi mulailah dari mana Anda merasa siap dan maju dari sana.

Rutinitas pemula

10 pilihan kami untuk latihan berat badan pemula akan memberikan latihan seluruh tubuh.

Lengkapi 2 set 10 hingga 15 repetisi dari setiap latihan, dengan istirahat 1 menit di antara setiap gerakan.

Sirkuit ini akan memakan waktu sekitar 15 menit - rutinitas pemula yang bagus.

Menjembatani

Bagikan di Pinterest

Aktifkan inti dan rantai posterior Anda (istilah mewah untuk bagian belakang tubuh Anda) dengan jembatan. Ini adalah latihan yang bagus untuk digunakan sebagai pemanasan.

Petunjuk arah:

1. Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan Anda diulurkan ke samping.
2. Dorong melalui kaki Anda dan menguatkan inti Anda, angkat bagian bawah Anda dari tanah sampai pinggul Anda sepenuhnya memanjang, meremas glutes Anda di bagian atas.
3. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.

Kursi jongkok

Bagikan di Pinterest

Berjongkok untuk memperkuat kaki dan inti Anda, yang akan membuat gerakan sehari-hari lebih mudah. Dimulai dengan kursi di bawahnya Anda akan membantu Anda menguasai bentuk yang tepat.

Petunjuk arah:

1. Berdiri di depan kursi dengan kaki selebar bahu, jari-jari sedikit menunjuk ke luar.
2. Berayun di pinggul dan tekuk lutut, punggung dan turun ke bawah sampai bagian bawah menyentuh kursi, sehingga lengan Anda menjulur ke depan.
3. Dorong tumit Anda dan kembali ke posisi awal.

Pushup lutut

Bagikan di Pinterest

Pushup gaya pemula, gerakan ini akan membantu Anda membangun kekuatan sebelum mencoba pushup standar.

Petunjuk arah:

1. Dapatkan posisi papan tinggi dari lutut Anda.
2. Pertahankan garis lurus dari kepala hingga lutut, tekuk siku untuk menurunkan tubuh ke tanah. Pertahankan siku Anda pada sudut 45 derajat.
3. Dorong kembali ke atas untuk memulai.

Terjang stasioner

Bagikan di Pinterest

Hit paha depan Anda, paha belakang, dan glutes dengan lunge stasioner.

Petunjuk arah:

1. Bagi posisi kuda Anda dengan kaki kanan di depan. Kaki kanan Anda harus rata di tanah, dan kaki kiri Anda harus di atas jari-jari kakinya.
2. Tekuk lutut dan lunge, berhenti ketika paha kanan Anda sejajar dengan tanah.
3. Dorong ke atas melalui kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti kaki.

Plank untuk Downward Dog

Bagikan di Pinterest

Langkah ini akan menguji tubuh bagian atas Anda, terutama bahu Anda. Siapa bilang Anda butuh beban untuk latihan bahu?

Petunjuk arah:

1. Masuk ke posisi papan yang tinggi, dengan tangan Anda ditumpuk di bawah bahu dan kaki Anda berdekatan.
2. Pertahankan agar inti Anda tetap terhubung dan tangan dan kaki Anda tetap diam, naikkan pinggul Anda ke atas dan kembali ke posisi Dog Downward. Tubuh Anda harus membentuk segitiga dengan tanah. Jaga agar leher Anda netral. Pandangan Anda harus diarahkan ke kaki Anda.
3. Tunggu sebentar di sini, lalu kembali ke papan. Ulang.

Tendangan keledai lurus

Bagikan di Pinterest

Buat glutes itu dengan tendangan keledai.

Petunjuk arah:

1. Ayo merangkak, dengan tangan Anda sejajar dengan bahu Anda dan lutut Anda sejajar dengan pinggul Anda.
2. Jaga agar punggung tetap lurus, dorong kaki kanan ke dinding imajiner di belakang Anda sambil menjaga kaki tetap lurus.
3. Kaki Anda harus tetap tertekuk (jari-jari kaki mengarah ke lantai). Berhati-hatilah agar pinggul Anda tetap di tanah. Peras bokong Anda di bagian atas.
4. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan. Ulangi pada kaki lainnya.

Burung anjing

Bagikan di Pinterest

Gerakan seluruh tubuh yang membutuhkan keseimbangan dan stabilitas, pose Dog Dog mudah disesuaikan dengan tingkat kemampuan Anda. Mulai dengan versi ini jika Anda seorang pemula.

Petunjuk arah:

1. Bersiaplah, pastikan tangan Anda berada tepat di bawah bahu Anda dan lutut Anda berada di bawah pinggul Anda.
2. Jaga agar leher Anda tetap netral, rentangkan lengan kiri dan kaki kanan Anda secara bersamaan, jaga agar pinggul Anda tetap di tanah. Jeda di sini selama 2 detik.
3. Kembali ke posisi awal. Ulangi dengan lengan kanan dan kaki kiri.

Papan lengan

Bagikan di Pinterest

Latihan seluruh tubuh yang membutuhkan kekuatan dan keseimbangan, papan menempatkan inti ke overdrive.

Petunjuk arah:

1. Asumsikan posisi papan di lengan Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
2. Pastikan punggung bagian bawah dan pinggul Anda tidak melorot. Tahan posisi selama 30 detik hingga 1 menit.

Penculikan pinggul sisi berbaring

Bagikan di Pinterest

Anda mungkin tidak berpikir untuk menguatkan otot pinggul sampai mereka mulai mengganggu Anda, tetapi harap pertimbangkan kembali!

Ini terutama terjadi jika Anda duduk sepanjang hari. Menangkal bahwa dengan gerakan penargetan pinggul akan sangat bermanfaat.

Petunjuk arah:

1. Berbaringlah di sisi kiri Anda, dengan kaki kiri lurus, kaki kanan lurus, dan kaki kanan menempel di tanah.
2. Angkat kaki kanan ke atas, pertahankan posisi tubuh Anda. Pastikan pinggul Anda tidak terbuka.
3. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, kemudian lakukan sisi yang lain.

Kerenyahan sepeda

Bagikan di Pinterest

Meskipun Anda akan melatih inti Anda dengan hampir semua latihan kekuatan ini, gerakan ab yang ditargetkan tidak sakit.

Petunjuk arah:

1. Berbaring telentang dan bawa kaki Anda ke posisi meja. Tekuk siku Anda, dan letakkan tangan Anda di belakang kepala.
2. Angkat dan bawa siku kanan ke lutut kiri, luruskan kaki kanan.
3. Lepaskan crunch sedikit. Tekuk kaki kanan Anda dan luruskan kaki kiri Anda, lalu bawa siku kiri ke lutut kanan Anda.
4. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Rutinitas menengah

Jika Anda sudah menguasai rutinitas pemula, Anda siap untuk mengambil langkah-langkah lanjutan ini.

Selesaikan 2 set 10 hingga 15 repetisi dari setiap latihan di bawah ini, kemudian lanjutkan ke yang berikutnya setelah 1 menit istirahat.

Alternatif, pendekatan yang lebih maju adalah menyelesaikan putaran waktunya. Misalnya, selesaikan 1 menit setiap latihan dan ulangi sirkuit dua kali.

Bersaing melawan diri sendiri untuk mendapatkan hanya 1 atau 2 lebih banyak repetisi setiap kali Anda menyelesaikan rutinitas.

Jembatan satu kaki

Setiap kali Anda melakukan latihan ke satu kaki, Anda akan secara otomatis membuatnya lebih sulit.

Di sini, ikuti langkah-langkah untuk jembatan, tetapi angkat satu kaki dari tanah sambil menjaga kaki Anda ditekuk untuk tantangan menengah.

Selesaikan jumlah repetisi yang sama di setiap sisi.

Berjongkok

Mengambil kursi memungkinkan Anda untuk menguasai bentuk jongkok berat badan biasa.

Namun, gerakan yang sama masih berlaku di sini. Bayangkan Anda sedang duduk di kursi dengan bergantung pada pinggul dan mendorong punggung Anda ke bawah.

Pushup

Pushup standar adalah versi yang lebih menantang dari pushup lutut. Asumsikan posisi papan tinggi dan selesaikan pushup dengan cara yang sama, memungkinkan siku Anda melebar keluar pada sudut 45 derajat.

Berjalan terjang

Dengan melakukan perjalanan alih-alih tetap diam di lunge, Anda akan menambah aspek stabilitas, mobilitas, dan keseimbangan.

Mulailah dengan kaki Anda bersama dan melangkah maju, menerjang dengan kaki kanan Anda. Berdiri, lalu ulangi dengan kaki kiri Anda.

Push up Pike

Menambahkan pushup ke tombak Anda akan menargetkan bahu lebih banyak lagi. Gerakan di sini semuanya ada di lengan, jadi jaga agar seluruh tubuh Anda stabil.

Untuk melakukan, anggap posisi tombak dan tekuk siku - memungkinkan mereka melebar ke samping - mengarahkan bagian atas kepala Anda ke tanah.

Berjongkok

Squat bangun sangat bagus untuk waktu di bawah tekanan, atau menjaga kaki dan glutes Anda di bawah kerja terus menerus, yang menambah luka bakar.

Petunjuk arah:

1. Drop down ke posisi jongkok. Anda tidak akan berdiri sama sekali selama langkah ini.
2. Jatuhkan lutut Anda ke tanah satu per satu sehingga Anda berlutut.
3. Langkah kaki Anda kembali ke tanah satu per satu, mempertahankan posisi jongkok itu.
4. Ulangi secepat mungkin sambil mempertahankan bentuk yang baik.

Superman

Kerjakan punggung bagian bawah Anda - dan seluruh bagian belakang tubuh Anda - dengan seorang superman. Lakukan selambat mungkin di sini untuk benar-benar menuai manfaat dari langkah ini.

Petunjuk arah:

1. Berbaring telungkup, lengan dan kaki direntangkan.
2. Jaga agar leher Anda tetap netral, rekrut inti dan bagian belakang tubuh Anda untuk secara bersamaan mengangkat lengan dan kaki Anda ke atas dan ke atas tanah setinggi yang akan mereka lakukan.
3. Berhentilah selama 1 detik di atas, dan perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.

Papan dengan angkat kaki bergantian

Menambahkan angkat kaki ke papan reguler membuat Anda tidak stabil, membutuhkan inti Anda untuk bekerja dalam overdrive dan tiga anggota tubuh Anda untuk menopang lebih banyak berat badan.

Angkat satu kaki ke atas, tahan selama 5 detik, dan kembalikan ke tanah. Ulangi dengan kaki lainnya.

Papan sisi berlutut dengan penculikan pinggul

Menahan tubuh Anda dengan lutut dan lengan panjang Anda selama penculikan pinggul juga menjadikan gerakan ini sebagai latihan tubuh bagian atas. Plus, ia merekrut inti lebih banyak lagi.

Untuk melakukan, anggap papan sisi berlutut, lalu angkat kaki bebas ke atas, jeda, dan turunkan kembali. Ulangi di kedua sisi.

Bug mati

Aktifkan otot-otot inti yang dalam dengan bug mati.

Petunjuk arah:

1. Mulailah berbaring telentang, kaki di atas meja, dan lengan terulur di depan Anda.
2. Dalam gerakan yang terkoordinasi, rentangkan kaki kiri dan jatuhkan lengan kanan di atas kepala, berhati-hatilah agar punggung bawah tetap rata dengan tanah.
3. Bawa kaki Anda kembali ke atas meja dan lengan di depan Anda, lalu ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.

Rutin lanjutan

Ketika rutinitas menengah menjadi mudah, coba tusuk gerakan maju ini.

Jembatan dengan kaki diperpanjang

Mengangkat kaki kemudian menjulurkan kaki lurus akan membuat jembatan satu kaki lebih sulit.

Jaga agar kaki Anda tertekuk di sepanjang gerakan. Lengkapi jumlah repetisi yang sama di kedua kaki.

Jongkok di atas kepala

Memperluas lengan di atas kepala akan menantang mobilitas dan rentang gerakan di tubuh bagian atas, serta memberi tubuh bagian bawah manfaat squat.

Untuk melakukan, selesaikan squat dengan tangan Anda di atas kepala.

Pushup satu kaki

Mengangkat satu kaki lagi akan memberi beban lebih pada ketiga anggota tubuh Anda yang lain, sehingga menciptakan lebih banyak tantangan.

Untuk menyelesaikannya, anggap posisi pushup dan angkat satu kaki dari tanah, lalu selesaikan pushup.

Melompat Menekuk lutut

Latihan lompat - sering dikenal sebagai plyometrics - mengharuskan Anda untuk memberikan upaya maksimal untuk interval waktu yang singkat.

Karena kekuatan dan kekuatan yang mereka butuhkan, Anda akan merasakan terbakar dengan cepat.

Tambahkan lompatan ke lunge Anda, benar-benar meledak di setiap rep, untuk menantang diri sendiri.

Pushup pike yang ditinggikan

Mengangkat kaki Anda dengan tombak akan membuat versi ini menjadi yang paling sulit.

Letakkan kaki Anda di atas permukaan yang tinggi, seperti bangku atau anak tangga, dan selesaikan pushup pike yang ditinggikan.

Semakin tinggi permukaan, semakin sulit tantangannya.

Get-up squat dengan lompatan

Alih-alih menginjak kaki Anda kembali dari berlutut, lompatlah. Anda akan membutuhkan banyak kekuatan dan kekuatan untuk langkah ini.

Anjing Burung Tingkat Lanjut

Masuk ke posisi papan yang tinggi, kemudian lengkapi seekor Anjing Burung, mengangkat satu tangan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan.

Seperti semua latihan lanjutan, mempertahankan tulang belakang lurus adalah kuncinya di sini.

Papan satu kaki atau satu lengan

Mengangkat satu lengan atau satu kaki - dan memegangnya di sana - akan membutuhkan papan. Tahan sebanyak mungkin detik, lalu ganti sisi.

Satu kaki akan lebih menantang daripada satu lengan, jadi pilih versi yang tepat untuk Anda.

Papan samping dengan penculikan pinggul

Plank off kaki Anda, bukan lutut Anda untuk tantangan seluruh tubuh dalam penculikan pinggul ini.

Untuk melakukan, anggap papan samping, lalu lakukan angkat kaki. Ulangi di kedua sisi.

Pegangan berongga ke pisau lipat

Langkah ini mengharuskan Anda untuk mengontrak perut Anda sepanjang.

Petunjuk arah:

1. Masuk ke dalam posisi tahan berlubang: Berbaringlah telentang dan rentangkan tangan di atas kepala. Libatkan inti Anda, angkat kaki dan tubuh bagian atas dari lantai, dan tahan di sana.
2. Tambahkan pisau lipat: Bangkit, angkat kedua lengan ke atas ke arah jari-jari kaki dan kaki Anda ke tengah-tengah tubuh.
3. Perlahan lepaskan kembali ke posisi jackknife dan ulangi.

Garis bawah

Latihan berat badan akan membuat latihan di rumah Anda menjadi tantangan, tidak peduli tingkat kebugaran Anda. Mulailah dengan rutinitas pemula kami, dan hanya dalam hitungan bulan, Anda bisa berada di jalur yang tepat untuk menguasai rutinitas lanjutan. Hasilkan ekuitas keringat hari ini!

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu para wanita hidup lebih kuat, lebih sehat, lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk info kebugaran, #momlife, dan lainnya.