Latihan kardiovaskular, juga dikenal sebagai latihan kardio atau aerobik, sangat penting untuk kesehatan yang baik. Ini meningkatkan detak jantung Anda, membuat Anda memompa darah lebih cepat. Ini memberikan lebih banyak oksigen ke seluruh tubuh Anda, yang menjaga kesehatan jantung dan paru-paru Anda.
Olahraga kardio secara teratur juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tidur yang lebih baik, dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Tetapi bagaimana jika Anda tidak bisa keluar untuk lari harian atau tidak ingin memukul gym? Masih banyak latihan kardio yang bisa Anda lakukan di rumah.
Langkah pemula untuk membantu Anda memulai
Jika Anda baru mengenal cardio, gerakan ini akan membantu mempercepat Anda.
Lutut tinggi
Latihan ini melibatkan berlari di tempat, sehingga Anda bisa melakukannya di mana saja dengan ruang yang minim.
- Berdirilah dengan kedua kaki bersatu dan lengan di samping tubuh.
- Angkat satu lutut ke arah dada Anda. Turunkan kaki Anda dan ulangi dengan lutut lainnya.
- Lanjutkan bergantian lutut, memompa lengan Anda ke atas dan ke bawah.
Tendangan tendangan
Tendangan pantat adalah kebalikan dari lutut tinggi. Alih-alih mengangkat lutut Anda tinggi-tinggi, Anda akan mengangkat tumit Anda ke arah pantat Anda.
- Berdirilah dengan kedua kaki bersatu dan lengan di samping tubuh.
- Bawa satu tumit ke arah pantat Anda. Turunkan kaki Anda dan ulangi dengan tumit lainnya.
- Lanjutkan bergantian tumit dan memompa lengan Anda.
Shuffles lateral
Shuffle lateral meningkatkan denyut jantung Anda sambil meningkatkan koordinasi sisi-ke-sisi Anda.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lutut dan pinggul ditekuk. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan kuatkan inti tubuh Anda.
- Angkat kaki kanan Anda, dorong kaki kiri Anda, dan bergerak ke kanan sambil menjaga bentuk Anda.
- Tempatkan kaki Anda bersama. Lanjutkan mengocok ke kanan.
- Ulangi langkah yang sama ke sisi kiri.
Agar kedua sisi bekerja secara merata, putar acak ke kiri dan ke kanan untuk jumlah ruang yang sama.
Kepiting berjalan
Berjalan kepiting adalah cara yang menyenangkan untuk membuat darah Anda mengalir. Ini juga memperkuat lengan atas Anda saat melatih punggung, inti, dan kaki Anda.
- Duduk di lantai, kedua lutut ditekuk dan kaki rata. Tempatkan tangan Anda di lantai di bawah bahu, jari-jari mengarah ke depan.
- Angkat pinggul Anda dari lantai. "Berjalan" mundur menggunakan lengan dan kaki Anda, menjaga berat badan Anda terbagi rata di antara lengan dan kaki Anda.
- Terus berjalan mundur untuk jarak yang diinginkan.
Berdiri miring miring
Latihan kardio ini berdampak rendah dan ideal untuk pemula. Saat Anda mengangkat lutut, Anda akan menggerakkan otot-otot inti di sisi tubuh Anda.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Tempatkan tangan Anda di belakang kepala Anda, siku menunjuk ke luar.
- Tekuk ke kanan, gerakkan siku kanan ke bawah dan lutut kanan ke atas.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi kiri.
Skater kecepatan
Gerakan menyamping dari latihan ini meniru bagaimana seorang skater bergerak. Untuk tantangan, tambahkan lompatan saat Anda bergerak ke samping.
- Mulailah dengan lunge curtsy, kedua lutut ditekuk dan kaki kanan diagonal di belakang Anda. Tekuk lengan kanan Anda dan luruskan lengan kiri Anda.
- Dorong kaki kiri Anda, gerakkan kaki kanan Anda ke depan. Bawa kaki kiri Anda secara diagonal ke belakang dan bertukar lengan.
- Lanjutkan "skating" kiri dan kanan.
Jack melompat
Untuk latihan seluruh tubuh, tambahkan beberapa jumping jacks. Gerakan klasik ini menggerakkan seluruh tubuh Anda sekaligus meningkatkan detak jantung Anda.
- Berdirilah dengan kedua kaki bersatu dan lengan di samping tubuh.
- Tekuk lutut sedikit. Lompat dan rentangkan kaki Anda lebih lebar dari bahu, angkat lengan ke atas.
- Lompat ke tengah. Ulang.
Keran jari kaki
Ini adalah latihan yang mudah dan berdampak rendah yang bisa dilakukan di trotoar atau tangga paling bawah.
- Berdirilah di depan trotoar atau tangga. Beristirahat satu kaki di atas, jari-jari kaki menghadap ke bawah.
- Beralih dengan cepat kaki untuk membawa kaki yang lain di atas. Lanjutkan bergantian kaki.
- Saat Anda terbiasa dengan gerakan itu, gerakkan ke kiri atau ke kanan sambil melakukan ketukan jari kaki.
Peralihan tingkat menengah ke atas
Saat Anda membangun daya tahan dan kekuatan, majulah ke langkah-langkah perantara ini.
Jongkok melompat
Squat biasa adalah gerakan berat badan yang menargetkan tubuh bagian bawah. Dengan menambahkan lompatan, Anda dapat mengubahnya menjadi latihan kardio yang eksplosif.
- Mulailah dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut dan turunkan tubuh menjadi jongkok.
- Ayunkan kembali lengan Anda. Cepat ayunkan lengan Anda ke atas dan lompat.
- Tanah kembali berjongkok dengan lembut. Ulang.
Sentuhan jari kaki yang berselang-seling
Latihan ini melatih lengan, inti, dan kaki Anda, membuatnya menjadi gerakan kardio seluruh tubuh yang hebat.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh. Persiapkan inti Anda.
- Angkat kaki kanan lurus ke atas. Secara bersamaan angkatlah tangan kiri Anda ke atas dan ke atas, menjangkau ke arah jari kaki kanan Anda.
- Ulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan Anda.
Terjang melompat
Lunge jumps, yang menggabungkan lompatan dan lunges standar, akan membuat jantung Anda terpompa.
- Mulai dalam sepak terjang, kedua lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Arahkan kaki Anda ke depan.
- Angkat inti Anda, tarik bahu Anda ke bawah, dan ayunkan lengan Anda ke belakang. Cepat ayunkan lengan Anda ke atas dan lompat. Secara simultan berganti kaki.
- Mendarat di terjang. Ulang.
Kotak lompat
Box jump adalah latihan kardio yang menargetkan tubuh bagian bawah, termasuk bokong, paha, betis, dan tulang kering.
- Berdirilah di depan kotak atau platform setinggi lutut. Letakkan kaki selebar pinggul dan lengan di samping tubuh. Libatkan inti Anda.
- Tekuk lutut dan engsel ke depan di pinggul, jaga agar punggung tetap rata. Ayunkan lengan Anda dan lompat eksplosif ke kotak.
- Mendarat dengan lembut, sedikit condong ke depan. Melompat mundur dari kotak. Ulang.
Jack papan
Latihan ini seperti jack melompat horisontal. Ini memaksa lengan Anda untuk menopang berat badan saat Anda menggerakkan kaki dengan cepat.
- Mulailah dengan papan dengan tangan di bawah bahu dan tubuh lurus. Satukan kaki Anda.
- Lompat dan rentangkan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu.
- Kembali ke papan dan ulangi.
Langkah lanjutan untuk menjaga hal-hal menarik
Saat Anda siap menghadapi tantangan, cobalah gerakan kardio canggih ini. Setiap latihan melibatkan koordinasi yang lebih besar dan beberapa gerakan tubuh.
pendaki gunung
Pendaki gunung adalah latihan seluruh tubuh yang intens. Jika Anda baru bergerak, mulailah perlahan dan secara bertahap ikuti langkahnya.
- Mulailah dengan papan dengan tangan di bawah bahu dan tubuh lurus. Ratakan punggung Anda dan kuatkan inti tubuh Anda.
- Angkat lutut kanan ke arah dada. Beralih dengan cepat, gerakkan lutut kanan keluar dan angkat lutut kiri.
- Lanjutkan bergantian kaki.
Papan luncur ski
Papan lompat ski, juga disebut papan luncur ski, menggabungkan papan dan lompatan rotasi. Gerakan memutar lompatan akan menantang kekuatan dan ketahanan Anda.
- Mulailah dengan papan dengan tangan di bawah bahu dan tubuh lurus. Satukan kedua kaki Anda.
- Lompat kaki Anda ke kanan, berputar untuk membawa lutut Anda di luar siku kanan Anda. Pertahankan kedua kaki Anda.
- Melompat kembali ke papan. Ulangi di sisi kiri.
Melompat diagonal
Lompatan diagonal membawa lunge lompat ke level berikutnya. Alih-alih menghadap ke depan, Anda akan memutar tubuh selama setiap lompatan untuk gerakan yang lebih memompa jantung.
- Mulai dalam posisi terjang, kedua lutut ditekuk pada 90 derajat. Putar tubuh Anda ke sudut kanan ruangan.
- Angkat inti Anda, tarik bahu Anda ke bawah, dan ayunkan lengan Anda ke belakang. Cepat ayunkan lengan ke atas, lompat, dan ganti kaki.
- Mendarat di lunge, menghadap ke sudut kiri.
- Lanjutkan melompat dan berpindah kaki.
Jack rotasi
Jack rotasi menggabungkan lompatan, squat, dan body twists. Bersama-sama, gerakan ini akan meningkatkan otot dan detak jantung Anda.
- Mulailah dengan kaki dan tangan bersamaan.
- Lompat ke squat, mendarat dengan lutut ditekuk, kaki lebih lebar dari selebar bahu, dan jari kaki sedikit menunjuk ke luar. Secara bersamaan putar pinggang Anda, meraih tangan kanan Anda ke atas dan tangan kiri ke lantai.
- Melompat ke posisi awal sebelum melompat kembali ke squat, meraih tangan kiri Anda ke atas dan tangan kanan ke bawah.
- Lanjutkan melompat dan berpindah lengan.
Burpe
Burpee, yang melibatkan squat, jump, dan pushup, akan melibatkan seluruh tubuh Anda.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Berjongkok dan letakkan tangan Anda di lantai.
- Lompat kakimu kembali ke papan. Lakukan satu pushup.
- Lompat kakimu kembali menjadi berjongkok. Melompat ke atas, meraih tangan Anda ke atas. Ulang.
Inchworm crawl
Selama inchworm, gerakan menggerakkan tangan dan kaki Anda ke depan akan membuat jantung dan otot Anda bekerja.
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama. Angkat inti Anda, tekuk ke depan di pinggul Anda, dan raih lengan Anda ke lantai. Jaga agar lutut Anda tetap lurus tetapi rileks.
- Letakkan jari-jari Anda di lantai, tekuk lutut dengan lembut. Tanam kaki Anda dan perlahan-lahan berjalanlah ke depan ke papan dengan tangan di bawah bahu.
- Kencangkan inti Anda dan lakukan satu pushup.
- Perlahan berjalan kaki Anda ke arah tangan Anda. Raih tangan Anda ke depan dan ulangi.
Untuk membuatnya lebih sulit, lakukan lebih dari satu pushup. Anda juga bisa melewatkan pushup sama sekali untuk gerakan yang lebih mudah.
Cara mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda
Ikuti tips ini untuk menuai manfaat kardio tanpa cedera:
- Pemanasan. Mulailah setiap sesi dengan pemanasan 5 hingga 10 menit. Ini akan meningkatkan aliran darah Anda dan mengendurkan otot-otot Anda, menurunkan risiko cedera.
- Tenang. Alih-alih menghentikan latihan Anda secara tiba-tiba, perlambat selama 5 hingga 10 menit terakhir.
- Undang Seorang teman. Latihan selalu lebih menyenangkan dengan teman latihan.
- Bidik selama 150 menit. Selama minggu ini, bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas moderat. Anda dapat menyebarkan ini dari waktu ke waktu dengan melakukan sesi 30 menit lima hari seminggu.
Pertimbangan keamanan
Jika Anda baru berolahraga atau belum berolahraga sebentar, bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program baru. Mereka dapat menawarkan panduan berdasarkan status kesehatan dan tingkat kebugaran Anda.
Anda juga harus berkonsultasi dengan penyedia Anda jika Anda memiliki:
- diabetes
- hipertensi
- penyakit jantung
- radang sendi
- kondisi paru-paru
- cedera masa lalu atau saat ini
Anda mungkin perlu mengambil langkah-langkah tertentu untuk berolahraga dengan aman.
Penting juga untuk maju secara bertahap. Dengan perlahan meningkatkan intensitas dan kecepatan, Anda akan menurunkan risiko cedera.
Garis bawah
Latihan kardio menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan otot Anda. Dan Anda bahkan tidak perlu meninggalkan rumah untuk menambahkannya ke rutinitas kebugaran Anda. Ingatlah untuk melakukan pemanasan dan mulai dengan lambat, terutama ketika mencoba langkah baru.
