Latihan kekuatan, juga disebut latihan beban atau latihan ketahanan, merupakan bagian penting dari rutinitas kebugaran apa pun. Ini membantu membuat Anda lebih kuat dan juga membangun daya tahan otot.
Dengan latihan kekuatan, Anda menggerakkan tubuh melawan beberapa jenis perlawanan, seperti:
- berat badan Anda
- beban bebas, seperti dumbel atau barbel
- band resistensi, juga dikenal sebagai tabung resistensi atau band latihan
- mesin resistensi, seperti mesin kabel, mesin latihan tunggal, atau sistem multi-gym
Latihan kekuatan adalah jenis latihan serbaguna yang dapat Anda lakukan hampir di mana saja. Meskipun ini merupakan pilihan latihan yang populer di banyak gym, Anda juga dapat membangun program latihan kekuatan yang kuat yang dapat Anda lakukan dalam kenyamanan dan privasi rumah Anda.
Artikel ini akan membantu Anda memahami apa yang Anda butuhkan untuk memulai dengan latihan kekuatan rutin di rumah, bersama dengan contoh-contoh latihan yang dapat Anda sertakan dalam rencana latihan Anda.
Apa manfaat latihan kekuatan?
Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan kekuatan dapat memberi manfaat bagi kesehatan dan kebugaran Anda dalam berbagai cara. Menurut Mayo Clinic, latihan kekuatan dapat membantu:
- membangun massa otot tanpa lemak
- mengurangi lemak tubuh
- membakar kalori lebih efisien, bahkan setelah Anda berolahraga
- meningkatkan metabolisme dan membuat penurunan berat badan lebih mudah
- meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan kesehatan tulang
- meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan rentang gerak
- meningkatkan kesehatan otak dan fungsi kognitif
- mengurangi gejala banyak kondisi kronis, termasuk sakit punggung, diabetes, radang sendi, dan penyakit jantung
- memperbaiki postur, keseimbangan, dan stabilitas
- menaikkan level energi
- meningkatkan mood dan keseluruhan rasa kesejahteraan
Apa manfaat berolahraga di rumah?
Rutinitas latihan di rumah bisa menjadi cara yang sangat mudah dan nyaman untuk berolahraga tanpa harus pergi ke gym.
Manfaat
- Ini menghemat waktu. Tidak ada bepergian atau menunggu mesin atau peralatan.
- Itu biaya rendah. Tidak perlu biaya gym atau peralatan mahal.
- Berolahraga kapan saja. Anda dapat berolahraga sesuai jadwal Anda sendiri, tidak peduli waktu siang atau malam.
- Pribadi. Anda bisa berolahraga tanpa merasa sadar diri.
- Ikuti langkahmu sendiri. Tidak ada tekanan untuk mengimbangi orang-orang di sekitar Anda atau untuk mendorong diri Anda melampaui apa yang nyaman.
Mulai
Setelah Anda siap untuk mulai menyusun latihan kekuatan Anda, langkah pertama adalah menemukan tempat di rumah Anda di mana Anda dapat berolahraga dengan nyaman. Anda pasti ingin menemukan area yang memiliki ruang yang cukup bagi Anda untuk menggerakkan tangan dan kaki dengan bebas.
Anda tidak perlu berinvestasi dalam banyak peralatan, tetapi jika Anda ingin membeli beberapa item, berikut adalah beberapa yang mungkin membantu:
- tikar latihan
- band resistensi atau tubing
- halter
- sebuah kettlebell
- bola stabilitas
- sebuah bola obat
Alih-alih menggunakan dumbbell atau kettlebell, Anda dapat berimprovisasi dengan menggunakan botol air, karung pasir, atau barang kaleng sebagai pengganti bobot.
Jika Anda baru memulai dengan latihan kekuatan, Anda mungkin ingin menemukan latihan kekuatan untuk pemula secara online. Ini dapat membantu Anda mempelajari cara melakukan berbagai latihan dengan bentuk yang tepat, dan juga pemanasan dan pendinginan dengan benar.
Mulailah dengan pemanasan
Sebelum memulai latihan Anda, lakukan pemanasan rutin setidaknya 5 hingga 10 menit. Ini bisa termasuk jalan cepat, jogging di tempat, atau gerakan yang melatih kaki, lengan, dan kelompok otot utama lainnya.
Latihan kekuatan tubuh
Setelah otot Anda menjadi hangat dan siap untuk bergerak, Anda bisa mulai dengan melakukan serangkaian latihan berat badan.
Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk latihan berat badan, kecuali tikar olahraga jika lantai terlalu keras.
Dengan masing-masing latihan ini, gunakan gerakan yang halus, stabil, dan terkontrol.
Paru-paru
Bagikan di Pinterest
Paru-paru dasar melatih otot-otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, glute, dan betis.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulailah dengan berdiri tinggi, kaki selebar bahu.
- Langkah maju dengan kaki kanan Anda, dan turunkan pinggul Anda ke lantai sampai kaki kanan Anda berada pada sudut 90 derajat dan lutut kiri Anda sejajar dengan tanah. Pastikan lutut depan Anda tidak melebihi jari kaki Anda.
- Perpanjang tulang belakang Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak.
- Tahan posisi ini selama 5 detik atau lebih lama.
- Kemudian mundurlah kaki kanan Anda ke kiri, dan ulangi gerakan ini dengan kaki kiri Anda.
- Ulangi 10 hingga 12 kali, lalu istirahat sebentar dan lakukan set lainnya.
Variasi paru-paru termasuk lunges berjalan, melompat lunges, lunges dengan putaran tubuh, dan lunges samping.
Jongkok ke kenaikan overhead
Bagikan di Pinterest
Jika Anda baru dalam latihan kekuatan, mulailah dengan mengangkat lengan ke atas tanpa beban. Setelah Anda dapat melakukan latihan ini dengan bentuk yang baik, Anda dapat menambahkan dumbbell ringan, dan menambah berat saat Anda membangun kekuatan.
Latihan ini tidak hanya melatih otot glute dan kaki Anda, tetapi juga melatih otot-otot di inti, punggung, dan bahu Anda, serta triceps Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan lengan di samping tubuh.
- Turunkan pinggul Anda perlahan ke posisi jongkok.
- Tekan ke atas untuk kembali berdiri dan angkat tangan ke atas.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan 1-3 set pengulangan 8-12.
Papan
Bagikan di Pinterest
Papan adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti Anda. Latihan ini juga dapat memperkuat otot-otot di punggung, dada, dan bahu Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Beristirahatlah hanya di lengan dan kaki Anda, pertahankan tubuh Anda dalam garis lurus dengan bokong Anda mengepal dan otot perut Anda bergerak.
- Coba tahan posisi ini selama 30 detik. Jika itu terlalu sulit, mulailah dengan 20 detik.
- Saat Anda memperoleh kekuatan dan kebugaran, cobalah untuk memegang posisi papan selama 1 menit atau lebih.
Setelah Anda siap untuk versi papan yang lebih menantang, Anda dapat mencoba mengangkat satu kaki pada satu waktu sambil memegang posisi papan.
Pushup
Bagikan di Pinterest
Pushup standar melatih otot dada (dada), serta otot bahu, trisep, dan perut.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulai dalam posisi papan dengan telapak tangan Anda langsung di bawah bahu Anda.
- Jaga agar punggung Anda rata dan menguatkan inti Anda, turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku hingga dada Anda hampir menyentuh lantai.
- Segera dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi 8-12 kali. Mulailah dengan 1–2 set, dan bangun hingga 3 set saat Anda semakin kuat.
Versi pushup yang tidak terlalu menantang dapat dilakukan dengan meletakkan berat badan pada lutut Anda, bukan pada jari kaki Anda.
Variasi pushup yang lebih menantang termasuk push-up plyo, push-up posisi dekat, dan menolak push-ups.
Latihan beban gratis
Dua latihan berikut menggunakan dumbbell. Mulai dengan dumbel seberat 5 pon. Saat Anda membangun kekuatan, Anda bisa beralih menggunakan dumbbell seberat 8 atau 10 pound.
Anda juga bisa menggunakan barang kalengan atau botol air sebagai pengganti dumbbell. Pastikan untuk menggenggamnya dengan kuat untuk menghindari cedera.
Tekan bahu halter
Bagikan di Pinterest
Latihan ini menargetkan otot-otot di bahu dan lengan Anda, dan juga dapat memperkuat otot inti dan dada Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Angkat dumbbell dan angkat setinggi bahu. Telapak tangan Anda bisa menghadap ke depan atau ke arah tubuh Anda.
- Angkat barbel di atas kepala Anda sampai lengan Anda sepenuhnya terulur.
- Berhentilah di posisi ini selama beberapa detik, dan kemudian kembalikan dumbbell setinggi bahu.
- Lakukan 1-3 set pengulangan 8-12.
Tumbal balik trisep dumbbell
Bagikan di Pinterest
Latihan ini melatih otot trisep dan otot bahu Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Raih dua dumbbell dan pegang satu di masing-masing tangan.
- Tekuk tubuh Anda pada sudut 45 derajat, dan tekuk siku sehingga membentuk sudut 90 derajat.
- Kemudian luruskan lengan Anda tepat di belakang Anda, sambil menarik triceps Anda.
- Anda bisa melakukan satu lengan pada satu waktu, atau keduanya bersamaan.
- Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan 1-2 set 8-12 repetisi, dan bangun hingga 3 set saat Anda menjadi lebih kuat.
Latihan band resistensi
Band resistensi adalah alat hebat untuk latihan kekuatan Anda. Mereka ringan dan fleksibel, dan sebuah penelitian tahun 2010 menunjukkan mereka melatih otot Anda sama seperti bobot bebas atau alat berat.
Band resistensi terpisah
Bagikan di Pinterest
Latihan ini melatih otot-otot di punggung, bahu, dan lengan Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan tangan terulur di depan Anda setinggi dada.
- Pegang karet gelang dengan kedua tangan dengan kencang. Pita harus sejajar dengan tanah.
- Jaga agar lengan Anda tetap lurus, tarik pita ke arah dada dengan menggerakkan lengan ke luar ke samping. Lakukan gerakan ini dari bek tengah Anda.
- Peras bilah bahu Anda, dan jaga agar tulang belakang Anda lurus, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 1-3 set 15-20 repetisi.
Ekstensi pinggul
Bagikan di Pinterest
Latihan ini melatih otot-otot di pinggul dan kaki Anda. Anda akan membutuhkan band dengan daya tahan ringan hingga sedang untuk melakukan latihan ini.
- Lingkarkan band resistensi di sekitar kedua pergelangan kaki Anda. Anda bisa menggunakan kursi atau dinding untuk keseimbangan.
- Menjaga garis lurus di tubuh Anda, tarik kaki kiri ke belakang sejauh yang Anda bisa, menjaganya agar selurus mungkin.
- Perlahan kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 12 repetisi dengan kaki kiri Anda, lalu ulangi dengan kaki kanan Anda.
- Selesaikan 2 set di setiap sisi untuk memulai, dan bekerja hingga melakukan 3 set saat Anda membangun kekuatan Anda.
Tekan kaki band resistensi
Bagikan di Pinterest
Latihan ini melatih paha depan, paha belakang, betis, dan glutes Anda. Seperti alat pres pada alat berat, latihan ini membuat Anda bekerja melawan gravitasi.
- Berbaringlah dan angkat kaki Anda dari tanah.
- Tekuk lutut Anda, buat sudut 90 derajat. Lenturkan kaki Anda, arahkan jari-jari kaki ke atas.
- Lilitkan karet gelang di sekitar kaki Anda dan pegang ujungnya.
- Tekan kaki Anda ke pita hingga kaki Anda sepenuhnya memanjang.
- Tekuk lutut Anda untuk kembali ke sudut 90 derajat.
- Lakukan 1-3 set 10-12 repetisi.
Cara mendinginkan
Selesaikan latihan Anda dengan mendinginkan sekitar 5 hingga 10 menit. Ini memungkinkan pernafasan dan detak jantung Anda beralih ke kondisi istirahat. Pilihan termasuk berjalan di tempat dan peregangan lembut.
Garis bawah
Melakukan latihan kekuatan 30 hingga 45 menit dua hingga tiga kali seminggu adalah cara yang bagus untuk membangun massa otot tanpa lemak, membakar kalori, dan meningkatkan metabolisme Anda. Ini, pada gilirannya, dapat membantu Anda membakar lemak tubuh dan membuat penurunan berat badan lebih mudah.
Selain itu, latihan kekuatan dapat memperkuat tulang dan persendian Anda, menurunkan risiko penyakit kronis, meningkatkan fleksibilitas, postur, dan keseimbangan, serta meningkatkan mood dan tingkat energi Anda.
Banyak latihan kekuatan dapat dilakukan dalam kenyamanan dan privasi rumah Anda, hanya dengan menggunakan berat badan Anda atau peralatan dasar yang murah sebagai resistensi.
Jika Anda memiliki masalah kesehatan atau cedera yang membuat sulit berolahraga, bicarakan dengan dokter Anda atau pelatih pribadi bersertifikat sebelum Anda memulai rutinitas latihan kekuatan di rumah.
