Pelatihan Kekuatan Fungsional: 15 Gerakan Semua Tingkat, Pemula Dan Atas

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Pelatihan fungsional adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan latihan yang membantu Anda melakukan aktivitas dalam kehidupan sehari-hari dengan lebih mudah.

Latihan-latihan ini biasanya menggunakan seluruh tubuh - pasti beberapa otot - dan menekankan kekuatan dan stabilitas inti.

Dengan mencerminkan gerakan kehidupan sehari-hari Anda, seperti berjongkok, meraih, atau bahkan membawa benda berat, membangun kekuatan fungsional dapat membantu meningkatkan kualitas hidup Anda dan mengurangi risiko cedera.

Apa bedanya dengan pelatihan 'nonfungsional'?

Pelatihan kekuatan tipe binaraga - yang sering hanya berfokus pada satu kelompok otot - tidak memberikan banyak manfaat di bidang kebugaran fungsional.

Misalnya, bicep curl menargetkan hanya bicep, tetapi bicep curl plus lunge combo yang terbalik mengintegrasikan seluruh tubuh dan menguji keseimbangan Anda.

Cara memaksimalkan pelatihan Anda

Berlindung di tempat mungkin bukan skenario ideal untuk berolahraga, tetapi Anda dapat dengan mudah mempertahankan kekuatan fungsional Anda dengan tetap konsisten.

Gunakan apa yang Anda miliki di sekitar rumah - kendi air besar sebagai ganti halter, misalnya - dan jangan terlalu rumit.

Coba rutinitas terbaik kami di bawah ini untuk solusi sederhana.

Rutinitas pemula

Jika Anda seorang pemula untuk latihan kekuatan, atau telah mengambil sedikit waktu istirahat, mulailah dari sini dengan rutinitas berat badan ini.

Dengan latihan seperti squat dan push-ups, Anda akan fokus pada beberapa fundamental yang akan membantu Anda mempertahankan kekuatan fungsional Anda.

Jembatan glute

Bagikan di Pinterest

Rantai posterior Anda - atau bagian belakang tubuh Anda - penuh dengan otot-otot yang kuat yang penting untuk pergerakan sehari-hari. Integrasikan jembatan glute untuk memperkuatnya.

Otot bekerja:

• Glutes
• paha belakang
• perut

Bagaimana cara:

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Letakkan tangan Anda di sisi tubuh Anda dengan telapak tangan Anda rata di lantai.
3. Tarik napas dan mulailah mengangkat pinggul ke arah langit-langit, mendorong telapak kaki dan menyatukan inti, glute, dan paha belakang.
4. Jeda di atas, lalu perlahan kembali untuk memulai.

Berjongkok

Bagikan di Pinterest

Dari duduk di kursi hingga mengambil bahan makanan, Anda berjongkok sepanjang hari tanpa menyadarinya.

Menambahkan squat ke dalam rutinitas olahraga Anda akan membantu Anda mempertahankan kekuatan fungsional Anda saat berlindung di tempat.

Otot bekerja:

• paha depan
• paha belakang
• Glutes
• perut

Bagaimana cara:

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, biarkan lengan lurus ke bawah di samping tubuh.
2. Angkat inti Anda dan mulai mendorong pinggul Anda ke belakang, tekuk lutut Anda seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
3. Pastikan lutut Anda tidak masuk dan dada Anda tetap bangga. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai.
4. Dorong ke atas secara merata ke seluruh kaki Anda kembali ke posisi awal.

Pushup

Bagikan di Pinterest

Salah satu latihan seluruh tubuh yang paling mendasar yang dapat Anda lakukan, pushup adalah kunci kekuatan tubuh bagian atas.

Otot bekerja:

• dada
• deltoids anterior
• trisep

Bagaimana cara:

1. Masuk ke posisi papan tinggi dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
2. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki, dan pandangan Anda harus sedikit ke depan.
3. Gulung bahu Anda ke bawah dan ke belakang.
4. Tekuk siku dan turunkan tubuh, pertahankan sudut 45 derajat sampai dada menyentuh tanah.
5. Dorong kembali ke atas untuk memulai, pastikan punggung bawah Anda tetap kuat.

Terjang lateral

Bagikan di Pinterest

Kami bergerak ke depan ke belakang sedikit dalam kehidupan sehari-hari - berjalan, menaiki tangga, bahkan meraih ke bawah untuk meraih sesuatu di depan Anda.

Gerakan dari sisi ke sisi, atau lateral, tidak biasa, tetapi masih merupakan elemen penting dari rutinitas kebugaran fungsional apa pun.

Otot bekerja:

• Glutes
• paha depan
• adductors pinggul

Bagaimana cara:

1. Mulailah berdiri dengan kaki bersatu dan lengan ke bawah di samping Anda.
2. Ambil langkah besar ke samping dengan kaki kanan Anda, tekuk lutut dan duduk kembali ke pinggul saat Anda melangkah. Jaga agar kaki kiri tetap lurus dan dada Anda ke atas sepanjang gerakan.
3. Dorong ke atas melalui kaki kanan Anda dan kembali untuk memulai.
4. Ulangi langkah yang sama di sisi lain.

Papan

Bagikan di Pinterest

Papan bekerja seluruh tubuh, tetapi menempatkan banyak fokusnya pada inti. Kekuatan inti merupakan bagian integral dari kehidupan sehari-hari yang sehat, jadi jatuhkan diri Anda!

Otot bekerja:

• deltoids
• dada
• erector spinae
• rhomboids
• serratus anterior
• paha depan
• perut

Bagaimana cara:

1. Masuk ke posisi papan di lengan dan kaki Anda.
2. Gulingkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang, dan pastikan pinggul Anda tidak melotot atau kendur.
3. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
4. Bernapaslah di sini, tahan selama 30 detik hingga satu menit. Ulangi 2 hingga 3 kali.

Rutinitas menengah

Setelah Anda merasa yakin dengan rutinitas berat badan - dan dapat menyelesaikan 12 repetisi yang diinginkan dengan mudah - beralihlah ke rutinitas menengah.

Beberapa repetisi terakhir dari set Anda harus menantang, tetapi Anda masih harus bisa menyelesaikannya dengan bentuk yang bagus - sesuaikan berat Anda untuk sampai ke sini.

Stepup to shoulder press

Bagikan di Pinterest

Gerakan majemuk seperti stepup to shoulder press memberikan lebih banyak keuntungan bagi Anda sambil benar-benar mencerminkan beberapa tindakan yang Anda selesaikan dalam kehidupan sehari-hari.

Otot bekerja:

• Glutes
• paha depan
• betis
• perut
• deltoids
• trisep

Bagaimana cara:

1. Berdirilah di belakang bangku atau permukaan yang ditinggikan dengan dumbel di setiap tangan setinggi bahu.
2. Melangkah dengan kaki kanan Anda, mendorong tumit Anda dan menekan dumbbell di atas kepala.
3. Bawa halter kembali ke tingkat bahu dan mundur, kaki kiri terlebih dahulu.
4. Ulangi, pimpin dengan kaki lainnya.

Deadlift

Bagikan di Pinterest

Salah satu raja latihan kekuatan, deadlift menargetkan seluruh rantai posterior Anda - plus inti Anda - dan memberikan manfaat kekuatan yang besar.

Otot utama yang bekerja meliputi:

• perangkap
• rhomboids
• erector spinae
• paha depan
• Glutes
• paha belakang
• perut

Bagaimana cara:

1. Letakkan barbel atau dumbel di tanah dan berdiri tepat di belakangnya, selebar bahu.
2. Pertahankan punggung lurus, engsel di pinggang, tekuk lutut sedikit, dan genggam barbell atau dumbel. Pandanganmu harus di depan.
3. Gulung bahu Anda ke bawah dan ke belakang, tarik napas, dan luruskan kaki Anda.
4. Tarik barbel atau dumbel dari atas tanah.
5. Saat kaki Anda lurus dan Anda menarik beban ke atas tubuh Anda, duduklah di pinggul dan tekuk lutut.
6. Kembalikan berat ke tanah.

Jongkok piala

Bagikan di Pinterest

Sementara squat yang tertimbang dapat menempatkan banyak beban di punggung bawah, squat piala menargetkan paha depan dan gletser tanpa menambah ketegangan.

Ini berarti Anda akan mendapatkan semua manfaat kekuatan kaki tanpa keterlibatan punggung bagian bawah.

Otot bekerja:

• paha depan
• Glutes
• betis
• perut

Bagaimana cara:

1. Untuk mengatur, pegang dumbel secara vertikal dengan kedua tangan di bawah bagian atas berat.
2. Posisikan halter pada dada Anda, dan tetap terhubung dengan tubuh Anda di sepanjang gerakan.
3. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan jari kaki sedikit keluar.
4. Tarik napas dan mulailah jongkok, duduk di pinggul, tekuk lutut dan pertahankan inti tetap kencang.
5. Biarkan siku untuk melacak di antara lutut, berhenti ketika paha Anda sejajar dengan tanah.
6. Dorong kembali tumit ke belakang ke posisi awal.

Baris dumbbell baris tunggal

Bagikan di Pinterest

Menambahkan keseimbangan satu kaki ke setiap latihan tubuh bagian atas menjadikannya jauh lebih menantang, menguji keseimbangan Anda dengan cara baru.

Otot bekerja:

• perut
• paha depan
• lats
• bisep

Bagaimana cara:

1. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda.
2. Engsel sedikit ke depan di pinggang dan angkat satu kaki ke belakang, biarkan lengan Anda menggantung.
3. Pertahankan keseimbangan Anda, tarik siku ke atas dan ke belakang, lalu remas mata pundak Anda saat Anda mencapai puncak.
4. Lepaskan lengan Anda kembali untuk memulai.

Woodchop

Bagikan di Pinterest

Kekuatan inti adalah fondasi kekuatan fungsional, dan woodchop akan memberikan hal itu.

Otot bekerja:

• deltoids
• perut

Bagaimana cara:

1. Pegang dumbel di setiap ujung ke sisi kanan tubuh Anda.
2. Jongkok sedikit, putar koper Anda ke kanan.
3. Mulailah berdiri dan, jaga agar lengan Anda tetap panjang, angkat dumbbell ke atas dan melewati tubuh Anda dengan memutar tubuh Anda.
4. Biarkan kaki kanan berputar saat Anda bergerak. Halter harus berakhir di atas bahu kiri Anda.
5. Putar kembali tubuh Anda dan kembalikan dumbbell ke posisi awal.

Rutin lanjutan

Pindah ke rutinitas lanjutan saat Anda merasa kuat dalam rutinitas menengah.

Deadlift Rumania leg tunggal

Bagikan di Pinterest

Tantang keseimbangan Anda - dan kekuatan - dengan membawa deadlift Anda ke satu kaki.

Otot bekerja:

• paha depan
• paha belakang
• Glutes
• lats

Bagaimana cara:

1. Pegang dumbel di masing-masing tangan, posisikan di depan paha Anda.
2. Masukkan berat badan Anda ke kaki kanan dan mulai engsel di pinggang.
3. Biarkan kaki kiri Anda naik dan turun dan lengan Anda menggantung.
4. Jaga agar lutut kanan Anda lembut, punggung Anda lurus, dan pandangan Anda ke depan, memastikan pinggul Anda tetap lurus ke tanah.
5. Ketika kaki kiri Anda mencapai sejajar dengan tanah, kembali untuk memulai dan ulangi.

Jongkok depan

Bagikan di Pinterest

Squat depan dapat dilengkapi dengan barbel atau dumbel, apa pun yang Anda miliki. Memindahkan beban ke depan tubuh Anda menantang inti Anda - dan kaki - dengan cara baru.

Otot bekerja:

• paha depan
• Glutes
• perut
• punggung atas

Bagaimana cara:

1. Aman memuat beban ke sisi depan Anda. Letakkan barbel di depan bahu Anda, atau istirahatkan satu sisi dari setiap dumbbell di depan bahu Anda.
2. Dorong siku ke atas, terlepas dari peralatan Anda.
3. Mulailah berjongkok, mulailah gerakan di pinggul dan tekuk lutut.
4. Tahan tarikan untuk jatuh ke depan, jaga agar dada Anda tetap tegak dan berlutut.
5. Dorong kembali melalui tumit untuk memulai.

Membalik terjang dengan rotasi

Bagikan di Pinterest

Menambahkan twist pada sepak terjang menantang keseimbangan Anda - apakah Anda merasakan tren? - dan akan membuat lengan Anda terbakar.

Otot bekerja:

• Glutes
• paha depan
• paha belakang
• perut
• deltoids
• dada

Bagaimana cara:

1. Pegang dumbel di setiap ujung setinggi dada.
2. Langkah mundur dengan kaki kanan Anda.
3. Saat Anda dalam posisi lunge, rentangkan lengan Anda dan putar tubuh Anda di atas paha kiri.
4. Mulailah berdiri kembali, tekuk lengan Anda untuk membawa halter kembali ke tengah.
5. Ulangi pada kaki lainnya.

Perbarui baris

Bagikan di Pinterest

Gabungkan papan dengan deretan untuk tantangan dalam kekuatan dan keseimbangan.

Otot bekerja:

• perut
• lats
• rhomboids
• bisep
• paha depan

Bagaimana cara:

1. Dapatkan posisi papan tinggi dengan masing-masing tangan Anda pada dumbbell.
2. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke jari-jari kaki.
3. Pertahankan inti Anda tetap kuat, baringkan dengan lengan kanan Anda, selipkan siku Anda dan tarik ke arah langit.
4. Berhentilah sebelum Anda mulai membuka di dada, dan pastikan pinggul Anda tetap di tanah selama gerakan.
5. Kembalikan halter ke tanah, dan ulangi dengan lengan kiri.

Burpee untuk lompatan luas

Bagikan di Pinterest

Rutinitas kekuatan fungsional dapat memasukkan elemen kardiovaskular juga. Bekerja dengan kekuatan sama pentingnya dengan kekuatan, terutama untuk olah raga tingkat lanjut.

Otot bekerja:

• Glutes
• paha depan
• paha belakang
• betis
• dada
• deltoids
• lats

Bagaimana cara:

1. Mulailah dengan burpee, turun ke perut dan dada Anda, kemudian melompat kembali ke kaki Anda.
2. Segera setelah Anda bangkit kembali, lakukan lompatan besar, mendorong diri Anda ke depan dengan dua kaki sejauh yang Anda bisa.
3. Jatuhkan segera kembali ke burpee, lalu ulangi.

Garis bawah

Mempertahankan kekuatan fungsional Anda saat bernaung di tempat bukan tidak mungkin. Dengan peralatan minimal, ruang untuk bekerja, dan konsistensi, Anda akan kembali ke gym tanpa ragu.

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu para wanita hidup lebih kuat, lebih sehat, lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk info kebugaran, #momlife, dan lainnya.