Brain Fried: 19 Tips Untuk Mengatasi Kelelahan Kognitif

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Lelah mental, terbakar, otak goreng - apa pun yang Anda ingin menyebutnya, itu terjadi pada kita semua di beberapa titik. Itu cenderung menyelinap pada Anda setelah periode stres atau pemikiran yang berat.

Anda mungkin tidak mengalami kesulitan mengenali ketika Anda kelelahan secara fisik. Anggota tubuh Anda mungkin terasa berat, mata Anda murung, energi Anda terputus. Tetapi mengetahui kapan Anda kelelahan secara mental bisa lebih sulit.

“Sangat mudah untuk menjadi begitu sibuk menyulap semua yang Anda miliki di piring Anda sehingga Anda gagal mengenali ketika Anda menuju ke kelelahan mental atau kelelahan,” kata Megan MacCutcheon, LPC.

Bagaimana Anda bisa tahu jika Anda sedang menghadapi kelelahan mental? MacCutcheon menyarankan untuk mengawasi:

• merasa kewalahan atau lari ke bawah
• merasa tidak terhubung dengan perasaan dan emosi Anda
• kurangnya antusiasme untuk hal-hal yang biasanya membuat Anda bahagia
• sakit perut dan masalah pencernaan
• sakit kepala
• perubahan nafsu makan
• masalah tidur, termasuk tidur yang terganggu atau kelelahan

Anda mungkin juga mengalami perubahan suasana hati atau emosi lainnya. Sinisme, sikap apatis, kurangnya motivasi, dan kesulitan memusatkan perhatian bisa menjadi tanda otak yang bekerja terlalu keras.

Jika semua ini terdengar familier, berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mengisi ulang dan menghindari kelelahan di masa mendatang.

Periksa kebutuhan fisik Anda

Pikiran dan tubuh Anda tidak ada secara independen satu sama lain. Ada banyak yang bisa dikatakan tentang pentingnya koneksi pikiran-tubuh, tetapi inilah satu kunci yang perlu diingat: Apa yang baik untuk satu sering baik untuk yang lain.

Jangan berhemat saat tidur

Tidur dapat mengambil kursi belakang untuk segala sesuatu yang lain ketika Anda sedang stres. Tetapi tubuh Anda perlu tidur lebih dari biasanya ketika Anda memiliki banyak hal.

Mengurangi tidur mungkin tampak seperti cara yang baik untuk menyelesaikan lebih banyak hal, tetapi hasil yang lebih mungkin adalah Anda akan merasa lelah dan membutuhkan waktu lebih lama untuk menyelesaikannya.

Jumlah tidur yang dibutuhkan setiap orang dapat berbeda-beda, tetapi usahakan tidur berkualitas selama 7 hingga 8 jam setiap malam.

Makan dengan baik

Terlepas dari apakah Anda berurusan dengan kelelahan mental atau fisik, kelelahan bisa membuat Anda beralih ke makanan yang menenangkan atau menyejukkan, terutama yang cepat dan mudah.

Tergantung pada preferensi Anda, makanan ini mungkin memiliki banyak gula, atau kalori kosong. Tidak ada yang salah dengan memperlakukan, dan jenis makanan apa pun lebih baik daripada tidak ada makanan. Tetapi untuk menambah dorongan kognitif, cobalah memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang bermanfaat.

Makanan otak

Makanan untuk dicoba termasuk:

• makanan berserat tinggi seperti oatmeal, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan
• makanan kaya protein seperti yogurt, daging tanpa lemak, telur, dan ikan berlemak
• buah dan sayuran utuh, terutama blueberry, brokoli, dan jeruk
• biji-bijian

Juga, berhati-hatilah agar tetap terhidrasi dan makan pada waktu yang teratur. Anda mungkin merasa terlalu sibuk makan, tetapi kelaparan dapat menurunkan gula darah dan menghilangkan energi kognitif Anda.

Jika Anda merasa terlalu stres atau sibuk makan di siang hari, jauhkan camilan bergizi seperti buah, yogurt, sayuran mentah, dan kacang-kacangan.

Olahraga

Otak yang lelah kadang bisa mendapat manfaat dari penyegaran cepat. Jika pekerjaan atau sekolah telah melemahkan kemampuan Anda untuk berkonsentrasi, istirahatlah dari meja Anda dan keluar jika Anda bisa.

Secara umum, semakin banyak Anda berolahraga, semakin baik. Cobalah untuk mencurahkan setidaknya 2,5 jam untuk olahraga ringan setiap minggu, tetapi bertujuan untuk melakukan lebih banyak jika Anda bisa.

Yang sedang berkata, latihan apa pun dapat membantu. Jika Anda hanya bisa berjalan kaki selama 15 menit saat istirahat makan siang, Anda masih mendapat manfaat dengan memberikan istirahat sejenak pada otak Anda, meningkatkan kejernihan mental Anda dan bahkan mungkin menghilangkan beberapa stres.

Bersikaplah sayang secara fisik

Seks dan kontak intim lainnya dapat menawarkan banyak manfaat.

Ini dapat membantu menghilangkan stres, meningkatkan suasana hati Anda, dan dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik. Terhubung secara intim dengan pasangan romantis juga dapat membantu mengingatkan Anda bahwa Anda memiliki dukungan, yang dapat membantu mengurangi ketegangan dari segala hal yang secara emosional membebani Anda.

Namun, kasih sayang fisik tidak selalu melibatkan seks. Pelukan dari teman atau anggota keluarga atau sesi pelukan dengan hewan peliharaan Anda masih bisa memberi Anda dorongan mental.

Evaluasi kembali pendekatan Anda

Setelah Anda memenuhi kebutuhan fisik Anda, lihat bagaimana Anda menjalankan tugas Anda. Mungkin Anda berada dalam situasi di mana sesuatu harus dilakukan, tetapi Anda tidak punya waktu atau tenaga untuk melakukannya.

Daripada mengkhawatirkan segala hal yang harus Anda lakukan, mundur selangkah untuk kejelasan.

Memecahnya

Ketika Anda sudah berfungsi dengan kapasitas penuh, memikirkan pekerjaan besar yang harus Anda selesaikan dapat membuat Anda merasa seolah-olah otak Anda siap untuk dimatikan. Anda sudah lelah secara mental, sehingga proyek baru mungkin tampak terlalu menakutkan bagi Anda untuk memulai.

Sebagai contoh:

• pertama, Anda akan mencetak penelitian Anda
• lalu, Anda akan membuat spreadsheet
• kemudian, Anda akan menulis analisis data
• kemudian, Anda akan menyusun draft akhir

Setiap tugas, ketika dipertimbangkan secara terpisah, mungkin tampak lebih mudah dikelola sendiri. Cobalah untuk tidak berpikir ke depan ke langkah berikutnya saat Anda sedang bekerja. Fokus saja pada apa yang Anda lakukan saat ini. Ini dapat membantu mencegah kepanikan dan membuatnya lebih mudah untuk bergerak dengan lancar dari satu tugas ke tugas lainnya.

Meminta bantuan

Ini yang besar. Dan itu bisa sulit - sangat sulit. Cobalah untuk merasa nyaman dengan meminta bantuan jika Anda membutuhkannya.

Jangkau rekan kerja, teman, anggota keluarga, atau pasangan untuk mengetahui siapa yang dapat membantu Anda. Ingatlah bahwa mereka tidak harus membantu Anda dengan apa pun yang sedang Anda coba selesaikan. Memiliki seseorang yang mengambil bahan makanan, membuat panggilan telepon, atau hanya mendengarkan Anda curhat dapat membuat sedikit lega.

Lakukan apa yang kamu bisa

Kadang-kadang, bahkan ketika Anda mencurahkan semua sumber daya mental Anda untuk sebuah proyek, itu masih jauh dari apa yang Anda anggap terbaik, atau bahkan pekerjaan yang baik. Ini bisa terasa sangat mengecewakan.

Alih-alih memikirkan apa yang mungkin telah Anda lakukan, coba pikirkan apa yang dapat Anda lakukan dengan apa yang Anda miliki. Tidak selalu mungkin untuk menyelesaikan tugas persis seperti yang Anda bayangkan. Ada saat-saat ketika yang paling bisa Anda kelola adalah menyelesaikan pekerjaan secepat mungkin.

Belajar lebih cerdas, tidak sulit

Sementara kelelahan mental dapat mempengaruhi siapa saja, siswa memiliki risiko yang sangat tinggi untuk itu. Ketika otak Anda digoreng, lebih sulit untuk menyimpan dan mengingat semua informasi yang telah Anda habiskan selama berjam-jam.

Daripada mengarahkan diri Anda ke tanah, cobalah kebiasaan belajar ini untuk membantu Anda bekerja lebih efisien.

Catat dengan baik

Kita semua menghadapi tantangan membayar perhatian di kelas. Mungkin Anda memiliki kelas awal, kelas setelah makan siang, atau kelas malam di akhir hari kerja yang panjang.

Menuliskan sesuatu dapat membantu mereka tetap melekat di pikiran Anda. Mencatat juga dapat membantu Anda tetap waspada dan fokus, dan catatan yang baik akan menjadi bahan pelajaran yang baik nanti.

Profesor sering menyebutkan konsep-konsep kunci yang akan muncul pada ujian selama kuliah, sehingga membuat catatan dapat membuat Anda selangkah lebih maju dalam studi Anda.

Ketika tiba waktunya untuk belajar, Anda mungkin merasa lebih siap dan kurang kewalahan dengan apa yang ada di depan.

Ubah kebiasaan belajar Anda

Bagaimana biasanya Anda belajar? Apakah Anda membaca ulang bab yang ditugaskan? Tinjau sorotan bab? Periksa catatan Anda, fokus pada hal-hal yang Anda tidak mengerti pertama kali?

Cukup membaca bab-bab tersebut atau catatan Anda mungkin tidak membantu, terutama jika Anda cenderung membuat zona waktu saat membaca. Mencoba pendekatan baru untuk belajar dapat membuat perbedaan dalam tingkat energi kognitif dan nilai Anda.

Trik belajar

Cobalah metode pembelajaran ini:

• Buat kartu flash untuk konsep-konsep utama. Simpan di dekat Anda sehingga Anda dapat mencabutnya ketika Anda punya waktu untuk membunuh.
• Mulai lebih awal. Anda mungkin tidak memiliki banyak waktu luang untuk belajar, tetapi bahkan beberapa menit ulasan setiap hari dapat membantu Anda menjadi lebih akrab dengan materi pelajaran. Ini dapat mengurangi kebutuhan untuk menjejalkan studi Anda menjadi satu atau dua malam sebelum ujian.
• Belajar dalam kelompok. Membentuk kelompok belajar dan membahas materi bersama-sama. Pendekatan kolaboratif dapat membantu Anda merasa lebih termotivasi untuk belajar, tetapi teman sekelas Anda juga dapat menawarkan wawasan tentang topik yang lebih rumit.
• Putuskan masa studi Anda. Luangkan waktu untuk istirahat berjalan, istirahat ringan, dan istirahat otak. Ini dapat membantu Anda mengisi ulang dan menghindari kelebihan kognitif.
• Jadikan masa belajar lebih lama dan lebih fokus. Semakin lama Anda belajar, semakin besar kemungkinan Anda akan berjuang untuk mempertahankan konsentrasi Anda. Alih-alih, ambil 30 menit hingga satu jam untuk setiap periode studi. Kuis sendiri pada apa yang Anda pelajari di akhir sesi Anda untuk memeriksa pembelajaran Anda dan melihat apa yang harus fokus pada selanjutnya.
• Jelaskan materi kepada orang lain. Jika Anda bisa mengajarkan sebuah konsep, Anda mungkin memiliki pegangan yang bagus di sana. Membicarakan topik dengan teman sekelas, teman, atau keluarga juga dapat membantu Anda mengidentifikasi konsep yang kurang Anda kenal. Ini bisa memberi Anda ide bagus tentang apa yang harus dipelajari.

Belajar lebih hijau

Alam dapat memiliki dampak positif pada kesehatan mental dan fisik, dan manfaat ini juga dapat meluas ke studi Anda.

Penelitian yang lebih lama yang dilakukan di Washington State University menemukan bukti yang menyarankan menambahkan tanaman ke area studi dapat membantu Anda merasa lebih perhatian dan kurang stres, mungkin mengarah pada peningkatan produktivitas.

Penelitian ini kecil dan penulis setuju bahwa diperlukan lebih banyak penelitian untuk mendukung temuan mereka. Tetapi kecuali Anda alergi, tidak ada banyak risiko yang terkait dengan menambahkan tanaman ke kamar atau kantor Anda, jadi mengapa tidak mencobanya?

Pelajari lebih lanjut tentang manfaat potensial dari memelihara tanaman hias.

Pertimbangkan tempat studi baru

Jika Anda merasa lelah begitu Anda mulai belajar, pertimbangkan untuk memindahkan sesi Anda ke tempat lain. Kamar tidur Anda mungkin bukan tempat terbaik untuk belajar, terutama jika Anda menggunakannya untuk tidur. Perubahan lingkungan dapat membantu mengatur ulang fokus Anda.

Cobalah perpustakaan, kedai kopi favorit Anda, atau bahkan ruangan lain di rumah Anda. Jika cuaca memungkinkan, coba tempat studi baru di luar ruangan.

Sesuaikan jadwal Anda

Belajar di akhir hari yang sibuk itu kasar, dan otak Anda mungkin tidak pada tingkat yang paling tajam. Coba sesuaikan waktu belajar Anda sehingga Anda dapat meluangkan waktu ketika Anda merasa lebih waspada, seperti saat sarapan.

Tetap di atas tekanan

Mengelola stres lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi melakukan upaya untuk memahami dengan jelas penyebab yang mendasari stres Anda bisa sangat membantu.

"Ketika Anda mempertimbangkan setiap item dalam daftar pekerjaan yang harus Anda lakukan dan memikirkan setiap stres yang mengisi pikiran Anda, Anda seringkali lebih mampu mengenali betapa banyak hal yang memenuhi otak Anda dan berkontribusi terhadap kelelahan mental," kata MacCutcheon.

Dia meminta klien yang berurusan dengan kelelahan mental untuk mengakui semua yang ada di piring mereka - bahkan hal-hal kecil, seperti membuat janji dengan dokter atau berbelanja untuk hadiah ulang tahun.

Anda tidak selalu dapat menghilangkan setiap hal yang membuat stres dari hidup Anda, tetapi tips ini dapat membantu Anda menjaga agar stres Anda tidak sepenuhnya memusnahkan Anda.

Cari waktu untuk bersantai

Perawatan diri memainkan peran penting dalam kesehatan dan menghilangkan stres. Ini termasuk hal-hal seperti tetap aktif, cukup tidur, dan makan dengan baik. Tetapi perawatan diri juga berarti meluangkan waktu untuk hal-hal yang Anda sukai.

“Penting juga Anda menemukan waktu untuk bersantai,” kata MacCutcheon. "Pastikan Anda tidak menaruh perawatan diri sendiri di pembakar belakang."

Dia merekomendasikan memberi diri Anda waktu setiap hari untuk terlibat dalam kegiatan yang memberi Anda kegembiraan dan memberi Anda energi. Melakukannya dapat membantu Anda memulihkan tenaga, mencegah kewalahan, dan mengurangi risiko menjadi terlalu stres untuk berfungsi.

Jadi, ambil buku yang ingin Anda baca, nikmati film favorit Anda, atau habiskan malam Anda melakukan sesuatu yang kreatif atau bahkan tidak sama sekali. Otak Anda akan menghargai kesempatan untuk bersantai.

Berlatih perhatian penuh

MacCutcheon juga merekomendasikan praktik mindfulness untuk membantu mengurangi stres.

Pendekatan yang didukung bukti ini melibatkan:

• memperhatikan apa yang terjadi di sekitar Anda
• tetap terlibat dalam saat ini daripada memikirkan kekhawatiran atau tantangan lain
• menjaga pikiran terbuka
• mempraktikkan penerimaan

Bagaimana memulainya

Berhenti saja:

• S rendah ke bawah.
• Aku menghela napas dalam-dalam.
• Wahai bukan hanya apa yang terjadi, tetapi juga apa yang Anda pikirkan dan rasakan tentangnya.
• P roceed dengan terbuka sikap, menerima.

Bicara tentang itu

Ketika Anda stres dan kewalahan, mungkin sulit untuk membuka diri, terutama jika Anda merasa orang yang Anda cintai juga sedang stres. Cobalah untuk mengingat bahwa orang-orang yang merawat Anda mungkin ingin membantu dengan cara apa pun yang mereka bisa, bahkan hanya dengan mendengarkan.

Memberi tahu orang yang dicintai tentang hal-hal yang membuat Anda stres dapat membantu Anda merasa kurang sendirian. Plus, mereka mungkin dapat menawarkan beberapa saran yang akan membuat tugas yang dihadapi lebih mudah dihadapi.

Sebagai alternatif, pertimbangkan untuk berbicara dengan rekan kerja, guru, mentor atau penyelia, atau penasihat bimbingan. Beberapa tempat kerja juga telah menunjuk profesional pada staf untuk memberikan dukungan karyawan dan membantu orang yang menghadapi stres baik di dalam maupun di luar kantor.

Ambil langkah-langkah agar tidak terjadi

Bergerak maju, ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk menghindari kewalahan saat kehidupan sibuk.

Pertahankan keseimbangan

Pekerjaan Anda penting, tetapi begitu juga kehidupan pribadi Anda. Jika Anda fokus pada satu dan mengecualikan yang lain, keduanya mungkin berakhir dengan penderitaan.

“Ketika Anda dapat mengenali semua yang telah Anda lakukan dan dapat menghargai pentingnya menjaga keseimbangan, Anda berada dalam posisi yang lebih baik untuk menghindari kejenuhan mental,” kata MacCutcheon. Ini dapat membantu untuk mengambil langkah mundur dan mengeksplorasi beberapa cara untuk menyisihkan waktu untuk semua aspek kehidupan Anda.

Beberapa tantangan, seperti tesis pascasarjana, tenggat waktu besar, atau restrukturisasi di tempat kerja, bersifat sementara, dan Anda mungkin perlu mencurahkan sedikit waktu ekstra untuk itu untuk sementara waktu.

Jadikan kesehatan sebagai prioritas

Ingat, pikiran dan tubuh Anda terhubung dalam banyak cara, jadi pastikan Anda tetap berada di atas kesehatan fisik Anda.

Sebagai contoh:

• Tetap terhidrasi.
• Pilihlah makanan yang kaya nutrisi lebih sering daripada tidak
• Tetap pada jadwal tidur yang teratur.
• Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang masalah kesehatan yang berkepanjangan, bahkan jika itu tampak kecil.
• Luangkan waktu untuk pulih ketika Anda sakit.
• Berkomitmen untuk berolahraga secara teratur, walaupun hanya 15 menit berjalan kaki saat istirahat makan siang Anda.

Jangan takut untuk mengatakan tidak

Kita semua memiliki tugas, sekolah, atau tanggung jawab rumah tertentu yang tidak dapat kita hindari selain komitmen kepada teman dan keluarga. Mencoba melakukan semuanya atau membuat semua orang bahagia bisa membuat Anda kering.

Mengatakan tidak bisa sulit. Anda bahkan mungkin ingin mengambil tanggung jawab ekstra di tempat kerja untuk membuktikan nilai Anda, terutama jika Anda mencari kenaikan gaji atau promosi. Dan siapa yang tidak merasa sedih harus menolak orang yang dicintai meminta bantuan?

Tapi ingat: Anda hanya satu orang. Sama sekali tidak mungkin untuk mendukung semua orang dalam hidup Anda sepanjang waktu. Mendukung kebutuhan Anda sendiri dan berlatih mengatakan tidak ketika Anda merasa tidak siap untuk membantu atau jika Anda sudah dibebani dengan proyek atau tugas lain.

Ketahui kapan harus mendapatkan bantuan

Kelelahan mental kadang-kadang bisa menjadi tanda masalah mendasar, termasuk:

• depresi
• kegelisahan
• attention deficit hyperactivity disorder
• gangguan bipolar
• kondisi kesehatan kronis
• gangguan Makan

Temui penyedia layanan kesehatan Anda jika:

• kelelahan mental mempengaruhi kehidupan pribadi Anda atau kinerja di tempat kerja atau sekolah
• kelelahan mental terjadi dengan perubahan signifikan dalam suasana hati atau perilaku
• Keletihan Anda menghentikan Anda untuk mengurus tanggung jawab sehari-hari
• Anda baru saja mengalami cedera kepala
• Anda mengalami demam yang tidak akan hilang, perhatikan memar yang tidak dapat dijelaskan, atau biasanya merasa tidak sehat
• Anda mudah frustrasi atau kesal
• Anda kesulitan mengatur waktu Anda
• Anda memiliki suasana hati yang terus-menerus rendah atau berpikir untuk bunuh diri
• Anda merasa gugup, khawatir, atau takut sepanjang waktu, dengan atau tanpa alasan yang jelas
• perubahan suasana hati terjadi dengan cepat tanpa sebab yang jelas

Jika gejala Anda tampak lebih fisik daripada emosional, mungkin membantu untuk memulai dengan berbicara dengan penyedia layanan kesehatan utama Anda, yang dapat membantu Anda mempersempit penyebab yang mungkin.

Jika Anda berurusan dengan sebagian besar gejala kesehatan mental, pertimbangkan untuk berbicara dengan terapis atau meminta rujukan dari penyedia layanan kesehatan Anda. Bahkan beberapa sesi dengan seorang profesional kesehatan mental dapat membantu Anda lebih memahami kelelahan mental Anda dan menemukan cara untuk memeranginya.

Jika Anda butuh bantuan sekarang

Jika Anda mempertimbangkan untuk bunuh diri atau berpikir untuk melukai diri sendiri, Anda dapat menghubungi Penyalahgunaan Zat dan Administrasi Layanan Kesehatan Mental di 800-662-BANTUAN (4357).

Hotline 24/7 akan menghubungkan Anda dengan sumber daya kesehatan mental di daerah Anda. Spesialis terlatih juga dapat membantu Anda menemukan sumber daya negara Anda untuk perawatan jika Anda tidak memiliki asuransi kesehatan.

Garis bawah

Setiap orang merasa digoreng dari waktu ke waktu, biasanya selama periode stres tinggi. Setelah stres selesai, begitu juga kelelahan.

Jika Anda merasa sangat lelah dan kesulitan mengurangi stres sendiri, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan dari penyedia layanan kesehatan Anda.