Latihan ini melatih betis dan pergelangan kaki Anda. Untuk mencobanya, Anda memerlukan mat dan band resistensi.
- Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan. Luruskan punggung Anda.
- Letakkan karet gelang di sekeliling kedua telapak kaki Anda dan pegang ujungnya dengan erat.
- Lenturkan kaki Anda ke atas dan kemudian maju tanpa menggerakkan lutut atau mengangkat kaki dari lantai.
- Lakukan 2-3 set dengan 10-15 repetisi.
Jika Anda kesulitan mempertahankan punggung lurus, duduklah di atas balok yoga atau selimut lipat.
2. Berdiri menaikkan anak sapi
Bagikan di Pinterest
Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan ukuran anak sapi adalah dengan melakukan kenaikan anak sapi. Latihan ini menekankan pada gastrocnemius, otot terbesar di betis. Itu bisa dilakukan dengan atau tanpa beban.
- Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu. Pegang beban Anda di samping tubuh dan jaga agar bahu tetap rileks dan lutut sedikit menekuk.
- Angkat kedua tumit Anda dari lantai sambil menjaga inti Anda tetap kencang dan bahu Anda ke belakang.
- Berhentilah di atas lalu bawa tumit Anda kembali ke tanah.
- Lakukan 2 atau 3 set 15 pengulangan. Anda dapat menggunakan beban yang lebih ringan atau lebih berat, atau, jika Anda mau, Anda dapat melakukan latihan tanpa beban.
Untuk tantangan tambahan, Anda bisa mencoba melakukan betis satu kaki. Tekuk satu lutut untuk mengangkat kaki dari lantai dan angkat tumit lainnya. Beralih sisi dan ulangi.
Anda juga dapat menggunakan mesin betis untuk melakukan langkah ini.
3. Jongkok dengan tumit tinggi
Latihan ini menggabungkan posisi jongkok lebar dengan kenaikan tumit. Ini melatih betis, glutes, paha, dan inti Anda, menjadikannya latihan multitasking yang hebat.
- Mulai dalam posisi lebar, kaki diputar ke luar. Pegang dua dumbel di depan bahu Anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Angkat tumit kiri dari lantai, jaga agar kaki kanan tetap rata.
- Tanpa menggerakkan tumit atau lengan, tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Jeda, lalu kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 10-15 repetisi. Beralih sisi dan ulangi.
Jika pergelangan tangan Anda sakit atau tidak nyaman, Anda dapat mencoba gerakan ini tanpa menggunakan dumbel.
Cara lain untuk meningkatkan ukuran betis
Anda juga dapat mencoba melakukan kegiatan berikut untuk membantu memperkuat dan membangun betis Anda:
- Berlari. Semburan sprint yang kuat akan menantang otot betis Anda.
- Menanjak berjalan. Saat Anda berjalan atau berlari di lereng, betis Anda bekerja melawan lebih banyak perlawanan.
- Tali lompat. Lompat tali dapat membantu memperkuat dan mengencangkan betis Anda sekaligus meningkatkan kebugaran kardio Anda.
Garis bawah
Banyak orang mengalami kesulitan meningkatkan ukuran anak sapi mereka. Ini biasanya karena faktor-faktor seperti genetika, usia, dan berat badan.
Untuk membangun betis, fokuslah pada latihan yang secara khusus menantang otot betis Anda. Dengan memaksa otot-otot ini untuk bekerja melawan perlawanan, Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat mengencangkan, memperkuat, dan meningkatkan ukuran betis Anda.
Bicaralah dengan dokter Anda atau pelatih pribadi sebelum memulai rutinitas olahraga baru, atau jika Anda ingin informasi lebih lanjut tentang cara membangun betis Anda.
