Cara Meningkatkan Stamina Seksual: 45 Latihan, Makanan, Lebih

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?

Hal-hal yang perlu dipertimbangkan

Stamina bisa berarti banyak hal, tetapi ketika berhubungan seks, itu sering merujuk pada berapa lama Anda bisa bertahan di tempat tidur.

Untuk pria, waktu rata-rata di antara seprai berkisar antara dua hingga lima menit. Untuk wanita, ini sedikit lebih lama: sekitar 20 menit sebelum mencapai O besar.

Jika Anda tidak puas dengan seberapa cepat Anda melakukan perbuatan itu, ada sejumlah hal yang dapat Anda coba untuk meningkatkan stamina dan meningkatkan kinerja seksual Anda secara keseluruhan.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut.

Masturbasi dapat membantu membangun daya tahan

Bagikan di Pinterest

Masturbasi dapat membantu Anda bertahan lebih lama di tempat tidur dengan melepaskan ketegangan seksual yang terbangun.

Jika Anda memiliki penis, Anda mungkin merasa terbantu untuk:

• Ganti segalanya dengan menggunakan tangan yang tidak dominan.
• Cukur dan dorong pinggul Anda untuk meningkatkan intensitas.
• Cobalah berbagai pukulan untuk menambah kesenangan solo Anda.
• Gunakan satu tangan untuk merawat penis Anda dan tangan lainnya untuk bermain dengan testikel Anda.
• Merangsang prostat Anda untuk orgasme yang lebih dalam.

Jika Anda memiliki vagina, Anda mungkin merasa terbantu untuk:

• Menggabungkan campuran bermain klitoris, vagina, dan anal.
• Tambahkan beberapa lube untuk menambah kesenangan Anda.
• Nyalakan panas dengan menjelajahi zona erotis Anda - seperti leher, puting, atau paha Anda.
• Perkenalkan mainan seks - atau dua - untuk meningkatkan kesenangan.
• Pertimbangkan untuk menonton, mendengarkan, atau membaca beberapa erotika atau pornografi.

Belanja pelumas.

Olahraga dapat membantu membangun kekuatan

Bagikan di Pinterest

Jika Anda ingin meningkatkan stamina, Anda harus membangun kekuatan Anda. Tubuh yang lebih kuat dapat bertahan lebih lama, memungkinkan Anda bertahan lebih lama di antara selimut.

Bisep

Bisep yang lebih kuat berarti Anda dapat menangani lebih banyak beban saat mengangkat, menarik, melempar, dan melempar.

Latihan untuk dicoba meliputi:

• bicep curls
• dagu
• baris bengkok

Triceps

Trisep yang kuat tidak hanya membuat mendorong lebih mudah, tetapi mereka juga membangun kekuatan tubuh bagian atas Anda.

Latihan untuk dicoba meliputi:

• bench press
• ekstensi trisep
• trisep pull-down atau push-down

Pektoral

Anda menggunakan otot-otot dada untuk semua yang Anda lakukan - mulai dari membuka pintu hingga mengangkat gelas. Ketika Anda memiliki pecs yang lebih kuat, Anda memiliki tubuh yang lebih kuat secara keseluruhan.

Latihan untuk dicoba meliputi:

• bench press
• dips dada
• push-up

Perut

Ketika Anda memiliki perut yang kuat, Anda memiliki inti yang lebih kuat. Dan ketika Anda memiliki inti yang kuat, Anda lebih seimbang dan tidak lagi merasakan sakit punggung.

Latihan untuk dicoba meliputi:

• sit-up
• papan
• lutut tinggi

Punggung bawah

Punggung bawah yang kuat menstabilkan dan mendukung tulang belakang Anda, serta membantu memperkuat inti Anda.

Latihan untuk dicoba meliputi:

• jembatan
• berbaring mengangkat kaki lateral
• ekstensi superman

Dasar panggul

Lantai panggul Anda mengontrol alat kelamin Anda, yang berarti jika Anda ingin meningkatkan stamina seksual, Anda perlu membangun otot-otot dasar panggul yang kuat dan fleksibel.

Latihan untuk dicoba meliputi:

• Kegel
• squat
• jembatan

Glutes

Glute yang lemah dapat membuang keseimbangan dan memperkeras pinggul Anda, yang akan memengaruhi kinerja Anda di tempat tidur.

Latihan untuk dicoba meliputi:

• squat
• Menekuk lutut tertimbang
• ekstensi pinggul

Paha depan dan paha belakang

Quad dan hamstring Anda memberi kekuatan pada pinggul dan lutut Anda, yang berarti semakin kuat otot-otot itu, semakin cepat dan semakin lama Anda bisa melangkah.

Latihan untuk dicoba meliputi:

• tekan kaki
• Menekuk lutut
• peningkatan

Olahraga juga dapat meningkatkan fleksibilitas

Bagikan di Pinterest

Ketika otot Anda longgar dan fleksibel, Anda memiliki rentang gerakan yang lebih penuh, yang berarti Anda dapat melakukan lebih banyak - lebih banyak lagi - di tempat tidur.

Peregangan hamstring berdiri (untuk leher, punggung, glutes, paha belakang, dan betis):

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan lengan diletakkan di samping tubuh.
2. Buang napas saat Anda membungkuk ke depan di pinggul.
3. Turunkan kepala Anda ke lantai, rilekskan kepala, leher, dan bahu Anda.
4. Lilitkan tangan Anda di sekitar kaki, tahan pose setidaknya selama 45 detik.
5. Lalu, tekuk lutut Anda dan gulung.

Berbaring berpose sudut terikat (untuk paha bagian dalam, pinggul, dan selangkangan):

1. Sambil berbaring telentang, satukan kedua telapak kaki Anda, memungkinkan lutut Anda terbuka dan bergerak lebih dekat ke lantai.
2. Jaga tangan Anda tetap di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah di tanah.
3. Tahan pose setidaknya selama 30 detik.

Terjang dengan twist tulang belakang (untuk fleksor pinggul, paha depan, dan punggung):

1. Masuk ke posisi lunge maju dimulai dengan kaki kiri Anda.
2. Letakkan tangan kanan Anda di lantai.
3. Putar tubuh bagian atas ke kiri, rentangkan lengan kiri ke arah langit-langit.
4. Tahan pose ini selama setidaknya 30 detik, dan kemudian ulangi di sisi kanan.

Peregangan trisep (untuk leher, bahu, punggung, dan trisep):

1. Perpanjang tangan Anda di atas kepala.
2. Tekuk siku kanan Anda, dan raih tangan kanan Anda sehingga menyentuh bagian tengah atas punggung Anda.
3. Gunakan tangan kiri Anda untuk meraih tepat di bawah siku kanan Anda, dan tarik siku kanan Anda ke bawah dengan lembut.
4. Tahan selama sekitar 15 hingga 30 detik, lalu ulangi dengan lengan kiri.

Berolahraga untuk menstabilkan napas dan menguatkan lidah Anda

Bagikan di Pinterest

Selain merilekskan pikiran, mengendalikan napas membuat tubuh Anda memberi otot Anda lebih banyak darah kaya oksigen. Ini dapat menyebabkan detak jantung yang lebih rendah dan dapat menghasilkan kinerja keseluruhan yang lebih baik.

Memperkuat lidah Anda juga dapat membantu meningkatkan pernapasan Anda, serta meningkatkan stamina Anda untuk seks oral.

Untuk lidah yang kuat, cobalah latihan ini:

• Lidah menarik kembali. Julurkan lidah Anda lurus, lalu tarik kembali ke mulut sejauh yang Anda bisa. Tahan posisi ini selama 2 detik. Ulangi 5 kali.
• Push-up lidah. Dorong bagian bawah ujung lidah Anda sekuat yang Anda bisa ke bagian depan atap mulut Anda, tepat di belakang gigi Anda. Ulangi 5 hingga 10 kali.

Nutrisi utama untuk kinerja keseluruhan

Bagikan di Pinterest

Ingin meningkatkan kinerja Anda di tempat tidur? Kemudian pastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi kunci ini.

Untuk semua orang

Capsaicin: Capsaicin ditemukan di sebagian besar cabai, jadi tidak heran itu membantu meningkatkan daya tahan Anda. Ini juga mempercepat pemulihan, yang berarti Anda dapat pergi lagi dalam waktu singkat.

Makanan kaya capsaicin termasuk:

• cabai
• paprika manis
• akar jahe

Kalium: Salah satu elektrolit terpenting tubuh, kalium menjaga otot dan sel Anda tetap terhidrasi, membantu pemulihan, dan meningkatkan metabolisme Anda - semuanya penting jika Anda ingin menjaga stamina.

Makanan kaya kalium termasuk:

• pisang
• blewah
• bayam
• Brokoli
• kentang putih
• tomat
• wortel
• susu rendah lemak atau yogurt
• biji gandum

Karbohidrat kompleks: Karbohidrat sederhana yang ditemukan dalam pasta dan roti dapat membunuh stamina Anda dengan cepat. Tetapi karbohidrat kompleks melakukan kebalikannya: karbohidrat membantu memberi tubuh Anda dorongan energi jangka panjang.

Makanan dengan karbohidrat kompleks meliputi:

• havermut
• ubi dan ubi
• roti gandum
• beras merah dan beras liar
• quinoa, barley, bulgur, dan biji-bijian lainnya
• Jagung
• kacang polong dan kacang kering

Protein: Protein membutuhkan waktu lebih lama daripada karbohidrat untuk dipecah, memberi tubuh Anda sumber energi yang lebih tahan lama.

Makanan yang dikemas dengan protein meliputi:

• gila
• Tahu
• telur
• daging merah tanpa lemak, unggas, dan ikan
• yogurt, keju, dan susu

Vitamin B: Vitamin B - terutama B-1 hingga B-5, dan B-12 - mengatur kadar dan fungsi hormon seks Anda, yang membantu meningkatkan libido dan kinerja Anda.

Makanan yang kaya vitamin B meliputi:

• daging tanpa lemak, ikan, dan unggas
• telur
• selai kacang
• alpukat
• biji-bijian yang diperkaya dan diperkaya
• susu dan produk susu
• sayuran hijau berdaun

Omega-3: Omega-3 adalah asam lemak esensial yang membantu menyeimbangkan hormon seks Anda, memberikan libido dan stamina dorongan yang bagus.

Makanan yang dikemas dengan omega-3 meliputi:

• biji rami, biji chia, dan rami
• kangkung dan bayam
• kacang kenari
• kerang
• tuna dan ikan berminyak lainnya

Khusus untuk pria

L-citrulline: Penelitian telah menunjukkan bahwa L-citruline, asam amino yang terbentuk secara alami, dapat meningkatkan kekuatan dan stamina. Ini juga dapat membantu Anda mempertahankan ereksi.

Makanan tinggi L-citrulline termasuk:

• semangka
• bawang merah dan bawang putih
• kacang-kacangan dan kacang-kacangan
• salmon dan daging merah
• coklat hitam

L-arginine: Tubuh mengubah L-citrulline menjadi L-arginine, asam amino lain yang meningkatkan aliran darah dan membangun protein.

Makanan dengan L-arginin meliputi:

• daging merah, ikan, dan unggas
• kedelai
• biji-bijian
• kacang polong
• susu, yogurt, dan produk susu lainnya

Nitrat: Nitrat meningkatkan cara otot Anda menggunakan oksigen, yang dapat membantu meningkatkan kinerja Anda - di dalam dan di luar kamar tidur.

Makanan kaya nitrat meliputi:

• arugula, swiss chard, dan sayuran hijau lainnya
• bit dan jus bit
• perkelahian
• wortel
• terong
• seledri

Magnesium: Magnesium adalah nutrisi penting yang memainkan peran kunci dalam segala hal mulai dari energi hingga fungsi otak. Jadi, ketika kadar magnesium Anda rendah, stamina Anda habis.

Makanan tinggi magnesium termasuk:

• gandum utuh
• bayam dan sayuran hijau gelap lainnya
• biji gandum
• kacang almond, kacang mete, dan kacang tanah
• kacang hitam
• sejenis kacang-kacangan dari Jepang

Khusus untuk wanita

Asam folat: Asam folat merangsang pengembangan dan pertumbuhan sel-sel baru, yang membantu melawan kelelahan dan meningkatkan stamina.

Makanan yang dikemas dengan asam folat meliputi:

• alpukat
• kacang-kacangan
• kacang kering, kacang polong, dan kacang-kacangan
• brokoli, bayam, asparagus, dan sayuran hijau gelap lainnya
• Buah sitrus

Kalsium: Kalsium menjaga tulang kuat dan padat, yang penting bagi sel-sel Anda untuk berfungsi dengan baik dan menjaga energi Anda.

Makanan kaya kalsium meliputi:

• susu skim
• keju
• yogurt rendah lemak
• salmon, sarden, dan ikan lain dengan tulang yang bisa dimakan

Vitamin D: Vitamin D mendukung kesehatan dan kekebalan tulang, mengangkat suasana hati Anda, dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat - semua komponen yang diperlukan dalam meningkatkan stamina Anda.

Sumber vitamin D yang hebat termasuk:

• salmon dan sarden
• kuning telur
• udang
• susu, sereal, yogurt, dan jus jeruk yang diperkaya

Zat Besi: Zat besi adalah nutrisi utama dalam menjaga energi dan metabolisme yang sehat, yang, pada gilirannya, membantu membangun stamina.

Makanan kaya zat besi meliputi:

• daging merah, unggas, dan ikan
• sereal yang diperkaya
• kangkung, bayam, dan sayuran hijau lainnya
• lentil dan kacang

Herbal untuk kinerja keseluruhan

Bagikan di Pinterest

Ingin cara alami untuk meningkatkan stamina Anda? Maka suplemen herbal mungkin menjadi jawaban Anda.

Untuk semua orang

Damiana. Tanaman subtropis ini dianggap meningkatkan hasrat dan stamina seksual.

Guarana. Tanaman Brasil ini memiliki kandungan kafein tinggi yang diyakini dapat meningkatkan energi dan libido.

Maca. Tanaman Peru yang sangat bergizi ini dianggap sebagai penambah gairah seks.

Khusus untuk pria

Ginseng. Tanaman pendek yang tumbuh lambat ini dipercaya dapat memperbaiki gejala disfungsi ereksi.

Catuaba. Pohon kecil asli Brasil ini dianggap afrodisiak. Ini juga dapat membantu mengobati disfungsi ereksi.

Lycium. Juga dikenal sebagai goji berry, tanaman buah Cina ini diperkirakan meningkatkan kadar testosteron dan mengobati disfungsi ereksi.

Belanja ginseng dan catuaba.

Khusus untuk wanita

Ginkgo Biloba. Ekstrak tumbuhan Cina ini dapat memberi gairah seks pada Anda, juga meningkatkan kekuatan dan energi otak.

Ashwagandha. Semak hijau ini diyakini dapat meningkatkan libido dan stamina dengan mengatur hormon seks.

Belanja untuk ginkgo biloba dan ashwagandha.

Kiat dan trik lainnya

Berolahraga, mengubah pola makan, dan mengonsumsi suplemen adalah cara efektif untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Tetapi kemungkinan tidak berhenti di situ. Anda mungkin juga terbantu untuk:

Batasi asupan alkohol sebelumnya. Alkohol memengaruhi setiap orang secara berbeda, tetapi secara keseluruhan, minum terlalu banyak sebelum berhubungan seks dapat menumpulkan sensasi Anda dan mempersulit Anda untuk tetap terangsang.

Foreplay itu penting. Perlahan-lahan menyalakan api dengan sedikit foreplay sebelum meledak ke acara utama.

Pelumasan. Lube dapat membuat seks lebih menyenangkan dengan mengurangi gesekan. Lubes tertentu, seperti desensitizer, juga dapat membantu kejar-kejaran Anda lebih lama.

Hadir. Jangan terburu-buru sesi bercinta Anda. Sebaliknya, hadirlah di saat ini, nikmati setiap saat kesenangan.

Jelajahi lebih dari sekadar alat kelamin. Jika Anda fokus pada alat kelamin, Anda pasti akan mengalami orgasme dengan cepat. Sebaliknya, lakukan dengan lambat dan jelajahi keseluruhan untuk membangun hasrat.

Berganti-ganti antara peran aktif dan pasif. Beralih di antara peran akan memungkinkan gairah Anda masuk dan keluar seperti gelombang, yang akan membuat seks lebih lama.

Jika Anda memiliki penis, memegang pangkal paha dapat membantu mencegah ejakulasi dini. Meremas bagian bawah akan menyebabkan Anda kehilangan sebagian ereksi dan menghentikan Anda dari klimaks.

Menerapkan krim mati rasa ke ujung juga dapat membantu mencegah ejakulasi dini. Krim mati rasa dapat membantu mengurangi sensasi pada penis untuk membantu Anda bertahan lebih lama.

Kapan menemui dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya

Stamina Anda terkadang lamban. Tetapi jika terus-menerus atau disertai dengan gejala lain, itu bisa menjadi tanda kondisi yang mendasarinya.

Buat janji dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya jika Anda:

• merasakan sakit atau tidak nyaman selama atau setelah berhubungan seks
• mengalami kesulitan ejakulasi atau mencapai orgasme
• tidak dapat mempertahankan ereksi

Penyedia layanan Anda dapat menilai gejala Anda dan membantu Anda menemukan pertolongan.