Jika Anda menggunakan creatine untuk membantu meningkatkan latihan Anda di gym atau membangun massa otot, Anda mungkin ingin melihat sedikit lebih dekat tentang bagaimana creatine dan kafein berinteraksi.
Para peneliti menemukan hasil yang beragam. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa kafein membatalkan manfaat kreatin yang diklaim. Yang lain menemukan bahwa creatine dan kafein tidak berinteraksi sama sekali, selain dari ketidaknyamanan pencernaan ringan.
Terus membaca untuk mengetahui apa yang dikatakan penelitian, bersama dengan pro dan kontra dan praktik terbaik untuk menggunakan creatine dan kafein bersama.
Apa yang dikatakan penelitian
Tidak berdampak pada massa tubuh tanpa lemak
Sebuah penelitian 2011 pada tikus laboratorium menemukan bahwa kombinasi kreatin dan kafein dosis tinggi tidak berdampak pada massa tubuh tanpa lemak tikus.
Mereka memang menemukan bahwa mengkonsumsi kafein saja menurunkan berapa banyak persentase dari berat badan mereka terdiri dari lemak tubuh.
Sebuah ulasan penelitian tahun 2015 tentang interaksi antara creatine dan kafein menemukan hasil yang serupa.
Dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan ringan
Mengambil creatine dan kafein pada saat yang sama dapat menyebabkan efek samping pada proses relaksasi yang otot Anda alami setelah latihan, dan pada saluran gastrointestinal (GI) Anda yang dapat membatalkan satu sama lain.
Namun, sebuah studi latihan tahun 2017 pada 54 pria yang aktif secara fisik menemukan bahwa creatine dan kafein tidak berinteraksi sama sekali, selain dari ketidaknyamanan pencernaan ringan hanya pada 4 pria.
Tidak ada peningkatan kinerja
Sisi lain dari penelitian ini adalah bahwa tidak ada peningkatan kinerja yang ditemukan untuk kreatin dengan sendirinya atau dalam kombinasi dengan kafein dibandingkan dengan plasebo dalam penelitian ini.
Dapat menyebabkan dehidrasi
Disarankan bahwa penyebab sesungguhnya dari efek kafein pada creatine mungkin lebih berkaitan dengan tingkat hidrasi Anda daripada interaksi spesifik antara keduanya.
Kafein bersifat diuretik. Ini berarti itu membuat Anda buang air kecil lebih sering dan mengeluarkan cairan ekstra di tubuh Anda.
Jika Anda tidak minum cukup air selama latihan, Anda dapat dengan cepat kehilangan terlalu banyak cairan tubuh dan menjadi dehidrasi.
Sebuah studi tahun 1999 yang berpengaruh menemukan bahwa dehidrasi ringan dapat mengurangi kinerja dan stamina latihan Anda.
Pro dan kontra menggabungkan creatine dan kafein
Berikut adalah beberapa pro dan kontra yang mungkin perlu Anda ingat untuk menggabungkan creatine dan kafein.
Pro
- Creatine memastikan bahwa Anda memiliki energi yang cukup ketika Anda berolahraga dengan meningkatkan zat yang disebut phosphocreatine di otot Anda. Ini membantu sel-sel Anda menghasilkan lebih banyak ATP, sebuah molekul yang merupakan kunci untuk memiliki energi ketika Anda berolahraga.
- Pada saat yang sama, kafein membantu Anda tetap waspada dan berenergi dengan menghentikan protein yang disebut adenosin dari pengikatan pada reseptor di otak Anda yang membuat Anda mengantuk. Ini dapat memotivasi Anda untuk memulai latihan dan tetap melakukannya.
- Creatine memiliki manfaat ergogenik yang terbukti - ini berarti bahwa itu merupakan penambah kinerja yang terbukti (dan cukup aman!) Kafein memiliki manfaat kognitif, karena merupakan zat psikoaktif yang merangsang sistem saraf Anda. Kombinasi keduanya dapat membuat Anda merasa lebih baik dalam tubuh dan pikiran.
Cons
- Efek diuretik dari terlalu banyak kafein dapat membuat Anda dehidrasi. Dehidrasi dapat mempersulit latihan Anda dan membangun massa otot saat Anda menggunakan creatine.
- Baik creatine dan caffeine dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan. Kafein terutama dapat meningkatkan pergerakan usus yang disebabkan oleh otot-otot usus yang dirangsang dengan konsumsi kafein.
- Kombinasi creatine dan kafein dapat mengganggu siklus tidur Anda. Meskipun creatine telah disarankan untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak, kafein diketahui mengganggu tidur, terutama jika Anda mengkonsumsinya kurang dari 6 jam sebelum waktu tidur.
Apa praktik terbaik saat mencampur creatine dan kopi?
Berikut adalah beberapa praktik terbaik untuk mengonsumsi creatine dan minum kopi:
- Tetap terhidrasi. Jika Anda banyak berolahraga dan minum banyak kopi (300 mg atau lebih sehari), pertimbangkan untuk minum lebih banyak air. Tanyakan kepada dokter berapa jumlah air yang sehat untuk kesehatan dan metabolisme Anda sendiri.
- Batasi asupan kafein Anda. Jumlah persisnya bervariasi untuk setiap orang, tetapi Anda harus mencoba untuk tidak mengonsumsi lebih dari 400 mg kafein sehari.
- Jangan minum kafein 6 jam atau kurang sebelum tidur. Semakin dekat Anda minum kopi sebelum tidur, semakin besar kemungkinan Anda akan terjaga di malam hari. Kurangi asupan kafein Anda (dan, jika mungkin, latihan Anda) hingga pagi atau sore hari.
- Beralih ke kopi tanpa kafein. Kopi tanpa kafein memiliki sekitar sepersepuluh atau kurang kafein sebagai secangkir kopi biasa. Ini berarti lebih kecil kemungkinannya untuk membuat Anda dehidrasi dan kemungkinan besar tidak akan membuat Anda terjaga di malam hari jika Anda memilikinya di kemudian hari.
Apa kombinasi kreatin yang paling bermanfaat?
Berikut adalah beberapa kombinasi creatine bermanfaat lainnya (dalam gram) yang dapat Anda coba:
- 5 g creatine
- 50 g protein
- 47 g karbohidrat
Kombinasi ini meningkatkan retensi kreatin tubuh Anda hingga 25 persen.
- 10 g creatine
- 75 g dekstrosa
- 2 g taurin
Kombo ini, bersama dengan vitamin dan mineral dasar lainnya, dapat membantu membangun massa otot dan meningkatkan banyak proses yang dikendalikan oleh gen Anda, termasuk perbaikan sel.
- 2 g kafein, taurin, dan glukuronolakton
- 8 g L-leusin, L-valin, L-arginin, L-glutamin
- 5 g di-creatine sitrat
- 2,5 g β-alanin
Kombinasi hebat ini, disatukan dalam 500 mililiter (ml) air, telah ditemukan untuk membantu orang berolahraga dan tetap fokus lebih lama, serta merasa kurang lelah setelah berolahraga.
Dibawa pulang
Bicaralah dengan dokter sebelum menambahkan creatine atau kafein ke dalam diet Anda, atau membuat perubahan drastis dalam dosis. Ini terutama benar jika Anda menambahkan keduanya pada saat bersamaan, atau mengubah latihan atau aktivitas fisik Anda secara umum.
Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang dan dengan sedikit pengetahuan tentang bagaimana mereka memengaruhi Anda, creatine dan kafein yang dikonsumsi bersama tidak boleh memiliki interaksi yang merugikan dalam tubuh Anda atau pengaruh negatif pada latihan Anda. Padahal, keduanya bisa saling melengkapi dengan cukup baik.
Tetapi pasti ada terlalu banyak hal baik dengan kedua zat ini. Jangan membebani diri Anda dengan creatine atau kafein jika Anda berencana berolahraga secara teratur, membentuk otot, atau mempertahankan jadwal tidur yang teratur.
