15 Latihan Bebas-Berat: Pemula, Menengah, Rutinitas Lanjut

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Hal-hal yang perlu dipertimbangkan

Mesin dan kabel dan halter, oh my! Lantai gym penuh dengan peralatan untuk dipilih, tetapi di mana Anda harus mulai?

Meskipun mesin memiliki tempat mereka - mereka bagus untuk pemula karena mereka membantu dengan bentuk dan memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih berat - beban bebas dapat memberi Anda lebih banyak uang untuk uang Anda.

Bobot gratis termasuk bobot apa pun yang dapat Anda ambil dan pindahkan, seperti dumbbell, barbell, dan kettlebell.

Tidak seperti mesin, di mana gerakan - dan Anda - diperbaiki, beban bebas memungkinkan Anda untuk bekerja dalam rentang gerakan yang Anda inginkan. Ini mengharuskan Anda untuk bekerja melawan gravitasi dan menggunakan otot-otot penstabil untuk terlibat.

Di bawah ini, kami telah mengumpulkan 15 latihan beban gratis untuk tingkat pemula, menengah, dan lanjutan. Apakah Anda siap untuk diangkat?

Cara memaksimalkan pelatihan Anda

Sebelum Anda memulai rejimen latihan baru, pikirkan tentang cara memaksimalkan waktu dan upaya Anda.

Menentukan tujuan

Apakah Anda ingin membangun kekuatan, menambah ukuran, atau meningkatkan daya tahan Anda? Putuskan apa tujuan Anda dan ciptakan rejimen yang sesuai.

Untuk membangun kekuatan dan ukuran, pertahankan dengan bobot tinggi, repetisi rendah, dan lebih banyak istirahat di antara set.

Untuk daya tahan, gunakan bobot yang lebih ringan, repetisi lebih tinggi, dan lebih sedikit istirahat di antara set.

Tetapkan jadwal

Apa pun tujuan Anda, usahakan berolahraga 4 atau 5 hari per minggu.

Anda bisa mendapatkan latihan yang baik dalam 20 menit atau dalam satu jam, jadi jangan khawatir tentang durasi sebanyak kualitas dan komposisi rutinitas Anda.

Hindari melatih kelompok otot yang sama dengan keras 2 hari berturut-turut; pemulihan sangat penting untuk kemajuan.

Ketertiban itu penting

Secara umum, Anda akan ingin melakukan latihan yang lebih keras, seluruh tubuh, seperti squat, sebelum lebih bertarget, gerakan yang lebih kecil, seperti bicep curls.

Tujuan Anda menentukan berat badan Anda

Pilih beban yang berat dan menantang - apa pun artinya bagi Anda - jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan kekuatan dan ukuran.

Pilih bobot yang lebih ringan (tapi tetap menantang di akhir set Anda) untuk lebih dari pendekatan daya tahan.

Bentuk yang tepat adalah suatu keharusan

Jika Anda tidak melakukan latihan dengan bentuk yang benar, Anda bisa kehilangan manfaat gerakan, atau, dalam kasus yang lebih serius, menyebabkan cedera.

Berlatih gerakan dengan berat badan Anda sebelum Anda menambah berat badan tambahan.

Setelah Anda memikirkan poin-poin ini, mulailah dengan salah satu rutinitas di bawah ini.

Rutinitas pemula

Jika Anda baru mengangkat beban, jangan khawatir. Rutinitas bebas-berat yang ramah-pemula ini adalah tempat yang bagus untuk memulai.

Saat ini menjadi mudah, pilih berat bebas yang lebih berat. Setelah Anda menaikkan berat badan beberapa kali dan merasa kuat dalam gerakan-gerakan di bawah ini, beralihlah ke rutinitas menengah.

Jembatan glute tertimbang

Bagikan di Pinterest

Jembatan glute adalah latihan kunci untuk memperkuat rantai posterior, atau bagian belakang tubuh Anda.

Latihan ini mengenai banyak otot yang sama seperti squat tanpa harus membuat stres pada punggung bagian bawah.

Otot-otot utama yang bekerja termasuk Anda:

• Glutes
• paha belakang
• betis

Bagaimana cara:

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Posisikan halter tepat di atas tulang pinggul Anda, pegang di tempatnya dengan tangan.
2. Kencangkan inti Anda dan dorong tumit Anda, naikkan pinggul Anda ke langit dan peras glutes Anda saat Anda pergi. Di bagian atas, tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
3. Jeda di sini, lalu lepaskan kembali ke posisi awal.

Terjang

Bagikan di Pinterest

Lunge adalah latihan tubuh bagian bawah yang unilateral, yang berarti ia bekerja satu kaki pada satu waktu.

Ini adalah gerakan yang bagus untuk meningkatkan kekuatan kaki, serta keseimbangan. Ini juga dapat membantu memperbaiki perbedaan kekuatan dari sisi ke sisi.

Paru-paru bekerja otot yang lebih besar seperti Anda:

• paha depan
• paha belakang
• Glutes
• betis

Latih gerakan ini hanya dengan berat badan Anda untuk memastikan Anda stabil. Saat Anda siap, gunakan dumbbell ringan untuk memulai.

Bagaimana cara:

1. Pegang satu dumbel di masing-masing tangan dengan tangan di bawah di sisi Anda dan kaki selebar bahu.
2. Angkat kaki kanan Anda dari tanah dan ambil langkah besar ke depan, tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda saat Anda melangkah. Berhentilah saat paha kanan Anda sejajar dengan tanah. Pastikan dada Anda tetap bangga dan bahu Anda tetap berada di belakang selama gerakan.
3. Dorong ke atas dari kaki kanan Anda, kembali ke posisi awal.
4. Ulangi, menerjang dengan kaki kiri Anda.

Tekan bahu atas

Bagikan di Pinterest

Tingkatkan keseimbangan dan postur tubuh Anda dan perkuat seluruh tubuh bagian atas Anda dengan overhead shoulder press.

Langkah ini berguna untuk Anda:

• deltoids
• dada
• trisep
• perangkap

Mulailah dengan dua halter ringan, pastikan gerakan Anda turun sebelum membangun kekuatan.

Jika Anda merasa punggung bagian bawah Anda tegang atau badan Anda bergerak untuk mendorong beban di atas kepala, cobalah membelah kuda-kuda Anda untuk memberikan keseimbangan yang lebih, atau cobalah bobot bebas yang lebih ringan.

Bagaimana cara:

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan dumbel di masing-masing tangan.
2. Bawa beban ke bagian depan bahu Anda, telapak tangan menghadap ke luar.
3. Jaga agar inti Anda tetap kuat dan tubuh tegak, dorong dumbbell ke atas, rentangkan lengan saat Anda bergerak.
4. Berhentilah di atas, lalu lepaskan, tekuk siku dan biarkan beban turun kembali ke atas bahu.

Baris dumbel lengan tunggal

Bagikan di Pinterest

Latihan yang dapat diakses untuk pemula, baris ini juga mengenai semua otot postur penting, seperti Anda:

• perangkap
• lats
• rhomboids
• deltoids belakang

Anda hanya perlu satu halter. Pilih bobot yang moderat untuk memulai.

Bagaimana cara:

1. Posisikan diri Anda di samping bangku, meja, atau permukaan yang ditinggikan lainnya, menguatkan diri Anda dengan batang tubuh sedikit menekuk.
2. Bagi posisi Anda dan pegang dumbel di tangan Anda yang bebas.
3. Mendayung, menarik siku ke atas dan ke belakang dan meremas pisau bahu Anda.
4. Jeda di atas, lalu lepaskan dan ulangi.

Tekan lantai

Bagikan di Pinterest

Pada dasarnya pers dada di tanah, pers lantai adalah latihan yang bagus untuk mengajarkan bangku pers kepada pemula karena Anda dapat merasakan bahu dan punggung Anda bertumpu dengan tubuh bagian atas rata di lantai.

Otot utama yang bekerja di lantai adalah:

• Pecs
• trisep
• deltoids anterior

Bagaimana cara:

1. Berbaringlah dengan punggung dan kaki rata di tanah dengan dumbbell di masing-masing tangan.
2. Posisikan lengan atas Anda pada sudut 45 derajat ke tubuh Anda dengan dumbel di udara.
3. Dorong dumbbell ke atas dengan mengulurkan tangan Anda.
4. Jeda di atas, kembali ke posisi awal.

Rutinitas menengah

Jika Anda tidak asing dengan angkat besi, atau jika Anda telah lulus dari rutinitas pemula, cobalah rutinitas menengah di bawah ini.

Terlepas dari berapa banyak repetisi yang dibutuhkan oleh pemrograman Anda, Anda seharusnya tidak dapat menyelesaikan yang terakhir dengan bentuk yang tepat. Sesuaikan berat badan Anda sesuai jika ini tidak terjadi.

Barbell kembali berjongkok

Bagikan di Pinterest

Dianggap sebagai latihan "fungsional", squat memiliki banyak manfaat.

Tidak hanya akan memperkuat beberapa otot terbesar di tubuh Anda, mereka akan membantu Anda melakukan tugas sehari-hari dengan mudah.

Squat yang terbobot sebenarnya dapat dianggap sebagai latihan seluruh tubuh, tetapi mereka menargetkan otot seperti Anda:

• paha depan
• Glutes
• paha belakang
• betis

Pilih barbel ringan untuk memulai, karena Anda harus memuatnya dengan aman ke bahu Anda dari lantai.

Setelah Anda dapat kembali jongkok lebih dari 30 pound, beralihlah ke rak jongkok untuk memastikan bahwa Anda dapat mengatur dan jongkok dengan aman.

Bagaimana cara:

1. Masukkan barbel ke bahu Anda, posisikan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
2. Mulailah jongkok dengan duduk di pinggul, lalu tekuk lutut. Jaga dada Anda ke atas dan menatap ke depan.
3. Ketika paha Anda menyentuh paralel, jeda dan dorong kembali ke posisi awal.

Barbell deadlift

Bagikan di Pinterest

Deadlift adalah latihan yang sangat bermanfaat untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda, tetapi memakukan bentuk yang benar bisa membutuhkan latihan.

Karena mengenai otot-otot dari kepala hingga kaki, manfaat kekuatannya hampir tak tertandingi.

Otot-otot utama yang ditargetkan termasuk Anda:

• perangkap
• rhomboids
• erector spinae
• Glutes
• paha belakang

Sekali lagi, mulailah cahaya di sini sampai Anda dapat mengeksekusi dengan bentuk yang tepat. Deadlifts memiliki reputasi untuk menekankan punggung bawah.

Bagaimana cara:

1. Tempatkan barbel di tanah dan berdiri tepat di belakangnya, selebar bahu.
2. Engsel di pinggang dengan punggung lurus, tekuk lutut, dan genggam barbel.
3. Gulung bahu Anda ke bawah dan ke belakang, tarik napas dan tarik barbel ke atas dengan meluruskan kaki Anda.
4. Setelah kaki Anda lurus dan barbel menempel di tubuh Anda, duduklah di pinggul, tekuk lutut, dan kembalikan barbel ke tanah.

Baris bengkok

Bagikan di Pinterest

Sebuah perkembangan pada baris dumbbell lengan tunggal, baris bengkok akan mengambil lekukan tanpa dukungan tambahan dan dua dumbel alih-alih satu.

Otot yang bekerja meliputi Anda:

• perangkap
• lats
• rhomboids
• deltoids belakang
• punggung bawah

Dalam variasi ini, Anda juga akan menargetkan inti Anda.

Bagaimana cara:

1. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan tangan yang diulur Berengsel di pinggang Anda 45 derajat, jaga punggung tetap lurus dan leher Anda netral.
2. Menguatkan inti Anda, tarik siku Anda ke atas dan belakang, meremas bahu Anda di bagian atas.
3. Jeda di sini, lalu lepaskan kembali ke posisi awal.

Lantai dada terbang

Bagikan di Pinterest

Tantang dada Anda dengan cara yang berbeda dengan lambung dada lantai.

Anda benar-benar harus selaras dengan otot apa yang memulai gerakan di sini untuk memastikan bahwa Anda mengeksekusi dengan bentuk yang tepat.

Otot utama yang bekerja meliputi:

• Pecs
• deltoids anterior
• bisep

Bagaimana cara:

1. Berbaringlah telentang, lutut ditekuk dan kaki rata di tanah.
2. Posisikan halter di masing-masing tangan dan rentangkan tangan Anda sehingga tubuh Anda membentuk bentuk T. Telapak tangan Anda harus menghadap ke atas ke langit-langit.
3. Sambil sedikit menekuk siku Anda, kencangkan inti Anda dan tarik dumbbell ke arah tengah tubuh Anda, menggunakan otot dada untuk melakukannya.
4. Ketika halter menyentuh di tengah, jeda dan lepaskan kembali ke posisi awal.

Arnold menekan

Bagikan di Pinterest

Sebuah perkembangan pada pers bahu atas, pers Arnold - dibuat terkenal oleh Arnold Schwarzenegger - membutuhkan sedikit lebih banyak kecakapan. Ini menargetkan bagian depan bahu sedikit lebih.

Otot yang bekerja meliputi Anda:

• deltoids
• trisep
• perangkap

Bagaimana cara:

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbel di masing-masing tangan.
2. Tekuk siku Anda seperti Anda melakukan gerakan bicep curl, bawa dumbbell ke bahu Anda dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda. Ini adalah posisi awal.
3. Kencangkan inti Anda dan mulailah memutar telapak tangan saat Anda secara bersamaan mengulurkan tangan di atas kepala.
4. Berhenti sebentar di sini, lalu lepaskan kembali ke posisi awal, putar telapak tangan Anda kembali ke tubuh Anda saat Anda pergi.

Rutin lanjutan

Saat Anda dapat menyelesaikan rutinitas pemula dan menengah secara solid, cobalah rutinitas lanjutan.

Di sini, Anda akan lebih menantang keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan Anda.

Perbarui baris

Bagikan di Pinterest

Ambil baris Anda dengan takik dengan versi pemberontak, yang menggabungkan papan dengan baris.

Latihan ini bekerja untuk Anda:

• lats
• perangkap
• deltoids
• inti
• paha depan

Mulailah dengan dumbbell yang lebih ringan di sini sampai Anda mendapatkan formulir - dan daya tahan - turun.

Bagaimana cara:

1. Asumsikan posisi papan tinggi tetapi pegang dumbel dengan masing-masing tangan. Halter harus diposisikan sejajar dengan tubuh Anda.
2. Mempertahankan inti yang kuat, baringkan dengan lengan kanan Anda, tarik siku ke atas dan belakang dan peras pisau bahu. Jaga agar dada Anda rata dengan tanah.
3. Lepaskan dan kembali ke posisi awal, lalu baringkan dengan lengan kiri Anda.

Deadlift satu kaki

Bagikan di Pinterest

Menaiki taruhan dengan deadlift satu kaki dumbbell. Ini akan memberi Anda manfaat yang sama dari deadlift dengan pekerjaan inti tambahan.

Anda tidak akan bisa menjadi cukup berat, tetapi pekerjaan tambahan akan tetap menantang Anda.

Otot yang bekerja meliputi Anda:

• lats
• perangkap
• punggung bawah
• Glutes
• paha depan
• paha belakang

Bagaimana cara:

1. Pegang dumbel di masing-masing tangan.
2. Letakkan berat badan Anda di kaki kanan dan dengan lutut yang lembut, mulai bergantung ke depan di pinggang, tendang kaki kiri ke belakang. Jaga dada dan punggung Anda lurus.
3. Teruslah mengayun ke depan sampai kaki kiri Anda sejajar dengan tanah. Pinggul Anda harus tetap lurus ke tanah sepanjang gerakan ini.
4. Berhentilah di sini, lalu berdiri dengan cara yang terkendali.

Bulgaria squat split

Bagikan di Pinterest

Tantang keseimbangan dan kekuatan Anda lagi dengan squat Bulgaria, latihan yang tidak boleh terlewatkan untuk kekuatan kaki.

Otot utama yang bekerja meliputi:

• paha depan
• paha belakang
• Glutes
• betis

Bagaimana cara:

1. Berdiri sekitar 2 kaki di depan bangku setinggi lutut.
2. Posisikan bagian atas kaki kanan Anda di atas bangku dengan kaki kiri Anda cukup jauh di depan bangku tempat Anda bisa melakukan lunge dengan nyaman.
3. Kuatkan inti tubuh Anda, jaga dada Anda bangga, dan turunkan kaki kiri Anda, tekuk lutut Anda. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan tanah.
4. Dorong ke atas melalui kaki kiri Anda untuk kembali ke posisi awal.

Bench press

Bagikan di Pinterest

Salah satu latihan angkat beban “Big 3”, barbell bench press adalah salah satu latihan tubuh bagian atas terbaik untuk kekuatan keseluruhan.

Anda akan mengenai otot-otot utama seperti:

• Pecs
• trisep

Bersikaplah konservatif terhadap berat badan Anda kecuali Anda memiliki spotter.

Bagaimana cara:

1. Berbaringlah dengan punggung rata di atas bangku dengan barbell diposisikan setinggi dada. Pegang barbel pada jarak selebar bahu.
2. Menguatkan inti tubuh Anda dan menarik bahu Anda, tarik dan dorong barbel ke atas dari rak, lalu turunkan sampai menyentuh dada Anda.
3. Dorong kembali ke posisi awal dalam gerakan yang eksplosif, hembuskan saat Anda pergi.

Squat depan dumbbell

Bagikan di Pinterest

Jongkok depan menargetkan paha depan sedikit lebih dari jongkok biasa. Ini juga membutuhkan lebih banyak kekuatan inti karena berat dialihkan ke depan Anda, bukan di punggung Anda.

Otot yang bekerja meliputi Anda:

• perut
• paha depan
• Glutes

Bagaimana cara:

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan.
2. Tekuk siku Anda dan bawa beban ke posisi istirahat di bahu Anda, dengan satu ujung diletakkan di atasnya untuk stabilitas.
3. Istirahatkan dumbbell di sini, jongkok, duduk di pinggul.
4. Tekan tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.

Garis bawah

Pilih sasaran, mulailah pada tingkat yang sesuai, dan saksikan hasil Anda datang.

Ingat, mencapai gerakan maju tidak berarti Anda tidak dapat mengunjungi kembali rutinitas pemula. 15 latihan beban gratis ini bermanfaat, tidak peduli seberapa lanjut tingkat kebugaran Anda.

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu para wanita hidup lebih kuat, lebih sehat, lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk info kebugaran, #momlife, dan lainnya.