Jika Anda sudah tidak aktif selama beberapa waktu, mulai berolahraga mungkin tampak seperti tugas yang menakutkan. Untungnya, ada banyak rutinitas olahraga sederhana untuk pemula yang dapat membantu Anda meningkatkan tingkat kesehatan dan kebugaran Anda. Sebagian besar kegiatan berdampak rendah dapat dengan mudah dilakukan dengan kecepatan Anda sendiri. Ini memungkinkan Anda untuk secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas setiap latihan saat tubuh Anda beradaptasi dengan rutinitas baru Anda. Kegiatan seperti menari atau tai chi mungkin juga bermanfaat untuk rasa keseimbangan dan koordinasi Anda. Ketika atletis Anda meningkat, Anda mungkin menemukan bahwa Anda menikmati hobi baru Anda lebih dari yang Anda bayangkan. Kunci untuk menikmati latihan adalah memilih kegiatan yang Anda rasa nyaman dan menarik.
Memulai: Fokus pada Meningkatkan Durasi
Apa pun jenis olahraga yang Anda sukai, konsistensi adalah kuncinya. The American Heart Association (AHA) menyarankan semua orang dewasa untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 30 menit, lima kali seminggu. Jika Anda merasa bahwa tiga puluh menit terlalu sulit, lakukan interval aktivitas sepuluh hingga lima belas menit sepanjang hari. Secara bertahap meningkatkan durasi sesi latihan Anda akan membangun daya tahan Anda. Mungkin juga memungkinkan Anda untuk maju ke kegiatan yang lebih menantang. Kami telah menghadirkan beberapa rutinitas olahraga sederhana dan mudah untuk pemula yang dapat menjadi lebih menantang seiring waktu. Pertimbangkan apakah kegiatan ini dapat membantu Anda bergerak:
Berjalan
Dari semua aktivitas fisik di luar sana, Anda mungkin merasa paling mudah untuk tetap berjalan. AHA mencatat bahwa orang lebih cenderung untuk tetap berkomitmen pada rencana jalan kaki biasa daripada program kebugaran lainnya. Lebih baik lagi, menurut AHA, berjalan hanya tiga puluh menit sehari, lima hari seminggu, dapat membantu Anda mengurangi risiko penyakit jantung koroner, diabetes tipe 2, dan banyak penyakit lainnya. Setelah Anda berjalan dengan nyaman untuk jangka waktu yang lebih lama, Anda dapat meningkatkan intensitas rutinitas Anda. Anda dapat mencoba untuk menyertakan jalan cepat atau memilih jalan setapak dengan bukit. Anda juga dapat memasukkan interval singkat joging ke jalan kaki Anda saat kekuatan dan daya tahan Anda meningkat. Anda mungkin terkejut menemukan diri Anda berlatih untuk balapan 5K pertama Anda sebelum Anda menyadarinya!
Aerobik Air
Latihan berbasis air adalah pilihan yang bagus untuk siapa saja yang ingin menjadi lebih aktif, sambil menghindari ketegangan pada sendi mereka. Center for Disease Control (CDC) mencatat bahwa latihan berbasis air telah terbukti meningkatkan kesehatan mental dan mengangkat suasana hati para peserta. Sejumlah penelitian yang dikutip oleh CDC juga menemukan bahwa aerobik air dapat meningkatkan kesehatan sendi pada penderita artritis. Setelah Anda merasa nyaman dengan aerobik air, Anda dapat mempertimbangkan untuk menambahkan berenang ke rutinitas rutin Anda. Atau, untuk twist yang menyenangkan, rencanakan liburan yang memungkinkan Anda mencoba snorkeling. Saat Anda berenang di kolam, bayangkan bagaimana perasaan Anda menjelajahi dunia bawah laut yang penuh dengan ikan dan karang tropis yang indah.
Menari
Jika Anda suka melompat mengikuti irama lagu favorit Anda, maka kelas menari atau aerobik berbasis tarian mungkin sangat cocok untuk Anda. Dari salsa hingga balet hingga Zumba, tinggal menunggu waktu sebelum Anda menemukan gaya yang memacu imajinasi Anda. Jika Anda lebih suka aktivitas yang berjalan lebih lambat, pertimbangkan balet pemula atau kelas fusi yoga-balet. Mereka yang mencari energi rutin yang lebih tinggi mungkin memilih Zumba, salsa, atau jazz. Zumba, misalnya, adalah seluruh tubuh, latihan berbasis tarian yang memadukan musik Latin yang menular dan tarian dengan gerakan kebugaran tradisional. Sebelum Anda menyadarinya, Anda mungkin menemukan diri Anda mengetuk-ngetukkan jari kaki di tempat kerja.
Tai Chi
Tai chi adalah bentuk seni bela diri gerakan lambat yang berdampak rendah yang sering digambarkan sebagai "meditasi dalam gerakan." Saat berlatih tai chi, peserta diperintahkan untuk bernafas dalam dan secara alami, dan memusatkan perhatian mereka pada menggerakkan tubuh mereka melalui serangkaian gerakan santai yang mudah. The Harvard Women's Health Watch melaporkan bahwa tai chi dapat disesuaikan untuk semua tingkat kebugaran, dari orang-orang dalam kondisi fisik puncak hingga mereka yang pulih dari operasi. Setelah Anda masuk ke aliran tai chi, Anda mungkin menemukan Anda tertarik untuk bercabang ke dalam bentuk seni bela diri lainnya, seperti kung fu pemula atau karate.
Ambil langkah pertama
Memulai adalah bagian tersulit dari aktivitas fisik baru apa pun. Tapi jangan berkecil hati terlalu cepat! Luangkan waktu untuk sesi latihan ringan berdampak rendah dan secara bertahap tingkatkan durasi aktivitas Anda ketika Anda merasa siap. Sebagian besar kegiatan fisik dapat dilakukan dalam lingkungan sosial atau sendirian, sehingga Anda bahkan dapat memilih untuk memulai dalam kenyamanan rumah Anda sendiri. Seiring waktu, kemungkinan Anda akan mulai merasa lebih nyaman berolahraga di sekitar orang lain. Terlebih lagi, Anda mungkin segera siap untuk mulai menjelajahi kegiatan baru, dan menemukan gairah baru. Setelah Anda menemukan aktivitas fisik yang Anda sukai, Anda mungkin merasa lebih mudah untuk tetap berkomitmen dan menjadikan olahraga sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari Anda.
