Pesaing binaraga elit mengurangi lemak dan karbohidrat sambil meningkatkan asupan protein dalam siklus pemotongan. Karbohidrat diatur dengan cermat untuk memicu rejimen olahraga.
Studi menunjukkan 0,5 hingga 1 persen dari kehilangan lemak tubuh per minggu paling aman untuk menjaga otot sambil kehilangan lemak.
Jika Anda memotong terlalu cepat atau tajam dengan membatasi diet Anda terlalu banyak, Anda akhirnya akan kehilangan otot. Anda juga akan mengalami pemulihan yang lebih lambat, yang merusak kesuksesan kompetitif Anda.
Memotong terlalu cepat juga bisa membuat tubuh stres, sesuatu yang tidak ingin Anda lakukan. Ini dapat mempengaruhi banyak fungsi tubuh yang dapat memengaruhi kesehatan jangka panjang Anda, seperti:
- metabolisme
- tidur
- energi
- konsentrasi
Pemotongan biasanya terjadi di mana saja dari beberapa bulan hingga 1 bulan sebelum kompetisi. Binaraga terkenal untuk memotong siklus. Lainnya termasuk olahraga tempur seperti karate, taekwondo, jujitsu, tinju, dan gulat, untuk beberapa nama.
Bagaimana creatine cocok dengan regimen pemotongan Anda?
Anda secara alami memproduksinya
Creatine adalah kompleks asam amino yang diproduksi tubuh secara alami. Ini memberikan energi yang dibutuhkan untuk menggerakkan otot untuk latihan intensitas tinggi.
Creatine terutama disimpan dalam otot rangka. Jumlah yang lebih kecil juga disimpan di:
- hati
- otak
- ginjal
- pankreas
Anda harus memasukkan sumber-sumber itu ke dalam makanan Anda
Tubuh Anda perlu mengganti 1 hingga 3 gram creatine per hari. Kadar Anda didasarkan pada kebutuhan otot dan hormon seperti testosteron.
Jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi, Anda lebih cepat mengeringkan creatine yang tersimpan. Anda harus mengambil lebih banyak untuk menjaga otot Anda bertenaga. Makanan yang kaya akan daging dan ikan mengandung creatine dan membantu memenuhi kebutuhan tubuh Anda.
Tidak semua suplemen sama
Atlit elit telah menggunakan suplemen creatine sebelum dan sesudah pelatihan untuk meningkatkan kinerja daya intensitas tinggi, mendapatkan kekuatan, dan meningkatkan pemulihan pasca-latihan selama bertahun-tahun.
Sejumlah penelitian telah menemukan creatine monohydrate (CM) adalah jenis suplemen creatine teraman dan paling efektif yang tersedia untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.
Lebih dari creatine memiliki dampak
Ada banyak faktor yang berperan dalam keberhasilan dalam pemotongan.
Beberapa adalah karakteristik pribadi Anda sendiri, seperti:
- genetika
- seks
- kesehatan Anda secara keseluruhan
- stamina mental (dorongan, tekad, fokus)
- stamina fisik dan beban latihan
Masalah lain yang mungkin memengaruhi kesuksesan Anda bisa terkait dengan waktu dan metode. Pengaturan waktu bukan hanya tentang pelatihan. Ini termasuk diet dan nutrisi juga.
Kapan dan berapa banyak berolahraga, seberapa cepat atau lambat Anda mencoba untuk memotong lemak, dan ketika Anda menambahkan suplemen seperti kreatin semua dapat membuat perbedaan.
Tip
Menambahkan creatine sebelum dan sesudah pelatihan resistensi memiliki efek paling besar dalam meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan meningkatkan kekuatan, satu penelitian menemukan.
Manfaat kreatin saat memotong
Mengkonsumsi suplemen CM meningkatkan massa otot tanpa mengurangi kekuatan dan kekuatan.
Bagaimana itu bekerja
Creatine dapat membantu mendukung dan melindungi otot Anda selama pemotongan dengan membawa air ke otot Anda. Ini membantu meningkatkan dan menjaga serat otot dari kerusakan.
Itu juga mengapa minum banyak air selama pemotongan itu penting. Ini melindungi otot dari kerusakan atau cedera akibat dehidrasi selama siklus pemotongan Anda.
Satu studi menemukan 4 minggu pelatihan intensif selama fase pemotongan dengan suplementasi kreatin meningkatkan persentase lemak tubuh, kekuatan otot, dan kinerja daya.
Studi lain tentang olahraga kinerja juga menemukan suplemen creatine dapat meningkatkan daya tahan tanpa memengaruhi massa lemak.
Seberapa efektif
- 20 gram per hari adalah hal biasa. Banyak atlet menggunakan dosis pemuatan 20 gram per hari hingga 1 bulan. Ini bagus tapi mungkin tidak perlu untuk melihat manfaat otot kreatin.
- Tetapi 3 gram per hari dapat membawa manfaat dengan efek samping yang lebih sedikit. Mengambil hanya 3 gram selama 28 hari masih menunjukkan kenaikan 20 persen dalam massa otot. Ini dapat menghindari efek samping dari pemuatan, seperti sakit perut.
Lebih banyak tentang efek samping kreatin dalam sedikit.
Secara keseluruhan, mengambil suplemen creatine selama pemotongan tidak membahayakan tujuan penurunan berat badan Anda. Ini mungkin menawarkan manfaat lebih dari sekedar perlindungan otot.
Pertimbangan dan efek samping
Efek samping negatif dari suplementasi kreatin seringkali berkaitan dengan memotong terlalu banyak kalori atau kehilangan terlalu banyak lemak terlalu cepat.
Penurunan berat badan yang cepat dari pemotongan yang agresif dapat merusak tubuh dan pikiran. Efek berbeda untuk setiap orang, dan beberapa efek samping terkait dengan jenis kelamin Anda.
Efek negatif umum termasuk:
- Kembung. Kembung bisa terjadi ketika Anda mulai mengonsumsi suplemen creatine.
- Sakit perut. Selama fase pemuatan suplementasi kreatin, mengambil 10 gram kreatin dalam satu porsi dapat menyebabkan diare dan iritasi lambung. Mengambil dosis yang lebih kecil dan dibagi dalam waktu yang lebih lama (3 hingga 5 gram) dapat membantu menghindari masalah ini.
- Berat badan bertambah. Memotong terlalu banyak juga dapat menghasilkan kenaikan berat badan selama fase pemulihan setelah kompetisi.
Studi menunjukkan penurunan berat badan yang cepat selama fase persiapan kompetisi juga dapat mempengaruhi:
- detak jantung
- tekanan darah
- kadar hormon
- tingkat energi
- massa otot
Selain itu, pria mungkin mengalami tingkat testosteron yang lebih rendah selama fase pemotongan atau defisit. Wanita mungkin mengalami amenore, atau kurang menstruasi.
Kiat
Ikuti tips ini untuk memotong lebih sehat:
- Berencana untuk menurunkan berat badan lebih lambat. Ini lebih aman dan menjaga massa otot dan energi sambil tetap memotong lemak.
- Mendapatkan nutrisi yang tepat - termasuk 1,5 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan - akan memberikan perlindungan untuk menjaga massa otot tanpa lemak.
- Ambil dosis pemeliharaan 3 gram CM untuk meningkatkan kekuatan, daya, dan pemulihan.
- Minum banyak air.
- Tidur yang nyenyak. Ini kunci stamina dan fokus mental dan fisik.
Dibawa pulang
Ada banyak faktor yang masuk ke rejimen pelatihan penurunan berat badan terbaik. Efektivitas dalam mencapai kehilangan lemak tanpa mengorbankan integritas otot adalah kuncinya.
Satu hal penting yang perlu diingat ketika Anda mempertimbangkan pemotongan adalah keamanan Anda. Penurunan berat badan yang cepat bisa menggagalkan kesuksesan Anda, jadi tetapkan tujuan jangka panjang.
Suplemen creatine dapat bermanfaat bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kekuatan dan kinerja otot, bahkan dalam manajemen berat badan. Ini bukan hanya untuk atlet elit.
Creatine monohydrate memiliki bukti ilmiah bertahun-tahun untuk mendukung keamanan dan efektivitasnya. Ini mendukung meningkatkan kekuatan otot dan memberikan perlindungan dari kerusakan selama latihan dan pemulihan.
Itu tidak berdampak negatif terhadap berat selama siklus pemotongan untuk tujuan manajemen berat badan olahraga elit.
Sebelum memulai fase pemotongan, selalu diskusikan target berat badan Anda dengan dokter, pelatih fisik, dan pelatih untuk tetap dalam tingkat defisit yang aman. Mereka juga dapat membantu memantau kondisi kesehatan tertentu untuk menghindari cedera.
