Dalam studi ACE, para peneliti membandingkan efektivitas delapan jenis latihan bisep yang berbeda. Salah satu yang mencapai aktivasi otot terbesar adalah konsentrasi curl.
Para penulis penelitian menyarankan bahwa ini adalah latihan bicep yang paling efektif karena ia mengisolasi biceps lebih banyak daripada latihan lainnya.
Untuk melakukan ikal konsentrasi:
- Duduklah di ujung bangku datar dengan kaki terbuka dalam bentuk V.
- Pegang dumbel dengan satu tangan dan sedikit condong ke depan.
- Dengan telapak tangan menghadap ke tengah, letakkan siku di bagian dalam paha.
- Letakkan tangan atau siku Anda yang lain di paha yang lain untuk stabilitas.
- Sambil menjaga tubuh bagian atas Anda tetap, keritingkan beban perlahan ke arah bahu Anda.
- Saat Anda mengangkat, putar pergelangan tangan sedikit sehingga Anda mengakhiri keriting dengan telapak tangan menghadap bahu Anda.
- Berhentilah sejenak, biarkan diri Anda merasakan usaha di bisep Anda, dan kemudian perlahan-lahan turunkan berat badan. Jangan meletakkannya di lantai, sampai pengulangan terakhir Anda.
- Ulangi 12 hingga 15 kali, lalu berganti lengan.
2. Kabel melengkung
Bagikan di Pinterest
Keriting kabel dapat dilakukan dengan beberapa cara berbeda. Anda dapat menggunakan mesin katrol rendah yang terpasang pada kabel dengan pegangan. Atau, Anda dapat menggunakan band resistensi jika Anda dapat dengan aman mengikat salah satu ujung band ke sesuatu yang kokoh.
Untuk ikal kabel satu lengan yang berdiri:
- Berdiri beberapa meter dari mesin katrol, dan pegang gagang kabel dengan telapak tangan menghadap ke depan dan siku dekat ke samping.
- Letakkan kaki di depan tangan Anda yang melengkung sedikit di depan kaki Anda yang lain untuk keseimbangan yang lebih baik.
- Perlahan lengkungkan lengan Anda, bawa telapak tangan ke arah bahu Anda.
- Pegang keriting sejenak dan rasakan tenaga di bisep Anda.
- Perlahan-lahan turunkan pegangan ke posisi awal.
- Lakukan 12 hingga 15 repetisi, lalu berganti lengan.
3. Barbell curl
Bagikan di Pinterest
Dengan latihan bicep klasik ini, penting untuk menjaga punggung Anda lurus dan menghindari menggerakkan tubuh Anda, kecuali untuk lengan Anda. Anda ingin membuat bisep melakukan semua pekerjaan, jadi Anda mungkin harus mulai dengan yang lebih ringan pada awalnya.
Untuk melakukan barbell curl:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Pegang barbell dengan tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke luar.
- Sambil menghembuskan napas, perlahan-lahan keritingkan barbel ke arah dada Anda. Jaga dada Anda tetap, hanya menggunakan lengan Anda untuk mengangkat barbel.
- Tahan posisi sebentar, lalu perlahan-lahan turunkan barbell ke posisi awal.
- Ulangi 12 hingga 15 kali.
4. Chinup
Bagikan di Pinterest
Chinup membutuhkan bar chinup kokoh yang cukup tinggi dari tanah sehingga kaki Anda tidak akan menyentuh lantai ketika lengan Anda diperpanjang.
Untuk melakukan chinup:
- Berdirilah di bawah bar chinup, dan angkat kedua tangan ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke arah Anda.
- Raih bilah dengan kedua tangan. Anda mungkin perlu melompat atau melangkah untuk mencapai bilah.
- Dengan cengkeraman kuat dan ibu jari Anda melilit mistar, kencangkan tubuh Anda. Mungkin membantu menyilangkan kaki Anda untuk stabilitas lebih.
- Saat menghembuskan napas perlahan, tarik tubuh Anda ke atas dengan menekuk siku Anda.
- Pertahankan siku di depan Anda saat Anda fokus untuk membiarkan bisep menarik Anda ke tempat dagu bertemu dengan bar.
- Berhentilah sejenak, lalu perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke posisi awal sebelum mengulangi gerakan itu lagi.
Latihan untuk trisep
Brachii trisep Anda, lebih dikenal sebagai trisep Anda, adalah sekelompok tiga otot yang terletak di bagian belakang lengan atas Anda. Otot-otot ini mengalir di antara bahu dan siku Anda. Mereka membantu memperkuat lengan Anda dan menstabilkan bahu Anda.
Menurut sebuah studi 2012 yang dilakukan oleh ACE, latihan berikut adalah yang paling efektif untuk triceps yang lebih kuat dan lebih kuat.
5. Pushup segitiga
Bagikan di Pinterest
Dari semua latihan trisep yang termasuk dalam studi ACE, pushup segitiga ditentukan sebagai yang paling efektif untuk melatih trisep Anda. Terbaik dari semua, Anda hanya perlu berat badan Anda untuk melakukan latihan ini.
Lakukan pushup segitiga:
- Masuklah ke posisi push-up tradisional hanya dengan jari kaki dan tangan menyentuh lantai.
- Tempatkan tangan Anda di bawah wajah Anda dengan jari telunjuk dan ibu jari Anda menyentuh, membentuk segitiga di antara tangan Anda.
- Sambil menjaga tubuh dan kaki Anda lurus, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sehingga hidung Anda mendekati tangan Anda.
- Dorong tubuh Anda kembali ke posisi semula, berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan punggung atau membiarkannya melorot.
- Ulangi 12 hingga 15 kali.
Jika ini terlalu sulit pada awalnya, coba lakukan push up segitiga dengan lutut di lantai tetapi tubuh Anda kaku.
6. Tricep kickback
Bagikan di Pinterest
Studi ACE menemukan bahwa kickback trisep dekat di belakang pushup segitiga dalam memberikan latihan tricep lengkap.
Latihan ini juga bisa dilakukan dengan menggunakan hanya satu lengan pada satu waktu dan kemudian berpindah lengan setelah Anda menyelesaikan satu set dengan lengan pertama.
Untuk melakukan kickback trisep:
- Pegang dumbel di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk lutut sedikit.
- Engsel ke depan di pinggang Anda, jaga agar punggung Anda tetap lurus dan inti Anda bergerak, sampai tubuh bagian atas Anda hampir sejajar dengan lantai.
- Dengan lengan dekat ke samping, tekuk siku sehingga dumbbell muncul di samping dada.
- Perlahan luruskan lengan Anda, pertahankan lengan atas Anda tetap.
- Tahan sebentar, lalu tekuk siku Anda sampai halter berada di posisi awal, dekat dengan dada Anda.
- Ulangi 12 hingga 15 kali.
- Jika hanya menggunakan satu lengan pada satu waktu, istirahat selama satu menit, lalu pindah lengan dan ulangi.
7. Dip
Bagikan di Pinterest
Latihan ini juga bisa dilakukan di rumah tanpa dip berdiri. Anda dapat meletakkan tangan, telapak tangan ke bawah, di belakang Anda di bangku atau kursi datar. Anda kemudian dapat melakukan dips di depan bangku atau kursi dengan tangan di belakang Anda.
Untuk melakukan dips:
- Berdirilah di antara rel dip dip.
- Pegang setiap batang dengan tangan lurus ke bawah di samping Anda.
- Anda mungkin perlu menekuk lutut agar tidak menyentuh lantai.
- Tekuk siku perlahan-lahan dan turunkan tubuh Anda sampai lengan atas Anda hampir sejajar dengan lantai.
- Luruskan lengan Anda sampai Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi 12 hingga 15 kali.
8. Ekstensi overhead
Bagikan di Pinterest
Perpanjangan overhead biasanya dilakukan dengan satu halter. Gunakan bobot yang lebih ringan untuk memulai, dan beralihlah ke bobot yang lebih berat setelah Anda terbiasa dengan latihan ini.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, dengan satu kaki sedikit di depan yang lain untuk keseimbangan. Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil duduk di bangku.
- Tempatkan kedua tangan di sekitar pegangan halter.
- Angkat halter ke atas kepala Anda sehingga lengan Anda lurus.
- Tekuk siku perlahan-lahan hingga sudut 90 derajat sehingga halter berakhir di belakang kepala Anda.
- Perlahan luruskan lengan Anda sehingga berat berada di atas kepala Anda lagi.
Latihan penting lainnya
Meskipun memiliki lengan yang lebih besar dan lebih kuat mungkin menjadi tujuan membangun kekuatan nomor 1 Anda, jangan abaikan otot-otot lain di tubuh Anda. Latihan yang memperkuat punggung dan bahu Anda sangat penting untuk mendukung lengan Anda dan mencegah cedera.
Pertimbangkan untuk memasukkan latihan berikut ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda:
- deadlifts
- bench press
- mengangkat bahu
- papan
- burung anjing
- squat
Sepatah kata tentang nutrisi
Meskipun latihan yang tepat penting untuk membangun lengan yang lebih besar, lebih kuat, Anda tidak dapat mengabaikan kebutuhan nutrisi Anda. Untuk meningkatkan pertumbuhan otot, Anda juga harus fokus mengonsumsi makanan yang tepat.
Jika Anda tidak memberi tubuh Anda bahan bakar yang dibutuhkan, Anda dapat membatasi hasil latihan lengan Anda.
Ingatlah hal-hal berikut saat bekerja ke arah senjata yang lebih besar:
- Tingkatkan asupan protein Anda. Protein meningkatkan pertumbuhan otot dan mempercepat pemulihan di antara latihan. Beberapa makanan berprotein tinggi yang mungkin ingin Anda sertakan dalam diet Anda termasuk telur, salmon, dada ayam, tuna, daging sapi tanpa lemak, dada kalkun, yogurt Yunani, kacang-kacangan, dan buncis. Asupan protein harian yang direkomendasikan untuk membangun otot adalah antara 1,4 dan 1,8 gram per pon berat badan.
- Makan lebih banyak karbohidrat kompleks. Seperti protein, karbohidrat kompleks sangat penting untuk membangun otot. Karbohidrat ini memberi tubuh Anda energi dan makanan. Fokus pada roti gandum dan pasta, oatmeal, quinoa, beras merah, kentang, jagung, dan kacang polong.
- Hindari karbohidrat sederhana. Walaupun sebagian besar karbohidrat sederhana memiliki banyak kalori, karbohidrat tidak menawarkan manfaat nutrisi apa pun. Mereka sering dianggap sebagai karbohidrat "kosong". Batasi asupan minuman manis, makanan yang dipanggang, permen, kue, dan permen manis lainnya.
- Fokus pada lemak sehat. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup lemak dalam makanan, tubuh Anda dapat mulai membakar protein alih-alih lemak untuk kebutuhan energinya. Sumber lemak sehat yang baik termasuk minyak zaitun, salmon, selai kacang, dan alpukat.
- Jangan melewatkan kalori. Pastikan untuk mendapatkan kalori yang cukup dari makanan yang Anda makan. Jika asupan kalori Anda terlalu rendah, Anda kemungkinan tidak akan melihat hasil dengan latihan membangun lengan Anda. Cobalah untuk memenuhi kebutuhan kalori Anda dengan sumber karbohidrat, protein, dan lemak yang sehat, serta dari buah dan sayuran segar.
Garis bawah
Latihan yang menargetkan otot bisep dan trisep Anda penting untuk membangun lengan yang lebih besar. Cobalah untuk melatih otot-otot ini setidaknya dua hingga tiga kali seminggu, dan bekerja untuk melakukan lebih banyak pengulangan dan set dengan setiap latihan saat Anda membangun kekuatan Anda.
Untuk latihan yang menyeluruh, pastikan Anda juga menyertakan latihan yang memperkuat bahu, punggung, dada, inti, dan kaki Anda juga.
Bersama dengan melakukan latihan yang ditargetkan, penting untuk mengikuti rencana makan yang kaya karbohidrat kompleks, protein, dan minyak sehat, dan termasuk kalori yang cukup untuk memicu latihan Anda.
