Membuat perubahan
Membentuk, mengencangkan, dan menguatkan otot paha Anda baik untuk Anda. Paha yang lebih kuat berarti Anda akan lebih cepat, melompat lebih tinggi, dan meningkatkan stabilitas Anda secara keseluruhan. Itu sebabnya memperkuat kaki adalah tujuan yang jauh lebih baik daripada sekadar mencapai paha yang lebih kecil.
Dan, penting untuk diingat bahwa kesehatan jantung dan otot secara keseluruhan adalah yang penting - bukan ukuran celana jeans Anda.
Meskipun Anda tidak dapat melakukan satu latihan untuk menargetkan hanya satu bagian tubuh tertentu, ada latihan tertentu yang lebih fokus pada kekuatan dan daya tahan kaki daripada area tubuh lainnya. Jadi, jika Anda ingin memperkuat dan mengencangkan paha Anda, pertimbangkan beberapa latihan ini.
10 aktivitas ini akan membantu Anda dalam perjalanan kebugaran menuju paha yang lebih kuat dan hidup yang lebih sehat!
1. Pergi ke kelas bersepeda dalam ruangan
Jika Anda terbiasa dengan kelas bersepeda dalam ruangan, Anda tahu seberapa banyak jenis latihan ini menggunakan paha Anda. Itu sebabnya bersepeda dalam ruangan adalah pilihan yang sangat baik tidak hanya untuk mengencangkan kaki, tetapi juga untuk kesehatan jantung dan penurunan berat badan.
Bahkan, hasil dari satu penelitian 2010 menunjukkan penurunan berat badan dan massa lemak pada wanita yang kelebihan berat badan menetap setelah 24 sesi bersepeda dalam ruangan.
2. Temukan satu set tangga
Rata-rata, berlari membakar 295 kalori per 30 menit dan 590 kalori per jam pada orang yang memiliki berat 154 pound. Saat Anda memasukkan tangga dalam latihan lari, Anda meningkatkan penggunaan otot paha. Karena setiap langkah mengharuskan Anda mengangkat tubuh ke atas, itu memaksa otot-otot kaki Anda untuk menembak.
3. Bawa ke pasir
Jika Anda cukup beruntung untuk tinggal di dekat pantai, pelatih bersertifikat Ghazarians merekomendasikan jalan pantai sebagai cara untuk memperkuat paha Anda. "Ketegangan ekstra berjalan di atas pasir akan membantu mengencangkan dan mengencangkan otot paha Anda," ia menjelaskan.
Untuk terbiasa berolahraga di atas pasir, mulailah dengan berjalan di pasir selama 20 menit setiap hari. Saat tubuh Anda terbiasa berolahraga di pasir, Anda dapat menambah waktu untuk latihan harian Anda.
4. Lakukan olahraga bergaya balet
Bukan rahasia lagi bahwa penari memiliki kaki yang kuat dan kuat. “Menari menggabungkan elemen kardio dengan gerakan pengencangan khusus yang pasti akan membuat kaki Anda terlihat luar biasa,” kata pelatih bersertifikat Lyuda Bouzinova.
Latihan YouTube ini dengan urutan Pilates sangat bagus untuk memperpanjang dan mengencangkan otot paha Anda. Bouzinova mengatakan urutan spesifik dirancang untuk menyandarkan paha dan membuat garis-garis yang panjang dan kencang dengan mengerjakan semua otot paha penting dalam urutan tertentu.
5. Ambil olahraga
Perubahan cepat dari arah yang diperlukan dalam banyak olahraga akan membantu membentuk kaki Anda dari semua sudut, menurut Ghazarians. Pertimbangkan olahraga yang mengharuskan Anda melatih otot paha secara aerobik, seperti:
- renang
- golf
- sepak bola
- berlari
- bola voli
- bersepeda
- tarian
6. Tingkatkan pelatihan resistensi
Berpartisipasi dalam total aktivitas tubuh, penguatan otot setidaknya dua hari seminggu dapat membantu Anda membakar kalori, mengurangi massa lemak, dan memperkuat paha Anda. Sertakan latihan tubuh bagian bawah seperti menekuk lutut, duduk di dinding, mengangkat paha bagian dalam / luar, dan meningkatkan hanya dengan berat badan Anda.
Kunci untuk menguatkan kaki tanpa membengkak adalah menjaga repetisi tetap tinggi (setidaknya 15 repetisi per set). Lakukan tiga putaran setiap latihan dengan istirahat minimal di antara setiap gerakan.
Anda juga dapat menambahkan gerakan tubuh bagian atas ke latihan tubuh bagian bawah untuk gerakan dua lawan satu yang bagus untuk kebugaran secara keseluruhan. Misalnya, ambil beberapa dumbel dan lakukan lunge dengan bicep curl, atau squat dengan overhead shoulder press.
7. Lakukan squat berat badan
Jongkok berat badan, yang jongkok menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai perlawanan, membakar kalori, memperkuat otot-otot kaki Anda, dan mengencangkan paha Anda. Plus, Anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja.
Ghazarians merekomendasikan dimulai dengan 25 squat berat badan, dua kali per hari (total 50). Anda bisa berjongkok sambil menonton TV di rumah atau setelah menaiki tangga di kantor. Jika Anda siap untuk lebih banyak tantangan, coba tantangan jongkok berbobot 30 hari ini.
8. Kerjakan paha bagian dalam Anda
Bouzinova mengatakan paha bagian dalam terkenal sulit untuk ditargetkan, dan latihan yang membuat mereka agak canggung. Jadi, banyak orang melewatkannya sama sekali. Tetapi jika Anda merasa lucu melakukan latihan di gym, lakukanlah dengan nyaman di rumah Anda sendiri.
Salah satu langkah hebat adalah “berjalan platipus” yang dapat Anda lihat dalam latihan YouTube Lean Mission ini. Ini berfungsi paha bagian dalam dan luar Anda serta glutes untuk tampilan yang benar-benar kencang.
9. Cobalah pekerjaan keseimbangan
Anda dapat melakukan pekerjaan keseimbangan di rumah atau di gym. “Keseimbangan bekerja mengencangkan semua otot yang lebih kecil di kaki dan paha Anda, mengencangkannya dengan cepat, dan menghasilkan kaki yang ramping dan indah,” jelas Bouzinova.
Dia mengatakan langkah yang baik untuk dicoba adalah mengangkat satu kaki mati pada bola Bosu atau melakukan seluruh latihan Anda di pantai berpasir untuk benar-benar menguji keseimbangan Anda.
10. HIIT cardio
Latihan kardiovaskular membakar kalori dan memperkuat jantung Anda. Ini juga membantu mengurangi lemak tubuh. Termasuk pelatihan intensitas tinggi (HIIT) dan latihan kardio tunak dalam rencana latihan Anda secara keseluruhan akan membantu Anda mengurangi total lemak tubuh dan mengencangkan paha.
Untuk latihan yang lebih maju dan pembakaran kalori, pertimbangkan untuk menambahkan satu sesi pengkondisian metabolik ke dalam rencana kebugaran Anda. CDC merekomendasikan bahwa orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi, setiap minggu.
Kombinasikan aktivitas aerobik sedang dan kuat untuk mendapatkan latihan tubuh total.
Catatan tentang penurunan berat badan
Penting untuk dicatat bahwa meningkatkan kebugaran Anda tidak selalu berarti menurunkan berat badan. Tetapi, jika menjadi lebih ramping dan mengubah komposisi tubuh Anda juga merupakan tujuan, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Banyak latihan di atas akan membakar kalori dan memperkuat otot Anda secara bersamaan. Ingat, menurunkan berat badan secara perlahan dan mantap adalah cara terbaik untuk mempertahankan penurunan dari waktu ke waktu.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan penurunan sekitar satu hingga dua pound per minggu. Orang yang melakukannya cenderung menurunkan berat badan.
Penting juga untuk menghindari melakukan diet ekstrem yang memotong satu kelompok makanan sepenuhnya, seperti karbohidrat, atau sangat rendah kalori, catat Bouzinova.
Dan, manfaat penurunan berat badan jauh melampaui estetika. Menurut sebuah studi tahun 2018, kehilangan beberapa inci di paha, pinggul, dan bokong dapat menurunkan faktor risiko lain untuk penyakit jantung.
Berikut adalah beberapa tips yang didukung sains untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat:
- Minumlah banyak air, terutama sebelum makan.
- Makan telur untuk sarapan daripada biji-bijian.
- Baca label makanan untuk mengurangi tambahan gula.
Mencari lebih banyak? Artikel ini memiliki banyak tips praktis tentang cara menurunkan berat badan.
Garis bawah
Untuk memperkuat dan mengencangkan paha, Anda harus melakukan latihan yang melibatkan kaki. Jika penurunan berat badan juga merupakan tujuan, perubahan pola makan yang dikombinasikan dengan kekuatan dan latihan aerobik akan membantu Anda menurunkan lemak, menambah otot, dan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan.
