Cara Mendapatkan Senjata Kencang: 7 Latihan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Gambaran

Seperti yang kita semua inginkan itu benar, kita tidak dapat memilih tempat di tubuh kita untuk "mengurangi titik". Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan dan mesin yang mengklaim menyingkirkan pegangan cinta atau untuk melangsingkan paha Anda adalah bohong.

Anda tidak dapat membakar lemak dari area tubuh tertentu dengan olahraga yang hanya menargetkan satu area saja.

Tetapi itu tidak berarti bahwa Anda tidak dapat melangsingkan lengan Anda, dan seluruh tubuh Anda, dengan latihan-latihan ini.

Menurut American Council on Exercise, menggabungkan kardio, latihan kekuatan, dan diet sehat adalah cara yang bagus untuk mengurangi lemak tubuh. Latihan-latihan ini akan membantu Anda meningkatkan detak jantung Anda, memperkuat lengan Anda, dan mengurangi lemak tubuh.

1. Lengan geser

Lengan slide sangat bagus untuk mengaktifkan lengan Anda (terutama triceps Anda), dan mereka juga bekerja seluruh inti Anda. Menurut Mayo Clinic, latihan inti seperti slide lengan dapat meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan keselarasan tubuh Anda secara keseluruhan.

Peralatan yang dibutuhkan: Penggeser, piring kertas, atau dua handuk kecil

1. Berlututlah dengan kedua tangan Anda di kedua slider. Letakkan keset di bawah lutut Anda untuk membuatnya lebih nyaman, terutama jika Anda memiliki lutut yang sensitif atau Anda berada di lantai yang keras.
2. Libatkan inti Anda dengan menarik tombol perut ke arah tulang belakang dan mengencangkan perut Anda.
3. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus dan inti Anda tetap terhubung, perlahan-lahan geser lengan Anda ke depan untuk mendekatkan dada Anda ke tanah.
4. Tarik lengan Anda kembali, ke arah lutut Anda, dan kembali ke posisi awal Anda tanpa menekuk siku. Berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan punggung saat menarik lengan Anda. Sepanjang gerakan, pastikan Anda fokus untuk menjaga agar inti Anda tetap terhubung dan punggung Anda lurus.

Kiat

• Anda dapat mempermudah ini dengan menggeser masing-masing lengan secara terpisah.

• Anda juga bisa mendapatkan semua manfaatnya tanpa menyentuh dada. Cukup serendah mungkin, berhenti sebelum:

  • Anda tidak bisa lagi menarik tangan Anda kembali dengan tulang lurus
  • sebelum dada Anda menyentuh tanah
  • Untuk membuatnya lebih menantang, geser lengan Anda dari papan dan jaga lutut Anda dari tanah selama latihan.

2. Bola membanting

Gerakan plyometric ini memberi Anda semua manfaat tanpa hentakan. Ball slam adalah gerakan seluruh tubuh yang akan membuat lengan Anda lelah dan menambah sedikit cardio pada latihan Anda.

Peralatan yang dibutuhkan: Bola obat atau bola banting

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang bola di dada.
2. Angkat bola ke atas dan sedikit ke belakang kepala Anda.
3. Tekuk lutut dan aktifkan bola ke tanah sekuat yang Anda bisa.
4. Tangkap bola saat bola memantul ke atas (atau ambilnya jika tidak memantul) dan bawa kembali ke atas kepala Anda. Sementara itu, jaga tulang belakang Anda tetap lurus dan gunakan lutut Anda untuk mengangkat Anda kembali.
5. Mulailah pengulangan Anda berikutnya.

Kiat

• Sebelum Anda mulai, uji bola Anda untuk memastikan bola tidak memantul terlalu agresif. Bola harus relatif berat, tetapi tidak terlalu berat sehingga Anda tidak bisa melakukan seluruh gerakan dengan punggung lurus.
• Gerakan ini harus dilakukan dengan lancar. Setelah Anda menyelesaikan rep, gunakan sedikit bola untuk meluncurkan Anda ke set berikutnya. Lakukan yang terbaik untuk terus bergerak melalui pengulangan-pengulangan ini untuk menjaga detak jantung Anda naik dan gerakan-gerakan mengalir.
• Mulailah dengan sebanyak mungkin repetisi dalam 20 hingga 30 detik selama tiga hingga lima set. Pastikan untuk beristirahat cukup di antara set.
• Berhentilah ketika Anda lelah dan tidak bisa lagi memegang bola dengan aman di atas kepala Anda atau menjaga tulang belakang Anda lurus sepanjang gerakan.

National Strength and Conditioning Association merekomendasikan untuk mengambil waktu 48 jam untuk pulih setelah latihan plyometrik, jadi berhati-hatilah untuk memberikan istirahat pada lengan Anda dari plyometrics yang kuat atau berdampak tinggi sampai Anda pulih.

3. Dumbbell bench press

Anda tidak harus mengangkat beban besar untuk mendapatkan manfaat dari bench press.

Melakukan dumbbell bench press menantang otot Anda dan membantu mengurangi ketidakseimbangan atau kelemahan otot antara lengan dominan dan tidak dominan Anda. Meskipun paling dikenal untuk melatih dada Anda, dumbbell bench press juga akan memperkuat deltoids, trisep, dan lat Anda.

Peralatan yang dibutuhkan: Dua dumbel dan bangku

1. Berbaringlah dengan punggung rata di bangku dan kaki dengan kuat di tanah. Jika kaki Anda tidak menyentuh tanah dengan kuat, letakkan piring atau bangku step di bawahnya untuk memberi Anda posisi yang stabil, atau letakkan kaki Anda di atas bangku.
2. Jaga agar tulang belakang Anda dalam posisi netral (punggung bagian bawah Anda harus sedikit melengkung) dengan menggunakan inti Anda.
3. Tarik bilah bahu Anda menjauh dari telinga Anda dan sedikit bersamaan. Bahu, pinggul, dan kepala Anda harus rapat dengan bangku.
4. Jaga agar lengan Anda tetap kencang di sisi tubuh saat Anda mengangkat dumbbell. Telapak tangan Anda harus menghadap ke depan sepanjang gerakan atau pada sudut 45 derajat.
5. Turunkan dumbbell perlahan ke dada Anda dengan siku di sisi tubuh. Pertahankan siku Anda tetap kencang di seluruh gerakan untuk melatih triceps Anda.

Kiat

Jika Anda tidak memiliki bangku yang tersedia, Anda dapat melakukannya di lantai atau di bangku langkah

4. Bicep ikal dengan band

Peralatan yang dibutuhkan: Pita penahan

1. Langkah di band sehingga terletak di bawah lengkungan kaki Anda.
2. Pegang ujung pita sehingga telapak tangan menghadap ke depan dan lengan berada di samping Anda.
3. Dengan siku menempel erat ke tulang rusuk Anda, perlahan-lahan tekuk lengan Anda untuk mengangkat tangan ke bahu.
4. Perlahan-lahan turunkan tangan Anda kembali ke samping.

Kiat

Jangan ayunkan atau condong ke belakang untuk mengangkat tangan. Tubuh Anda harus tetap benar-benar tegak dan diam kecuali lengan Anda

5. TRX atau baris barbell terlentang

Anda tidak hanya akan melatih lengan Anda dengan latihan ini, tetapi Anda juga akan memperkuat otot-otot punggung atas Anda yang membantu memperbaiki postur tubuh.

Peralatan yang dibutuhkan: Tali TRX, cincin senam rendah, atau barbel dan rak kosong.

1. Raih pegangan dan perlahan berjalan mundur untuk mendapatkan ketegangan pada tali.
2. Dengan dada Anda menghadap titik jangkar tali, berjalan kaki Anda ke arah tali hingga Anda berada di sudut 45 derajat. Pegang talinya agar telapak tangan menghadap ke depan.
3. Libatkan inti Anda seperti posisi papan dan jaga agar tubuh tetap lurus saat Anda mulai menarik dada hingga ke pegangan. Jaga agar bahu Anda turun, jauh dari telinga Anda, dan tarik sedikit bersamaan.
4. Setelah tangan dan dada bertemu, perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal dengan seluruh tubuh lurus.

Kiat

• Bermain-mainlah dengan cengkeraman Anda. Telapak tangan menghadap kaki Anda akan melatih triceps Anda. Telapak tangan menghadap kepala Anda akan menargetkan bisep Anda.
• Untuk membuat baris lebih mudah, berdiri lebih tegak dengan berjalan kaki Anda lebih dekat ke titik jangkar. Anda harus cukup tegak sehingga Anda dapat menjaga pinggul dan punggung lurus sepanjang seluruh gerakan tanpa melengkung atau menekuk tulang belakang Anda.
• Jika Anda ingin lebih banyak tantangan, berjalan kaki Anda lebih jauh dari tangan Anda.
• Jika Anda tidak memiliki tali atau cincin TRX, Anda dapat menggunakan barbel kosong di rak. Berhati-hatilah untuk menempatkan kepala Anda di bawah rak sehingga Anda menarik palang kembali ke dalamnya alih-alih ke arah depan kait. Anda dapat menyesuaikan ketinggian bilah untuk membuatnya lebih mudah (naik) atau lebih sulit (turun).

6. Push-up yang sempit

Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada.

1. Mulailah dalam posisi papan dengan tangan langsung di bawah bahu dan jari-jari Anda menunjuk ke depan.
2. Turunkan ke bawah dengan siku di samping dan arahkan ke kaki Anda. Jaga agar bahu, pinggul, dan lutut Anda tetap lurus saat Anda menurunkan dada ke lantai.
3. Dorong diri Anda kembali ke awal tanpa melengkung ke punggung bawah Anda. Bahu dan pinggul Anda harus terangkat sekaligus.

Kiat

Untuk membuatnya lebih mudah, Anda bisa melakukannya dengan berlutut, atau dengan piring berat atau bangku langkah di bawah tangan Anda

7. Pertempuran tali

Membakar lemak, meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda, dan mengencangkan lengan Anda sekaligus dengan tali ini. Tidak hanya mereka akan meningkatkan detak jantung Anda dan membuat Anda berkeringat, tetapi mereka juga akan meningkatkan kekuatan inti dan bahu Anda.

Peralatan yang dibutuhkan: Tali pertempuran

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan punggung lurus.
2. Raih tali dan angkat kedua tangan Anda bersama-sama untuk membuat gelombang.
3. Cobalah mempercepat gerakan tangan Anda untuk membuat gelombang yang lebih kecil, atau memperlambat segalanya dan menggerakkan tangan Anda lebih jauh untuk menciptakan gelombang besar.
4. Usahakan agar tali bergerak selama 30 detik, tiga kali, dengan istirahat di antara setiap set.

Kiat

• Bermainlah dengan gelombang pendek, gelombang panjang, gerakkan lengan Anda secara bersamaan, bergantian naik dan turun, dan gerakkan lengan masuk dan keluar serta naik turun.
• Anda juga bisa membanting tali ke tanah seperti bola yang dibanting di atas.

Dibawa pulang

Latihan-latihan ini akan membantu Anda menguatkan dan mengencangkan lengan Anda. Mereka tidak akan membantu Anda melelehkan lemak dari lengan Anda, tetapi mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan di seluruh tubuh Anda dan mengungkapkan otot-otot yang bekerja sangat keras untuk Anda bangun.