Bagaimana Chronotype, Tidur, Dan Aktivitas Anda Terhubung

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Apakah Anda tersandung ke tempat tidur sebelum matahari naik atau naik bersama ayam jantan, sebagian besar dari kita dapat mengidentifikasi jenis tidur tertentu atau chronotype, bahkan jika kita belum pernah menyebutnya demikian.

Dipecah menjadi empat kategori, chronotype Anda menunjukkan kapan Anda harus tidur berdasarkan jam internal Anda. Ini juga memberi Anda wawasan tentang semua kegiatan harian utama Anda, seperti makan, bekerja, berolahraga, dan bersosialisasi.

Apa itu chronotypes?

Chronotype adalah tipologi sirkadian seseorang atau perbedaan individu dalam aktivitas dan kewaspadaan di pagi dan sore hari.

“Mengetahui kronotipe Anda dapat membantu Anda memahami bagaimana jam internal Anda bekerja dan bagaimana Anda dapat menyinkronkannya dengan aktivitas dan tugas harian Anda untuk menggunakan waktu Anda dengan paling efisien,” jelas Eva Cohen, pelatih ilmu tidur bersertifikat dari Kansas-Sleep.

Secara khusus, Cohen mengatakan chronotype Anda menentukan waktu produktivitas puncak Anda, memungkinkan Anda untuk merencanakan hari Anda dengan bijak.

Kronologis

Sebagian besar penelitian memecah chronotypes menjadi:

• tipe pagi
• tipe malam
• tidak juga

Beberapa menggambarkan empat jenis, dengan nama-nama:

• beruang
• serigala
• singa
• lumba-lumba

Chronotype beruang

Bagikan di Pinterest

Kebanyakan orang termasuk dalam kategori chronotype beruang. Ini berarti siklus tidur dan bangun mereka berjalan sesuai dengan matahari.

Cohen mengatakan kronotipe beruang mudah terbangun dan biasanya tertidur tanpa masalah. Produktivitas tampaknya paling baik sebelum tengah hari, dan mereka cenderung mengalami "pasca makan siang" antara pukul 14:00 dan 16:00

Chronotype serigala

Bagikan di Pinterest

Kronotipe ini sering mengalami kesulitan bangun di pagi hari. Bahkan, Cohen mengatakan serigala chronotypes merasa lebih energik ketika mereka bangun di siang hari, terutama karena produktivitas puncaknya dimulai pada siang hari dan berakhir sekitar 4 jam kemudian.

Jenis serigala juga mendapatkan dorongan lain sekitar pukul 6 sore dan mendapati mereka bisa menyelesaikan banyak hal sementara semua orang lainnya selesai pada hari itu.

Chronotype singa

Bagikan di Pinterest

Tidak seperti serigala, chronotypes singa suka bangun pagi-pagi. "Mereka mungkin dengan mudah bangun sebelum fajar dan berada dalam kondisi terbaik hingga siang hari," kata Cohen.

Biasanya, jenis singa angin di malam hari dan akhirnya tertidur pada pukul 9 malam atau 10 malam

Chronotype lumba-lumba

Bagikan di Pinterest

Jika Anda kesulitan mengikuti jadwal tidur, maka Anda mungkin menjadi lumba-lumba.

"Mereka sering kurang tidur karena sensitivitas mereka terhadap berbagai faktor mengganggu seperti kebisingan dan cahaya," kata Cohen.

Berita bagus? Mereka memiliki jendela produktivitas puncak dari jam 10 pagi hingga jam 2 siang, yang merupakan waktu yang tepat untuk menyelesaikan sesuatu.

Manfaat

Mampu mengidentifikasi chronotype Anda dapat memberi Anda wawasan tentang siklus tidur dan bangun Anda, serta waktu produktivitas puncak. Manfaat meliputi:

• Membantu Anda memahami ketika Anda tertidur. Kronikipe malam biasanya memiliki pola tidur 2 hingga 3 jam lebih lambat dari kronotipe pagi, menurut sebuah penelitian yang lebih tua.
• Membantu Anda melacak kebiasaan makan. Mengetahui chronotype Anda juga dapat membantu Anda melacak kebiasaan makan. Satu ulasan melihat hubungan antara chronotype, diet, dan kesehatan kardiometabolik. Mereka menemukan bahwa chronotype malam hari, seperti serigala, dikaitkan dengan asupan buah dan sayuran yang lebih rendah dan asupan minuman energi yang lebih tinggi, minuman beralkohol, gula, dan berkafein, serta asupan energi yang lebih tinggi dari lemak.
• Membantu Anda memahami hubungan antara waktu tidur-bangun dan kesehatan mental. Ulasan lain menemukan hubungan antara sejumlah hasil kesehatan mental yang merugikan, seperti depresi, untuk orang yang memiliki preferensi untuk chronotype malam, dibandingkan dengan mereka yang mengidentifikasi dengan chronotype pagi.

Apa chronotype saya?

Anda dapat menemukan lebih banyak tentang chronotype Anda dengan mengikuti kuis:

• Kekuatan Saat Kuis. Yang ini berdasarkan buku Dr. Breus, "The Power of When."
• Penilaian Mandiri MEQ. The Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) adalah inventaris lain yang dapat Anda lakukan untuk membantu menentukan jenis tidur Anda.
• AutoMEQ. Anda juga dapat menggunakan versi otomatis.

Kronologis Anda tergantung pada beberapa faktor, termasuk genetika, lingkungan, usia, dan jenis kelamin, menurut sebuah penelitian.

Para peneliti juga melaporkan bahwa orang dewasa yang lebih tua mengidentifikasi lebih banyak dengan chronotype pagi, sedangkan remaja dan orang dewasa yang lebih muda cenderung cocok dengan tipe malam.

Ketika datang ke perbedaan gender, mereka menemukan bahwa laki-laki lebih cenderung dikaitkan dengan chronotype malam, yang mungkin disebabkan oleh faktor endokrin.

Cara menerapkan informasi ini

Mengidentifikasi dan memahami chronotype dan siklus tidur Anda dapat membantu Anda memaksimalkan waktu bangun dan tidur lebih nyenyak di malam hari.

Nate Watson, SleepScore Advisor dan co-direktur University of Washington Medicine Sleep Center, mengatakan dalam hal tidur dan kronotipe, mayoritas orang bukan tipe pagi atau malam.

Dengan kata lain, mereka termasuk dalam kategori “tidak”. Ini berarti tidur mereka seharusnya tidak terpengaruh.

Namun, ia menunjukkan bahwa orang-orang yang berjenis malam akan menginginkan waktu tidur dan bangun lebih lambat daripada tipe pagi.

Sementara kebanyakan chronotypes diperbaiki, Watson mengatakan bahwa paparan cahaya di pagi hari dapat membantu tipe malam tertidur lebih awal, dan paparan cahaya di malam hari dapat membantu tipe pagi pergi tidur nanti.

Selain itu, Watson mengatakan chronotypes tipe malam mungkin paling cocok untuk karir yang tidak memerlukan waktu mulai lebih awal di pagi hari atau karier dengan fleksibilitas mengenai kapan pekerjaan dilakukan. Dan tipe chronotypes pagi akan melakukan yang terbaik dengan jam kerja tradisional.

"Tidur adalah yang terbaik jika terjadi terutama di malam hari, terlepas dari chronotype," kata Watson. "Saya merekomendasikan kedua chronotypes (pagi dan malam) mendengarkan tubuh mereka dan pergi tidur ketika mereka merasa lelah dan muncul ketika mereka merasa beristirahat."

Dibawa pulang

Tidur nyenyak sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental Anda.

Mampu mengidentifikasi dan memahami bagaimana chronotype Anda memengaruhi waktu tidur dan bangun Anda dapat membantu Anda memaksimalkan produktivitas, mendapatkan wawasan tentang kesehatan Anda, dan mempelajari cara-cara baru untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.