Pelatihan untuk 10K, setengah maraton, atau maraton adalah bisnis serius. Menabrak trotoar terlalu sering dan Anda berisiko cedera atau kelelahan. Tidak cukup dan Anda mungkin tidak pernah melihat garis finish.
Dengan semua rencana, program, dan saran tentang segala hal mulai dari lari panjang dan istirahat hingga lari cepat dan berlari cepat, mudah untuk kewalahan.
Berita bagus? Ada banyak ahli dengan pengalaman berjalan yang dapat menawarkan jawaban sederhana untuk pertanyaan Anda yang paling rumit. Kami berbicara dengan beberapa dari mereka untuk mencari tahu semua yang perlu Anda ketahui tentang tempo running.
Manfaat lari tempo
Lari cepat adalah jenis latihan kecepatan yang dapat membantu Anda berlatih untuk balapan atau menjadi pelari yang lebih cepat secara keseluruhan. Jika Anda bertanya-tanya siapa yang harus memasukkan tempo berjalan dalam latihan mingguan mereka, jawabannya adalah siapa pun yang serius tentang pelatihan untuk acara ketahanan.
Tingkatkan kecepatan atau jarak
Tujuan dari tempo lari adalah untuk mendorong tubuh Anda untuk berlari lebih keras dan lebih cepat untuk periode waktu yang lebih lama, kata Molly Armesto, seorang pelatih lari dan pendiri All About Marathon Training.
Untuk melakukan ini, Anda perlu meningkatkan ambang anaerob, yang membantu tubuh Anda beradaptasi untuk berlari dengan kecepatan lebih cepat tanpa melelahkan dengan mudah.
Tingkatkan kardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, pelatih lari bersertifikat USATF dan direktur pendidikan untuk STRIDE, mengatakan tempo run adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran aerobik Anda dalam jangka waktu yang lama dan menjaga kebugaran yang Anda peroleh dari latihan lain.
Meningkatkan daya tahan mental
Berlari Tempo adalah "juga cara yang bagus untuk membangun ketangguhan mental karena banyak dari latihan ini dilakukan dengan kecepatan yang bisa lebih sulit daripada yang biasa Anda lakukan," kata Stonehouse.
Tempo berlari kencang
4 cara untuk mendapatkan kecepatan tempo Anda
- pada titik di mana lebih sulit untuk melakukan percakapan dengan seseorang
- 80 hingga 90 persen dari VO₂ maks Anda
- 85 hingga 90 persen dari detak jantung maksimal Anda
- kecepatan antara setengah maraton dan kecepatan lomba 10K Anda
Agar tempo berjalan aman dan efektif, Anda perlu mengetahui kecepatan di mana Anda harus melakukan latihan lari jenis ini.
Secara umum, kata Stonehouse, itu sekitar 80 hingga 90 persen dari VO₂ max Anda, atau 85 hingga 90 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Jika Anda tidak mengetahui keduanya, Anda dapat menembak dengan kecepatan antara setengah maraton dan kecepatan 10K.
Jika Anda berlatih untuk tujuan waktu balapan, Armesto mengatakan Anda harus melihat kecepatan gol Anda per mil dan kemudian mencoba melakukan tempo Anda berjalan sekitar 15 hingga 30 detik lebih cepat dari tujuan balapan Anda.
Misalnya, jika sasaran waktu maraton Anda adalah 8:30 menit per mil - menyelesaikan maraton pada 3:42:52 - Anda harus melakukan tempo lari sekitar 8: 00-8:15 menit per mil.
Tetapi jika Anda hanya mencoba untuk menjadi pelari yang lebih cepat, secara umum, Armesto mengatakan Anda dapat mengukur kecepatan diri sendiri berdasarkan tingkat kemampuan yang Anda rasakan. "Panduan yang bagus adalah berlari dengan kecepatan yang sulit untuk melakukan percakapan dengan seseorang," katanya.
Pedoman lain yang harus diikuti adalah berlari dengan kecepatan yang membuat Anda menantikan akhir latihan tempo Anda, karena itu akan sulit tetapi berkelanjutan untuk periode waktu yang diperlukan.
"Latihan Tempo seharusnya bukan yang paling sulit yang Anda lakukan, tetapi sebaliknya, harus memberi Anda basis dan dukungan untuk melakukan yang paling sulit," kata Armesto. Kecepatan aktual yang Anda gunakan untuk menjalankan tempo Anda akan bersifat subjektif terhadap tujuan Anda.
Temukan detak jantung maksimum Anda
Untuk menemukan detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220. Metode berbasis usia ini adalah salah satu cara untuk memperkirakan berapa seharusnya detak jantung maksimum Anda.
Misalnya, detak jantung maksimum pelari berusia 37 tahun adalah:
220-37 = 183 detak jantung per menit (bpm)
Untuk menargetkan tempo lari mereka, mereka akan menghitung versi desimal 85 persen dengan detak jantung maksimal:
183 × 0,85 = 155,55
Jadi, detak jantung maksimum mereka untuk tempo berjalan adalah sekitar 155 bpm.
Tempo menjalankan latihan
Sekarang setelah Anda tahu mengapa Anda harus memasukkan tempo berjalan dalam rencana pelatihan keseluruhan Anda, inilah saatnya untuk mencobanya. Di bawah ini, Armesto berbagi langkah untuk menyelesaikan salah satu tempo tempo favoritnya.
Durasi 20 hingga 60 menit
- Pemanasan. Seperti halnya semua latihan kecepatan, Anda harus memastikan pemanasan sebelum mulai menantang diri sendiri untuk berlari lebih cepat dari kecepatan normal. Pemanasan dengan tempo berjalan Anda bisa terdiri dari sekitar 10 hingga 12 menit atau sekitar 1 mil lari dengan langkah mudah.
- Meningkatkan kecepatan. Setelah Anda melakukan pemanasan, tingkatkan kecepatan Anda menjadi tempo berlari Anda.
- Bekerja. Bagian tempo berjalan mondar-mandir dari latihan Anda harus berlangsung sekitar 20 hingga 40 menit, dan tidak lebih dari 1 jam.
- Tenang. Turunkan kecepatan dan detak jantung Anda menjadi normal dengan memperlambat laju Anda atau berjalan sekitar 10 menit.
Atau lakukan segmen yang lebih pendek
Armesto juga mengatakan Anda dapat membagi tempo Anda menjadi beberapa segmen. Misalnya, jika Anda memiliki tempo lari 30 menit yang perlu Anda capai, Anda bisa melakukan dua set 15 menit tempo berjalan. "Bergantung pada jarak ras atau sasaran waktu, Anda bisa melangkah lebih jauh dan lebih cepat, tetapi melakukannya secara bertahap," tambahnya.
Lakukan hanya sekali atau dua kali seminggu
Karena latihan tempo tempo biasanya intensitas tinggi, Stonehouse menyarankan untuk membatasi mereka satu hingga dua kali per minggu. Plus, ketika Anda menggabungkan ini dengan kerja cepat dan jangka panjang mingguan, Anda perlu istirahat untuk memastikan Anda tidak berlatih berlebihan.
Mulai di minggu-minggu awal pelatihan
Jika Anda berlatih untuk tujuan waktu, Armesto mengatakan Anda pasti ingin memasukkannya dalam 2 hingga 3 minggu pertama pelatihan Anda dan melanjutkan durasi rencana pelatihan Anda, tergantung pada rencana panjangnya.
Pergi sedikit lebih lama atau sedikit lebih cepat
Untuk pelari yang lebih mahir, Armesto mengatakan Anda dapat memaksimalkan tempo berlari Anda dengan menambah panjang lari Anda dengan beberapa menit setiap kali atau dengan meningkatkan kecepatan lari tempo Anda setiap kali.
Tempo berjalan di treadmill
Apakah Anda berlatih sebelum matahari terbit atau situasi cuaca Anda saat ini kurang diinginkan - halo, hujan deras! - Menggunakan treadmill untuk melakukan tempo berjalan sangat dapat diterima, dengan beberapa peringatan.
"Selama Anda tahu kecepatan tempo lari Anda perlu, Anda dapat menemukan kecepatan itu di treadmill dan mengejarnya," kata Stonehouse.
Bagaimana pelatihan threshold dibandingkan dengan tempo berjalan?
Habiskan waktu berapa pun dalam komunitas yang sedang berjalan, dan Anda pasti akan mendengar semua jenis istilah pelatihan. Menjalankan Tempo dan pelatihan threshold sering digunakan secara bergantian dan untuk alasan yang baik. Tempo run adalah jenis pelatihan threshold yang disebut pelatihan steady-state maksimal.
Tujuan dari pelatihan threshold adalah untuk melakukan tempo lari sedikit di bawah atau pada level ambang laktat. Ambang laktat mengacu pada intensitas latihan di mana ada peningkatan mendadak dalam kadar laktat darah. Mampu melatih pada level ini adalah salah satu prediktor kinerja yang paling konsisten dalam acara-acara ketahanan.
Dibawa pulang
Menjadi pelari yang lebih baik membutuhkan waktu, upaya, dan rencana pelatihan yang efektif. Latihan mingguan Anda harus terdiri dari berbagai waktu dan langkah, termasuk lari tempo satu hingga dua.
Dengan melakukan tempo berlari di seluruh latihan 10K, setengah maraton, atau maraton, Anda meningkatkan kemungkinan bahwa Anda akan dapat mendorong tubuh Anda untuk berlari lebih keras dan lebih cepat untuk periode waktu yang lebih lama.
