Berlari di tempat sering digunakan sebagai bagian dari pemanasan sebelum sesi latihan. Latihan ini dapat mencakup latihan ketangkasan seperti:
- lutut tinggi
- tendangan pantat
- lompat squat
Berlari di tempat tidak memberikan manfaat yang sama dengan berlari karena Anda menggunakan otot dan gerakan yang berbeda, tetapi banyak manfaatnya yang serupa.
Berlari di tempat adalah pilihan latihan aerobik yang fantastis ketika Anda ingin berlari tetapi ternyata Anda tidak dapat berlari di luar atau di atas treadmill.
Ini mungkin pilihan terbaik Anda jika:
- Anda sempit di kamar hotel
- Anda perlu membakar uap di tempat kerja
- Anda berada di bandara saat singgah lama
Jika Anda ingin melakukan sesi kardio yang lebih lama, berlari di tempat mungkin bukan pilihan jangka panjang terbaik kecuali alternatifnya terbatas.
Manfaat berlari di tempat
- Berlari di tempat adalah latihan aerobik yang mengharuskan Anda untuk terus bergerak dan mengencangkan otot Anda, yang meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan fleksibilitas otot.
- Anda harus menggunakan formulir yang tepat untuk memaksimalkan manfaat berlari di tempat. Berlari di tempat di atas karpet atau bantalan dapat membantu mengurangi beberapa dampak dan stres pada tubuh Anda.
- Berlari membutuhkan - dan membantu mengembangkan - inti yang kuat dan tubuh bagian atas selain tubuh bagian bawah yang kuat.
- Berlari di tempat dapat membantu mengurangi rasa sakit di lutut Anda sekaligus membuatnya lebih kuat dan lebih sehat.
- Mengembangkan keseimbangan, ketangkasan, dan koordinasi untuk berjalan memungkinkan Anda untuk mengurangi risiko jatuh atau cedera.
- Penelitian dari 2015 menemukan bahwa berlari di tempat sambil menggerakkan otot perut membantu meningkatkan postur.
- Berlari di tempat meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan kadar gula darah, dan membakar kalori dan lemak, yang semuanya membantu menurunkan berat badan.
- Anda juga akan meningkatkan fungsi kardiovaskular, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan meningkatkan sirkulasi.
- Menggabungkan latihan kardio lainnya akan menargetkan otot yang berbeda dan mengubah rutinitas Anda untuk mencegah kebosanan.
Berlari di tempat vs. berlari
Berlari di tempat membutuhkan gerakan otot yang berbeda dari lari normal. Itu tidak menggunakan mekanisme tubuh yang sama seperti berlari biasa, jadi Anda akan menggunakan otot Anda dengan cara yang berbeda.
Berlari di tempat tidak mengharuskan Anda menggunakan otot yang mendorong Anda untuk bergerak maju. Anda akan lebih banyak mendarat di jari kaki, yang membangun pergelangan kaki dan kekuatan kaki yang lebih rendah.
Namun, menggunakan jari kaki dan bola kaki lebih banyak dapat memberikan tekanan berlebih pada lutut dan pinggul Anda.
Alih-alih mendorong tubuh Anda ke depan, Anda akan mengangkat lutut lurus ke atas, yang membutuhkan lebih sedikit kekuatan glute. Anda mungkin mengalami kelelahan otot, pegal, atau tidak nyaman setelah berlari di tempat.
Mempertahankan bentuk yang benar saat berlari di tempat mungkin sulit dilakukan untuk waktu yang lama.
Berlari di tempat sangat ideal jika Anda ingin melakukan sesi lari 10 menit sepanjang hari dan terbatas dalam hal ruang.
Berjalan teratur akan mengaktifkan paha belakang dan glute Anda lebih banyak sementara lebih sedikit menekankan pada fleksor pinggul Anda. Secara keseluruhan, berlari lebih mudah bagi tubuh Anda dan memberikan lebih banyak manfaat kardiovaskular daripada berlari di tempat.
Cara berlari di tempat
Selalu menghangatkan tubuh Anda dengan memulai dengan kecepatan lebih lambat atau melakukan beberapa latihan pemanasan sebelum Anda mulai. Akhiri dengan pendinginan dengan berjalan atau jogging di tempat selama beberapa menit dan melakukan beberapa peregangan.
Saat berlari di tempat, gunakan kekuatan tubuh bagian atas Anda untuk menggerakkan lengan Anda maju dan mundur. Tingkatkan intensitas dengan menggerakkan kaki Anda lebih cepat.
Untuk menjalankan di tempat:
- Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda secara bersamaan.
- Angkat lutut Anda setinggi pinggul Anda.
- Kemudian beralih ke kaki yang berlawanan, dengan cepat angkat kaki kanan hingga setinggi pinggul.
- Pada saat yang sama, gerakkan lengan kanan Anda ke belakang dan lengan kiri Anda maju dan naik.
- Lanjutkan gerakan ini.
Anda dapat berlari di tempat untuk latihan interval dan memecahnya dengan latihan yang berbeda. Mulailah dengan interval 10 menit. Secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitas dengan memperpanjang setiap interval hingga 15 hingga 20 menit.
Anda juga dapat mempersingkat waktu istirahat Anda.
Sebagai contoh:
- Berlari di tempat selama 4 menit.
- Berlari lebih cepat selama 2 menit.
- Lakukan 1 menit latihan berat badan.
- Berlari di tempat selama 3 menit.
- Beristirahatlah selama 1 hingga 2 menit.
Perhatian
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda baru mengenal kebugaran.
Berlari di tempat mungkin memberi lebih banyak tekanan pada otot-otot tertentu, terutama jika Anda melakukannya untuk waktu yang lama. Anda mungkin mengalami rasa sakit di:
- pinggul
- tulang kering
- pergelangan kaki
Tingkatkan rutinitas Anda secara perlahan dan pastikan Anda menggunakan formulir yang benar. Berhentilah berlari jika Anda memiliki cedera atau merasa Anda terlalu memaksakan diri.
Pilihlah latihan berdampak rendah saat tubuh Anda pulih. Bicaralah dengan ahli terapi fisik atau pelatih pribadi jika Anda ingin seseorang melihat teknik Anda.
Apakah lebih baik berjalan?
Tergantung pada tujuan Anda, Anda mungkin merasa lebih bermanfaat untuk berjalan daripada berlari di tempat. Berjalan mengurangi tekanan pada sendi Anda, dan Anda mungkin bisa melakukannya lebih lama.
Berlari di tempat lebih menekan tubuh. Namun, itu dapat membakar lebih banyak kalori daripada berjalan, yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Ini juga memiliki efek yang lebih positif pada kesehatan jantung.
Meskipun, mungkin sulit untuk berlari di tempat untuk jumlah waktu yang berkelanjutan sementara berjalan untuk waktu yang lama lebih mudah pada tubuh.
Secara keseluruhan, baik berlari, dalam bentuk apa pun, dan berjalan adalah bentuk latihan yang sangat baik yang dapat Anda sesuaikan dengan tujuan kebugaran Anda.
Garis bawah
Berlari di tempat kemungkinan besar tidak akan menjadi latihan utama dalam rencana kebugaran Anda, tetapi itu pasti dapat memberikan hasil. Ini cara yang cukup untuk:
- meningkatkan kesehatan jantung
- membakar kalori
- membangun kekuatan
Meskipun Anda tidak mendapatkan manfaat yang tepat seperti berlari biasa, berlari di tempat masih merupakan latihan yang efektif. Ini ideal ketika Anda tidak dapat melakukan lari normal atau ingin melakukan latihan singkat selama hari kerja Anda.
Bereksperimenlah dengan latihan yang berbeda untuk dimasukkan saat berlari di tempat untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda dan tambahkan beberapa variasi pada rutinitas Anda.
