Rutin Karantina Harian Untuk Mengelola Depresi Dan Sakit Kronis

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Jadi, bagaimana musim semi Anda?

Hanya bercanda, saya tahu bagaimana keadaan kita semua: menakutkan, belum pernah terjadi sebelumnya, dan sangat, sangat aneh. Solidaritas, pembaca yang budiman.

Ketika daerah saya mewajibkan tempat berteduh pada tanggal 17 Maret, saya cepat-cepat mundur ke dalam mekanisme penanganan yang tidak sehat: makan berlebihan, tidur nyenyak, memasukkan perasaan saya dalam sudut pikiran saya yang lembap dan berjamur.

Bisa ditebak, ini menyebabkan nyeri sendi, kurang tidur, dan perut masam.

Kemudian saya menyadari, oh, ya, ini adalah bagaimana saya berperilaku ketika saya sedang depresi - itu masuk akal.

Semua umat manusia mengalami kesedihan kolektif dan berkelanjutan; pandemi COVID-19 mengalami depresi.

Jika Anda berjuang dengan penyakit mental, krisis ini mungkin telah memicu krisis kesehatan mental Anda sendiri. Penderita nyeri kronis juga dapat mengalami nyeri yang meningkat pada periode-periode yang penuh tekanan (saya yakin begitu!).

Tapi kita tidak bisa berantakan sekarang, teman-temanku. Saya biasanya bukan "uang, prajurit!" jenis gal, tapi sekarang adalah waktu untuk menggertakkan gigi kita dan menanggungnya, meskipun itu tampak mustahil.

Dengan semua orang mengalami hal yang sama persis dan sistem medis yang overtax, ada sedikit bantuan yang tersedia bagi kita sekarang. Jadi sangat penting untuk bekerja pada kesehatan Anda setiap hari.

Jadi, bagaimana Anda bisa tetap - atau setidaknya berusaha menjadi - stabil ketika hidup terasa seperti film horor?

Saya senang Anda bertanya.

Dengan merencanakan dan menerapkan rutinitas harian yang Anda janjikan untuk bekerja setiap hari.

Saya merancang rutin harian khusus yang dapat dicapai untuk menarik saya keluar dari mekanisme koping yang tidak sehat itu. Setelah 10 hari (kebanyakan) mengikuti rutinitas ini, saya dalam kondisi yang jauh lebih membumi. Saya melakukan proyek-proyek di sekitar rumah, kerajinan, mengirim surat kepada teman-teman, membawa anjing saya.

Rasa takut yang menyelimuti saya pada minggu pertama telah surut. Saya baik-baik saja. Saya menghargai struktur yang diberikan rutinitas harian ini kepada saya.

Begitu banyak yang tidak pasti saat ini. Lengkapi diri Anda dengan beberapa tugas perawatan diri yang dapat Anda lakukan setiap hari.

Sebelum memulai:

• Parit perfeksionisme: Bertujuan untuk sesuatu yang bukan apa-apa! Anda tidak perlu sempurna dan mencapai setiap tugas setiap hari. Daftar Anda adalah pedoman, bukan mandat.
• Tetapkan tujuan SMART: Spesifik, Masuk akal, Dapat dicapai, Relevan, Tepat Waktu
• Tetap bertanggung jawab: Tuliskan rutinitas harian Anda dan tampilkan di tempat yang mudah Anda rujuk. Anda bahkan mungkin menggunakan sistem pertemanan dan check in dengan orang lain untuk pertanggungjawaban tambahan!

Tugas harian untuk mengelola depresi dan kecemasan

Coba menulis jurnal

Jika saya memiliki Alkitab, itu akan menjadi "Cara Artis" karya Julia Cameron. Salah satu landasan kursus 12 minggu dalam menemukan kreativitas Anda adalah Halaman Pagi: tiga halaman tulisan tangan, aliran kesadaran setiap hari.

Saya telah menulis Halaman itu berulang-ulang selama bertahun-tahun. Hidup dan pikiran saya selalu lebih tenang ketika saya menulisnya secara teratur. Cobalah untuk memasukkan "brain dump" setiap hari untuk mendapatkan pikiran, stres, dan kecemasan Anda yang masih ada di atas kertas.

Menangkap sedikit sinar matahari

Sinar matahari setiap hari adalah salah satu alat paling efektif yang saya temukan untuk mengelola depresi saya.

Penelitian mendukung ini. Karena saya tidak punya halaman, saya berjalan di lingkungan saya setidaknya selama 20 menit sehari. Kadang-kadang saya hanya duduk di taman (enam kaki jauhnya dari yang lain, natch) dan dengan senang hati mengendus udara seperti yang dilakukan anjing saat berjalan-jalan.

Jadi keluarlah! Nikmati vitamin D. Lihatlah sekeliling Anda dan ingat bahwa ada dunia untuk kembali ke saat ini semua berakhir.

Pro-tip: Dapatkan Lampu 'Senang' dan nikmati manfaat sinar matahari serotonin dalam rumah.

Dapatkan tubuh Anda bergerak

Berjalan, berjalan kaki, mesin rumah, yoga ruang tamu! Tidak dapat berjalan di luar karena cuaca, aksesibilitas, atau keselamatan? Ada banyak yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa peralatan atau biaya apa pun.

Squat, push-up, yoga, jumping jacks, burpees. Jika Anda memiliki treadmill atau elips, saya cemburu. Bawa ke Google untuk menemukan latihan yang mudah dan gratis di rumah untuk semua level dan kemampuan, atau lihat sumber daya di bawah ini!

Goyangkan

• Menghindari Gym Karena COVID-19? Cara Berolahraga di Rumah
• 30 Bergerak untuk Memaksimalkan Latihan Di Rumah Anda
• 7 Latihan untuk Mengurangi Nyeri Kronis
• Aplikasi Yoga Terbaik

Mengambil. Anda. Meds

Jika Anda menggunakan obat resep, penting bagi Anda untuk tetap pada dosis Anda. Atur pengingat di telepon Anda jika perlu.

Terhubung dengan sahabat

Jangkau seseorang setiap hari, apakah itu berupa teks, panggilan telepon, obrolan video, menonton Netflix bersama, bermain bersama, atau menulis surat kuno yang bagus.

Anda mungkin perlu mandi

Jangan lupa mandi secara teratur!

Saya sangat buruk dalam hal ini. Suamiku suka bau busukku, dan aku tidak bisa melihat siapa pun selain dia, jadi mandi sudah tidak ada di radirku. Itu menjijikkan dan akhirnya tidak baik untuk saya.

Dapatkan di kamar mandi. Ngomong-ngomong, aku mandi pagi ini.

Tugas harian untuk mengelola nyeri kronis

Sebagai permulaan, semua hal di atas. Segala sesuatu dalam daftar depresi di atas juga akan membantu rasa sakit kronis! Itu semua terkait.

Pereda sakit! Dapatkan rasa sakit Anda di sini

Butuh sumber daya tambahan? Jika Anda mencari penghilang rasa sakit, saya telah menulis seluruh panduan untuk mengelola rasa sakit kronis, dan saya meninjau beberapa solusi topikal favorit saya di sini.

Terapi fisik

Saya tahu, kita semua menunda-nunda pada PT kita dan kemudian menyalahkan diri sendiri tentang hal itu.

Ingat: Sesuatu lebih baik daripada tidak sama sekali. Tembak sedikit setiap hari. Bagaimana sekitar 5 menit? Bahkan 2 menit? Tubuhmu akan berterima kasih. Semakin banyak Anda melakukan PT Anda, semakin mudah untuk mengembangkan rutin yang konsisten.

Jika Anda belum memiliki akses ke terapi fisik, lihat rekomendasi saya berikutnya.

Pijat titik pemicu atau pelepasan myofascial

Saya penggemar berat trigger point massage. Karena pandemi saat ini, saya tidak bisa mendapatkan suntikan titik pemicu bulanan selama beberapa bulan. Jadi saya harus melakukan sendiri.

Dan itu akan baik-baik saja! Saya menghabiskan setidaknya 5 hingga 10 menit sehari busa bergulir atau bola lacrosse bergulir. Lihat panduan nyeri kronis pertama saya untuk info lebih lanjut tentang pelepasan myofascial.

Cukup tidur (atau coba, tetap saja)

Setidaknya 8 jam (dan jujur, selama masa stres, tubuh Anda mungkin perlu lebih banyak lagi).

Usahakan agar waktu tidur dan bangun Anda sel konsisten mungkin. Saya menyadari ini sulit! Lakukan yang terbaik.

Buat daftar penghilang rasa sakit - dan gunakan

Ketika Anda merasa baik-baik saja, buatlah daftar dari setiap perawatan dan alat mengatasi yang Anda miliki untuk rasa sakit Anda. Ini bisa berupa apa saja mulai dari obat-obatan hingga pijat, mandi hingga pemanas, atau olahraga dan acara TV favorit Anda.

Simpan daftar ini di ponsel Anda atau posting di mana Anda dapat dengan mudah merujuknya pada hari-hari sakit parah. Anda bahkan dapat memilih satu hal dalam daftar ini setiap hari sebagai bagian dari rutinitas Anda.

Kiat bonus yang perlu diingat

• Coba Bullet Journal: Aku bersumpah dengan jenis perencana DIY. Ini dapat disesuaikan tanpa batas dan dapat sesederhana atau serumit yang Anda inginkan. Saya telah menjadi Bullet Journaler yang setia selama 3 tahun dan saya tidak akan pernah kembali.

  Kiat pro: Notebook dot grid apa pun berfungsi, tidak perlu mengeluarkan banyak biaya

• Belajar keterampilan: Urutan berteduh di tempat memberi kita hadiah waktu (dan hanya itu saja). Apa yang selalu ingin Anda pelajari tetapi tidak pernah punya waktu? Jahit? Pengodean? Ilustrasi? Sekarang saatnya untuk mencoba. Lihat Youtube, Skillshare, dan brit + co.
• Berhati-hatilah terhadap penggunaan narkoba: Apa pun artinya bagi Anda. Tapak sambil berpikir.

Dan di atas segalanya? Jadilah baik untuk diri sendiri - Anda melakukan yang terbaik yang Anda bisa.

Anda punya ini.

Ash Fisher adalah seorang penulis dan pelawak yang hidup dengan sindrom hypermobile Ehlers-Danlos. Ketika dia tidak memiliki rusa goyang-bayi-hari, dia hiking dengan corgi-nya, Vincent. Dia tinggal di Oakland. Pelajari lebih lanjut tentang dia di situs webnya.