Susu sapi adalah makanan pokok setiap hari bagi banyak orang dan telah digunakan selama ribuan tahun. Meski masih menjadi makanan populer, penelitian terbaru menunjukkan susu mungkin memiliki efek berbahaya pada tubuh. Namun, penelitian lain menunjukkan manfaat kesehatan dari susu.
Jadi, apa yang sebenarnya? Baca terus untuk mengetahui pro dan kontra susu, serta beberapa alternatif yang mungkin ingin Anda pertimbangkan jika Anda tidak bisa mentolerir susu atau memilih untuk tidak meminumnya.
Nutrisi dalam susu
Susu dianggap sebagai makanan lengkap. Ini menyediakan 18 dari 22 nutrisi penting.
| Gizi | Jumlah per 1 cangkir (244 gram) susu murni | Persentase jumlah harian yang direkomendasikan (RDA) |
| Kalsium | 276 mg | 28% |
| Folat | 12 mcg | 3% |
| Magnesium | 24 mg | 7% |
| Fosfor | 205 mg | 24% |
| Kalium | 322 mg | 10% |
| Vitamin A | 112 mcg | 12,5% |
| Vitamin B-12 | 1,10 mcg | 18% |
| Seng | 0,90 mg | 11% |
| Protein | 7–8 gram (kasein dan whey) | 16% |
Susu juga menyediakan:
- besi
- selenium
- vitamin B-6
- vitamin E
- vitamin K
- niasin
- tiamin
- riboflavin
Konten lemak bervariasi. Susu murni mengandung lebih banyak lemak daripada jenis lain:
- lemak jenuh: 4,5 gram
- lemak tak jenuh: 1,9 gram
- kolesterol: 24 miligram (mg)
Manfaat susu
Kontrol nafsu makan
Minum susu belum dikaitkan dengan kenaikan berat badan atau obesitas, dan itu dapat membantu mengurangi nafsu makan. Sebuah studi tahun 2013 terhadap 49 orang menunjukkan bahwa produk susu membantu orang merasa lebih kenyang dan mengurangi jumlah lemak yang mereka makan secara keseluruhan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan susu penuh lemak dikaitkan dengan penurunan berat badan. Dan beberapa telah menunjukkan bahwa asupan susu, secara umum, dapat mencegah penambahan berat badan.
Perkembangan tulang
Susu dapat membantu meningkatkan berat badan dan kepadatan tulang pada anak-anak, menurut sebuah studi 2016. Ini juga mengurangi risiko patah tulang anak-anak.
Penelitian menunjukkan bahwa wanita hamil yang makan makanan sehat yang memasukkan banyak makanan kaya susu dan kalsium memiliki anak dengan pertumbuhan dan massa tulang yang lebih baik, dibandingkan dengan wanita yang mengikuti diet yang kurang sehat.
Susu juga menyediakan protein yang diperlukan untuk membangun dan memelihara kesehatan tulang, gigi, dan otot. Secangkir susu menyediakan sekitar 7 hingga 8 gram kasein dan protein whey.
Kesehatan tulang dan gigi
Secangkir susu mengandung hampir 30 persen dari kebutuhan kalsium harian untuk orang dewasa. Susu juga mengandung kalium dan magnesium. Mineral ini penting untuk kesehatan tulang dan gigi.
Dairy menyediakan hampir 50 persen kalsium dalam makanan khas Amerika.
Sebagian besar susu telah menambahkan vitamin D. Secangkir susu yang diperkaya mengandung sekitar 15 persen dari jumlah harian yang direkomendasikan. Vitamin D adalah vitamin penting yang memainkan banyak peran dalam tubuh, termasuk meningkatkan penyerapan kalsium dan mineralisasi tulang.
Pencegahan diabetes
Diabetes tipe 2 adalah penyakit yang ditandai dengan kadar gula darah tinggi. Diabetes dapat meningkatkan risiko Anda untuk:
- penyakit jantung
- stroke
- penyakit ginjal
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa minum susu dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 pada orang dewasa. Ini mungkin karena protein susu meningkatkan keseimbangan gula darah Anda.
Kesehatan jantung
Lemak susu dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik). Memiliki kadar kolesterol HDL yang sehat dapat mencegah penyakit jantung dan stroke.
Selain itu, susu merupakan sumber potasium yang baik. Mineral ini membantu mengatur tekanan darah.
Sapi yang digembalakan atau diberi makan rumput membuat susu dengan lebih banyak asam lemak omega-3 dan asam linoleat terkonjugasi. Lemak ini membantu melindungi kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Efek samping negatif dari susu
Jerawat
Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa remaja dengan jerawat minum susu rendah lemak atau skim dalam jumlah yang lebih tinggi. Susu juga dapat memicu jerawat dewasa.
Penelitian lain mengaitkan jerawat dengan skim dan susu rendah lemak. Ini mungkin karena pengaruh susu pada hormon tertentu, termasuk insulin dan insulin-like growth factor-1 (IGF-1).
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengeksplorasi hubungan diet-jerawat.
Kondisi kulit lainnya
Beberapa makanan dapat memperburuk eksim, termasuk susu dan susu, menurut tinjauan klinis.
Namun, sebuah studi 2018 menemukan bahwa wanita hamil dan menyusui yang menambahkan probiotik ke dalam makanan mereka mengurangi risiko anak mereka terhadap eksim dan reaksi alergi terkait makanan lainnya.
Susu juga bisa menjadi makanan pemicu bagi beberapa orang dewasa dengan rosacea. Di sisi lain, sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa susu sebenarnya memiliki efek positif pada rosacea.
Alergi
Hingga 5 persen anak-anak memiliki alergi susu, perkiraan beberapa ahli. Ini dapat menyebabkan reaksi kulit, seperti eksim, dan gejala usus, seperti:
- sakit perut
- sembelit
- diare
Reaksi serius lainnya termasuk:
- anafilaksis
- mengi
- sulit bernafas
- tinja berdarah
Anak-anak dapat tumbuh dari alergi susu. Orang dewasa juga dapat mengembangkan alergi susu.
Fraktur tulang
Minum tiga gelas atau lebih susu sehari dapat meningkatkan risiko patah tulang pada wanita.
Penelitian menemukan bahwa ini mungkin disebabkan oleh gula yang disebut D-galaktosa dalam susu. Namun, penelitian itu menjelaskan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum rekomendasi diet dibuat.
Studi lain menunjukkan bahwa patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua karena osteoporosis adalah yang tertinggi di daerah yang mengkonsumsi lebih banyak susu, protein hewani, dan kalsium.
Kanker
Kelebihan kalsium dari susu dan makanan lain dapat meningkatkan risiko kanker prostat. Gula susu dapat dikaitkan dengan risiko kanker ovarium yang sedikit lebih tinggi.
Intoleransi laktosa
Susu sapi memiliki jumlah laktosa yang lebih tinggi daripada susu dari hewan lain. Sebuah tinjauan tahun 2015 memperkirakan 65 hingga 70 persen populasi dunia memiliki beberapa bentuk intoleransi laktosa. Kebanyakan orang dengan kondisi ini dapat dengan aman menambahkan sedikit susu ke dalam makanan mereka.
Alternatif untuk susu
Alternatif susu sapi untuk bayi dan balita dengan alergi protein susu meliputi:
| Tipe | Pro | Cons |
| Menyusui | Sumber nutrisi terbaik | Tidak semua wanita bisa menyusui |
| Formula hypoallergenic | Diproduksi dengan enzim untuk memecah protein susu | Pemrosesan dapat merusak nutrisi lain |
| Formula asam amino | Paling tidak mungkin menyebabkan reaksi alergi | Pemrosesan dapat merusak nutrisi lain |
| Formula berbasis kedelai | Diperkaya menjadi nutrisi lengkap | Beberapa mungkin mengembangkan alergi terhadap kedelai |
Susu nabati dan berbasis kacang cocok untuk individu yang tidak toleran laktosa atau vegan termasuk:
| Tipe | Pro | Cons |
| Susu kedelai | Mengandung jumlah protein yang serupa; setengah dari karbohidrat dan lemak susu murni | Mengandung estrogen dan hormon tanaman |
| Susu almon | Rendah lemak; kalsium tinggi (jika diperkaya); vitamin E tinggi | Protein rendah; mengandung asam fitat (menghambat penyerapan mineral) |
| Santan | Rendah kalori dan karbohidrat; setengah dari lemak | Tanpa protein; lemak jenuh tinggi |
| Susu gandum | Lebih rendah lemak; serat tinggi | Karbohidrat tinggi; protein rendah |
| Susu mete | Kalori rendah dan lemak | Protein rendah; nutrisi lebih sedikit |
| Susu rami | Rendah kalori dan karbohidrat; asam lemak esensial tinggi | Protein rendah (meskipun lebih dari susu nabati lainnya) |
| Nasi susu | Rendah lemak | Protein dan nutrisi rendah; karbohidrat tinggi |
| Susu quinoa | Rendah lemak, kalori, dan karbohidrat | Protein rendah |
Dibawa pulang
Susu secara alami dikemas dengan nutrisi penting dalam bentuk yang nyaman dan mudah diakses. Minum susu sangat penting bagi anak-anak. Ini dapat membantu Anda dan anak Anda menjaga kesehatan.
Nutrisi susu bervariasi. Susu dari sapi yang diberi makan rumput atau digembalakan menyediakan lemak yang lebih bermanfaat dan sejumlah vitamin yang lebih banyak.
Diperlukan lebih banyak penelitian tentang jumlah susu yang paling bermanfaat dan efek antibiotik dan hormon buatan yang diberikan kepada sapi perah.
Yang terbaik adalah memilih susu organik dari sapi yang bebas hormon pertumbuhan. Alternatif susu juga bisa menjadi bagian dari diet sehat dan seimbang.
