Latihan Terbaik Untuk Multiple Sclerosis Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Latihan menawarkan daftar panjang manfaat, mulai dari mental hingga fisik. Sementara manfaat itu berlaku untuk semua orang, aktivitas fisik teratur dapat membantu mengendalikan gejala seperti kelelahan jika Anda hidup dengan multiple sclerosis.

"Olahraga andal meningkatkan kebugaran aerobik dan otot, hasil berjalan dan menyeimbangkan, gejala kelelahan dan depresi, dan kualitas hidup," kata Dr. Robert Motl, direktur penelitian dan profesor di Universitas Alabama di Sekolah Profesi Kesehatan Birmingham, departemen terapi fisik.

Dia juga menyebutkan efek positif pada kecemasan dan rasa sakit, dan gerakan itu dapat meningkatkan kualitas hidup khususnya bagi mereka yang menderita MS.

Banyak penelitian mendukung keunggulan gerakan ini bagi mereka yang menderita MS, termasuk satu meta-analisis 2020, yang menemukan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kelelahan yang berasal dari penyakit.

Olahraga juga membantu mencegah penyakit, seperti penyakit jantung dan diabetes, dan meningkatkan kepadatan tulang.

“Beberapa perawatan dan efek samping MS, beberapa faktor yang biasanya menjadi perhatian orang dewasa, seperti kepadatan tulang, bahkan mungkin lebih penting bagi seseorang dengan MS,” kata Dr. Carol Ewing Garber, direktur program fisiologi terapan di Teachers College, Universitas Columbia.

Dia juga menyebutkan bahwa olahraga dapat membantu mereka yang memiliki fungsi MS terbaik, meningkatkan keterbatasan fisik dan efek kognitif, seperti kabut otak dan tantangan suasana hati.

“Mungkin terasa berlawanan dengan intuisi karena kelelahan, karena jika kamu sangat lelah kamu tidak bisa melakukan apa-apa. Tetapi jika Anda benar-benar bangun dan bergerak, itu bisa membuat Anda merasa lebih baik,”tambahnya.

Cara berolahraga dengan multiple sclerosis

Meskipun terasa seperti satu ton upaya untuk bangkit dan bergerak, Garber mengatakan melakukannya setiap hari (bahkan hanya 10 menit) dapat membantu.

Gerakan itu dapat mencakup apa saja - seperti duduk di kursi dan melakukan peregangan, berlatih yoga, tai chi, atau Pilates, atau bangun selama 30 menit berjalan kaki.

Namun, apa yang ingin Anda waspadai adalah tidak melakukan banyak hal sehingga Anda merasa sangat lelah di hari berikutnya.

"Hal yang ingin Anda hindari adalah keluar semua, karena suatu hari Anda mungkin merasa hebat, tetapi kemudian Anda bisa melakukan terlalu banyak," kata Garber.

Kuncinya adalah mulai lambat, maju bertahap, dan bergerak sesuai dengan apa yang Anda rasakan.

“Penting untuk memperhatikan bagaimana perasaan Anda sesudahnya, karena Anda harus merasa lebih baik. Otot-otot Anda mungkin lelah, itu normal, tetapi tidak terlalu lelah sehingga Anda tidak bisa berfungsi,”katanya.

Motl juga menyarankan untuk menghindari latihan yang meningkatkan risiko Anda jatuh.

10 latihan ramah MS yang bisa Anda lakukan di rumah

Daftar latihan latihan resistensi yang lembut ini merupakan titik awal yang bagus bagi mereka yang menderita multiple sclerosis, kata Garber.

Setelah mendapatkan formulir yang tepat, Anda dapat menaikkan taruhan menggunakan bobot pergelangan kaki ringan untuk gerakan tubuh bagian bawah dan bobot ringan atau band resistensi untuk tubuh bagian atas.

Saat Anda merasa lebih nyaman dengan setiap gerakan, Anda dapat menambah lebih banyak berat badan, asalkan Anda tidak kehilangan teknik.

Lakukan 8 hingga 15 repetisi dari gerakan di bawah ini dan mulai dengan satu set, tambahkan lebih banyak set saat Anda menjadi lebih kuat.

Kucing-Sapi

Bagikan di Pinterest

1. Mulailah dengan tangan dan lutut dalam posisi merangkak, dengan bahu di atas pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul.
2. Tarik napas saat Anda melengkungkan punggung, mengangkat tulang ekor, kepala, dan dada.
3. Buang napas saat Anda mengitari punggung, selipkan dagu ke dada, dan tarik pusar ke arah tulang belakang. Ulang.

Menjembatani

Bagikan di Pinterest

1. Mulailah dengan berbaring telentang di lantai atau tikar, dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai dan kedua tangan menghadap ke bawah.
2. Tekan pantat Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai untuk membentuk jembatan.
3. Tahan selama beberapa napas lalu perlahan-lahan turunkan kembali. Ulang.

Kemiringan panggul

Bagikan di Pinterest

1. Mulailah dengan duduk tegak di kursi dengan kedua lengan di samping dan santai. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Ambil napas dalam-dalam untuk mengisi paru-paru Anda sepenuhnya, lalu perlahan-lahan buang napas dan tarik otot perut Anda, perlahan-lahan melengkung panggul Anda di bawah Anda dan mendorong punggung bagian bawah Anda ke belakang kursi. Anda harus membentuk posisi kurva-C dengan tulang belakang Anda.
3. Tahan selama 3-5 detik, lalu tarik napas perlahan untuk meluruskan punggung bagian bawah dan panggul menjadi satu garis lurus. Ulang.

Angkat lengan depan

Bagikan di Pinterest

1. Mulailah dengan duduk tegak di kursi, lengan di sisi Anda dan santai. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Rentangkan tangan lurus ke depan setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Kemudian turunkan kembali ke sisi Anda dan ulangi.

Angkat lengan atas

Bagikan di Pinterest

1. Mulailah dengan duduk tegak di kursi, lengan di sisi Anda dan santai. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Perlahan angkat tangan ke atas, bisep sejajar dengan telinga, telapak tangan menghadap ke arah Anda. Jaga agar siku dan pergelangan tangan Anda tetap lurus dan bahu rileks dari telinga Anda.
3. Turunkan lengan Anda kembali ke samping dan ulangi.

Lengan samping terangkat

Bagikan di Pinterest

1. Mulailah dengan duduk tegak di kursi, lengan di sisi Anda dan santai. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Perlahan angkat lengan Anda ke samping hingga setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Turunkan kembali lengan Anda ke samping dan ulangi.

Pergelangan tangan fleksi

Bagikan di Pinterest

1. Mulailah dengan duduk tegak di kursi, lengan di sisi Anda dan santai. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Pegang pin bergulir, payung, atau berat 1 pon di masing-masing tangan untuk memulai. Tempatkan lengan Anda di atas meja di depan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Angkat objek dengan merentangkan pergelangan tangan, menarik tangan ke arah Anda. Jaga agar lengan Anda tetap di atas meja.
4. Turunkan kembali ke bawah dan ulangi.

Rotasi lengan bawah

Bagikan di Pinterest

1. Mulailah dengan duduk tegak di kursi, lengan di sisi Anda dan santai. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Pegang pin bergulir, payung, atau berat 1 pon untuk memulai, secara vertikal di satu tangan, telapak tangan menghadap ke dalam dan lengan bawah di atas meja di depan Anda.
3. Jaga agar lengan Anda bersentuhan dengan meja, putar lengan Anda ke luar, bawa benda ke arah meja.
4. Angkat objek kembali ke tengah dan sejauh mungkin ke dalam ke arah meja.
5. Ulangi, bolak-balik sisi dan bergerak perlahan untuk menjaga benda tidak jatuh.
6. Berpindah tangan dan ulangi.

Duduk untuk berdiri

Bagikan di Pinterest

1. Mulailah dengan duduk tegak di kursi, di sofa, atau di bangku. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Letakkan tangan Anda di atas lutut dan tekan ke bawah melalui tangan Anda saat Anda secara bersamaan mendorong kaki Anda untuk berdiri tegak.
3. Dorong pantat Anda dan pinggul ke belakang saat Anda perlahan-lahan duduk, tangan kembali berlutut. Ulang.

Angkat kaki sisi

Bagikan di Pinterest

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki sedikit terpisah, berat didistribusikan secara merata di kedua kaki.
2. Angkat kaki kanan ke samping, pertahankan lutut lurus dan kaki mengarah ke depan. Memegang.
3. Perlahan-lahan turunkan kembali dan ulangi.
4. Ganti kaki dan ulangi.

Sebelum memulai

Seperti biasa, yang terbaik adalah mengobrol dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun. Dan jika Anda mengalami flare up, Garber mengatakan mungkin lebih baik untuk tidak berolahraga sedikit.

Mallory Creveling, seorang penulis lepas yang tinggal di New York City, telah meliput kesehatan, kebugaran, dan nutrisi selama lebih dari satu dekade. Karyanya telah muncul dalam publikasi seperti Kesehatan Wanita, Jurnal Pria, Diri, Dunia Pelari, Kesehatan, dan Bentuk, di mana dia sebelumnya memegang peran staf. Dia juga bekerja sebagai editor di majalah Daily Burn dan Family Circle. Mallory, pelatih pribadi bersertifikat, juga bekerja dengan klien kebugaran pribadi di Manhattan dan di studio kekuatan di Brooklyn. Berasal dari Allentown, PA, ia lulus dari Sekolah Komunikasi Publik SI di Syracuse University.