11 Latihan Yang Dapat Anda Lakukan Dengan Bosu Ball

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Ingin tahu tentang bagaimana memanfaatkan bola Bosu di latihan Anda? Kami punya kamu!

Jika Anda belum pernah melihat bola Bosu sebelumnya, jangan khawatir - kami juga mendukung Anda.

Sebuah bola Bosu - yang terlihat seperti bola latihan yang dipotong setengahnya - dipompa di satu sisi dengan platform datar di sisi lainnya. Anda dapat menemukannya di sebagian besar pusat kebugaran, toko olahraga, dan online.

Ini adalah pelatih keseimbangan, memberi pengguna permukaan yang tidak stabil untuk melakukan latihan yang melibatkan berbagai otot. Menggunakan bola Bosu akan membuat latihan Anda lebih menantang, dan ini adalah alat yang hebat untuk mencampuradukkan berbagai hal.

Manfaat lain dari bola Bosu adalah bola serba guna. Di bawah ini, kami telah mengumpulkan 11 latihan yang dapat Anda lakukan pada bola Bosu untuk melatih seluruh tubuh Anda. Raih satu dan mari kita mulai.

1. Pegangan satu kaki

melalui Gfycat

Menguasai keseimbangan adalah hal yang paling penting untuk dilakukan ketika pertama kali mulai menggunakan bola Bosu. Kaki tunggal ini menahan Anda untuk menemukan dan mempertahankan pusat gravitasi di permukaan yang tidak stabil.

Petunjuk arah

1. Letakkan sisi datar Bosu di bawah.
2. Tempatkan satu kaki di tengah-tengah Bosu dan melangkah ke atasnya, menyeimbangkan pada kaki Anda.
3. Pertahankan keseimbangan Anda selama 30 detik, cobalah untuk tidak membiarkan kaki Anda yang lain menyentuh Bosu atau tanah.
4. Ulangi di sisi lain.

2. Anjing burung

melalui Gfycat

Melakukan seekor anjing burung di atas bola Bosu menambah sedikit tantangan untuk bergerak.

Petunjuk arah

1. Letakkan sisi datar Bosu di bawah.
2. Bersantailah di Bosu. Lutut Anda harus tepat di bawah tengah dan telapak tangan Anda harus ke atas. Jari-jari kaki Anda akan beristirahat di tanah.
3. Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda dari bola Bosu secara bersamaan hingga sejajar dengan tanah. Jaga pinggul Anda agar bola dan leher Anda netral.
4. Turunkan lengan dan kaki Anda kembali ke bola dan angkat lengan dan kaki yang berlawanan.

3. Jembatan

melalui Gfycat

Fokus pada rantai posterior Anda dengan jembatan dari Bosu.

Petunjuk arah

1. Letakkan sisi datar Bosu di bawah.
2. Berbaringlah telentang, lutut ditekuk, dan kaki Anda rata di atas bola Bosu.
3. Menguatkan inti Anda dan mendorong melalui kaki Anda, angkat bagian bawah Anda dari tanah sampai pinggul Anda sepenuhnya memanjang, meremas glutes Anda di bagian atas.
4. Perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke tanah.

4. Pendaki gunung

melalui Gfycat

Dapatkan dosis cardio dengan latihan ini, yang juga akan menargetkan inti Anda.

Petunjuk arah

1. Tempatkan bola Bosu menghadap ke bawah.
2. Anggaplah posisi papan tinggi, letakkan tangan Anda di kedua sisi sisi datar Bosu.
3. Menguatkan inti tubuh Anda, mulai gerakkan lutut Anda satu per satu ke arah dada Anda, pertahankan punggung lurus. Pergi secepat mungkin sambil mempertahankan bentuk yang tepat.

5. Burpee

melalui Gfycat

Itu adalah latihan yang Anda sukai untuk dibenci, tetapi burpe benar-benar sepadan dengan usaha. Tambahkan bola Bosu ke dalam campuran untuk tantangan tambahan.

Petunjuk arah

1. Tempatkan bola Bosu menghadap ke bawah.
2. Anggaplah posisi papan tinggi, letakkan tangan Anda di kedua sisi Bosu.
3. Lompat kaki Anda ke atas ke arah bola dan segera setelah mendarat, angkat bola Bosu ke atas.
4. Saat lengan Anda sepenuhnya terulur, turunkan Bosu kembali ke tanah dan lompat kaki Anda kembali ke posisi papan tinggi.

6. Terjang

melalui Gfycat

Melaksanakan lunge ke depan ke permukaan yang tidak stabil seperti bola Bosu akan membutuhkan stabilitas dan keseimbangan yang jauh lebih baik. Pergi perlahan untuk memastikan bahwa Anda mempertahankan bentuk yang baik.

Petunjuk arah

1. Letakkan sisi datar Bosu di bawah.
2. Berdiri sekitar dua kaki di belakang Bosu, atau pada jarak yang nyaman di mana Anda dapat melangkah maju ke tengah bola.
3. Pertahankan dada Anda, melangkah maju ke Bosu, mendaratkan kaki Anda di tengah, terjang, bekerja keras untuk menjaga keseimbangan Anda.
4. Berdiri, langkahkan kaki Anda untuk memulai, dan ulangi dengan kaki lainnya.

7. V squat

melalui Gfycat

Variasi pada squat, gerakan ini akan memberi tekanan pada paha depan Anda. Berhati-hatilah saat Anda memasang bola Bosu - itu bisa rumit!

Petunjuk arah

1. Letakkan sisi datar Bosu di bawah.
2. Pasang bola Bosu, berdiri dengan tumit di tengah dan jari-jari kaki menunjuk ke luar.
3. Berjongkok dan rentangkan tangan ke depan.
4. Berdiri dan kembali untuk memulai.

8. squat sisi ke sisi

melalui Gfycat

Dengan melompat dan melewati bola Bosu, Anda akan mendapatkan kekuatan dan kardio dalam satu gerakan.

Petunjuk arah

1. Letakkan sisi datar Bosu di bawah.
2. Mulailah berdiri dengan sisi kanan menghadap bola Bosu. Langkah kaki kanan Anda ke atas ke tengah bola, mempertahankan arah Anda.
3. Jongkok, dan pada pendakian, lompat kaki kiri ke bola dan kaki kanan ke sisi berlawanan bola, jongkok ke bawah lagi.
4. Bangkitlah, melompat kembali ke arah lain.

9. Pushup

melalui Gfycat

Menambahkan Bosu membuat pushup lebih sulit, jadi jangan takut berlutut untuk menyelesaikan set.

Petunjuk arah

1. Tempatkan bola Bosu menghadap ke bawah.
2. Anggaplah posisi papan tinggi, letakkan tangan Anda di kedua sisi Bosu.
3. Lakukan pushup, pastikan siku Anda berada pada sudut 45 derajat dan punggung Anda lurus sepanjang gerakan.

10. Celupkan trisep

melalui Gfycat

Trisep adalah otot yang lebih kecil yang dapat diabaikan dalam latihan rutin Anda. Masukkan dip Bosu, yang akan menargetkan bagian belakang lengan Anda. Semakin jauh kaki Anda dari bola, semakin sulit latihan ini.

Petunjuk arah

1. Letakkan sisi datar Bosu di bawah.
2. Duduk di depan bola, letakkan tangan Anda di atasnya selebar bahu. Ujung jari Anda harus menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda dan tahan bagian bawah Anda dari tanah.
3. Jaga agar siku tetap masuk, tekuk lengan, turunkan tubuh ke tanah.
4. Ketika pantat Anda menyentuh tanah, dorong ke atas melalui tangan Anda kembali untuk memulai, rasakan triceps Anda bergerak.

11. Duduk miring memutar

melalui Gfycat

Langkah ini merupakan tantangan, jadi pemula berhati-hatilah. Pastikan inti Anda bergerak - bayangkan otot perut Anda melilit erat ke depan tubuh Anda - untuk mempertahankan bentuk tubuh yang baik.

Petunjuk arah

1. Letakkan sisi datar Bosu di bawah.
2. Duduklah di Bosu dan anggap posisi V dengan kaki terangkat dan tangan terulur di depan Anda.
3. Seimbangkan diri Anda, mulailah menggerakkan lengan Anda dari sisi ke sisi, memutar inti Anda saat Anda melangkah. Jika ini terlalu sulit, jatuhkan satu kaki saat Anda memutar.

Dibawa pulang

Padu padan lima latihan ini untuk latihan bola Bosu yang pasti akan menantang Anda. Usahakan untuk 3 set 12 repetisi untuk setiap latihan, dan selesaikan rutin seminggu sekali untuk menambah variasi ke rutinitas kekuatan Anda.

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.