Kami tidak memberi Anda lampu hijau untuk berlatih maraton dulu, tetapi gerakan ini akan membantu Anda memperkuat dasar panggul sehingga Anda bisa kembali ke rutinitas.
Selamat! Kamu berhasil. Anda membuat manusia. Hal-hal yang cukup mengesankan.
Anda mungkin berpikir sudah waktunya untuk kembali ke rutinitas latihan normal Anda. Bagus! Antusiasme itu akan membantu Anda bergerak dan melakukan semua hal yang benar, bahkan jika Anda tidak banyak tidur selama beberapa bulan ke depan.
Atau Anda mungkin berpikir rasanya tidak akan pernah kembali ke rutinitas normal Anda, karena Anda sudah lupa seperti apa rasanya normal. Hei, tidak apa-apa juga! Mengambil segala sesuatu langkah demi langkah memberi tubuh Anda waktu yang dibutuhkan untuk pulih dan menempatkan Anda pada jalur yang benar untuk kesuksesan di masa depan.
Bersama-sama kami akan melumpuhkan 6 minggu pertama kebugaran pascapersalinan Anda dengan beberapa gerakan lembut, sehingga Anda dapat merawat tubuh penyembuhan Anda dan bekerja untuk kembali ke latihan yang Anda sukai!
Beberapa aturan dasar
Mulai dengan lambat. Selesai kuat
Jangan khawatir, itu tidak akan lambat selamanya, dan Anda akan kembali ke semua latihan yang Anda sukai.
6 minggu pertama pascakelahiran adalah saat yang sangat penting untuk membangun fondasi yang kuat untuk sisa tujuan kebugaran pascapersalinan Anda. Perlu diingat bahwa periode ini terjadi sebelum Anda dibersihkan oleh dokter untuk kembali berolahraga normal.
Selama masa kritis ini, Anda akan membangun stabilitas di panggul dan integritas di dasar panggul Anda, dan secara bertahap Anda akan melakukan latihan yang lebih sulit dan berat (tanpa kencing di celana atau menyakiti punggung Anda).
Jangan berlebihan
Pengingat: OB Anda mungkin tidak menghapus Anda untuk berolahraga penuh sampai sekitar 6 minggu pascapersalinan. Jadi, jangan melompat-lompat dengan nyala api dan mulai berlatih maraton atau segera kembali ke kelas yoga favorit Anda untuk memamerkan bagaimana flexi yang membuat Anda santai.
Dokter Anda akan memberi Anda acungan jempol ketika Anda bisa mulai ratcheting up. Rencana di bawah ini mungkin terlihat lambat, tetapi jika Anda mengikutinya, semua yang Anda lakukan akan berjalan lebih cepat.
Memulihkan
Seperti semua rutinitas kebugaran yang baik, waktu pemulihan Anda sama pentingnya dengan upaya kerja Anda. Anda baru saja memasukkan banyak pekerjaan yang tumbuh dan melahirkan bayi itu. Sudah waktunya untuk pulih, istirahat sebanyak mungkin, dan makan dengan baik - tubuh Anda akan melakukan sisanya.
Jika Anda mengalami komplikasi saat lahir, latihan ini mungkin tidak tepat untuk Anda. Anda mungkin perlu menghabiskan beberapa minggu ekstra untuk pulih sebelum melompat. Selalu periksa dengan dokter Anda jika Anda tidak yakin.
Latihan
Ini adalah perkembangan 6 minggu yang berfokus pada integritas dasar panggul dan stabilitas pinggul dan inti Anda.
Kami akan menambahkan satu latihan setiap minggu selama 4 minggu pertama, dan satu atau dua latihan dalam 2 minggu terakhir, jika Anda merasa siap. Misalnya, pada minggu 1 Anda hanya akan memiliki satu latihan - latihan pernapasan Kegel. Di minggu 2, Anda akan mengulangi latihan Kegel dan menambahkan jembatan glute.
Pada minggu 6, Anda akan melakukan 6 hingga 8 latihan per sesi. Anda juga dapat berjalan setiap hari, mulai dari 15 hingga 30 menit, meningkatkan intensitas dan durasi sesi berjalan Anda setiap minggu.
Jika memungkinkan, cobalah berjalan-jalan setelah Anda menyelesaikan latihan di bawah ini dan lihat apakah Anda mulai merasa lebih stabil di pinggul dan inti Anda atau jika Anda lebih sadar dengan dasar panggul Anda.
Minggu 1: Dudukkan nafas Kegel
Bagikan di Pinterest
Duduklah di atas bola stabilitas atau kursi empuk sehingga kedua bagian tulang pantat Anda, tulang sitz, dan perineum Anda berada di permukaan bola. Letakkan kaki Anda rata di lantai, sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.
Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda untuk mengisi perut Anda ke segala arah. Bayangkan sebuah balon ada di perut Anda dan Anda berusaha mengisinya sehingga menyentuh pinggul dan tulang rusuk Anda saat Anda menarik napas.
Saat Anda mengeluarkan napas, kantung bibir Anda dan bayangkan Anda meniup lilin.
Setelah melatih nafas dalam ini beberapa kali, bawalah perhatian Anda ke lantai panggul. Rasakan ruang antara perineum dan tulang sitz bersentuhan dengan bola atau kursi.
Dengan setiap napas masuk, bayangkan Anda mengisi balon semakin banyak dengan setiap napas menggunakan diafragma Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, biarkan bahu dan tulang rusuk Anda melembut saat perut bergerak ke arah tulang belakang Anda. Seharusnya terasa seperti perineum Anda meraih bola dan mengangkatnya dari lantai.
Latih napas Kegel setiap hari selama 3 hingga 5 menit atau sampai Anda merasa lelah. Anda mungkin melihat sulit untuk melakukan kontraksi penuh atau menahannya dalam waktu lama. Tidak apa-apa! Berlatih setiap hari dan Anda akan meningkat dengan cepat.
Minggu 2: Tambahkan jembatan glute
Bagikan di Pinterest
Luangkan beberapa menit melatih pernapasan Kegel Anda.
Sekarang berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pertahankan tulang belakang netral dengan lekukan lembut di punggung bawah Anda.
Dari posisi ini melakukan beberapa napas Kegel. Mulailah dengan menghirup penuh untuk memperluas balon imajiner Anda, lalu buang napas untuk melibatkan inti dan lantai panggul Anda sambil mengangkat pantat Anda dari lantai dan menekan pinggul Anda ke arah langit-langit. Saat Anda menurunkan, tarik napas lagi dan ulangi.
Ulangi selama 10–12 repetisi 1-2 kali sehari.
Catatan: Jika Anda mengalami kesulitan merasakan keterlibatan dasar panggul, coba tambahkan bola atau bantal Pilates di antara paha Anda. Pertahankan tekanan ringan pada bola atau bantal selama gerakan berlangsung.
Minggu 3: Tambahkan clamshell
Bagikan di Pinterest
Berbaringlah miring dengan posisi netral dan lutut ditekuk. Pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda akan ditumpuk. Luangkan waktu sejenak untuk melatih pernapasan Kegel dari posisi berbaring yang baru ini.
Jaga tumit Anda tetap sama, angkat lutut atas dari lutut bawah. Tarik napas untuk mengisi balon di perut Anda, buang napas dengan bibir mengerucutkan lilin saat Anda menurunkan lutut atas kembali.
Ulangi 10–12 repetisi 1-2 kali sehari.
Minggu 4: Tambahkan pose kursi sambil berbaring
Bagikan di Pinterest
Latihan baru ini merupakan perkembangan dari clamshell minggu lalu, jadi Anda akan mengaturnya dengan cara yang sama. Berbaringlah miring dengan posisi netral dan lutut ditekuk. Pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda akan ditumpuk. Sama seperti minggu lalu, luangkan beberapa saat untuk berlatih pernapasan Kegel dari posisi berbaring miring.
Angkat seluruh kaki atas dari kaki bawah. Tarik napas untuk mengisi balon di perut Anda, buang napas dengan bibir mengerucutkan lilin saat Anda menurunkan kaki atas Anda kembali. Cobalah menjaga sedikit tekanan pada lantai dengan kaki bagian bawah Anda saat Anda mengangkat kaki bagian atas Anda.
Ulangi 10–12 repetisi 1-2 kali sehari.
Minggu 5: Tambahkan posisi duduk dan berdiri
Duduk berbaris
Bagikan di Pinterest
Duduklah di atas bola stabilitas atau kursi empuk sehingga kedua bagian tulang pantat Anda, tulang sitz, dan perineum Anda berada di permukaan bola. Letakkan kaki Anda rata di lantai, sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.
Ambil napas dalam-dalam, isi balon. Mulailah gerakan saat menghembuskan napas, menguatkan inti Anda. Lakukan gerakan berbaris dengan mengangkat satu kaki beberapa inci dari lantai, lalu jeda di udara, lalu turunkan kembali kaki. Ulangi pada kaki lainnya.
Ulangi 10–12 repetisi 1-2 kali sehari.
Berdiri berbaris
Bagikan di Pinterest
Setelah duduk, berbaris terasa mudah, tambahkan gerakan berbaris dari posisi berdiri ke rutinitas Anda. Gunakan pola pernapasan Kegel yang sama dengan yang Anda gunakan saat duduk.
Minggu 6: Tambahkan squat
Split squat (alias stasioner lunge)
Bagikan di Pinterest
Dari posisi berdiri, maju selangkah dengan satu kaki. Lakukan sejauh yang Anda bisa sambil menjaga kedua tumit tetap di tanah dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Jaga tubuh Anda tegak dan tangan Anda di pinggul.
Mulailah menghirup napas Kegel untuk memperluas balon imajiner. Tekuk kedua lutut Anda, biarkan tumit belakang Anda keluar dari tanah saat Anda bergerak lurus ke bawah. Jaga agar berat badan Anda seimbang di antara kedua kaki.
Turunkan sampai kedua lutut ditekuk pada sekitar 90 derajat atau sampai Anda merasa nyaman. Buang napas untuk melibatkan inti Anda, dan bayangkan meremas paha Anda bersama saat Anda kembali berdiri dengan mengemudi melalui tumit depan dan jari kaki belakang Anda.
Berat badan jongkok
Bagikan di Pinterest
Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul Anda. Tarik napas untuk memperluas balon imajiner saat Anda bergantung pada pinggul Anda sambil menekuk lutut Anda dan membiarkan pinggul Anda untuk duduk dan kembali, seperti Anda sedang duduk di kursi.
Turun ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Buang napas untuk melibatkan inti Anda, dan bayangkan meremas paha Anda bersama saat Anda berdiri kembali.
Jika Anda merasa tidak stabil, gunakan kursi sehingga Anda bisa duduk di bagian bawah setiap squat, tetapi cobalah untuk tidak beristirahat di bagian bawah.
Ulangi 10–12 repetisi 1-2 kali sehari.
Bergerak kedepan
Setelah Anda dibersihkan oleh dokter untuk kembali berolahraga teratur, ingatlah bahwa Anda masih dalam masa transisi. Luangkan waktu Anda, dan tambahkan tidak lebih dari 10 persen peningkatan intensitas latihan atau durasi setiap minggu.
Teruslah membangun kekuatan dan integritas inti Anda, dan kunjungilah kembali latihan-latihan ini sebagai pemanasan untuk program yang dijadwalkan secara rutin.
