4 Latihan Strain Selangkangan: Ditambah Penyebab Strain & Tips Pencegahan Selangkangan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Cedera pangkal paha dapat terjadi karena penggunaan yang berlebihan, olahraga, atau aktivitas berat.

Jika Anda mengalami sakit, tegang, atau sobek di pangkal paha, Anda harus mengambil langkah-langkah untuk sembuh. Ini melibatkan istirahat dari kegiatan yang memperburuk kondisi Anda dan melakukan latihan untuk memperbaiki dan memperkuat pangkal paha Anda.

Baca terus untuk mengetahui tentang latihan yang dapat Anda gunakan untuk merehabilitasi otot pangkal paha yang sobek, tegang, atau sakit. Kami juga akan membahas apa yang biasanya menyebabkan strain pangkal paha, cara mencegahnya, dan kapan harus pergi ke dokter.

Apa sebenarnya strain pangkal paha?

Sering terjadi pada atlet profesional dan rekreasi, ketegangan pangkal paha adalah cedera pada bagian dalam paha. Mungkin saja otot-otot ini, yang dikenal sebagai otot adduktor, terluka atau sobek.

Terkadang, ketegangan otot disebut sebagai otot yang ditarik. Biasanya, pangkal paha adalah cedera ringan, meskipun berpotensi lebih serius.

Tanda-tanda dan gejala-gejala pangkal paha regangan

Tanda-tanda dan gejala-gejala dari suatu pangkal paha termasuk nyeri, pembengkakan, dan kehilangan mobilitas dengan otot-otot adduktor, tendon-tendon yang berdekatan, atau dekat dengan tulang kemaluan. Memar ringan, kelemahan otot dan kejang, dan kesulitan berjalan juga mungkin terjadi.

Apa yang bisa menyebabkan pangkal paha regangan

Strain pangkal paha sering terjadi karena gerakan tiba-tiba saat berlari, melompat, atau berseluncur. Anda juga mungkin mengalami ketidaknyamanan selangkangan saat berjalan. Itu juga bisa terjadi ketika bermain basket, sepak bola, dan hoki es.

Menendang, memutar, atau memutar dengan cepat juga dapat menyebabkan cedera jenis ini. Terlalu sering menggunakan otot adduktor juga dapat menyebabkan ketegangan kunci paha, bersamaan dengan latihan resistensi, jatuh, atau mengangkat benda-benda berat.

Tidak melakukan pemanasan dengan benar atau memaksakan diri terlalu keras juga dapat menyebabkan pangkal paha, terutama jika Anda memulai program kebugaran baru. Di antara wanita, nyeri pangkal paha di sisi kanan atau kiri mungkin merupakan indikasi dari kondisi yang mendasarinya, seperti batu ginjal atau infeksi saluran kemih.

Jika apa yang Anda yakini sebagai strain pangkal paha tidak berangsur-angsur mereda seiring waktu seperti yang diharapkan, penting untuk menindaklanjuti dengan dokter atau terapis fisik Anda untuk menyingkirkan gangguan muskuloskeletal yang dapat meniru nyeri pangkal paha.

Cara menyembuhkan ketegangan pangkal paha

Pertama dan terutama, berhentilah melakukan aktivitas yang menurut Anda mungkin menyebabkan ketegangan pangkal paha, atau aktivitas apa pun yang menyebabkan rasa sakit di area ini. Ini sangat penting untuk penyembuhan yang tepat. Tergantung pada tingkat ketegangannya, mungkin perlu beberapa minggu atau beberapa bulan untuk mengatasi rasa sakit.

Setelah rasa sakit mereda, Anda bisa mulai melakukan peregangan dan latihan untuk menyembuhkan cedera pangkal paha. Biasanya, Anda dapat memulai latihan ini dalam beberapa hari setelah cedera awal Anda, tetapi itu tergantung pada keparahan ketegangan Anda.

Latihan yang diuraikan dalam artikel ini dimaksudkan untuk membangun kekuatan dan kelenturan di pinggul, pangkal paha, dan kaki Anda dengan lembut.

Mulailah dengan latihan yang menurut Anda paling mudah dan nyaman. Jauhi olahraga apa pun yang menyebabkan Anda sakit atau tidak nyaman. Saat Anda maju, Anda mungkin dapat menambahkan latihan lain kembali ke rutinitas Anda.

Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini setidaknya tiga kali per minggu.

1. Peregangan adduktor pinggul

Latihan ini menargetkan otot paha bagian dalam Anda. Jika Anda memiliki banyak sesak, letakkan bantal di bawah lutut.

1. Berbaringlah telentang.
2. Tekan kaki Anda ke lantai.
3. Biarkan lutut Anda jatuh terbuka ke samping.
4. Tekan kedua telapak kaki Anda bersamaan.
5. Tahan posisi ini hingga 30 detik.
6. Kembalikan lutut Anda ke posisi awal.
7. Ulangi 3 kali.

Bagikan di Pinterest

2. Peregangan hamstring di dinding

Latihan ini meregangkan bagian belakang paha Anda.

1. Posisikan diri Anda di belakang dekat pintu.
2. Rentangkan kaki Anda yang tidak terpengaruh di depan Anda di lantai pintu.
3. Tempatkan kaki Anda yang sakit di sepanjang dinding di sebelah kusen pintu.
4. Tahan posisi ini hingga 30 detik.
5. Ulangi 3 kali.

Bagikan di Pinterest

3. Angkat kaki lurus

Latihan ini membangun kekuatan pada otot paha Anda. Selama latihan ini, gunakan otot paha dan kaki Anda untuk menjaga kaki tetap lurus.

1. Berbaringlah telentang dengan kaki terentang.
2. Tekuk lutut kaki yang tidak terpengaruh.
3. Tekan kaki Anda ke lantai.
4. Libatkan otot paha di sisi tubuh yang sakit.
5. Angkat kaki Anda 8 inci dari lantai.
6. Perlahan kembalikan kaki Anda ke lantai.
7. Lakukan 2 set dari 15 pengulangan.

Bagikan di Pinterest

4. Menahan fleksi pinggul

Anda akan membutuhkan band resistensi untuk latihan ini, yang membangun kekuatan di paha Anda.

1. Berdiri dengan punggung menghadap pintu.
2. Buat lingkaran dan tempatkan band resistensi di sekitar pergelangan kaki kaki Anda yang sakit.
3. Tempatkan ujung lain dari band resistensi di sekitar titik jangkar.
4. Libatkan bagian depan paha Anda dan jaga agar kaki Anda lurus saat Anda menjulurkan kaki ke depan.
5. Perlahan kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 2 set 15.

Bagikan di Pinterest

Beli band resistensi online.

Bagaimana mencegah strain pangkal paha

Untuk mencegah ketegangan pada pangkal paha, berhati-hatilah saat berolahraga atau melakukan aktivitas berat apa pun. Ini sangat penting jika Anda sudah mengalami ketegangan pangkal paha atau memiliki kelemahan otot di area ini.

Jika Anda berhenti dari olahraga, mulailah perlahan setelah Anda melanjutkan aktivitas. Tingkatkan intensitas dan durasi latihan Anda secara bertahap. Ini membantu Anda mendapatkan kekuatan dan fleksibilitas yang diperlukan untuk mendukung pola gerakan yang sehat.

Anda mungkin ingin meningkatkan daya tahan dan rentang gerak di tubuh bagian bawah juga. Selalu sertakan pemanasan dan pendinginan dalam latihan Anda.

Cara lain untuk mencegah cedera pangkal paha adalah menjaga inti Anda tetap kuat dan bertunangan. Inti yang lemah telah terbukti mempengaruhi individu untuk cedera pangkal paha.

Kapan harus mencari bantuan medis

Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda merasakan sakit yang hebat di pangkal paha yang tidak membaik dengan perawatan di rumah, termasuk istirahat dari aktivitas.

Dokter atau terapis fisik Anda akan bertanya tentang gejala dan kemungkinan penyebab cedera Anda. Mereka akan melakukan pemeriksaan fisik yang memungkinkan mereka menentukan lokasi cedera Anda berdasarkan tingkat rasa sakit Anda. Ini mungkin melibatkan menggerakkan otot adduktor Anda dan menguji rentang gerak kaki Anda. Beberapa kasus mungkin memerlukan rontgen atau MRI.

Dokter atau terapis fisik Anda juga akan menentukan keseriusan cedera Anda. Mereka akan memutuskan apakah itu pangkal paha tingkat 1, 2, atau 3. Dari sana, mereka dapat memutuskan rencana perawatan terbaik berdasarkan kondisi pribadi Anda, usia, kemampuan kebugaran, dan kesehatan umum.

Rencana perawatan Anda mungkin termasuk terapi fisik yang terdiri dari latihan, bersepeda stasioner, dan berjalan treadmill. Di rumah, Anda dapat meninggikan, membuat es, dan membungkus kaki Anda yang sakit sambil beristirahat sebanyak mungkin. Beberapa kasus mungkin memerlukan kruk.

Untuk menemukan terapis fisik di daerah Anda, gunakan alat Cari Terapi PT dari American Physical Therapy.

Takeaways kunci

Saat Anda sedang sembuh dari tekanan pangkal paha, menjauhlah dari aktivitas apa pun yang meningkatkan tingkat rasa sakit. Penting juga bahwa Anda terus melakukan latihan pangkal paha bahkan setelah Anda melihat peningkatan.

Diperlukan waktu mulai dari beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk membuat pemulihan penuh. Setelah Anda sepenuhnya pulih, Anda dapat perlahan-lahan memulai aktivitas lainnya lagi.

Perhatikan bagaimana perasaan pangkal paha Anda saat Anda mulai menjadi lebih aktif. Kurangi intensitas dan durasi aktivitas Anda jika Anda mulai merasakan sakitnya kembali.