1. Atur waktu tidur individual
Anak-anak usia sekolah membutuhkan antara 9 dan 11 jam tidur setiap malam, menurut National Sleep Foundation. Tetapi ada banyak variabilitas dalam kebutuhan dan pola tidur. Kebanyakan anak memiliki pola yang tidak banyak berubah, apa pun yang Anda lakukan.
Bangun pagi akan tetap bangun pagi bahkan jika kamu menidurkannya nanti, dan burung hantu malam tidak akan tertidur sampai tubuh mereka siap.
Itu sebabnya penting bagi orang tua untuk bekerja dengan anak-anak mereka dalam mengatur waktu tidur yang bertanggung jawab yang memungkinkan mereka untuk tidur banyak dan bangun tepat waktu, kata Ashanti Woods, MD, seorang dokter anak di Baltimore, Maryland.
2. Atur waktu bangun
Atur waktu bangun berdasarkan berapa banyak tidur yang dibutuhkan anak Anda dan berapa lama mereka tidur. Woods merekomendasikan untuk membuat rutinitas bangun sedini tahun-tahun prasekolah untuk membantu mencegah stres bagi orang tua di jalan.
Dan ingatlah untuk konsisten dengan jadwal. Mengizinkan anak Anda untuk tidur di akhir pekan adalah hal yang murah hati, tetapi bisa menjadi bumerang dalam jangka panjang.
Waktu tidur ekstra itu akan membuat tubuh mereka merasa lelah pada waktu tidur. Tetapi jika Anda dapat mencoba membuat waktu tidur dan waktu bangun yang sama, dalam satu jam atau lebih setiap hari, Anda akan membuat hidup semua orang jadi lebih mudah.
3. Buat rutinitas tidur yang konsisten
Rutinitas sangat penting untuk bayi, balita, dan anak prasekolah. Woods merekomendasikan bahwa setelah makan malam sisa malam harus mencakup waktu bermain yang ringan, mandi, menyikat gigi, cerita sebelum tidur, dan kemudian tidur.
Bertujuan untuk rutinitas yang nyaman dan santai, mengatur suasana tidur yang ideal. Tak lama, tubuh anak Anda mungkin secara otomatis mulai mengantuk pada awal rutinitas.
4. Matikan layar setidaknya 2 jam sebelum tidur
Melatonin adalah bagian penting dari siklus tidur-bangun. Ketika kadar melatonin berada pada titik tertinggi, kebanyakan orang mengantuk dan siap untuk tidur.
Penelitian dari 2011 menemukan bahwa cahaya biru dari layar televisi, ponsel, atau monitor komputer dapat mengganggu produksi hormon melatonin.
Menonton TV, bermain video game, atau menggulir halaman web di ponsel atau komputer tepat sebelum tidur membuat anak Anda mendapatkan 30 hingga 60 menit tambahan, menurut penelitian 2017 ini.
Jadikan kamar tidur zona bebas layar atau setidaknya pastikan semua layar gelap pada waktu tidur. Dan tutup telepon Anda ketika Anda berada di kamar anak Anda - atau jangan membawanya sama sekali.
Alih-alih waktu layar, Abhinav Singh, MD, direktur Indiana Sleep Center, merekomendasikan membaca untuk anak Anda di malam hari untuk memungkinkan otak mereka untuk beristirahat.
5. Kurangi stres sebelum tidur
Hormon lain yang berperan dalam tidur adalah kortisol, yang juga dikenal sebagai "hormon stres." Ketika kadar kortisol tinggi, tubuh anak Anda tidak akan bisa mati dan tidur.
Tetap tenang sebelum aktivitas tidur. Ini dapat membantu menghindari kelebihan jumlah kortisol dalam sistem anak Anda. "Anda perlu mengurangi stres agar lebih mudah tertidur," kata Dr. Sarah Mitchell, chiropractor dan konsultan tidur.
6. Ciptakan lingkungan yang memicu tidur
Seprai lembut, warna gelap ruangan, dan ketenangan relatif dapat membantu anak Anda membedakan antara siang dan malam, sehingga lebih mudah tertidur.
“Menciptakan lingkungan yang memicu tidur adalah penting karena ia mengatur panggung untuk tidur dengan mengurangi gangguan,” kata Mitchell. "Ketika kamu tenang kamu tidak terganggu, dan bisa tertidur lebih cepat dan dengan sedikit bantuan."
7. Tetap tenang
Siklus tidur anak Anda tidak hanya bergantung pada cahaya (atau kekurangannya). Ini juga sensitif terhadap suhu. Kadar melatonin membantu mengatur penurunan suhu tubuh internal yang diperlukan untuk tidur.
Namun, Anda dapat membantu mengatur suhu eksternal. Jangan terlalu banyak mengikat anak Anda atau terlalu panas.
Whitney Roban, PhD, psikolog klinis dan spesialis tidur, merekomendasikan untuk mendandani anak Anda dengan piyama katun yang dapat bernapas dan menjaga suhu kamar sekitar 65 hingga 70 ° F (18,3 hingga 21,1 ° C) di malam hari.
8. Membantu meringankan ketakutan
Hantu dan makhluk menyeramkan lainnya mungkin tidak benar-benar berkeliaran di malam hari, tetapi alih-alih mengabaikan ketakutan sebelum tidur, atasi mereka dengan anak Anda.
Jika jaminan sederhana tidak berhasil, coba gunakan mainan khusus untuk berjaga-jaga di malam hari atau semprotkan ruangan dengan "semprotan monster" sebelum tidur.
Roban merekomendasikan waktu penjadwalan di siang hari untuk mengatasi rasa takut dan menghindari menggunakan waktu tidur untuk jenis percakapan ini.
"Anak-anak sangat cerdas dan dengan cepat akan belajar bahwa mereka dapat menunda waktu tidur jika mereka menggunakan waktu untuk mengungkapkan ketakutan mereka sebelum tidur," katanya.
9. Kurangi fokus pada tidur
Anak-anak dapat mengalami kesulitan mematikan otak mereka untuk malam itu. Jadi, alih-alih meningkatkan kecemasan itu dengan bersikeras bahwa sudah waktunya tidur (“sekarang!”), Pertimbangkan untuk lebih fokus pada relaksasi dan menjaga anak Anda tetap tenang.
Cobalah mengajari anak Anda teknik pernapasan dalam untuk menenangkan tubuh mereka. "Tarik napas melalui hidung Anda selama 4 detik, tahan selama 5 detik, buang napas melalui mulut Anda selama 6 detik," kata Roban.
Anak-anak yang lebih muda bisa berlatih mengambil napas panjang dan dalam ke luar, katanya.
10. Waspadai gangguan tidur
Terkadang, rencana terbaik Anda tidak menghasilkan apa yang Anda inginkan. (Halo, selamat datang sebagai orang tua!)
Jika anak Anda sulit tidur, memiliki mimpi buruk yang terus-menerus, mendengkur, atau bernafas melalui mulut mereka, mereka mungkin memiliki gangguan tidur, kata Mitchell.
Selalu berbicara dengan dokter anak Anda jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kebiasaan tidur anak Anda. Mereka dapat merekomendasikan konsultan tidur atau memiliki saran lain untuk Anda coba agar seluruh keluarga dapat tidur nyenyak!
