Jika Anda menderita asma, olahraga kadang-kadang dapat memperburuk gejala Anda. Ini mungkin termasuk mengi, batuk, dan sesak napas. Biasanya, gejala-gejala ini mulai 5 hingga 20 menit setelah memulai aktivitas fisik. Kadang-kadang, gejala-gejala ini terjadi segera setelah aktivitas berhenti.
Ketika ini terjadi, itu disebut bronkokonstriksi yang dipicu oleh olahraga (EIB) atau asma yang disebabkan oleh olahraga. Anda dapat memiliki EIB tanpa asma.
Maklum, Anda mungkin ragu untuk mulai berlari. Tetapi Anda akan senang mengetahui bahwa mungkin untuk menjalankan asma dengan aman.
Berlari bahkan dapat meringankan gejala asma Anda dengan memperkuat paru-paru Anda dan mengurangi peradangan. Ini dapat membuatnya lebih mudah untuk menikmati olahraga dan kegiatan sehari-hari.
Sebelum memulai rutinitas berlari, pastikan asma Anda terkontrol dengan baik. Dokter Anda dapat membantu Anda mengelola asma Anda sebelum menabrak trotoar.
Manfaat
Ketika dilakukan dengan bimbingan dokter, berlari dapat membantu mengendalikan gejala asma Anda. Bisa:
Tingkatkan fungsi paru-paru Anda
Fungsi paru-paru yang buruk adalah ciri khas asma. Namun, dalam sebuah studi 2018, para peneliti menentukan bahwa aktivitas fisik dapat meningkatkan fungsi paru-paru pada penderita asma. Ini juga dapat memperlambat penurunan fungsi paru-paru, yang biasanya terjadi seiring bertambahnya usia.
Tingkatkan penyerapan oksigen Anda
Aktivitas fisik, seperti berlari, meningkatkan kapasitas oksigen paru-paru Anda. Ini dapat mengurangi upaya yang diperlukan untuk bernafas dan melakukan kegiatan sehari-hari, menurut sebuah studi 2013.
Kurangi peradangan saluran napas
Menurut sebuah studi tahun 2015, latihan aerobik dapat membantu mengurangi peradangan di saluran udara. Ini bisa meredakan gejala asma, yang disebabkan oleh peradangan saluran napas.
Kiat menjalankan asma
Untuk latihan yang aman dan efektif, ikuti tips ini untuk berlari bersama asma.
1. Bicaralah dengan dokter Anda
Sebelum memulai rutinitas berlari, konsultasikan dengan dokter Anda. Mereka dapat memberikan tips keamanan dan tindakan pencegahan berdasarkan tingkat keparahan asma Anda.
Dokter Anda juga dapat merekomendasikan pemeriksaan yang lebih teratur saat Anda mengembangkan rutinitas berjalan.
2. Ketahui rencana aksi asma Anda
Bekerja dengan dokter Anda untuk membuat rencana aksi asma.
Rencana ini akan mencakup langkah-langkah pencegahan untuk mengendalikan gejala Anda. Sebagai contoh, dokter Anda mungkin meminta Anda menggunakan inhaler harian untuk manajemen jangka panjang. Ini dapat meredakan peradangan saluran napas, yang mengurangi risiko Anda secara umum untuk kambuh.
Mereka mungkin juga meminta Anda menggunakan inhaler penyelamat 15 menit sebelum berlari. Inhaler penyelamat mengandung obat yang dengan cepat membuka saluran udara.
Juga, tanyakan kepada dokter Anda apa yang harus dilakukan jika Anda berlari tanpa inhaler dan mengalami serangan asma. Mereka dapat mendiskusikan latihan pernapasan dan tanda-tanda Anda memerlukan bantuan darurat.
3. Perhatikan tubuh Anda
Meskipun mudah untuk keluar zona saat berlari, penting untuk tetap selaras dengan tubuh Anda.
Pastikan Anda terbiasa dengan tanda-tanda berolahraga yang normal, seperti:
- kulit memerah
- lebih cepat, pernapasan lebih dalam
- berkeringat
- merasa hangat
Anda juga harus mengetahui gejala serangan asma, yang tidak normal saat berolahraga. Mereka mungkin termasuk:
- batuk
- mengi
- sesak napas
- sesak dada
- bernafas yang tidak melambat
4. Bawa inhaler penyelamat Anda
Selalu bawa inhaler penyelamat Anda. Ini akan membantu Anda mencegah serangan asma jika Anda mengalami gejala saat berlari.
Jika Anda cenderung melupakan inhaler penyelamat Anda, coba posting pengingat di dekat pintu Anda.
5. Periksa cuaca
Lihatlah ramalan cuaca sebelum berlari di luar. Hindari berlari dalam cuaca yang sangat dingin atau panas, yang dapat menyebabkan gejala asma.
6. Hindari jumlah serbuk sari yang tinggi
Serbuk sari dapat memicu gejala asma, jadi periksa jumlah serbuk sari lokal Anda terlebih dahulu. Berolah raga di dalam jika ada banyak serbuk sari.
7. Kurangi ekspos terhadap polusi udara
Polusi udara adalah pemicu asma yang umum lainnya. Untuk mengurangi paparan Anda, hindari berlari di dekat jalan yang sibuk dan lalu lintas tinggi.
8. Berlari di pagi hari
Jika memungkinkan, lari keluar pagi-pagi.
Selama bulan-bulan hangat, cuaca akan lebih dingin di pagi hari. Tingkat polusi dan polusi udara biasanya lebih rendah juga.
9. Pahami batasan Anda
Mulai dengan intensitas rendah. Anda dapat meningkatkan kecepatan dari waktu ke waktu. Ketika tubuh Anda terbiasa berlari, Anda dapat mulai berlari lebih cepat dengan asma.
Sering-seringlah beristirahat. Berlari jarak jauh dapat memicu serangan asma, karena membutuhkan pernapasan yang lama.
Jalankan jarak yang lebih pendek dan berhenti jika perlu. Ini akan membuatnya lebih mudah untuk berjalan lebih teratur, yang dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru Anda seiring waktu.
10. Pemanasan dan pendinginan
Lakukan pemanasan selama 10 menit sebelum berlari. Demikian juga, dinginkan selama 10 menit setelah berlari.
Ini sangat penting jika Anda memasuki atau meninggalkan ruangan ber-AC atau panas, karena perubahan suhu yang drastis dapat memicu gejala.
11. Tutup mulut dan hidung Anda
Udara dingin dan kering dapat menyempitkan saluran udara Anda. Jika dingin di luar, bungkus mulut dan hidung Anda dengan syal. Ini akan membantu Anda menghirup udara hangat.
12. Mandi setelah berlari di luar
Cuci tubuh dan rambut Anda untuk mencegah serbuk sari menyebar di dalam rumah Anda. Anda juga dapat menempatkan pakaian lari dan sepatu olahraga Anda di area yang terpisah.
13. Ambil tindakan pencegahan ekstra
Jalankan dengan seorang teman bila memungkinkan. Biarkan mereka tahu apa yang harus mereka lakukan jika Anda mengalami gejala asma.
Selalu bawa telepon Anda, dan jangan lari di tempat terpencil. Ini memastikan bahwa orang lain bisa mendapatkan bantuan jika Anda membutuhkan bantuan medis.
Teknik pernapasan
Untuk meningkatkan pernapasan selama aktivitas fisik, cobalah latihan pernapasan untuk asma. Anda juga dapat melakukan latihan ini sebelum atau setelah berlari untuk mengelola gejala Anda lebih lanjut.
Mereka bekerja dengan membuka saluran udara Anda dan menormalkan pernapasan Anda.
Napas bibir terkutuk
Jika napas Anda pendek, lakukan pernapasan bibir. Teknik ini membantu oksigen masuk ke paru-paru dan memperlambat pernapasan.
- Duduk di kursi, punggung lurus. Relakskan leher dan bahu Anda. Kerut bibir Anda, seperti Anda akan bersiul.
- Tarik napas melalui hidung untuk dua hitungan.
- Buang napas melalui mulut Anda selama empat hitungan, bibir mengerucut.
- Ulangi sampai pernapasan Anda melambat.
Pernafasan diafragma
Napas diafragma, atau pernapasan perut, memperluas saluran udara dan dada. Ini juga memindahkan oksigen ke paru-paru Anda, membuatnya lebih mudah untuk bernapas.
- Duduk di kursi atau berbaring di tempat tidur. Relakskan leher dan bahu Anda. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut Anda.
- Tarik napas perlahan melalui hidung Anda. Perut Anda harus bergerak ke luar ke tangan Anda. Dada Anda harus tetap diam.
- Buang napas perlahan melalui bibir yang dikerutkan, dua kali lebih lama dari yang Anda hirup. Perut Anda harus bergerak ke dalam, dan dada Anda harus tetap diam.
Buteyko bernafas
Pernapasan Buteyko adalah metode yang digunakan untuk memperlambat pernapasan. Ini mengajarkan Anda untuk bernafas melalui hidung dan bukan dari mulut Anda, yang menenangkan saluran udara Anda.
- Duduk tegak. Ambil beberapa napas kecil, masing-masing 3 hingga 5 detik.
- Hembuskan napas melalui hidung Anda.
- Jepit hidung Anda dengan ibu jari dan jari telunjuk.
- Tahan napas selama 3 hingga 5 detik.
- Bernapaslah dengan normal selama 10 detik.
- Ulangi sampai gejala Anda mereda.
- Gunakan inhaler penyelamat Anda jika gejala Anda parah atau jika tidak hilang setelah 10 menit.
Bagaimana mempersiapkan lari
Sebelum berlari, ikuti tips ini agar tetap aman dan nyaman:
- Ambil inhaler penyelamat Anda 15 menit sebelum berlari atau seperti yang diarahkan oleh dokter Anda.
- Bawalah ponsel Anda dan selamatkan inhaler dalam kantong berjalan.
- Tetap terhidrasi.
- Jika Anda berlari dalam cuaca dingin, kenakan syal di sekitar mulut dan hidung Anda untuk mencegah asma yang disebabkan dingin.
- Periksa tingkat serbuk sari dan polusi udara.
- Jika Anda berlari sendirian, beri tahu teman tempat Anda akan berlari.
- Bawalah label atau kartu medis, jika ada.
- Rencanakan rute Anda sehingga Anda dapat menghindari jalan yang sibuk dan tercemar.
Kondisi lari luar ruangan terbaik
Temperatur yang ekstrem dapat memperburuk gejala asma Anda. Ini termasuk panas, cuaca lembab dan dingin, cuaca kering.
Karena itu, lebih baik berlari keluar saat cuaca sedang dan menyenangkan.
Kapan berbicara dengan dokter
Bicaralah dengan dokter jika Anda:
- ingin memulai rutinitas berlari
- rasakan asma Anda tidak terkontrol dengan baik
- telah mengembangkan gejala baru
- memiliki pertanyaan tentang rencana tindakan asma Anda
- terus mengalami gejala setelah menggunakan inhaler
Anda juga harus mengunjungi dokter jika Anda mengira Anda menderita asma tetapi belum menerima diagnosis.
Garis bawah
Dimungkinkan untuk berjalan dengan aman dengan asma. Mulailah dengan bekerja dengan dokter Anda untuk mengendalikan gejala Anda. Mereka dapat memberikan rencana tindakan asma, bersama dengan inhaler penyelamatan.
Saat tiba waktunya untuk berlari, bawa inhaler Anda dan hindari cuaca ekstrem. Sering-seringlah istirahat dan lakukan latihan pernapasan. Dengan waktu dan kesabaran, Anda akan dapat menikmati rutinitas lari reguler.
