Sepanjang hari, jam internal Anda berputar antara tidur dan terjaga. Siklus tidur-bangun 24 jam ini dikenal sebagai ritme sirkadian kita.
Jam internal Anda terletak di bagian otak yang disebut hipotalamus. Ini menanggapi isyarat eksternal yang memberi tahu tubuh Anda saatnya tidur.
Kadang-kadang, ritme sirkadian Anda dapat terlempar karena:
- kerja shift
- semalaman
- penat terbang
- bepergian melintasi zona waktu
Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kebersihan tidur dan mengatur ulang jam internal Anda.
Berikut adalah 12 cara untuk kembali ke tidur malam yang nyenyak.
1. Dapatkan benar dengan cahaya
Salah satu cara terbaik untuk memperbaiki jadwal tidur Anda adalah dengan merencanakan pencahayaan Anda.
Saat Anda terkena cahaya, otak Anda berhenti memproduksi melatonin, hormon tidur. Ini membuat Anda merasa terjaga dan waspada.
Darkness memberitahu otak Anda untuk membuat lebih banyak melatonin, sehingga Anda merasa mengantuk.
Di pagi hari, memaparkan diri pada cahaya dapat membantu Anda bangun. Cobalah membuka gorden, berjalan-jalan, atau bersantai di teras.
Pada malam hari, siapkan diri Anda untuk tidur dengan mematikan atau meredupkan lampu terang. Anda juga harus menghindari cahaya layar elektronik dari komputer, ponsel cerdas, atau televisi, karena dapat merangsang otak Anda selama beberapa jam.
2. Berlatih relaksasi
Meluangkan waktu untuk relaksasi mungkin membantu Anda tidur lebih baik.
Ketika Anda stres atau cemas, tubuh Anda menghasilkan lebih banyak kortisol, hormon stres. Semakin tinggi kortisol, semakin Anda rasakan.
Menciptakan ritual pengantar tidur yang santai dapat mengurangi stres dan efek negatifnya pada tidur.
Fokus pada kegiatan menenangkan, seperti:
- yoga
- peregangan
- meditasi
- napas dalam-dalam
- penjurnalan
- minum teh bebas kafein
3. Lewati tidur siang
Jika jadwal tidur Anda rusak, hindari tidur siang di siang hari. Tidur siang bisa membuat sulit untuk kembali tidur di malam hari.
Tidur siang yang panjang juga dapat menyebabkan pusing, yang merupakan hasil dari bangun dari tidur nyenyak.
Jika Anda harus tidur siang, bidiklah kurang dari 30 menit. Sebaiknya tidur siang sebelum jam 3 sore agar tidur malam Anda tidak terganggu.
4. Dapatkan olahraga setiap hari
Salah satu cara untuk mengatur ulang jam internal Anda adalah berolahraga teratur.
Sebagian besar jaringan Anda - termasuk otot rangka - terkait dengan jam biologis Anda. Jadi, ketika Anda berolahraga, otot merespons dengan menyelaraskan ritme sirkadian Anda.
Olahraga juga membantu Anda tidur lebih baik dengan mempromosikan produksi melatonin.
Latihan aerobik moderat selama 30 menit dapat meningkatkan kualitas tidur Anda di malam yang sama. Namun, Anda akan mendapatkan hasil terbaik jika Anda berolahraga secara teratur. Bertujuan untuk 30 menit aktivitas aerobik sedang setidaknya lima kali seminggu.
Ingatlah bahwa olahraga malam hari dapat merangsang tubuh Anda secara berlebihan. Jika Anda ingin berolahraga di malam hari, lakukan setidaknya satu hingga dua jam sebelum tidur.
5. Hindari kebisingan
Lingkungan tidur yang tenang adalah suatu keharusan untuk istirahat malam yang baik.
Otak Anda terus memproses suara, bahkan saat Anda tidur sebentar. Suara-suara yang keras dan mengganggu dapat membuat Anda sulit untuk tertidur atau tetap tertidur.
Untuk menghilangkan suara keras, jauhkan televisi dari kamar tidur dan matikan sebelum tidur. Matikan ponsel Anda atau gunakan pengaturan "diam".
Jika Anda tinggal di lingkungan yang bising, kebisingan putih dapat membantu Anda mendapatkan kualitas tidur.
White noise adalah suara yang menenangkan dan mantap yang menutupi kebisingan lingkungan. Anda dapat membuat white noise dengan menggunakan:
- kipas
- pendingin ruangan
- pelembab
- pembersih udara
- mesin white noise
Anda juga bisa memakai penutup telinga untuk memblokir suara luar.
6. Tetap tenang
Tepat sebelum tidur, suhu tubuh Anda turun untuk bersiap tidur.
Suhu kamar yang sejuk - antara 60 dan 67 ° F (15 hingga 19 ° C) - akan membantu Anda merasa nyaman dan tertidur.
Satu studi 2012 dari National Institutes of Health menemukan bahwa suhu kamar tempat Anda tidur adalah salah satu faktor terpenting dalam mencapai kualitas tidur.
Apapun yang di bawah 54 ° F (12 ° C) atau lebih tinggi dari 75 ° F (24 ° C) dapat mengganggu tidur Anda, jadi pastikan untuk menyesuaikan termostat Anda.
Anda juga dapat menggunakan AC atau kipas angin saat cuaca hangat, atau pemanas ruangan saat cuaca dingin. Ini menawarkan manfaat ekstra untuk menciptakan white noise.
7. Nyaman
Tempat tidur yang nyaman adalah lingkungan tidur terbaik untuk istirahat malam yang nyenyak.
Kasur dan bantal tua dapat menyebabkan sakit dan nyeri, membuatnya sulit untuk mendapatkan kualitas tidur.
Secara umum, para ahli menyarankan untuk mengganti kasur Anda setiap 10 tahun dan bantal setiap dua tahun.
Anda juga harus mendapatkan kasur atau bantal baru jika Anda bangun dengan perasaan kaku, atau jika Anda merasa lebih nyaman tidur di tempat tidur yang jauh dari rumah.
Keteguhan kasur dan bantal Anda terserah Anda. Tetapi jika kasur Anda kendor dan bantal Anda kental, sekarang saatnya untuk penggantian.
8. Makan lebih awal
Ritme sirkadian Anda juga merespons kebiasaan makan Anda.
Makan malam yang terlambat dapat menunda tidur, jadi makanlah makan terakhir Anda dua hingga tiga jam sebelum tidur. Ini akan memberi tubuh Anda cukup waktu untuk mencerna makanan.
Makan malam sekitar waktu yang sama setiap hari juga akan membuat tubuh Anda terbiasa dengan rutinitas.
Penting juga apa yang Anda makan. Makanan berat dan berlemak tinggi dapat mengganggu tidur karena perlu waktu untuk dicerna.
Jika Anda lapar, makanlah makanan ringan. Makanan terbaik untuk tidur termasuk kombinasi karbohidrat dan protein, seperti roti gandum dan mentega almond.
Hindari minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman berenergi. Sebagai stimulan, kafein membutuhkan waktu beberapa jam, jadi minumlah cangkir terakhir Anda sebelum sore hari.
Lebih baik melewatkan alkohol sebelum tidur. Nightcap mungkin membuat Anda mengantuk, tetapi alkohol justru mengganggu ritme sirkadian Anda, membuatnya sulit untuk tidur nyenyak.
9. Tetap teratur
Jika Anda ingin memperbaiki jadwal tidur Anda, ada baiknya Anda membuatnya terlebih dahulu.
Pilih waktu tidur dan waktu bangun. Tetap berpegang pada waktu ini setiap hari, bahkan pada akhir pekan atau hari libur. Cobalah untuk tidak tidur atau tidur lebih dari satu hingga dua jam.
Dengan mengikuti jadwal reguler, jam internal Anda dapat mengembangkan rutin baru. Seiring waktu, Anda akan dapat tertidur dan bangun dengan mudah.
10. Coba puasa
Ketika Anda makan dan mencerna makanan, jam internal Anda tahu bahwa Anda sudah bangun. Itu karena metabolisme dan ritme sirkadian terkait erat.
Di sisi lain, puasa membuat tubuh Anda "siaga" sehingga dapat memperbaiki dirinya sendiri. Puasa juga merupakan bagian normal dari tidur.
Cobalah melewatkan makanan sebelum tidur. Karena puasa terjadi secara alami selama tidur, ini dapat membantu Anda tertidur.
Ditambah lagi, tubuh Anda terus membakar kalori saat tidur. Jika Anda berpuasa sebelum tidur, Anda cenderung merasa lapar di pagi hari. Ini bisa memotivasi Anda untuk bangun pagi, lalu kembali ke jadwal tidur normal selama beberapa hari ke depan.
Tapi ingat, tidur dengan perut kosong bisa membuat Anda tetap terjaga. Puasa mungkin berguna jika Anda belum lapar.
11. Pertimbangkan melatonin
Seperti yang disebutkan sebelumnya, melatonin adalah hormon yang mengatur siklus tidur Anda.
Melatonin biasanya dibuat oleh kelenjar pineal di otak, tetapi juga tersedia sebagai suplemen. Ini dapat meningkatkan relaksasi, sehingga penderita jet lag atau insomnia sering menggunakannya sebagai bantuan tidur.
Pada dosis yang tepat, melatonin umumnya dianggap aman. Selalu ikuti instruksi.
Kemungkinan efek samping termasuk:
- kantuk
- sakit kepala
- mual
- pusing
Jika Anda minum obat lain atau memiliki kondisi kesehatan lain, tanyakan kepada dokter Anda sebelum menggunakan melatonin.
12. Bicaralah dengan dokter Anda
Adalah normal memiliki masalah tidur sesekali.
Biasanya, mengubah perilaku atau kebiasaan dapat mengembalikan rutinitas Anda. Tetapi jika masalah tidur berlanjut, kunjungi dokter Anda.
Anda mungkin memiliki gangguan tidur yang tidak terdiagnosis. Jika demikian, spesialis tidur dapat membimbing Anda melalui perawatan yang tepat.
Garis bawah
Kerja shift, tidur semalaman, dan jet lag dapat mengacaukan jadwal tidur Anda. Untungnya, mempraktikkan kebersihan tidur yang baik dapat membuat Anda kembali ke jalurnya.
Sebelum tidur, hindari cahaya terang dan makanan berat. Pastikan lingkungan tidur Anda nyaman, tenang, dan sejuk. Di siang hari, tetap aktif dan lewati tidur siang agar Anda bisa tidur lebih nyenyak.
Jika Anda masih tidak bisa tidur nyenyak, kunjungi dokter Anda.
