Suplemen atau makan?
"Diet memainkan peran besar yang mengejutkan dalam penampilan dan keremajaan kulit Anda," kata ahli gizi holistik bersertifikat Krista Goncalves, CHN. "Dan itu semua menjadi kolagen."
Kolagen adalah protein yang memberi kulit struktur, kekenyalan, dan peregangan. Ada banyak jenis kolagen, tetapi tubuh kita terutama terdiri dari tipe 1, 2, dan 3. Seiring bertambahnya usia, kita menghasilkan lebih sedikit kolagen di kulit kita setiap tahun - maka kecenderungan kulit keriput dan penipisan kita lihat semakin tua kita dapatkan.
Ini menjelaskan booming suplemen kolagen yang dipuji-puji di feed sosial dan rak toko kami hari ini. Tetapi apakah pil dan serbuk kolagen merupakan rute terbaik? Perbedaan utama antara keduanya mungkin ke bioavailabilitas - kemampuan tubuh untuk menggunakan nutrisi.
Mengapa Anda harus mempertimbangkan makanan terlebih dahulu
"Makanan seperti kaldu tulang mengandung bentuk kolagen yang tersedia secara biologis yang dapat digunakan tubuh Anda segera, menjadikannya lebih unggul dari suplemen," kata ahli diet terdaftar Carrie Gabriel. Tinjauan tahun 2012 tentang nutrisi dan penuaan juga menyimpulkan bahwa buah dan sayuran adalah pendekatan yang paling aman dan sehat untuk meningkatkan kesehatan kulit.
Plus, karena suplemen yang dijual bebas sebagian besar tidak diatur, mungkin lebih aman untuk tetap menggunakan pendekatan diet untuk meningkatkan kolagen.
Mengonsumsi makanan kaya kolagen atau makanan yang meningkatkan produksi kolagen juga dapat membantu menciptakan bahan pembangun (asam amino) yang Anda butuhkan untuk tujuan kulit Anda. "Ada tiga asam amino yang penting untuk sintesis kolagen: prolin, lisin, dan glisin," kata ahli diet dan kecantikan yang terdaftar Katey Davidson, MScFN, RD.
1. kaldu tulang
Bagikan di Pinterest
Sementara penelitian terbaru menemukan kaldu tulang mungkin bukan sumber kolagen yang andal, opsi ini sejauh ini paling populer dari mulut ke mulut. Dibuat dengan mendidihkan tulang hewan dalam air, proses ini diyakini mengekstraksi kolagen. Saat membuat ini di rumah, bumbui kaldu dengan bumbu untuk rasa.
"Karena kaldu tulang terbuat dari tulang dan jaringan ikat, ia mengandung kalsium, magnesium, fosfor, kolagen, glukosamin, kondroitin, asam amino, dan banyak nutrisi lainnya," kata Davidson.
"Namun, setiap kaldu tulang berbeda karena kualitas tulang yang digunakan bersama dengan bahan lainnya," tambahnya.
Untuk menjamin kualitas kaldu Anda, cobalah membuatnya sendiri dengan tulang yang diperoleh dari tukang daging lokal yang memiliki reputasi baik.
2. Ayam
Bagikan di Pinterest
Ada alasan mengapa banyak suplemen kolagen berasal dari ayam. Daging putih favorit semua orang mengandung banyak barang. (Jika Anda pernah memotong ayam utuh, Anda mungkin memperhatikan berapa banyak unggas dari jaringan ikat.) Jaringan ini membuat ayam menjadi sumber kolagen makanan yang kaya.
Beberapa penelitian telah menggunakan leher dan tulang rawan ayam sebagai sumber kolagen untuk perawatan radang sendi.
3. Ikan dan kerang
Bagikan di Pinterest
Seperti hewan lainnya, ikan dan kerang memiliki tulang dan ligamen yang terbuat dari kolagen. Beberapa orang mengklaim kolagen laut adalah salah satu yang paling mudah diserap.
Tetapi sementara sandwich tuna makan siang atau salmon makan malam Anda tentu saja dapat menambah asupan kolagen Anda, ketahuilah bahwa "daging" ikan mengandung lebih sedikit kolagen daripada bagian lain yang kurang diinginkan.
"Kami tidak cenderung mengonsumsi bagian-bagian ikan yang paling tinggi kolagennya, seperti kepala, sisik, atau bola mata," kata Gabriel. Faktanya, para peneliti telah menggunakan kulit ikan sebagai sumber peptida kolagen.
4. Putih telur
Bagikan di Pinterest
Meskipun telur tidak mengandung jaringan ikat seperti banyak produk hewani lainnya, putih telur memiliki prolin dalam jumlah besar, salah satu asam amino yang diperlukan untuk produksi kolagen.
5. Buah jeruk
Bagikan di Pinterest
Vitamin C memainkan peran utama dalam produksi pro-kolagen, prekursor tubuh untuk kolagen. Karena itu, mendapatkan cukup vitamin C sangat penting.
Seperti yang mungkin Anda ketahui, buah jeruk seperti jeruk, grapefruit, lemon, dan limau penuh dengan nutrisi ini. Cobalah grapefruit panggang untuk sarapan, atau tambahkan segmen jeruk ke salad.
6. Berry
Bagikan di Pinterest
Meskipun jeruk cenderung mendapatkan semua kemuliaan untuk kandungan vitamin C-nya, buah beri adalah sumber lain yang sangat baik. Satu ons, stroberi sebenarnya menyediakan lebih banyak vitamin C daripada jeruk. Raspberry, blueberry, dan blackberry juga menawarkan dosis yang kuat.
"Lebih jauh," kata Davidson, "buah beri tinggi antioksidan, yang melindungi kulit dari kerusakan."
7. Buah-buahan tropis
Bagikan di Pinterest
Yang melengkapi daftar buah-buahan yang kaya vitamin C adalah buah-buahan tropis seperti mangga, kiwi, nanas, dan jambu biji. Jambu biji juga menawarkan sejumlah kecil seng, co-faktor lain untuk produksi kolagen.
8. Bawang putih
Bagikan di Pinterest
Bawang putih dapat menambahkan lebih dari sekadar rasa pada tumisan dan hidangan pasta Anda. Ini juga dapat meningkatkan produksi kolagen Anda. Menurut Gabriel, "Bawang putih kaya akan sulfur, yang merupakan trace mineral yang membantu mensintesis dan mencegah kerusakan kolagen."
Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa seberapa banyak Anda mengkonsumsi banyak hal. "Anda mungkin perlu banyak untuk mendapatkan manfaat kolagen," tambahnya.
Tetapi dengan banyak manfaatnya, ada baiknya mempertimbangkan bagian bawang putih dari diet rutin Anda. Seperti yang mereka katakan online: Jika Anda suka bawang putih, lakukan pengukuran dalam resep dan gandakan.
9. Sayuran hijau
Bagikan di Pinterest
Kita semua tahu sayuran hijau adalah pemain kunci dalam diet sehat. Ternyata, mereka mungkin menawarkan manfaat estetika juga.
Bayam, kangkung, Swiss chard, dan sayuran salad lainnya mendapatkan warna dari klorofil, yang dikenal karena sifat antioksidannya.
"Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi klorofil meningkatkan prekursor kolagen di kulit," kata Gabriel.
10. Kacang
Bagikan di Pinterest
Kacang adalah makanan protein tinggi yang sering mengandung asam amino yang diperlukan untuk sintesis kolagen. Plus, banyak dari mereka kaya akan tembaga, nutrisi lain yang diperlukan untuk produksi kolagen.
11. Kacang mete
Bagikan di Pinterest
Lain kali Anda meraih segenggam kacang untuk dijadikan camilan, buatlah kacang mete. Kacang isi ini mengandung seng dan tembaga, yang keduanya meningkatkan kemampuan tubuh untuk membuat kolagen.
12. Tomat
Bagikan di Pinterest
Sumber vitamin C lain yang tersembunyi, satu tomat sedang dapat menyediakan hampir 30 persen nutrisi penting ini untuk kolagen. Tomat juga memiliki likopen dalam jumlah besar, antioksidan kuat untuk mendukung kulit.
13. Paprika
Bagikan di Pinterest
Saat Anda menambahkan tomat ke salad atau roti lapis, aduk juga paprika merah. Sayuran tinggi vitamin C ini mengandung capsaicin, senyawa antiinflamasi yang dapat memerangi tanda-tanda penuaan.
Gula dan karbohidrat olahan dapat merusak kolagen
Untuk membantu tubuh Anda melakukan produksi kolagen terbaiknya, Anda tidak dapat salah dengan makanan hewan atau tumbuhan berkolagen tinggi atau vitamin dan buah-buahan dan sayuran yang kaya mineral.
Dan jika Anda tidak suka makanan yang terdaftar, ingatlah tidak ada satu sumber pun. Diet penuh makanan kaya protein, baik dari sumber nabati atau hewani, dapat membantu memasok asam amino kritis ini.
Nutrisi lain yang membantu proses produksi kolagen termasuk seng, vitamin C, dan tembaga. Jadi, buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya vitamin dan mineral juga merupakan teman untuk melenturkan kulit.
Dan, untuk hasil yang lebih dramatis, pastikan untuk menghindari terlalu banyak gula dan karbohidrat olahan, yang dapat menyebabkan peradangan dan merusak kolagen.
Beberapa pertanyaan kritis tentang kolagen dan diet
Terkadang berbagai makanan sulit didapat secara konsisten dalam diet Anda. Dan beberapa orang mempertanyakan apakah mengonsumsi makanan kaya kolagen benar-benar diterjemahkan menjadi kulit yang lebih kencang. Ada kemungkinan bahwa asam lambung dapat memecah protein kolagen, mencegahnya mencapai kulit.
Dan karena kolagen makanan untuk anti-penuaan masih merupakan bidang penelitian yang relatif baru, banyak ahli ragu untuk menarik kesimpulan yang pasti.
Namun, beberapa penelitian memang terlihat menjanjikan. Sebuah studi double-blind 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Skin Pharmacology and Physiology menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi kolagen ekstra memiliki tingkat elastisitas kulit yang lebih tinggi setelah empat minggu dibandingkan mereka yang menggunakan plasebo.
Studi lain mengamati penurunan 13 persen dalam penampilan garis dan kerutan pada wanita sehat setelah 12 minggu menggunakan suplemen kolagen.
Konon, kolagen tidak hanya untuk kulit halus dan elastis. Kolagen juga dapat membantu dengan nyeri sendi, otot, atau pencernaan. Jadi, jika suplemen kolagen terdengar lebih mudah diakses oleh rutinitas dan dompet Anda, kami katakan itu patut dicoba.
Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan freelance, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan dia berbagi info kesehatan dan gizi turun-turun dan (kebanyakan) resep sehat di A Love Lettder to Food.
