Nasi Merah Vs. Nasi Putih: Perbandingan Nutrisi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Nasi merah vs nasi putih

Semua nasi putih dimulai sebagai beras merah. Proses penggilingan menghilangkan sekam, dedak, dan kuman beras. Proses ini meningkatkan umur simpan nasi putih tetapi menghilangkan banyak nutrisi, termasuk serat, vitamin, dan mineral.

Untuk mengatasi ini, nasi putih secara artifisial diperkaya dengan nutrisi. Butir halus juga dipoles agar tampak lebih enak.

Nasi putih dan beras merah kaya karbohidrat. Nasi merah adalah gandum utuh. Ini mengandung lebih banyak gizi secara keseluruhan daripada rekan pucatnya. Makanan gandum dapat membantu mengurangi kolesterol dan menurunkan risiko stroke, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Informasi gizi di bawah ini berdasarkan pada ukuran porsi 1/3 cangkir nasi matang. Rincian gizi untuk beras putih didasarkan pada informasi nutrisi rata-rata untuk beras putih panjang-butir yang ditemukan di Departemen Pertanian National Nutrient Database. Pengelompokan untuk beras merah didasarkan pada 1/3 cangkir nasi merah beras panjang.

Gizi mendekati	beras merah	nasi putih
energi	82 kalori	68 kalori
protein	1,83 g	1,42 g
total lipid (lemak)	0,65 g	0,15 g
karbohidrat	17,05 g	14,84 g
serat, diet total	1.1 g	0,2 g
gula, total	0,16 g	0,03 g
kalsium	2 miligram (mg)	5 mg
besi	0,37 mg	0,63 mg
sodium	3 mg	1 mg
asam lemak, total jenuh	0,17 g	0,04 g
asam lemak, total trans	0 g	0 g
kolesterol	0 mg	0 mg

Rincian gizi yang tepat bervariasi menurut produsen. Produsen bertanggung jawab untuk memberikan informasi nutrisi dan bahan yang akurat.

Perbedaan nutrisi utama

Berikut adalah beberapa perbedaan utama antara nasi putih dan beras merah. Komponen nutrisi yang tepat akan bervariasi tergantung pada produsen beras, jadi pastikan untuk membaca label makanan pada beras yang Anda beli.

Serat

Beras merah umumnya lebih tinggi serat daripada nasi putih. Ini biasanya menyediakan 1 hingga 3 g lebih banyak serat daripada jumlah nasi putih yang sebanding.

Meskipun serat terkenal untuk menghilangkan sembelit, ia menawarkan sejumlah manfaat kesehatan lainnya. Ini dapat membantu Anda:

• merasa lebih cepat kenyang, yang dapat membantu dalam manajemen berat badan
• menurunkan kadar kolesterol Anda
• mengontrol kadar gula darah Anda, mengurangi risiko diabetes Anda
• mengurangi risiko penyakit jantung Anda
• memelihara bakteri usus Anda

Secara umum, pria di bawah usia 50 tahun membutuhkan 38 g serat per hari, dan pria berusia 51 tahun ke atas membutuhkan 30 g.

Wanita di bawah usia 50 biasanya membutuhkan 25 g per hari, dan wanita yang berusia 51 tahun atau lebih membutuhkan 21 g.

Jumlah serat yang direkomendasikan setiap hari Anda didasarkan pada beberapa faktor, termasuk usia dan asupan kalori, jadi bicarakan dengan dokter Anda jika Anda tidak yakin berapa banyak yang Anda butuhkan.

Mangan

Mangan adalah mineral yang penting untuk produksi energi dan fungsi antioksidan. Beras merah merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, sedangkan nasi putih tidak.

Selenium

Beras merah adalah sumber selenium yang baik, yang memainkan peran integral dalam produksi hormon tiroid, perlindungan antioksidan, dan fungsi kekebalan tubuh. Selenium juga bekerja dengan vitamin E untuk melindungi sel dari kanker.

Magnesium

Tidak seperti nasi putih, beras merah biasanya merupakan sumber magnesium yang baik. Porsi rata-rata nasi merah yang dimasak, sekitar 1/2 cangkir, dapat menyediakan sekitar 11 persen dari jumlah harian magnesium yang direkomendasikan.

Magnesium diperlukan untuk banyak fungsi vital, termasuk:

• pembekuan darah
• kontraksi otot
• produksi seluler
• perkembangan tulang

Asupan harian yang direkomendasikan dari nutrisi penting ini ditentukan oleh jenis kelamin dan usia. Wanita yang sedang hamil atau menyusui biasanya membutuhkan asupan harian yang lebih tinggi. Rata-rata orang dewasa membutuhkan antara 270 dan 400 mg setiap hari.

Folat

Nasi putih yang diperkaya adalah sumber folat yang baik. Satu porsi rata-rata 1 cangkir dapat mengandung 195 hingga 222 mikrogram (mcg) folat, atau sekitar setengah dari jumlah harian yang Anda rekomendasikan.

Folat membantu tubuh Anda membuat DNA dan bahan genetik lainnya. Ini juga mendukung pembelahan sel. Meskipun folat merupakan nutrisi penting bagi semua orang, itu sangat penting bagi wanita yang sedang hamil atau berencana untuk hamil.

Nilai harian yang disarankan untuk sebagian besar orang dewasa adalah sekitar 400 mcg. Wanita yang hamil harus mengkonsumsi 600 mcg, dan wanita yang menyusui harus mendapatkan 500 mcg.

Risiko

Beras diketahui terkontaminasi arsenik, baik putih, coklat, organik, maupun konvensional. Bahkan, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS mengeluarkan pernyataan yang mengecilkan hati wanita hamil dan orang tua dari penggunaan beras atau sereal beras sebagai bahan pokok utama karena kontaminasi arsenik. Arsenik adalah logam berat yang tubuh terakumulasi dari waktu ke waktu dan tidak bisa dikeluarkan. Jadi lebih bijaksana juga bagi orang dewasa untuk makan berbagai makanan dan biji-bijian untuk membatasi paparan arsenik mereka dalam beras.

Kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian utuh seperti beras merah juga mengandung asam fitat, suatu zat yang dapat mengikat mineral kalsium, zat besi, dan seng. Beberapa biji-bijian mengandung phytase yang cukup, enzim yang diperlukan untuk memecah asam fitat, sementara yang lain seperti gandum, beras merah, dan kacang-kacangan tidak.

Karena manusia tidak membuat phytase, merendam, memfermentasi, atau menumbuhkan makanan ini dapat meningkatkan penyerapan mineral dengan mengurangi kadar asam fitatnya. Nasi putih memiliki kadar asam fitat yang lebih rendah karena pemrosesan.

Beberapa penelitian juga menunjukkan asam fitat memiliki manfaat kesehatan seperti aktivitas antioksidan, dan pencegahan kanker dan batu ginjal, jadi itu belum tentu sesuatu yang harus dihindari sepenuhnya. Penelitian sedang berlangsung.

Bisakah Anda makan nasi jika Anda menderita diabetes?

Beras putih dan merah dapat memiliki skor indeks glikemik (GI) yang tinggi. Skor GI suatu makanan mewakili dampaknya terhadap kadar gula darah. Ini didasarkan pada seberapa lambat atau cepat makanan yang diberikan dapat meningkatkan kadar gula darah Anda.

Nasi putih memiliki GI 72, sehingga dapat dengan cepat diserap ke dalam aliran darah Anda. Beras merah memiliki GI 50. Meskipun beras merah lebih lambat untuk mempengaruhi gula darah Anda, itu masih dapat memiliki dampak nyata karena kandungan seratnya lebih rendah dibandingkan dengan biji-bijian utuh lainnya. Berikut ini lebih lanjut tentang bagaimana beras mempengaruhi diabetes.

Garis bawah

Beras merah umumnya lebih bergizi daripada nasi putih. Ini lebih tinggi serat, magnesium, dan nutrisi lainnya, dan tidak diperkaya secara artifisial dengan nutrisi seperti nasi putih.

Jika Anda ingin menambahkan nasi ke dalam diet Anda tetapi tidak yakin apakah itu tepat untuk Anda, bicarakan dengan ahli gizi Anda. Mereka dapat membahas dampak potensial yang mungkin ditimbulkannya terhadap kondisi kesehatan yang ada dan memberi tahu Anda cara menambahkannya dengan aman ke dalam makanan.

Jika Anda khawatir dengan asupan gluten, Anda sebaiknya menghindari produk beras dengan tambahan gluten. Mencari tahu bagaimana.