Gambaran
Ritme biologis adalah siklus perubahan alami dalam bahan kimia atau fungsi tubuh kita. Ini seperti "jam" master internal yang mengkoordinasikan jam lain di tubuh Anda. "Jam" terletak di otak, tepat di atas saraf tempat mata bersilang. Itu terdiri dari ribuan sel saraf yang membantu menyinkronkan fungsi dan aktivitas tubuh Anda.
Ada empat ritme biologis:
- ritme sirkadian: siklus 24 jam yang mencakup ritme fisiologis dan perilaku seperti tidur
- ritme diurnal: ritme sirkadian disinkronkan dengan siang dan malam
- ritme ultradian: ritme biologis dengan periode yang lebih pendek dan frekuensi lebih tinggi dari ritme sirkadian
- ritme infradian: ritme biologis yang bertahan lebih dari 24 jam, seperti siklus menstruasi
Jam sirkadian memainkan peran fisik, mental, dan perilaku yang merespons terang dan gelap.
Jam ini membantu mengatur fungsi yang meliputi:
- jadwal tidur
- nafsu makan
- suhu tubuh
- kadar hormon
- kewaspadaan
- kinerja harian
- tekanan darah
- waktu reaksi
Faktor eksternal dapat memengaruhi ritme biologis Anda. Misalnya, paparan sinar matahari, obat-obatan, dan kafein dapat memengaruhi jadwal tidur.
Perbaiki tidur Anda dengan tips ini »
Apa saja jenis gangguan irama biologis?
Gangguan dapat terjadi ketika ritme biologis alami terganggu. Gangguan ini meliputi:
- gangguan tidur: Tubuh "ditransfer" untuk tidur di malam hari. Gangguan pada ritme alami tubuh dapat menyebabkan tidur yang terganggu, termasuk insomnia.
- jet lag: Gangguan pada ritme sirkadian saat bepergian melintasi zona waktu atau bermalam.
- gangguan mood: Kurang terpapar sinar matahari dapat menyebabkan kondisi seperti depresi, gangguan bipolar, dan gangguan afektif musiman (SAD).
- gangguan kerja shift: Ketika seseorang bekerja di luar hari kerja yang khas itu menyebabkan perubahan ritme sirkadian khas.
Apa efek dari gangguan irama biologis?
Gangguan ritme biologis dapat memengaruhi kesehatan dan perasaan kesejahteraan seseorang. Beberapa efek termasuk:
- kegelisahan
- kantuk di siang hari
- depresi
- kinerja yang lebih rendah di tempat kerja
- lebih rentan terhadap kecelakaan
- kurangnya kewaspadaan mental
- peningkatan risiko diabetes dan obesitas
Mengapa Anda perlu tujuh hingga delapan jam tidur? »
Beberapa kesalahan manusia paling signifikan di dunia telah terjadi selama kerja shift malam. Ini termasuk bencana Chernobyl dan kecelakaan Three Mile Island. Juga, sebagian besar kecelakaan pengemudi tunggal terjadi pada waktu sebelum fajar, menurut Cornell University.
Dari perspektif otak dan tubuh, tubuh kita dibuat tidur di malam hari. Inilah mengapa kami tidak memiliki adaptasi seperti penglihatan malam dan indra penciuman yang lebih baik dan pendengaran seperti yang dilakukan hewan malam.
Siapa yang berisiko mengalami gangguan irama biologis?
Diperkirakan 15 persen pekerja penuh waktu di Amerika Serikat bekerja shift. Pekerja shift biasanya dalam pekerjaan terkait layanan yang sangat penting bagi kesehatan dan pergerakan masyarakat. Mereka juga lebih cenderung tidur kurang dari enam jam semalam.
Mereka yang bekerja shift, atau bekerja di luar jadwal kerja pada jam 9 pagi sampai 5 sore, khususnya beresiko untuk gangguan irama biologis. Contoh profesi yang melibatkan kerja shift meliputi:
- petugas kesehatan
- pengemudi, pilot, dan lainnya yang menyediakan transportasi
- pembuat makanan dan server
- petugas kepolisian
- petugas pemadam kebakaran
Sebuah survei NSF menemukan bahwa 63 persen pekerja merasa bahwa pekerjaan mereka membuat mereka cukup tidur. Survei yang sama juga menemukan 25 hingga 30 persen pekerja shift memiliki episode kantuk yang berlebihan atau insomnia.
Kelompok orang lain yang berisiko mengalami gangguan irama biologis termasuk orang-orang yang sering bepergian melintasi zona waktu atau tinggal di tempat-tempat yang tidak memiliki banyak jam siang hari, seperti Alaska.
Bagaimana dokter mendiagnosis gangguan irama biologis?
Mendiagnosis gangguan irama biologis biasanya merupakan masalah tinjauan riwayat kesehatan yang cermat. Seorang dokter akan bertanya kepada Anda pertanyaan yang mungkin termasuk:
- Kapan Anda pertama kali melihat gejala Anda?
- Adakah aktivitas yang membuat gejala Anda semakin buruk? Lebih baik?
- Bagaimana gejala Anda memengaruhi Anda?
- Obat apa yang kamu pakai?
Seorang dokter juga mungkin ingin mengesampingkan kondisi lain, seperti gangguan gula darah, yang dapat menyebabkan gejala gangguan mood yang serupa.
Bagaimana gangguan irama biologis diobati?
Perawatan untuk gangguan irama biologis bervariasi dan tergantung pada penyebab yang mendasarinya. Misalnya, gejala jet lag biasanya bersifat sementara dan tidak memerlukan perawatan medis. Dalam kasus gangguan kerja shift atau gangguan mood, perubahan gaya hidup dapat membantu.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang gejala yang lebih serius, seperti kelelahan, penurunan ketajaman mental, atau depresi. Dokter Anda akan dapat meresepkan pengobatan yang tepat dan memberikan saran gaya hidup.
Untuk orang-orang dengan gangguan afektif musiman (SAD), sebuah kotak cahaya dapat membantu. Kotak cahaya ini meniru cahaya siang hari dan dapat memicu pelepasan bahan kimia yang terasa nyaman. Zat kimia ini meningkatkan kesadaran dalam tubuh.
Ketika perawatan gaya hidup dan kebersihan tidur yang baik tidak berhasil, dokter mungkin akan meresepkan obat. Modafinil (Provigil) adalah untuk orang-orang yang mengalami kesulitan dengan terjaga di siang hari.
Dokter Anda juga dapat meresepkan obat tidur sebagai pilihan. Tetapi obat tidur hanya harus diminum dalam jangka pendek. Pil tidur dapat menyebabkan ketergantungan dan mengantuk.
Apa yang bisa saya lakukan di rumah untuk meringankan gangguan ritme biologis?
Memahami gangguan ritme biologis dapat membantu Anda mengidentifikasi waktu di mana Anda mungkin perlu mengatasi penurunan energi dan perasaan kantuk di siang hari. Contoh langkah yang dapat Anda ambil di rumah untuk memerangi perubahan dalam ritme biologis meliputi:
- Hindari zat yang diketahui memengaruhi tidur tepat sebelum tidur. Ini bisa termasuk kafein, alkohol, dan nikotin.
- Minumlah minuman yang sangat dingin seperti es teh atau air.
- Simpan jadwal tidur teratur kapan pun memungkinkan.
- Berjalan cepat di luar selama siang hari.
- Tidur siang singkat "kekuatan" 10 sampai 15 menit.
- Nyalakan lebih banyak lampu di dalam rumah Anda di siang hari. Sebaliknya, mematikan atau mematikan lampu di malam hari dapat meningkatkan rasa kantuk.
Untuk shift malam, tubuh Anda membutuhkan sekitar tiga hingga empat malam untuk menyesuaikan. Cobalah jadwalkan shift Anda secara berurutan, jika mungkin. Ini akan mengurangi jumlah waktu untuk "melatih" tubuh Anda untuk shift malam. Tetapi bekerja lebih dari empat shift malam 12 jam berturut-turut dapat memiliki efek berbahaya, menurut Klinik Cleveland.
Penting untuk diingat bahwa ritme biologis Anda dimaksudkan untuk melindungi Anda. Mereka memberi sinyal kapan waktunya istirahat. Dan mereka membantu Anda di pagi dan sore hari untuk menjadi yang paling produktif. Anda akan mendapatkan manfaat terbesar dalam kehidupan sehari-hari Anda ketika ritme biologis Anda selaras.
