4 Peregangan Punggung Atas Yang Dapat Anda Lakukan Di Meja Anda

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Bagaimana beberapa punggung merentang di meja Anda dapat mencegah rasa sakit

Menurut American Chiropractic Association, 80 persen populasi akan mengalami sakit punggung pada suatu saat dalam hidup mereka. Ini juga salah satu alasan paling umum untuk pekerjaan yang terlewat.

Dan itu bukan hanya karena orang lupa untuk mengangkat dengan lutut mereka.

Bahkan, jika Anda membaca ini sambil duduk di depan komputer Anda atau menjulurkan leher Anda ke telepon, Anda mungkin membantu meletakkan fondasi untuk ketidaknyamanan masa depan Anda sendiri.

Lama duduk - sering dilakukan di lingkungan kantor saat ini - telah dikaitkan dengan postur tubuh yang buruk, sirkulasi yang buruk, dan ketegangan leher.

Untungnya, tidak perlu banyak untuk membantu mencegah masalah potensial terjadi. Peregangan lengan dan otot punggung atas secara berkala, termasuk rhomboid dan trapezius (atau "jebakan"), harus menjadi bagian dari cara kerja harian Anda.

Kuncinya adalah menemukan beberapa latihan mudah yang Anda rasa nyaman dilakukan di meja Anda, dan terus melakukannya.

Berikut adalah empat peregangan otot punggung atas sederhana yang dapat dilakukan di mana saja Anda duduk - di kantor, di pesawat terbang, atau bahkan di meja dapur.

Ingatlah untuk melakukannya dengan lambat setiap kali Anda memulai rutinitas olahraga baru.

1. Gulungan leher

1. Mulailah dengan duduk tegak, rilekskan bahu Anda, dan letakkan tangan Anda di pangkuan Anda. Dengan hati-hati condongkan telinga kanan ke bahu kanan Anda.
2. Perlahan gerakkan dagu ke bawah dan biarkan jatuh ke dada sambil menjaga punggung lurus.
3. Bawa kepala Anda ke atas sampai telinga kiri melewati bahu kiri Anda. Gulung kepala Anda dengan lembut ke belakang dan ke kanan sekali lagi.
4. Bahkan keluar dari ritme, jaga pernapasan Anda tetap tenang dan halus, dan ulangi 5 hingga 10 kali di setiap arah.

2. Mengangkat bahu

Pikirkan ini sebagai sesuatu yang mirip dengan push-ups untuk bahu Anda.

1. Dengan telapak kaki rata di tanah, luruskan punggung dan biarkan lengan menggantung ke samping.
2. Tarik napas dan tahan napas sambil mengangkat bahu setinggi mungkin, lalu tekan kuat-kuat selama sekitar 2 detik.
3. Tarik napas dan biarkan lengan Anda jatuh ke bawah. Lakukan sekitar 8 hingga 10 mengangkat bahu per set.

Untuk sedikit lebih banyak tantangan, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa halter ringan ke dalam campuran.

3. Gulungan bahu

1. Yang ini dimulai seperti mengangkat bahu. Tetapi setelah menarik bahu Anda ke telinga Anda, gerakkan mereka ke belakang dan ke bawah dalam lingkaran.
2. Ulangi gerakan yang sama di arah maju juga. Melakukan 5 gulungan ke arah belakang dan depan harus melakukan trik.

4. Sayap kupu-kupu

Peregangan ini membuat pujian yang bagus untuk gulungan leher dan membantu memperkuat otot-otot rhomboid dan dada.

1. Duduk tegak dan sentuh ujung jari Anda ke bahu dengan siku mengarah ke samping.
2. Jaga agar jari-jari Anda tetap berada di tempatnya, keluarkan dan tarik siku perlahan-lahan di depan Anda sampai menyentuh.
3. Tarik napas dan biarkan lengan Anda bergerak ke posisi semula.

Dibawa pulang

Nyeri punggung sangat umum di lingkungan kerja saat ini. Untungnya, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk membantu meredakan ketegangan dan rasa sakit itu.

Latihan-latihan ini dapat membantu menahan sakit punggung, tetapi selalu berbicara dengan dokter Anda jika rasa sakit tidak hilang.