Setelah makan yang lezat, Anda siap untuk bersantai dan melanjutkan sisa hari Anda. Tapi kemudian itu terjadi: Celana Anda terasa kencang, dan perut Anda terasa dua kali ukuran normalnya. Selain itu, Anda bahkan mungkin mengalami kram, gas, dan bersendawa. Ini semua adalah tanda-tanda kemungkinan kembung.
Sementara beberapa kondisi kesehatan yang mendasarinya kadang-kadang menyebabkan kembung, itu adalah kejadian umum yang dapat diperbaiki dengan perubahan kebiasaan makan Anda. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menghindari episode kembung yang tidak nyaman itu.
1. Tahu pemicu makanan yang paling umum
Karbohidrat, lemak, dan protein semuanya bisa menjadi pemicu kembung. Namun, makanan tertentu mungkin lebih buruk daripada yang lain, dan masalah pencernaan akan berbeda dari orang ke orang. Pemicu kembung yang umum termasuk:
- apel
- kacang polong
- sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, dan kol
- produk susu
- selada
- Bawang
- buah persik dan pir
Anda tidak harus menghindari makanan ini sama sekali. Sebagai gantinya, cobalah makan satu penyebab potensial sekaligus dan kurangi jumlah yang Anda makan jika menyebabkan kembung. Kenali makanan tertentu yang menyebabkan masalah. Berikut daftar 13 buah dan sayuran rendah karbohidrat untuk dimakan.
2. Perhatikan asupan serat Anda
Makanan berserat seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan bisa menjadi penyebab umum kembung. Walaupun makanan ini dipromosikan sebagai lebih sehat daripada makanan olahannya, kandungan seratnya yang tinggi menyebabkan kembung pada beberapa orang.
Serat adalah bagian penting dari diet jantung sehat, tetapi Anda harus secara bertahap meningkatkan jumlah yang Anda makan. Misalnya, alih-alih beralih dari biji-bijian putih halus ke biji-bijian sekaligus, cobalah mengganti satu produk sekaligus untuk melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi.
3. Singkirkan pengocok garam
Sekarang, Anda tahu bahwa makan terlalu banyak garam dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan jangka panjang, termasuk tekanan darah tinggi. Dalam jangka pendek, makan asin tambahan dapat menyebabkan retensi air, yang menyebabkan kembung.
Anda dapat menghindari kelebihan natrium dalam makanan Anda dengan menggunakan bumbu beraroma alih-alih garam, dan dengan mengurangi jumlah makanan olahan dan kemasan yang Anda makan.
4. Hindari makanan berlemak
Inilah jebakan lain dari makanan berlemak tinggi: Mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses oleh tubuh Anda. Lemak bergerak perlahan melalui saluran pencernaan, dan ini dapat menyebabkan kembung.
Ini juga menjelaskan mengapa perut Anda seperti ingin keluar dari pakaian Anda setelah makan besar dan menggemukkan, seperti makan malam Thanksgiving tradisional.
Tidak semua lemak diciptakan sama, dan pencernaan bisa berbeda antara lemak trans, jenuh, dan tak jenuh.
Perhatikan jenis lemak mana yang bisa menyebabkan masalah. Jika makanan yang digoreng, yang memiliki lemak jenuh dan lemak trans, cenderung menyebabkan masalah, cobalah yang lebih sehat, lemak tak jenuh seperti alpukat atau kacang-kacangan dan biji-bijian.
Membatasi asupan gorengan, olahan, dan makanan olahan dapat membantu pencernaan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
5. Batasi minuman berkarbonasi
Air berkarbonasi dan soda adalah penyebab utama kembung di dunia minuman. Saat Anda mengonsumsi minuman ini, gas karbon dioksida menumpuk di tubuh Anda. Ini dapat dengan cepat menyebabkan kembung, terutama jika Anda meminumnya dengan cepat.
Air biasa adalah yang terbaik. Coba tambahkan irisan lemon untuk rasa tanpa rasa.
6. Makan perlahan
Anda mungkin memiliki kebiasaan untuk melahap makanan Anda jika Anda dalam waktu yang sulit. Anda juga menelan udara saat melakukan ini, yang dapat menyebabkan retensi gas.
Anda bisa mengalahkan mengasapi dengan meluangkan waktu makan. Makan lebih lambat juga bisa mengurangi asupan makanan Anda secara keseluruhan, sehingga Anda mungkin merasa lebih tegang daripada mengendurkannya!
7. Jalan-jalan
Tidak dapat disangkal manfaat olahraga untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Sebagai bonus tambahan, berolahraga juga dapat mengurangi penumpukan gas yang berkontribusi terhadap kembung. Berjalan kaki singkat bisa meredakan kembung setelah makan, jika Anda siap melakukannya.
8. Cobalah suplemen penghilang gas
Enzim pencernaan membantu memecah makanan dan menyerap nutrisi. Salah satu contohnya adalah suplemen anti-gas a-galactosidase, yang membantu mencegah penumpukan gas dari makanan tertentu.
Meskipun biasanya diiklankan untuk mencegah bersendawa dan perut kembung, pil ini juga dapat meredakan kembung. Tergantung pada mereknya, Anda dapat mengonsumsi suplemen ini setiap hari, atau sesuai kebutuhan sebelum makan sesuai pesanan dokter.
Ada banyak enzim pencernaan lainnya, termasuk amilase, lipase, dan protease, yang dapat Anda ambil juga. Ini membantu memecah karbohidrat, lemak, dan protein dan dapat ditemukan secara terpisah atau dalam produk kombinasi tanpa resep.
Selain itu, suplemen probiotik dapat membantu mengatur bakteri baik dalam usus Anda, yang dapat mengurangi kembung.
Beli suplemen probiotik.
Ketika perubahan gaya hidup tidak membantu
Kembung biasanya hanya respons alami tubuh Anda terhadap makanan atau kebiasaan tertentu. Tetapi ketika kembung tidak berkurang dengan perubahan pola makan, mungkin sudah saatnya untuk mengatasi masalah dengan dokter Anda.
Ini terutama terjadi jika kembung disertai dengan kram parah dan buang air besar yang tidak normal. Kemungkinan masalah kesehatan yang mendasarinya meliputi:
- Penyakit Crohn
- alergi makanan
- irritable bowel syndrome (IBS)
- intoleransi laktosa
- Penyakit celiac
- sensitivitas gluten
Anda tidak harus tahan dengan kembung selamanya. Ingatlah bahwa menentukan penyebabnya pada akhirnya akan membantu mencegah episode kembung yang tidak nyaman. Bekerja dengan ahli diet terdaftar jika Anda membutuhkan bantuan ekstra untuk menemukan makanan atau suplemen yang tepat untuk membantu meredakan kembung.
