pengantar
Mempertahankan berat badan yang sehat adalah penting bagi semua orang, tetapi jika Anda menderita diabetes, kelebihan berat badan dapat mempersulit Anda mengontrol kadar gula darah dan dapat meningkatkan risiko Anda untuk beberapa komplikasi. Kehilangan berat badan bisa menjadi tantangan ekstra bagi penderita diabetes.
Makan sehat saat Anda mencoba mengurangi berat badan adalah penting bagi semua orang, tetapi jika Anda menderita diabetes, memilih diet yang salah dapat membahayakan kesehatan Anda. Pil penurun berat badan dan diet kelaparan harus dihindari, tetapi ada banyak diet populer yang mungkin bermanfaat.
Diabetes dan diet: Apa hubungannya?
Apa yang harus kamu makan?
Jika Anda menderita diabetes, Anda harus fokus pada mengonsumsi protein tanpa lemak, serat tinggi, karbohidrat, buah, dan sayuran yang kurang diproses, susu rendah lemak, dan lemak nabati yang sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak canola, atau minyak zaitun. Anda juga harus mengatur asupan karbohidrat Anda. Mintalah dokter atau ahli gizi Anda memberi Anda nomor karbohidrat target untuk makan dan camilan. Secara umum, wanita harus mengusahakan sekitar 45 gram karbohidrat per makanan sementara pria harus mengincar 60. Idealnya, ini berasal dari karbohidrat kompleks, buah-buahan, dan sayuran.
The American Diabetes Association menawarkan daftar lengkap makanan terbaik untuk mereka yang menderita diabetes. Rekomendasi mereka meliputi:
| Protein | Buah-buahan dan sayur-sayuran | Susu | Biji-bijian |
| kacang polong | beri | susu rendah atau tanpa lemak | biji-bijian, seperti beras merah dan pasta gandum |
| gila | ubi jalar | yogurt rendah atau tanpa lemak | |
| unggas | sayuran non-pati seperti asparagus, brokoli, collard greens, kale, dan okra | ||
| telur | |||
| ikan berminyak seperti salmon, mackerel, tuna, dan sarden |
Tetap terhidrasi juga penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Pilih opsi noncaloric seperti air dan teh bila memungkinkan.
Makanan berkurang
Bagi penderita diabetes, ada makanan tertentu yang harus dibatasi. Makanan ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah atau mengandung lemak tidak sehat.
Mereka termasuk:
- biji-bijian olahan, seperti nasi putih atau pasta putih
- buah-buahan dengan pemanis tambahan, termasuk saus apel, selai, dan beberapa buah kalengan
- susu penuh lemak
- makanan goreng atau makanan tinggi lemak trans atau lemak jenuh
- makanan yang dibuat dengan tepung olahan
- makanan apa pun dengan muatan glikemik tinggi
Dapatkan tips diet yang baik untuk resistensi insulin »
Pendekatan diet untuk menghentikan rencana hipertensi (DASH)
Rencana DASH pada awalnya dikembangkan untuk membantu mengobati atau mencegah tekanan darah tinggi (hipertensi), tetapi juga dapat mengurangi risiko penyakit lain, termasuk diabetes. Ini mungkin memiliki manfaat tambahan untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Orang yang mengikuti rencana DASH dianjurkan untuk mengurangi ukuran porsi dan makan makanan yang kaya nutrisi penurun tekanan darah, seperti potasium, kalsium, dan magnesium.
Paket makan DASH meliputi:
- protein tanpa lemak: ikan, unggas
- makanan nabati: sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian
- dairy: produk susu bebas lemak atau rendah lemak
- biji-bijian: biji-bijian utuh
- lemak sehat: minyak nabati
Orang dengan diabetes pada rencana ini disarankan untuk mengurangi asupan natrium menjadi 1.500 miligram per hari. Rencananya juga membatasi permen, minuman manis, dan daging merah.
Diet Mediterania
Diet Mediterania terinspirasi oleh makanan tradisional dari Mediterania. Diet ini kaya akan asam oleat, asam lemak yang terjadi secara alami pada lemak dan minyak nabati dan nabati. Negara-negara yang dikenal makan menurut pola diet ini termasuk Yunani, Italia, dan Maroko.
Diet tipe Mediterania mungkin berhasil menurunkan kadar glukosa puasa, mengurangi berat badan, dan mengurangi risiko gangguan metabolisme, menurut sebuah studi di Diabetes Spectrum.
Makanan yang dimakan dalam diet ini meliputi:
- Protein: unggas, salmon dan ikan berlemak lainnya, telur
- Makanan nabati: buah-buahan, sayuran seperti artichoke dan mentimun, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian
- Lemak sehat: minyak zaitun, kacang-kacangan seperti kacang almond
Daging merah dapat dikonsumsi sebulan sekali. Anggur dapat dikonsumsi dalam jumlah sedang, karena dapat meningkatkan kesehatan jantung. Ingatlah untuk tidak pernah minum dengan perut kosong jika Anda sedang minum obat yang meningkatkan kadar insulin dalam tubuh.
Diet paleolitik (paleo)
Paleo diet berpusat pada keyakinan bahwa pertanian modern adalah penyebab penyakit kronis. Para pengikut diet paleo hanya memakan apa yang bisa diburu dan dikumpulkan oleh nenek moyang kuno kita.
Makanan yang dimakan pada diet paleo meliputi:
- Protein: daging, unggas, ikan
- Makanan nabati: sayuran nabati, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan (tidak termasuk kacang tanah)
- Lemak sehat: minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kelapa, minyak biji rami, minyak kenari
Diet paleo mungkin menjadi pilihan yang baik untuk penderita diabetes selama orang tersebut tidak memiliki penyakit ginjal. Menurut penelitian tiga bulan dalam Journal of Diabetes Science and Technology, diet paleo dapat meningkatkan kontrol glikemik dalam jangka pendek untuk orang dengan diabetes tipe 2.
Diet bebas gluten
Diet bebas gluten telah menjadi tren, tetapi bagi orang dengan penyakit celiac, menghilangkan gluten dari diet diperlukan untuk menghindari kerusakan pada usus besar dan tubuh. Penyakit seliaka adalah kelainan autoimun yang menyebabkan sistem kekebalan tubuh menyerang usus dan sistem saraf Anda. Ini juga mempromosikan peradangan di seluruh tubuh, yang dapat menyebabkan penyakit kronis.
Gluten adalah protein yang ditemukan dalam gandum, gandum hitam, gandum, dan semua makanan yang terbuat dari biji-bijian ini. Menurut American Diabetes Association, 10 persen dari mereka yang menderita diabetes tipe 1 juga memiliki penyakit celiac.
Tanyakan kepada dokter Anda untuk tes darah untuk penyakit celiac. Bahkan jika itu kembali negatif, Anda masih bisa tidak toleran terhadap gluten. Bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah diet bebas gluten tepat untuk Anda.
Sementara siapa pun dengan diabetes dapat mengambil diet bebas gluten, itu dapat menambah pembatasan yang tidak perlu bagi mereka yang tidak memiliki penyakit celiac. Penting juga untuk diingat bahwa bebas gluten tidak identik dengan karbohidrat rendah. Ada banyak makanan olahan, tinggi gula, dan bebas gluten. Biasanya tidak perlu mempersulit perencanaan makan dengan menghilangkan gluten kecuali Anda perlu.
Diet vegetarian dan vegan
Beberapa orang dengan diabetes fokus pada makan diet vegetarian atau vegan. Diet vegetarian biasanya merujuk pada diet di mana tidak ada daging yang dimakan, tetapi produk hewani seperti susu, telur, atau mentega dapat dikonsumsi. Vegan tidak akan makan daging atau jenis produk hewani lainnya, termasuk madu, susu, atau gelatin.
Makanan yang sehat untuk vegetarian dan vegan dengan diabetes meliputi:
- kacang polong
- kedelai
- sayuran berdaun gelap
- gila
- polong-polongan
- buah-buahan
- biji-bijian
Sementara diet vegetarian dan vegan bisa menjadi diet sehat untuk diikuti, mereka yang mengikutinya mungkin kehilangan nutrisi penting jika mereka tidak berhati-hati.
Beberapa nutrisi yang mungkin dibutuhkan vegetarian atau vegan melalui suplemen termasuk:
- Kalsium. Ditemukan sebagian besar dalam produk hewani seperti susu, kalsium adalah nutrisi penting yang berkontribusi pada kesehatan tulang dan gigi. Brokoli dan kangkung dapat membantu menyediakan kalsium yang diperlukan, tetapi suplemen mungkin diperlukan dalam pola makan vegan.
- Yodium. Diperlukan untuk memetabolisme makanan menjadi energi, yodium terutama ditemukan dalam makanan laut. Tanpa produk hewani ini dalam makanan mereka, vegetarian dan vegan mungkin kesulitan mendapatkan cukup yodium yang diperlukan. Suplemen bisa bermanfaat.
- B-12: Karena hanya produk hewani yang memiliki vitamin B-12, suplemen mungkin diperlukan bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian ketat.
- Seng: Sumber utama seng berasal dari produk hewani berprotein tinggi, dan suplemen mungkin disarankan untuk mereka yang diet vegetarian.
Dibawa pulang
Selain memilih diet yang tepat, olahraga teratur sangat penting untuk kesehatan penderita diabetes. Olahraga dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan A1C Anda, yang dapat membantu Anda menghindari komplikasi.
Bahkan jika Anda melihat peningkatan dengan olahraga teratur, jangan mengubah rejimen insulin yang ditentukan tanpa berkonsultasi dengan dokter. Tes sebelum, selama, dan setelah latihan jika Anda menggunakan insulin dan menambahkan atau membuat perubahan pada program latihan Anda. Ini benar bahkan jika Anda berpikir insulin menyebabkan Anda menambah berat badan. Mengubah rencana insulin Anda dapat memiliki efek berbahaya pada kadar gula darah Anda. Perubahan ini dapat menyebabkan komplikasi yang mengancam jiwa.
Jika Anda mengkhawatirkan berat badan Anda, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi. Mereka dapat membantu Anda menemukan diet yang sesuai dengan kebutuhan nutrisi spesifik Anda dan tujuan penurunan berat badan. Mereka juga akan membantu mencegah komplikasi dari diet dan pil yang dapat berinteraksi dengan obat resep.
