Gambaran
Kadar kolesterol Anda secara langsung terkait dengan kesehatan jantung Anda, itulah mengapa sangat penting untuk memastikan mereka dalam kisaran yang sehat. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), melaporkan bahwa 78 juta orang dewasa di Amerika Serikat memiliki kadar low-density lipoprotein (LDL) yang tinggi, atau kolesterol "jahat", pada 2012. Organisasi ini juga menyatakan bahwa orang dengan LDL tinggi kolesterol berada pada risiko penyakit jantung yang jauh lebih tinggi.
Nieca Goldberg, direktur medis dari Pusat Kesehatan Wanita Joan H. Tisch di NYU Langone Medical Center, mengatakan perlu waktu antara tiga hingga enam bulan untuk melihat angka LDL yang lebih rendah hanya melalui diet dan olahraga, dengan catatan bahwa perlu waktu lebih lama untuk lihat perubahan pada wanita dibandingkan pria.
Baca terus untuk informasi lebih lanjut tentang cara menurunkan level LDL Anda.
Apa itu kolesterol?
Kolesterol adalah zat berlemak dan berlemak yang ditemukan dalam tubuh Anda dan mengalir melalui aliran darah Anda. Tubuh Anda membutuhkan jumlah tertentu untuk berfungsi dengan baik, tetapi ia menghasilkan semua yang dibutuhkan. Kolesterol berjalan melalui tubuh Anda dengan lipoprotein, yang merupakan protein larut yang mengangkut lemak ke seluruh tubuh.
LDL, kolesterol "jahat", membawa kolesterol ke jaringan tubuh dan pembuluh darah Anda. Jika tubuh Anda memiliki terlalu banyak LDL, itu akan menyimpan kelebihan di sepanjang dinding pembuluh darah Anda, menempatkan Anda pada risiko serangan jantung dan stroke.
High-density lipoprotein (HDL), juga disebut kolesterol "baik", mengambil kelebihan kolesterol dari jaringan dan pembuluh darah kembali ke hati Anda, di mana itu dikeluarkan dari tubuh Anda. HDL membantu melindungi Anda dari penyakit jantung. Jadi tidak seperti kolesterol LDL, semakin tinggi kadar HDL, semakin baik.
Trigliserida adalah jenis lemak lain yang dapat menumpuk di tubuh Anda. Kadar trigliserida yang tinggi dikombinasikan dengan kadar kolesterol HDL yang rendah juga meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Seberapa tinggi terlalu tinggi?
Tingkat-tingkat ini dapat membantu menentukan pilihan perawatan mana yang terbaik, bersama dengan membantu menentukan risiko penyakit jantung Anda secara keseluruhan.
Total kolesterol
Baik: 199 miligram per desiliter (mg / dL) atau lebih rendah
Borderline: 200 hingga 239 mg / dL
Tinggi: 240 mg / dL atau lebih tinggi
LDL
Baik: 100 mg / dL atau lebih rendah
Borderline: 130 hingga 159 mg / dL
Tinggi: 160 mg / dL atau lebih tinggi
HDL
Baik: 60 mg / dL atau lebih tinggi
Rendah: 39 mg / dL atau lebih rendah
Trigliserida
Baik: 149 mg / dL atau lebih rendah
Borderline: 150 hingga 199 mg / dL
Tinggi: 200 mg / dL atau lebih tinggi
Anda bisa memiliki kolesterol tinggi dan tidak mengetahuinya. Karena itu penting untuk diperiksa secara teratur. The American Heart Association merekomendasikan agar semua orang dewasa diperiksa kolesterolnya setiap empat hingga enam tahun mulai usia 20 tahun. Pemeriksaan yang lebih sering mungkin diperlukan berdasarkan rencana perawatan dan faktor risiko lainnya.
Perubahan gaya hidup
Membuat perubahan gaya hidup sehat adalah salah satu cara paling penting untuk menurunkan kolesterol Anda dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Menurut Dr. Eugenia Gianos, ahli jantung di NYU Langone Medical Center, Anda dapat menurunkan kadar kolesterol hingga 20 persen melalui perubahan pola makan dan gaya hidup saja, tetapi itu dapat bervariasi tergantung orangnya. "Kami memberi pasien waktu tiga bulan untuk melihat efek apa yang terjadi dengan perubahan pola makan," katanya.
Diet
Untuk membantu menurunkan kolesterol LDL, kurangi lemak jenuh dalam makanan Anda dan tingkatkan serat makanan. Lemak jenuh meningkatkan produksi kolesterol LDL tubuh Anda. Dr. Gianos mengatakan untuk memotong lemak jenuh hingga kurang dari 10 gram per hari, dan untuk makan 30 gram serat per hari, 10 gram di antaranya harus serat yang tidak larut.
Kedua dokter mengatakan bahwa pola makan nabati dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung dan tubuh Anda secara keseluruhan. Mereka merekomendasikan diet DASH dan diet Mediterania, karena keduanya menekankan kadar serat yang tinggi dan lemak sehat.
Diet DASH meliputi:
- banyak buah, sayuran, dan biji-bijian
- susu tanpa lemak atau rendah lemak
- protein tanpa lemak (seperti ikan, kedelai, unggas, kacang-kacangan)
- lemak sehat (misalnya, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sayur)
- garam terbatas, gula, makanan olahan, daging merah
Diet Mediterania meliputi:
- banyak buah, sayuran, dan biji-bijian
- lemak sehat seperti kacang-kacangan dan minyak zaitun, bukan lemak tidak sehat seperti mentega
- garam terbatas (sebagai pengganti bumbu dan rempah-rempah)
- terutama ikan dan unggas untuk protein, dengan daging merah dalam jumlah sedang (beberapa kali sebulan)
Dr. Goldberg menjelaskan bahwa dia memandang pasien sebagai individu dan mencoba mencari tahu mengapa kolesterol mereka tinggi. Dia mengatakan banyak pasiennya sibuk dan sering makan cepat. Dalam hal ini, Dr. Goldberg merekomendasikan agar orang fokus pada menghilangkan makanan olahan dan gula rafinasi.
Olahraga
Tidak aktif secara fisik dapat berkontribusi pada tingkat LDL yang lebih tinggi dan tingkat HDL yang lebih rendah. Latihan aerobik membantu tubuh Anda meningkatkan kadar HDL-nya, yang penting untuk melindungi Anda dari penyakit jantung.
“Latihan adalah kuncinya. Olahraga memiliki manfaat kardiovaskular selain manfaat penurunan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, kami merekomendasikan 60 menit cardio moderat per hari,”kata Dr. Gianos.
Kegiatan seperti jalan cepat, bersepeda, menari, berkebun, berenang, jogging, dan aerobik semuanya akan memberi Anda manfaat kardio.
Sedang mencari
"Jika Anda akan menggunakan gaya hidup untuk menurunkan kolesterol, Anda harus melakukannya secara teratur. Anda tidak bisa begitu saja melakukannya selama beberapa bulan dan kemudian berhenti,”kata Dr. Goldberg. Dia juga menunjukkan,”Beberapa orang diprogram secara genetis untuk menghasilkan lebih banyak kolesterol daripada yang lain. Diet dan olahraga mungkin tidak cukup untuk orang-orang ini berdasarkan tingkat kolesterol mereka dan risiko global untuk penyakit jantung."
Baik Dr. Gianos dan Dr. Goldberg setuju bahwa sementara beberapa orang memang membutuhkan obat, itu bukan pengganti untuk perubahan gaya hidup sehat. Dua elemen bekerja bersama untuk melindungi Anda.
