Gambaran
Alpukat tidak lagi hanya digunakan dalam guacamole. Hari ini, mereka adalah makanan pokok di seluruh Amerika Serikat dan di bagian lain dunia.
Alpukat adalah buah yang sehat, tetapi mereka bukan yang terendah dalam kalori dan lemak.
Fakta nutrisi untuk alpukat
Alpukat adalah buah pohon alpukat berbentuk buah pir. Mereka memiliki kulit hijau kasar. Mereka mengandung satu biji besar yang disebut batu. Alp alpukat adalah alpukat yang paling banyak dibudidayakan di dunia. Ini adalah varietas yang paling umum di Amerika Serikat.
Saat matang, alpukat berubah hijau gelap menjadi hitam. Ukuran alpukat bervariasi. Sebagian besar alpukat di toko grosir berukuran sedang.
Ukuran porsi yang disarankan adalah sekitar seperlima dari alpukat berukuran sedang. Berikut ini jumlah kalori dan lemak dalam alpukat.
Bagikan di Pinterest
Alpukat, mentah
| Ukuran porsi | Kalori dan lemak |
| 1 porsi (1/5 alpukat) | 50 kalori, 4,5 gram total lemak |
| 1/2 dari alpukat (sedang) | 130 kalori, total lemak 12 gram |
| 1 alpukat (sedang, utuh) | 250 kalori, total lemak 23 gram |
Apakah lemak dalam alpukat sehat?
Alpukat tinggi lemak. Tapi itu bukan lemak jenuh yang akan Anda temukan di beberapa produk susu penuh lemak, daging merah, dan sebagian besar junk food. The American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk membatasi lemak jenuh dalam makanan Anda untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Tetapi meta-analisis 2011 tidak menemukan hubungan antara lemak jenuh, penyakit jantung, dan stroke. Mungkin lemak trans, jenis lemak yang ditemukan dalam minyak yang dihidrogenasi sebagian seperti margarin, memainkan peran yang lebih besar. Meski begitu, AHA mematuhi pedoman saat ini.
Alpukat hanya mengandung sedikit lemak jenuh. Sebagian besar lemak dalam alpukat adalah asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs). MUFA dianggap menurunkan kolesterol total dan kolesterol "jahat" Anda (LDL), dan meningkatkan kolesterol "baik" Anda (HDL).
Manfaat kesehatan lainnya dari makan alpukat
Alpukat dapat berperan dalam pencegahan kanker. Studi menunjukkan bahwa phytochemical dalam alpukat dapat mencegah pertumbuhan dan menyebabkan kematian sel garis sel prakanker dan kanker.
Alpukat adalah sumber serat makanan yang baik. Ini membantu mencegah sembelit. Satu porsi mengandung 2 gram serat. Serat juga membantu Anda kenyang lebih lama, yang dapat mencegah makan berlebihan.
Peserta studi dewasa yang kelebihan berat badan dan agak gemuk yang makan sekitar setengah dari alpukat Hass saat makan siang merasa kenyang selama tiga hingga lima jam sesudahnya. Kadar gula darah tetap lebih stabil daripada peserta yang makan siang tanpa alpukat.
Laporan 2013 menemukan bahwa makan alpukat dikaitkan dengan perbaikan pola makan secara keseluruhan, asupan nutrisi, dan penurunan risiko sindrom metabolik.
Vitamin dan mineral dalam alpukat
Daging merah dapat menyebabkan peradangan pada tubuh, sebagian karena kandungan lemak jenuhnya. Peradangan adalah faktor risiko potensial lain untuk penyakit kardiovaskular. Alpukat dapat membantu mengurangi peradangan pada tubuh.
Sebuah studi kecil 2012 menemukan bahwa makan setengah dari alpukat Hass dengan burger bukannya makan burger saja membantu mengurangi produksi zat yang meningkatkan peradangan dalam tubuh.
Menurut penelitian, alpukat dapat membantu tubuh Anda menyerap nutrisi spesifik dari makanan lain.
Alpukat bebas kolesterol, bebas natrium, dan rendah gula. Mereka adalah sumber banyak vitamin dan mineral, termasuk yang berikut:
- vitamin A
- vitamin K
- vitamin C
- vitamin E
- besi
- kalium
- seng
- mangan
- Vitamin B (kecuali B-12)
- kolin
- betaine
- kalsium
- magnesium
- fosfor
- tembaga
- folat
Haruskah Anda makan biji alpukat?
Anda mungkin pernah mendengar tentang manfaat makan biji alpukat. Penelitian yang sedang berlangsung menunjukkan bahwa biji mungkin memiliki sifat antimikroba dan anti-inflamasi.
Ini mungkin membantu beberapa kondisi kesehatan, tetapi sebagian besar penelitian menggunakan ekstrak biji alpukat dan tidak utuh, biji alpukat segar. Belum ditetapkan apakah biji alpukat aman dikonsumsi.
Cara memasukkan alpukat ke dalam makanan Anda
Alpukat kental memiliki rasa pedas. Cobalah strategi ini untuk menambahkannya ke dalam diet Anda.
Makanlah alpukat untuk sarapan
Bagikan di Pinterest
- Oleskan alpukat tumbuk pada roti panggang alih-alih mentega
- telur orak atas dengan alpukat potong dadu
- memecahkan telur menjadi setengah alpukat (kulit) dan memanggang pada suhu 425 ° selama sekitar 20 menit
Makan alpukat untuk makan siang atau makan malam
- tambahkan alpukat potong dadu ke salad ayam atau salad tuna
- tambahkan alpukat yang dihaluskan ke kentang panggang alih-alih krim asam
- aduk alpukat yang dihaluskan menjadi pasta panas, bukan saus marinara
- atas burger favorit Anda dengan irisan alpukat
Dibawa pulang
Alpukat sehat, tetapi itu tidak memberi Anda carte blanche untuk memakannya tanpa henti. Terlepas dari profil nutrisi mereka yang mengesankan, jika Anda makan terlalu banyak, Anda berisiko mengemasi kelebihan berat badan.
Sebaliknya, jika dinikmati sebagai bagian dari diet sehat, alpukat dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Jangan makan alpukat selain makanan tidak sehat. Alih-alih, ganti makanan tidak sehat dalam diet Anda seperti roti isi dengan alpukat.
Catatan: Jika Anda alergi terhadap lateks, bicarakan dengan dokter Anda sebelum makan alpukat. Sekitar 50 persen orang yang alergi terhadap lateks menunjukkan reaktivitas silang terhadap beberapa buah seperti alpukat, pisang, dan kiwi.
