Gambaran
Penculikan pinggul adalah gerakan kaki menjauh dari garis tengah tubuh. Kami menggunakan tindakan ini setiap hari ketika kami melangkah ke samping, bangun dari tempat tidur, dan keluar dari mobil.
Penculik pinggul adalah otot yang penting dan sering terlupakan yang berkontribusi pada kemampuan kita untuk berdiri, berjalan, dan memutar kaki kita dengan mudah.
Latihan penculikan pinggul tidak hanya dapat membantu Anda mendapatkan bagian belakang yang kencang dan kencang, mereka juga dapat membantu mencegah dan mengobati rasa sakit di pinggul dan lutut. Latihan penculikan pinggul dapat bermanfaat bagi pria dan wanita dari segala usia, terutama atlet.
Anatomi penculikan pinggul
Otot-otot penculik pinggul termasuk gluteus medius, gluteus minimus, dan tensor fasciae latae (TFL).
Bagikan di Pinterest
Mereka tidak hanya menggerakkan kaki menjauh dari tubuh, mereka juga membantu memutar kaki di sendi pinggul. Penculik pinggul diperlukan untuk tetap stabil saat berjalan atau berdiri dengan satu kaki. Kelemahan pada otot-otot ini dapat menyebabkan rasa sakit dan mengganggu gerakan yang benar.
Manfaat latihan penculikan pinggul
Kurangi valgus lutut
Knee valgus mengacu pada ketika lutut berlutut ke dalam, memberikan penampilan "mengetuk". Ini paling sering terlihat pada wanita muda dan orang dewasa yang lebih tua atau mereka yang memiliki ketidakseimbangan otot atau bentuk yang tidak tepat selama berolahraga.
Penelitian telah menunjukkan bahwa valgus lutut dikaitkan dengan kurangnya kekuatan pinggul dan bahwa latihan penculikan pinggul dapat memperbaiki kondisi tersebut.
Aktivasi dan kinerja otot yang lebih baik
Penculik pinggul terkait erat dengan otot-otot inti dan sangat penting untuk keseimbangan dan aktivitas atletik. Karena lama waktu yang dihabiskan untuk duduk di siang hari, banyak orang mengembangkan otot gluteus yang lemah.
Menjadi tidak aktif untuk waktu yang lama dapat menyebabkan tubuh pada dasarnya "mematikan" otot-otot ini, membuat mereka lebih sulit untuk digunakan selama latihan. Ini bisa membuat tubuh Anda menggunakan otot lain yang tidak dimaksudkan untuk tugas-tugas itu.
Menggunakan otot yang salah dapat menyebabkan rasa sakit, kinerja yang buruk, dan kesulitan dengan gerakan tertentu. Teknik untuk membantu meningkatkan aktivasi gluteus medius selama squat, seperti menggunakan band resistensi di sekitar lutut, dapat meningkatkan kinerja secara keseluruhan.
Kurangi rasa sakit
Kelemahan pada penculik pinggul, terutama gluteus medius, dapat menyebabkan cedera berlebihan, sindrom nyeri patellofemoral (PFPS), dan sindrom band iliotibial (IT). PFPS dapat menyebabkan rasa sakit di belakang tempurung lutut ketika Anda duduk untuk waktu yang lama atau saat menuruni tangga.
Studi telah menemukan bahwa orang dengan PFPS lebih cenderung memiliki kelemahan pinggul daripada mereka yang tidak menderita nyeri lutut. Ini mendukung gagasan bahwa kekuatan penculik pinggul penting ketika menyangkut kesehatan dan stabilitas lutut.
Selain latihan yang memperkuat paha depan, penculik pinggul, dan rotator pinggul, pengobatan untuk PFPS biasanya mencakup obat anti-inflamasi, istirahat, dan peregangan otot-otot yang mengelilingi pinggul dan lutut.
Efektivitas latihan penculikan pinggul
Tidak jelas apakah kelemahan penculikan pinggul adalah penyebab atau akibat dari masalah lutut. Temuan tentang hubungan antara penculikan pinggul dan masalah lutut beragam. Secara umum, memperkuat otot-otot ini memberikan manfaat.
Sebuah studi tahun 2008 menunjukkan hasil positif dengan program latihan enam minggu yang termasuk memperkuat penculik pinggul. Fungsi fisik secara signifikan terkait dengan kekuatan penculik pinggul pada dua, empat, dan enam minggu.
Sebuah studi 2011 melihat keefektifan program penguatan penculik pinggul di antara 25 peserta, 15 di antaranya memiliki PFPS. Mereka menemukan bahwa setelah tiga minggu, peserta dengan PFPS melihat peningkatan kekuatan dan penurunan rasa sakit.
Dibawa pulang
Latihan penculikan pinggul dapat menawarkan banyak manfaat. Sering digunakan baik dalam pengaturan terapi dan di antara binaragawan dan angkat besi, latihan ini membantu memperkuat otot-otot penting yang diperlukan untuk stabilisasi dan pencegahan cedera.
Latihan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan penculik pinggul termasuk mengangkat kaki samping dengan posisi berbaring, clamshell, dan tangga atau squat samping yang berpita. Berikut adalah empat latihan pinggul penculik sederhana untuk membantu Anda memulai.
Natasha adalah terapis okupasi berlisensi dan pelatih kesehatan dan telah bekerja dengan klien dari segala usia dan tingkat kebugaran selama 10 tahun terakhir. Dia memiliki latar belakang di bidang kinesiologi dan rehabilitasi. Melalui pelatihan dan pendidikan, kliennya dapat menjalani gaya hidup yang lebih sehat dan mengurangi risiko penyakit, cedera, dan kecacatan di kemudian hari. Dia adalah blogger yang rajin dan penulis lepas dan senang menghabiskan waktu di pantai, berolahraga, mengajak anjingnya jalan-jalan, dan bermain bersama keluarganya.
