Anda tahu teman yang memakan icing dari semua cupcakes? Yang sama yang tidak malu menyebut makan malam beku? Ya, itu aku. Jika Anda seorang penjahat gula atau bahkan tukang sesekali, Anda tahu bahwa perselingkuhan dengan gula adalah sesuatu yang menyayat hati.
Tetapi sebagai ahli gizi, saya juga memahami konsekuensi kesehatan dari terlalu banyak minum - kenaikan berat badan, diabetes, dan penyakit jantung, hanya untuk beberapa nama.
Gula nostalgia. Makanan favorit kami dapat mengingatkan kita akan kenangan khusus, seperti pergi ke rumah Nenek dan memakan pai lemon meringue-nya. Gula juga membuat ketagihan. Bagi banyak dari kita, camilan manis adalah bagian dari perilaku kita sehari-hari, seperti Cium Hershey yang tampaknya tidak berbahaya setelah makan siang yang menghasilkan sepuluh lagi.
Yang membuatnya lebih sulit adalah gula yang mengintai makanan kita yang kita anggap tidak manis sama sekali. Dari kopi pagi dan secangkir yogurt, hingga salad yang Anda makan siang, dan bar energi yang Anda ambil sebelum berolahraga, diet sehat Anda sebenarnya penuh dengan gula. Banyak dan banyak gula.
Tetapi jangan pernah takut: Saya melindungi Anda. Berikut adalah 12 tips untuk membantu Anda putus - dan dengan putus, maksud saya perceraian selamanya - gula manis yang licik itu.
1. Mulailah hari Anda dengan kuat
Ada kemungkinan bagus bahwa granola yang Anda tambahkan ke yogurt Anda, atau sereal berserat tinggi “baik untuk Anda” yang Anda paksakan untuk dimakan, memiliki banyak tambahan gula - sebanyak 17 gram per porsi. Anda mungkin juga makan lubang donat mengkilap sebagai gantinya untuk sarapan. Pastikan untuk memeriksa bahan-bahan seperti sirup jagung fruktosa tinggi, sirup tebu yang diuapkan, sirup beras merah, atau sirup carob. Banyak dari ini hanya nama menipu untuk gula.
Taktik saya untuk menghindari gula sama sekali saat sarapan adalah memilih untuk sarapan pagi tanpa-gula, yang mengandung protein. Ini bisa berupa sepotong roti bakar Yehezkiel (biji kecambah) yang atasnya dengan alpukat yang dihancurkan dan telur rebus yang diiris, atau semangkuk bubur gandum dengan satu sendok makan kacang cincang dan sejumput kayu manis. Protein dalam salah satu dari opsi ini akan membantu Anda merasa puas dan mengurangi mengidam gula di kemudian hari.
2. Ucapkan selamat tinggal pada minuman java Anda (bukan barista Anda)
Pagi itu vanilla latte? Anda mungkin dikenakan biaya hingga 30 gram gula, atau 5 gram per pompa. Berita baiknya adalah Anda tidak harus berhenti mengonsumsi kafein. Cukup lewati sirup, minuman beku gourmet, dan tentu saja, paket gula ekstra. Alih-alih, pergi untuk minum kopi atau teh dengan susu, atau alternatif tanpa pemanis, dan taburkan sedikit pala atau kayu manis di atasnya untuk membantu mengatur gula darah Anda.
Jika Anda pecandu gula atau pemanis buatan, tidak apa-apa untuk membuatnya lambat. Potong asupan gula Anda menjadi setengah selama satu minggu, kemudian potong lagi pada minggu berikutnya, dan teruskan sampai Anda benar-benar lupa tentang rutinitas latte Anda.
3. Hidrasi dengan cara yang benar
Menepuk punggung Anda untuk mendapatkan sayuran itu dengan membuat jus? Kerja bagus. Yah, semacam itu. Minuman hijau yang Anda ambil dari Jamba Juice mungkin sarat dengan lebih banyak buah dan gula daripada sayuran asli! Baca label itu dengan cermat. Jika Anda secara sadar mengonsumsi buah untuk manfaat buah itu sendiri, ketahuilah bahwa sepotong buah bisa mengandung 15 gram gula. Jadi, jika smoothie pagi yang sehat itu dicampur beberapa buah utuh, Anda sudah melewati asupan yang disarankan untuk hari itu.
Saya sarankan membawa sekitar botol air 32 ons. Isi dua kali per hari dan Anda sudah mencapai semua, jika tidak lebih atau dekat dengan, kebutuhan hidrasi Anda. Jika air putih tidak membuat Anda senang, buatlah air spa Anda sendiri dengan menambahkan irisan mint dan lemon segar. Jika Anda kesulitan melawan kebiasaan soda, gunakan gelembung, buatlah itu bebas zat kimia dan kalori. Anda juga dapat mencoba menambahkan buah beku atau segar ke soda klub biasa untuk alternatif yang menyegarkan.
4. Jadilah bagger coklat yang teliti
Sebelum Anda meraih saus rendah lemak untuk dituangkan ke salad makan siang Anda, pikirkan lagi. Topping salad "sehat" Anda mungkin adalah bom gula total. Ketika produsen membuat produk rendah lemak, mereka sering mengganti gula dengan lemak. Dan coba tebak? Lemak sebenarnya jauh lebih baik untuk Anda. Ini membantu Anda menyerap nutrisi yang luar biasa dalam salad, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Alih-alih memilih dressing yang dibeli di toko, buat sendiri: Gabungkan ½ cangkir minyak zaitun extra virgin, ¼ cangkir jus lemon, ½ sendok teh garam, dan ¼ sendok teh merica bersama dalam toples tertutup. Ini menghasilkan enam porsi, dan Anda dapat menyimpan apa yang tidak Anda gunakan di lemari es. Anda tidak hanya akan menghemat kalori dan gula, tetapi Anda juga mungkin akan menghemat uang dengan membuatnya sendiri.
5. Kemas dalam protein
Makan siang yang diisi dengan protein tanpa lemak dan sayuran akan membuat Anda kenyang lebih lama, yang akan membuat Anda lebih mudah untuk menyelam lebih dulu ke kue ulang tahun yang disebarkan di sekitar kantor. Salad Apel Ayam Makan Bersih dari The Gracious Pantry ini adalah pilihan makan siang sederhana di hari kerja. Protein membuat Anda puas dengan mengurangi ghrelin, hormon lapar sial yang memberi Anda perasaan salah bahwa Anda mungkin membuang jika Anda tidak dengan cepat meraih segenggam permen. Kebenaran dingin tentang diet ketat? Ketika Anda tidak mengisi bahan bakar dengan jumlah kalori yang cukup, hal pertama yang Anda butuhkan adalah gula. Sosok pergi.
Makanan ringan protein saya adalah:
- kacang campuran, seperti kacang kemiri, kacang mede, kacang kenari, dan kacang almond
- Yoghurt Yunani di atasnya dengan biji rami
- dua potong kalkun segar
6. Lari dari latihan berbahan bakar gula
Meminum bahan bakar sebelum latihan sangat bermanfaat untuk tujuan kebugaran Anda. Tetapi memilih yogurt manis, bilah energi kemasan, atau smoothie buatan mesin dapat menambah jauh lebih banyak ke pinggang Anda daripada Anda bekerja. Sekali lagi, baca label itu dengan hati-hati dan pilih yang sesuai.
7. Hindari sandwich gula
Sepotong rata-rata roti multi-gandum memiliki sekitar 1,6 gram gula, dan membuat roti isi utuh dengan cepat menggandakan jumlah ini. Sumber gula rahasia ini mungkin tidak banyak, tetapi Anda bisa menghindarinya sama sekali dengan membaca bahan-bahannya.
Sirup jagung fruktosa tinggi biasanya ditambahkan ke produk roti untuk rasa ekstra. Lakukan riset dan pilih merek yang mengandung 0 gram gula - Anda tidak akan melewatkannya, saya janji. Roti Yehezkiel selalu menjadi pemenang dalam buku saya karena tidak mengandung gula tambahan.
8. Makan dengan saus pasta yang lebih baik
Pikirkan sedikit tentang pasta itu sendiri, dan lebih banyak tentang apa yang Anda taruh di atasnya. Hanya ½ cangkir saus tomat tradisional dapat mengemas gula sebanyak 10 gram. Pastikan untuk membeli saus pasta yang dibeli di toko yang tidak mengandung gula dalam daftar bahan.
Atau, untuk pilihan yang benar-benar lebih sehat, buat pesto segar yang super sederhana sebagai gantinya! Campurkan 2 cangkir kemangi, 1 siung bawang putih, 2 sendok makan kacang pinus, garam, dan merica dalam food processor dengan ½ cangkir minyak zaitun untuk saus yang beraroma sempurna dan otentik.
9. Bumbu tanpa gula
Saat mencelupkan, mengolesi, atau mengasinkan, pertimbangkan pilihan Anda dengan hati-hati. Saus barbekyu dan saus tomat diisi dengan gula. Hanya 2 sendok makan saus barbekyu dapat memiliki lebih dari 16 gram - dan tidak ada yang makan sandwich babi yang menarik hanya dengan dua sendok makan!
Herbal dan rempah-rempah menambah rasa dan membanggakan sejumlah manfaat kesehatan, seperti sifat antimikroba dan antioksidan. Plus, mereka hampir tidak mengandung kalori, dan, tentu saja, tanpa gula. Tingkatkan permainan bumbu Anda dengan cabai rawit, bawang putih, oregano, rosemary, atau kunyit. Dan lihat resep ini untuk Saus Barbekyu Bebas Gluten oleh Naturally Savvy Recipes.
10. Camilan jalan menuju kesehatan
Makanan ringan tertentu seperti selai kacang dan biskuit atau campuran trail bisa menjadi pilihan saat bepergian. Atau, mereka bisa jadi bom gula. Mirip dengan salad dressing rendah lemak, selai kacang rendah lemak mungkin mengandung gula tambahan untuk menggantikan lemak beraroma yang dikeluarkan. Terus baca paket-paket itu dengan hati-hati dan lakukan yang terbaik untuk menikmati rasa alami dan manisnya makanan tanpa tambahan gula.
Berikut adalah beberapa makanan ringan rendah gula favorit saya:
- irisan apel + 2 sendok teh mentega almond + sejumput kayu manis
- 6 buah zaitun + batang cabai merah
- 10 kacang mete + 6 ons. Yoghurt Yunani + setetes vanilla
- 2 sendok makan guacamole + endive
- 1 cangkir beri campur + 1 sendok kelapa parut
11. Tetap menarik
Diet yang diisi dengan makanan yang sama hari demi hari hampir dijamin membuat Anda tidak puas dan mendambakan gula. Hindari OD'ing pada permen jagung dengan menaikkan variasi makanan dan minuman dalam diet Anda.
Beli beberapa produk dalam musim dan gunakan dengan baik. Saya suka terong di akhir musim panas dan awal musim gugur karena sifatnya yang fleksibel dan nutrisi yang luar biasa. Saya melemparkannya ke atas panggangan, memanggangnya, atau menggunakannya untuk membuat baba ganoush dan menaruhnya di atas segalanya, dari kerupuk gandum hingga selada untuk salad super cepat dan lezat. Jika Anda merasa sedikit ingin bertualang, cobalah Pizza Terong Rendah Karbohidrat ini oleh Dokter Diet.
12. Jangan biarkan emosi Anda mendapatkan yang terbaik dari Anda
Hormon, emosi, dan ingatan dapat menciptakan respons seperti Pavlovian terhadap makanan bergula yang manis - isyarat sensoris yang menyebabkan kita sangat membutuhkan. Inilah sebabnya mengapa aroma kue kering dapat menyebabkan keinginan gula untuk menendang. Mengakui saat-saat ini untuk apa mereka ketika mereka terjadi, dan melanjutkan. Di sisi lain, tidak apa-apa untuk menikmati dari waktu ke waktu. Hanya saja, jangan biarkan keinginan dan kesenangan menguasainya.
Saya dikenal berjalan ke kantor memegang kue cokelat atau camilan Rice Krispy dan berkata, "Pameran A: Ini teman-teman saya makan emosional. Tapi, saya sadar dan saya akan menikmati dan mengakuinya dan masih memiliki salmon panggang dan asparagus untuk makan malam. " Kisah nyata. Itu terjadi.
Itu dia: 12 langkah sederhana, meskipun tidak selalu mudah dilakukan, untuk membantu Anda putus dengan gula. Pemecah gula yang sukses harus difokuskan pada moderasi dan memperhatikan apa yang Anda inginkan. Saya tidak bisa menjanjikan prosesnya akan mudah. Tetapi saya bisa berjanji bahwa dengan mengikuti langkah-langkah ini, Anda dapat secara dramatis mengurangi jumlah gula dalam makanan Anda. Dan, dengan itu, Anda mungkin akan meningkatkan energi Anda, meningkatkan cahaya kulit Anda, mengurangi kembung, tidur lebih baik, berpikir lebih jernih, dan mungkin meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda juga.
Lihat mengapa sekarang saatnya untuk #BreakUpWithSugar
