Para peneliti di Australia menjelaskan bahwa olahraga mungkin memiliki efek antidepresan untuk wanita dengan PPD. Secara khusus, berjalan dengan bayi dalam kereta dorong mungkin merupakan cara mudah untuk mendapatkan beberapa langkah dan menghirup udara segar. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Kesehatan Mental dan Aktivitas Fisik, berjalan ternyata merupakan cara yang signifikan secara statistik untuk mengurangi depresi.
Tidak bisa masuk dalam sesi latihan yang panjang? Cobalah berolahraga selama 10 menit beberapa kali di siang hari. Fitness Blender adalah sumber yang bagus untuk latihan singkat dan sederhana yang dapat Anda lakukan tanpa peralatan apa pun.
2. Menjaga pola makan sehat
Bagikan di Pinterest
Makan sehat saja tidak akan menyembuhkan PPD. Tetap saja, kebiasaan makan makanan bergizi dapat membantu Anda merasa lebih baik dan memberi tubuh Anda nutrisi yang Anda butuhkan. Cobalah merencanakan makanan minggu ini di akhir pekan dan bahkan menyiapkan camilan sehat sebelumnya. Pikirkan seluruh makanan, seperti wortel cincang dan keju potong dadu atau irisan apel dan selai kacang, yang mudah dikonsumsi saat bepergian.
3. Ciptakan waktu untuk diri sendiri
Bagikan di Pinterest
Anda mungkin merasa tersangkut di sofa menyusui. Mungkin Anda merasa kewalahan oleh pekerjaan, tanggung jawab rumah tangga, atau anak-anak Anda yang lebih tua. Alih-alih menangani stres ini sendirian, cari bantuan. Angkat ibu mertua Anda dengan tawaran pengasuhan anak gratis. Biarkan pasangan Anda atau orang dewasa tepercaya lainnya mengambil bayi selama satu atau dua jam.
Anda mungkin merasa terbantu untuk menjadwalkan beberapa “waktu saya” khusus seminggu sekali. Bahkan jika Anda hanya bisa keluar rumah di antara sesi menyusui, Anda dapat menggunakan waktu ini untuk melakukan dekompresi. Berjalan-jalan, tidur siang, pergi menonton film, atau melakukan yoga dan meditasi.
4. Luangkan waktu untuk istirahat
Bagikan di Pinterest
Anda mungkin diminta untuk "tidur ketika bayi tidur." Saran ini mungkin menjengkelkan setelah beberapa saat, tetapi itu berakar pada sains. Laporan tahun 2009 merinci bagaimana wanita yang tidur paling sedikit juga mengalami gejala yang paling depresi. Secara khusus, ini berlaku untuk wanita yang tidur kurang dari empat jam antara tengah malam dan 6 pagi atau kurang dari 60 menit tidur siang sepanjang hari.
Pada hari-hari awal, bayi Anda kemungkinan tidak tidur sepanjang malam. Anda mungkin merasa terbantu untuk tidur siang atau tidur lebih awal. Jika Anda menyusui, pertimbangkan untuk memompa botol sehingga pasangan Anda bisa mengurus satu atau dua kali makan semalam.
5. Fokus pada minyak ikan
Bagikan di Pinterest
Sekarang juga saat yang tepat untuk menambah asupan asam lemak omega-3 Anda, seperti DHA. Menurut sebuah artikel yang diterbitkan oleh Journal of Affective Disorders, wanita yang memiliki kadar DHA rendah memiliki tingkat depresi pascapersalinan yang lebih tinggi.
Makanan laut adalah sumber makanan DHA yang sangat baik. Jika Anda seorang vegetarian, minyak biji rami adalah sumber hebat lainnya. Anda juga dapat menemukan suplemen di toko bahan makanan lokal Anda.
6. Periksa menyusui Anda
Bagikan di Pinterest
Sebuah studi tahun 2012 menunjukkan bahwa menyusui dapat mengurangi risiko Anda terkena PPD. Seharusnya perlindungan ini dapat diperpanjang hingga bulan keempat setelah melahirkan. Jika menyusui adalah sesuatu yang Anda sukai, teruskan melakukannya.
Yang sedang berkata, ada beberapa kasus di mana wanita mengalami gejala depresi saat menyusui. Kondisi ini disebut Dysmorphic Milk Ejection Reflex atau D-MER. Dengan D-MER, Anda mungkin mengalami perasaan sedih, agitasi, atau kemarahan yang mendadak yang berlangsung beberapa menit setelah ASI Anda mengecil.
Pada akhirnya, pilih metode makan yang terasa benar bagi Anda.
7. Menahan isolasi
Bagikan di Pinterest
Hari-hari dapat berbaur bersama, membuat Anda merasa terisolasi di kali. Sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Canadian Journal of Psychiatry menunjukkan bahwa berbicara tentang perasaan Anda dengan orang lain dapat membantu mengubah suasana hati Anda. Para peneliti menemukan bahwa ibu baru memiliki tingkat depresi yang lebih rendah setelah secara teratur berbicara dengan ibu berpengalaman yang sebelumnya mengalami PPD. Hasil ini diperpanjang hingga empat minggu dan kemudian delapan minggu setelah melahirkan.
Meskipun rekan ibu dalam penelitian ini memiliki pelatihan khusus tentang cara memberikan dukungan telepon, kekuatan interaksi sosial tidak dapat disangkal. Cobalah yang terbaik untuk keluar atau setidaknya mengobrol dengan orang dewasa dan ibu lain untuk mendapatkan dukungan.
Lihat: Apakah ada solusi alami untuk depresi pascapersalinan? »
Kapan menemui dokter Anda
Meskipun banyak wanita mengalami "baby blues" dalam beberapa minggu pertama setelah melahirkan, PPD ditandai oleh perasaan sedih dan gelisah yang lebih dalam dan lebih tahan lama. Perasaan ini bisa menjadi lebih buruk dan menjadi depresi kronis tanpa bantuan medis.
Adalah ide yang baik untuk membuat janji dengan dokter Anda jika Anda melihat perasaan depresi setelah lahir, terutama jika mereka tidak pudar setelah beberapa minggu atau menjadi lebih buruk dengan waktu. Hanya sekitar 15 persen wanita yang pernah mencari pengobatan untuk gejala mereka, meskipun pentingnya perawatan. Dokter Anda dapat mengarahkan Anda ke arah yang benar untuk mendapatkan dukungan yang Anda butuhkan.
Perawatan tradisional
Psikoterapi adalah pengobatan pilihan untuk PPD. Ini melibatkan berbicara dengan seorang profesional kesehatan mental tentang pikiran dan perasaan Anda. Dalam sesi Anda, Anda bisa mencari cara untuk mengatasi dan menyelesaikan masalah. Anda juga dapat menetapkan tujuan dan menemukan cara untuk menghadapi berbagai situasi sehingga Anda merasa lebih baik dan lebih memegang kendali.
Dalam kasus yang lebih parah, dokter Anda mungkin juga menyarankan antidepresan. Obat-obatan ini dapat memasukkan ASI Anda, tetapi umumnya dianggap aman untuk wanita yang menyusui. Jika Anda memiliki masalah tentang hal ini, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat membantu Anda menimbang potensi manfaat dan risiko.
Mengembangkan jaringan pendukung
Anda mungkin menemukan kenyamanan dalam menceritakan kepada teman dekat atau anggota keluarga. Jika Anda tidak ingin berbagi perasaan dengan orang yang Anda kenal, ada tempat lain yang bisa Anda hubungi untuk mendapatkan dukungan.
Kamu bisa:
- Hubungi dokter kandungan, bidan, atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
- Hubungi menteri Anda atau pemimpin lain di komunitas agama Anda.
- Tanyakan sekitar tentang kelompok dukungan lokal untuk PPD.
- Mengobrol online dengan ibu lain di forum seperti Kemajuan Pascapersalinan.
- Hubungi hotline depresi postpartum PSI anonim di 800-944-4773.
Pandangan
PPD dapat diobati. Banyak wanita melihat gejala mereka membaik dalam enam bulan.
Hubungi dokter Anda segera jika Anda merasa bingung atau bingung, memiliki pikiran obsesif tentang bayi Anda, merasa paranoid, atau mengalami halusinasi. Ini adalah tanda-tanda kondisi yang lebih parah yang disebut psikosis pascapartum.
Jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri atau pikiran tentang melukai bayi Anda, hubungi layanan darurat setempat.
Terus membaca: Apakah pria mengalami depresi pascapersalinan? »
