Gambaran
Berolahraga dan memperkuat dasar panggul adalah salah satu cara untuk memperbaiki gejala dari pembesaran prostat, juga dikenal sebagai benign prostatic hyperplasia (BPH). Manfaat memperkuat otot-otot dasar panggul meliputi:
- perbaikan kontrol kandung kemih dan usus
- peningkatan pemulihan setelah operasi prostat
- peningkatan kepuasan seksual dan potensi orgasme
- peningkatan kepercayaan sosial dan kualitas hidup
Postur yoga, atau asana, dan latihan Kegel adalah cara berdampak rendah untuk membantu memperkuat otot-otot dasar panggul. Melakukan peregangan yoga berikut dapat membantu Anda mengembangkan kontrol otot dan fleksibilitas di daerah panggul. Sifat latihan yang menenangkan ini juga dapat membantu menghilangkan stres dan ketegangan panggul.
Jika Anda merasa rileks dan nyaman, Anda dapat menahan pose hingga lima menit sekaligus. Pegang pose yang lebih berat hingga 30 detik. Ingat, selalu modifikasi atau sesuaikan pose sesuai tubuh Anda saat Anda pergi.
senam kegel
Latihan kegel adalah latihan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul Anda. Anda dapat melakukan latihan ini sendiri.
Pertama, kenali otot-otot dasar panggul Anda dengan benar. Mereka adalah kelompok otot yang mendukung kandung kemih Anda dan mengatur aliran urin Anda. Mereka termasuk kandung kemih, otot sfingter, dan otot dasar panggul.
Untuk mengidentifikasi otot-otot dasar panggul, bayangkan Anda mencoba menghentikan aliran urin Anda saat buang air kecil. Jangan lakukan ini saat buang air kecil. Peras, tahan, dan lepaskan otot beberapa kali. Lakukan hal yang sama dengan otot sfingter.
Sekarang bayangkan Anda meremas dan mengangkat otot-otot dasar panggul. Anda dapat melakukan latihan ini dengan duduk, berdiri, dan berbaring terlentang dengan lutut ditekuk.
Pastikan Anda telah mengidentifikasi otot dasar panggul dengan benar dan merasa nyaman menyelesaikan latihan. Bertujuan untuk melakukan 3 set 12 meremas per hari. Tahan setiap tekanan ke dalam hingga 10 detik dan lepaskan. Bersantailah selama beberapa detik di antara setiap pengulangan.
Sebuah studi 2013 menemukan bahwa pria yang melakukan latihan dasar panggul setiap hari selama 12 minggu setelah operasi prostat meningkatkan fungsi kemih dan kualitas hidup secara keseluruhan. Mereka mengurangi gejala saluran kemih yang lebih rendah dan memiliki laju aliran kemih maksimal.
1. Pahlawan (Virasana) berpose
- Duduk di antara kaki Anda dengan lutut ke bawah dan jari-jari kaki menghadap ke belakang.
- Anda dapat duduk di atas bantal untuk menambah dukungan.
- Jaga agar tulang belakang Anda memanjang dan letakkan tangan di paha, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Jaga agar berat di pinggul Anda dan bukan lutut Anda.
- Anda dapat melakukan latihan Kegel saat melakukan pose.
- Untuk melepaskan pose, berguling ke satu sisi dan lepaskan kaki Anda.
2. Pose tukang sepatu (Baddha Konasana)
- Duduklah dengan kaki terentang di depan Anda.
- Anda dapat duduk di ujung bantal untuk dukungan tambahan di pinggul Anda.
- Tekuk lutut Anda ke samping dan tempatkan telapak kaki Anda bersama.
- Tarik tumit Anda lebih dekat ke tubuh Anda untuk memperdalam peregangan, dan gerakkan lebih jauh untuk mengurangi peregangan.
- Anda dapat menjalin jari-jari Anda dan menempatkannya di bawah jari kaki kelingking kaki Anda.
- Setelah beberapa waktu, gerakkan tangan Anda ke depan, bulatkan tulang belakang Anda, dan selipkan dagu Anda hingga terlipat ke depan.
- Bernapaslah dalam-dalam dan fokuslah pada relaksasi dan melepaskan ketegangan.
- Lepaskan pose dengan menggerakkan tangan Anda ke belakang dan lepaskan kaki Anda di depan Anda.
3. Pose kepala-ke-lutut (Janusirsasana)
- Duduk di lantai dengan kedua kaki terentang di depan Anda.
- Tekuk lutut kanan Anda dan bawa telapak kaki kanan ke paha bagian dalam kiri Anda.
- Anda dapat meletakkan bantal di bawah tulang duduk atau di bawah lutut kanan untuk penyangga.
- Putar badan Anda ke kiri sehingga angkatan laut Anda berbaris dengan bagian dalam kaki kiri Anda.
- Letakkan tangan Anda di lantai di samping Anda, atau perlahan-lahan berjalan di depan Anda.
- Masukkan dagu ke dada dan engsel dari pinggul untuk mendekat ke lantai.
- Tidak apa-apa untuk melingkari tulang belakang Anda dan menekuk kaki yang panjang.
- Lepaskan perlahan-lahan saat menarik napas dan kembalikan tangan Anda saat Anda mengangkat tubuh.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
4. Berbaring pose jempol kaki (Supta Padangusthasana)
- Berbaring telentang dengan kedua kaki terentang dan dengan tali di dekatnya.
- Tekuk lutut kiri dan tarik paha kiri ke dada.
- Tekan kaki kanan dengan kuat ke lantai sambil menarik jari kaki kanan kembali ke tulang kering dan menekan keluar melalui telapak kaki kanan.
- Letakkan tali di sekitar lengkungan kaki kiri dan pegang tali di kedua tangan.
- Luruskan kaki kiri saat Anda menekan telapak kaki ke arah langit-langit.
- Arahkan tangan Anda ke atas tali ke arah kaki Anda, jika mungkin, dan tekan bahu Anda ke lantai sambil melebar melewati tulang selangka.
- Jika nyaman, Anda dapat memegang tali dengan tangan kiri dan membiarkan kaki Anda jatuh ke sisi kiri. Jaga agar kaki kanan tetap berat dan membumi ke lantai.
- Untuk melepaskan, bawa kaki kembali ke atas, lepaskan tali, dan peluk kaki kiri kembali ke dada Anda.
- Ulangi pada kaki yang berlawanan.
5. Busur berpose (Dhanurasana)
- Berbaringlah di perut Anda dengan tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
- Tekuk lutut Anda secara perlahan sehingga kaki Anda terangkat, dan raih kembali dengan tangan untuk memegang bagian luar pergelangan kaki Anda.
- Angkat kepala, dada, dan bahu Anda dari matras, jika memungkinkan.
- Usahakan agar lutut Anda tidak melebar ke samping.
- Lihat ke depan atau ke atas sambil mengambil napas panjang dan dalam.
- Tahan hingga tiga puluh detik dan lepaskan.
- Anda dapat melakukan pose ini dua kali.
Menemukan studio
Anda dapat berlatih yoga di rumah atau, jika Anda menginginkan panduan tambahan, Anda bisa pergi ke studio yoga. Sangat penting untuk menemukan studio yang sesuai dengan kebutuhan Anda dan membuat Anda merasa nyaman. Lihatlah beberapa studio berbeda di daerah Anda sehingga Anda dapat memutuskan mana yang terbaik untuk Anda.
Cari studio yang menawarkan berbagai kelas. Pastikan gaya sesuai dengan level dan preferensi pribadi Anda. Anda mungkin ingin memilih studio yang berfokus pada sisi spiritual yoga serta fisik.
Gaya yang berbeda mungkin termasuk:
Hatha
Ini adalah salah satu gaya yoga yang paling tradisional. Ini berfokus pada pernapasan dan postur yoga klasik yang dilakukan perlahan. Kelas biasanya berjalan lambat dan dapat fokus pada perataan. Meditasi juga dapat dimasukkan.
Yin
Ini adalah pilihan yang sangat baik karena berfokus pada relaksasi dan melepaskan ketegangan, terutama di pinggul, panggul, dan tulang belakang bagian bawah. Anda bekerja pada pemanjangan jaringan ikat saat dalam kondisi meditasi. Masing-masing pos diadakan hingga lima menit.
Restoratif
Jenis yoga ini berfokus pada membuka tubuh dan mengendurkan otot. Anda menggunakan berbagai alat peraga untuk menahan pose hingga 20 menit saat memasuki keadaan relaksasi yang mendalam.
Kundalini
Tujuan dari yoga kundalini adalah untuk memunculkan energi yang tersimpan di pangkal tulang belakang Anda. Ini berfokus pada menggerakkan energi ini ke tulang belakang dan meningkatkan vitalitas fisik. Kelas termasuk meditasi, nyanyian mantra, dan postur fisik.
Pandangan
Yoga dapat membantu memperbaiki gejala pembesaran prostat tanpa operasi atau pengobatan. Terlibat dalam latihan-latihan ini setiap hari dan makan makanan yang sehat dapat membantu meningkatkan gejala dan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.
Pelajari lebih lanjut: 6 solusi alami untuk pembesaran prostat (BPH) »
Emily Cronkleton adalah guru yoga bersertifikat dan telah belajar yoga di Amerika Serikat, India, dan Thailand. Kecintaannya pada yoga telah meletakkan dasar bagi kehidupan yang sehat dan terinspirasi. Guru dan praktiknya telah membantu membentuk pengalaman hidupnya dalam banyak hal.
