Mengapa ini bermanfaat?
Jika Anda memiliki penyakit Parkinson, Anda mungkin menemukan bahwa berlatih yoga tidak hanya meningkatkan relaksasi dan membantu Anda tidur nyenyak. Ini dapat membantu Anda menjadi lebih akrab dengan tubuh Anda dan kemampuannya.
Misalnya, pose tertentu menargetkan kelompok otot tertentu, yang dapat Anda gunakan untuk keuntungan Anda untuk membantu mengendalikan getaran. Anda juga dapat menggunakan latihan Anda untuk membantu meningkatkan mobilitas, fleksibilitas, dan kekuatan Anda.
Teruslah membaca untuk mempelajari bagaimana gerakan ini dapat membantu meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Ingatlah bahwa Anda dan latihan Anda akan berubah setiap hari. Melepaskan harapan Anda akan membantu Anda hadir di setiap momen.
1. Pose Gunung
Pose berdiri ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh. Ini membantu memperkuat paha, lutut, dan pergelangan kaki. Ini juga dapat membantu meringankan nyeri skiatik.
Otot bekerja:
- paha depan
- obliques
- rectus abdominis
- transversus abdominis
Untuk melakukan ini:
- Berdirilah dengan jari kaki besar bersentuhan dan tumit sedikit terpisah.
- Biarkan lengan Anda menggantung di samping tubuh. Telapak tangan Anda harus menghadap ke depan.
- Jangan ragu untuk menyesuaikan lebar kaki Anda dan posisi lengan Anda untuk mendukung keseimbangan Anda.
- Libatkan otot paha Anda dan tekuk lutut Anda sedikit. Anda harus tetap berdiri tegak - tikungan ini untuk membantu mengaktifkan otot paha Anda dan mencegah Anda mengunci lutut.
- Rasakan garis energi mengalir dari pergelangan kaki ke atas melalui puncak kepala Anda.
- Rilekskan bahu Anda dan buka pusat jantung Anda.
- Anda dapat tetap diam, atau menggerakkan berat badan Anda ke depan dan belakang, dan dari sisi ke sisi.
- Tahan pose ini hingga 1 menit.
2. Salut Ke Atas
Ini adalah pose berdiri lain yang dapat membantu meningkatkan postur dan keseimbangan Anda. Ini meregangkan bahu dan ketiak, yang dapat meringankan sakit punggung.
Otot bekerja:
- rektus dan transversus abdominis
- obliques
- bisep
- serratus anterior
Anda mungkin lebih mudah untuk beralih ke Salute Ke atas dari Pose Gunung.
Untuk melakukan ini:
- Dari Pose Gunung, angkat tangan ke atas kepala.
- Rentangkan tangan Anda di atas bahu.
- Jika fleksibilitas Anda memungkinkan, satukan kedua telapak tangan Anda untuk membentuk posisi doa di atas kepala.
- Relakskan bahu Anda saat Anda meraih ke langit-langit dengan jari-jari Anda.
- Rasakan garis energi mengalir dari pergelangan kaki ke atas melalui tulang belakang dan keluar melalui mahkota kepala Anda.
- Santai bagian belakang leher Anda. Jika nyaman untuk Anda, putar pandangan Anda ke arah ibu jari.
- Perpanjang tulang belakang saat Anda memasukkan tulang ekor ke bawah dan ke bawah.
- Tarik napas dalam-dalam di posisi ini hingga 1 menit.
3. Standing Forward Bend
Postur yang menenangkan ini membantu menguatkan kaki, lutut, dan pinggul Anda. Karena sifat meditatifnya, pose ini juga dianggap membantu meredakan stres dan kecemasan.
Otot bekerja:
- otot tulang belakang
- piriformis
- paha belakang
- gastrocnemius
- gracilis
Untuk melakukan ini:
- Berdirilah dengan kaki Anda langsung di bawah pinggul Anda.
- Dengan tangan di pinggul, engsel di sendi pinggul untuk melipat ke depan.
- Perpanjang tulang belakang saat Anda membungkuk ke depan.
- Jatuhkan tangan Anda ke posisi yang nyaman.
- Jika perlu, tekuk sedikit lutut Anda.
- Berfokuslah untuk melepaskan ketegangan di punggung bawah dan pinggul Anda.
- Masukkan dagu ke dada dan biarkan kepala Anda jatuh ke lantai.
- Tetap dalam posisi ini hingga 1 menit.
- Untuk melepaskan pose, angkat tangan ke pinggul, memanjangkan tubuh Anda, dan angkat tubuh Anda kembali ke posisi berdiri.
4. Prajurit II
Ini adalah pose berdiri klasik. Ini membantu memperkuat kaki dan pergelangan kaki Anda sekaligus meningkatkan stamina Anda. Ini cara yang bagus untuk meregangkan dada, bahu, dan selangkangan Anda.
Otot bekerja:
- paha depan
- adduktor paha
- deltoids
- gluteus medius
- rektus dan transversus abdominis
Anda mungkin merasa lebih mudah untuk beralih ke Warrior II dari Mountain Pose.
Untuk melakukan ini:
- Dari Pose Gunung, pijakan kaki kiri ke belakang dengan jari-jari kaki menghadap keluar sedikit miring.
- Jaga agar kaki kanan Anda menghadap ke depan.
- Angkat lengan Anda sehingga sejajar dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tekuk lutut kanan ke depan dengan perlahan.
- Pastikan lutut Anda tidak melewati pergelangan kaki Anda. Garis lurus harus mulai dari pergelangan kaki hingga lutut.
- Tekan kuat-kuat ke kedua kaki saat Anda memanjangkan tulang belakang dan rentangkan energi Anda melalui ujung jari depan dan belakang.
- Jauhkan pandangan Anda dari ujung jari depan.
- Tahan pose ini hingga 30 detik.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
5. Pose Pohon
Ini adalah pose keseimbangan klasik. Ini membantu memperkuat pergelangan kaki, kaki, dan tulang belakang Anda sambil meregangkan paha, dada, dan bahu Anda. Ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan Anda sambil juga menghilangkan rasa sakit siatik.
Otot bekerja:
- rektus dan transversus abdominis
- adduktor longus
- iliacus
- paha depan
- paha belakang
Untuk melakukan ini:
- Berdirilah di dekat kursi atau dinding untuk keseimbangan dan penyangga.
- Mulailah memikul berat badan Anda di kaki kiri.
- Bawa kaki kanan ke pergelangan kaki, betis, atau paha kanan.
- Hindari menekan kaki Anda ke lutut.
- Bawa lengan Anda ke pinggul, dalam pose doa di depan dada Anda, atau overhead yang diperpanjang.
- Jangan ragu untuk memberikan dukungan tambahan untuk keseimbangan.
- Pertahankan pandangan Anda fokus pada titik di lantai di depan Anda.
- Tetap dalam pose ini hingga 1 menit.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
6. Pose Belalang
Backbend yang lembut ini dapat membantu memperkuat tubuh bagian atas, tulang belakang, dan paha Anda. Ini merangsang organ perut, yang dapat membantu meringankan gangguan pencernaan, perut kembung, dan sembelit.
Otot bekerja:
- trapezius
- erector spinae
- gluteus maximus
- trisep
Untuk melakukan ini:
- Berbaringlah di perut Anda dengan tangan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke atas.
- Kencangkan jari-jari kaki Anda dengan tumit sedikit.
- Letakkan dahi Anda dengan lembut di lantai.
- Angkat kepala, dada, dan lengan Anda sebagian atau sepenuhnya.
- Anda bisa mengangkat kaki jika nyaman.
- Beristirahatlah di rusuk, perut, dan panggul bagian bawah.
- Rasakan garis energi keluar melalui ujung jari Anda.
- Pertahankan pandangan Anda ke depan atau sedikit ke atas.
- Tahan pose ini hingga 1 menit.
- Setelah mendapatkan kembali napas dan istirahat, Anda dapat mengulangi pose satu atau dua kali.
7. Pose Anak
Tekuk ke depan yang restoratif ini merupakan pose istirahat yang sangat baik. Meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki dengan lembut untuk membantu meredakan ketegangan dan rasa sakit di punggung. Ini juga membantu menenangkan pikiran, menghilangkan stres dan kelelahan.
Otot bekerja:
- ekstensor tulang belakang
- paha belakang
- tibialis anterior
- trapezius
Untuk melakukan ini:
- Duduk bersandar dengan kedua lutut Anda bersatu atau agak terpisah.
- Anda dapat menempatkan bantal di bawah pantat Anda untuk penyangga.
- Arahkan kedua tangan Anda ke depan saat Anda bergantung pada pinggul untuk melipat ke depan.
- Jaga agar lengan Anda terbentang di depan Anda, atau bawa lengan Anda di samping tubuh Anda.
- Letakkan dahi Anda di lantai.
- Biarkan dada Anda jatuh berlutut saat Anda bernapas dalam-dalam.
- Perhatikan keketatan yang Anda pegang di tubuh Anda, dan fokuslah untuk melepaskan ketegangan ini.
- Bersantailah dalam pose ini hingga 5 menit.
8. Berbaring Sudut Terikat
Pembuka pinggul restoratif ini meregangkan dan meningkatkan fleksibilitas di paha, pangkal paha, dan lutut bagian dalam. Ini juga merangsang organ perut dan jantung, yang dapat membantu meningkatkan sirkulasi.
Otot bekerja:
- adduktor
- otot pangkal paha
- otot panggul
- psoas
Untuk melakukan ini:
- Berbaringlah telentang dan satukan kedua telapak kaki dengan lutut terbuka lebar.
- Sejajarkan tubuh Anda sehingga tulang belakang, leher, dan kepala Anda berada dalam satu garis.
- Anda dapat meletakkan handuk atau bantal yang terlipat di bawah lutut, bahu, dan kaki Anda sebagai penyangga.
- Biarkan lengan Anda rileks dalam posisi nyaman apa pun.
- Gerakkan kaki Anda lebih jauh dari pinggul Anda untuk mengurangi intensitas pose.
- Santai area sekitar pinggul dan paha Anda.
- Berfokuslah untuk melepaskan segala kekencangan dan ketegangan di area ini.
- Tetap dalam pose ini hingga 10 menit.
9. Kaki-Atas-Dinding
Inversi restoratif ini membentang dan meningkatkan fleksibilitas di bagian belakang leher, dada depan, dan kaki belakang Anda. Ini dapat membantu meringankan sakit punggung ringan, serta membantu pencernaan.
Otot bekerja:
- paha belakang
- leher
- batang tubuh depan
- punggung bawah
- otot panggul
Untuk melakukan ini:
- Duduk di lantai dengan bahu kanan menghadap dinding.
- Berbaringlah telentang saat Anda mengayunkan kaki ke atas sepanjang dinding. Tubuh Anda harus membentuk sudut 90 derajat terhadap dinding.
- Jika Anda bisa, jaga tulang duduk Anda dekat dengan dinding.
- Anda dapat menempatkan selimut terlipat di bawah pinggul Anda untuk dukungan.
- Jaga tulang belakang dan leher Anda dalam satu garis.
- Biarkan lengan Anda beristirahat dalam posisi nyaman apa pun.
- Bernapaslah dalam-dalam dan biarkan tubuh Anda rileks.
- Berfokuslah untuk melepaskan semua ketegangan yang Anda pegang di tubuh Anda.
- Tetap dalam pose ini hingga 15 menit.
10. Pose Mayat
Pose restoratif ini biasanya dilakukan di akhir latihan untuk membantu menghilangkan stres atau ketegangan yang masih ada. Ini juga dapat membantu meringankan sakit kepala, kelelahan, dan insomnia.
Untuk melakukan ini:
- Berbaringlah telentang. Lengan Anda harus beristirahat di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Posisikan diri Anda sehingga kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Biarkan jari-jari kaki menjulur ke samping.
- Sesuaikan tubuh Anda sehingga tulang belakang, leher, dan kepala Anda berada dalam satu garis.
- Biarkan tubuh Anda rileks sepenuhnya saat Anda melepaskan ketegangan. Berfokus pada napas Anda dapat membantu menenangkan pikiran Anda.
- Tetap dalam pose ini selama 10-20 menit.
Apakah ini berhasil?
Penelitian dan bukti anekdotal mendukung latihan yoga untuk mengelola penyakit Parkinson bagi sebagian orang. Diskusikan kemungkinan berlatih yoga dengan dokter Anda dan guru yoga potensial untuk melihat apakah itu bisa membantu Anda.
Hasil dari satu tinjauan 2013 menemukan bahwa berlatih yoga membantu meningkatkan mobilitas fungsional, keseimbangan, dan kekuatan tungkai bawah pada orang dengan penyakit Parkinson. Selain meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan postur tubuh, peserta mengalami peningkatan suasana hati dan kualitas tidur yang lebih baik.
Para peneliti dalam sebuah studi kecil tahun 2015 menemukan bahwa orang-orang pada tahap 1 atau 2 penyakit Parkinson menunjukkan perbaikan dalam gejala mereka ketika mereka berlatih yoga dua kali seminggu. Studi ini mengamati 13 orang selama 12 minggu. Mereka menemukan bahwa yoga membantu mengurangi tekanan darah dan tremor peserta, sekaligus meningkatkan kapasitas paru-paru.
Meskipun hasil ini menjanjikan, studi tambahan diperlukan untuk memperluas temuan ini.
Garis bawah
Berlatih yoga mungkin bermanfaat dalam mengelola penyakit Parkinson, tetapi diskusikan dengan dokter Anda sebelum memulai program apa pun. Mereka dapat memandu Anda melalui segala keprihatinan yang mungkin Anda miliki dan menawarkan panduan tentang cara membangun dan mempertahankan gaya hidup sehat.
Temukan seorang guru yoga yang dapat membuat kelas atau berlatih untuk memenuhi kebutuhan Anda. Ini mungkin berdasarkan individu atau kelompok.
Anda dapat membuat praktik di rumah hanya dengan 10 menit per hari. Anda dapat menggunakan buku, artikel, dan kelas online terpandu untuk mendukung proses Anda. Ikuti langkahmu sendiri, dan lakukan apa yang terasa terbaik. Menjadi lembut dengan diri sendiri adalah kuncinya.
