Apa itu Kegel yang terbalik?
Kegel terbalik adalah latihan peregangan sederhana yang membantu Anda merilekskan dasar panggul. Ini dapat membantu meringankan nyeri dan ketegangan panggul serta meningkatkan fleksibilitas.
Reverse Kegels adalah kebalikan dari Kegels standar. Reverse Kegels fokus pada melepaskan dan merelaksasikan otot-otot dasar panggul. Kegel tradisional fokus pada kontrak dan melepaskan daerah panggul. Kedua jenis ini dapat membantu menyeimbangkan dasar panggul Anda.
Baca terus untuk mengetahui bagaimana membalikkan Kegel dapat menguntungkan pria dan wanita, cara menemukan otot yang tepat, cara melatihnya, dan banyak lagi.
Apa manfaat yang diklaim?
Kegels - standar dan terbalik - terutama dikenal karena dampak potensial mereka pada kehidupan seks Anda. Latihan ini dapat membantu meningkatkan libido Anda dan memungkinkan Anda mengalami orgasme yang lebih kuat.
Reverse Kegels, khususnya, dapat membantu membuat seks lebih menyenangkan bagi wanita dengan dispareunia. Mereka mungkin juga bermanfaat bagi wanita saat melahirkan, karena latihan ini mengajarkan Anda bagaimana melepaskan dasar panggul Anda.
Pada pria, membalikkan Kegels membantu meningkatkan kekuatan, stamina, dan kontrol pada otot-otot penis. Ini dapat meningkatkan disfungsi ereksi (DE) dan membantu mencegah ejakulasi dini.
Secara umum, Kegel terbalik membantu memanjang otot-otot panggul dan meningkatkan kontrol otot.
Ini dapat membantu meringankan beberapa kondisi yang berkaitan dengan ketegangan panggul, termasuk ketidakseimbangan otot dan sembelit. Ini juga dapat meningkatkan kontrol kandung kemih, stabilitas pinggul, dan kekuatan punggung bagian bawah.
Cara menemukan otot yang tepat
Sangat penting untuk menemukan dan mengidentifikasi otot-otot yang benar sebelum mencoba membalikkan Kegel.
Bagi banyak orang, menjatuhkan dasar panggul terasa sama dengan pelepasan yang Anda rasakan saat buang air kecil atau buang air besar. Karena itu, penting untuk mengosongkan kandung kemih dan usus Anda sebelum Anda mulai. Ini memungkinkan Anda untuk berlatih tanpa takut kecelakaan.
Saat Anda siap, fokuslah untuk melepaskan otot-otot ini saat Anda menarik napas. Ketika Anda mengisi tubuh Anda dengan oksigen, otot diafragma dan dasar panggul Anda harus turun.
Cara melakukan Kegel terbalik
Meskipun pria dan wanita berlatih secara berbeda, premis utama adalah sama untuk kedua jenis kelamin. Anda memperpanjang otot-otot antara tulang kemaluan dan tulang ekor Anda.
Untuk wanita
Anda dapat melakukan latihan sambil duduk, berdiri, atau berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
Setelah Anda dalam posisi, bernapas dalam-dalam dan bawa kesadaran Anda ke dasar panggul Anda. Rasakan otot-otot Anda rileks dan turun saat Anda menarik napas.
Anda bisa menggunakan cermin untuk memeriksa pergerakan latihan. Anus Anda terlepas saat ruang antara anus dan vagina bergerak ke bawah. Anda juga harus merasakan ruang antara tulang kemaluan dan tulang ekor mengembang.
Pegang Kegel terbalik selama 5 detik lalu lepaskan untuk jumlah waktu yang sama. Lakukan dua hingga tiga set 10 sepanjang hari. Setelah Anda menguasai ini, Anda dapat mencoba menahan dan melepaskan untuk jangka waktu yang lebih lama.
Pastikan Anda bernapas saat melakukan latihan ini. Sangat penting untuk bernafas sampai ke perut saat Anda menarik napas (bukan hanya bernapas ke dada). Menjaga perut Anda rileks membantu.
Untuk pria
Anda dapat melakukan kegel terbalik saat duduk, berdiri, atau sambil berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
Setelah Anda dalam posisi, kontraksikan otot Anda seolah-olah Anda sedang berusaha buang air kecil atau kencing lebih cepat. Ini melemaskan otot perineum Anda dan menjauhkan tekanan dari prostat.
Lepaskan otot-otot anus Anda dan rasakan tubuh perineum Anda bergerak ke bawah. Angkat penis dan testikel Anda sedikit saat Anda berkontraksi dengan otot penis depan. Anda akan merasakan lebih banyak ruang antara tulang kemaluan dan tulang ekor Anda.
Pegang Kegel terbalik selama 5 detik lalu lepaskan untuk jumlah waktu yang sama. Lakukan dua hingga tiga set 10 sepanjang hari. Setelah Anda menguasai ini, Anda dapat mencoba menahan dan melepaskan untuk jangka waktu yang lebih lama.
Pastikan Anda bernapas saat melakukan latihan ini. Sangat penting untuk bernafas sampai ke perut saat Anda menarik napas (bukan hanya bernapas ke dada). Menjaga perut Anda rileks membantu.
Apakah penting untuk menguasai Kegels standar terlebih dahulu?
Mungkin bermanfaat untuk mempelajari cara melakukan Kegel standar terlebih dahulu. Ini dapat membantu Anda menemukan otot yang benar dan menjadi terbiasa dengan cara mengendalikannya.
Untuk wanita
Anda dapat menemukan otot-otot Kegel dengan membayangkan bahwa Anda menghentikan aliran urin Anda. Sebaiknya jangan memencet otot Anda saat Anda benar-benar buang air kecil, tetapi Anda bisa melakukan ini saat Anda berusaha menemukan rangkaian otot yang benar.
Cara lain adalah dengan menempatkan jari yang bersih di dalam vagina Anda. Anda dapat melakukan ini dengan berdiri, duduk, atau berbaring, jadi bereksperimenlah untuk menemukan posisi yang sesuai untuk Anda. Setelah Anda dalam posisi, kencangkan otot-otot vagina Anda di sekitar jari Anda. Perhatikan bagaimana otot-otot ini terasa saat Anda menekan dan mengendurkannya. Kontraksi Anda harus bergerak ke dalam dan ke atas.
Setelah Anda mengencangkan otot-otot dasar panggul Anda, tahan selama 5 detik dan kemudian rileks selama 5 detik. Lakukan ini lima kali berturut-turut. Saat Anda maju, Anda dapat menambah waktu menjadi 10 detik. Lakukan setidaknya tiga set 10 repetisi per hari.
Pastikan Anda tidak menekan terlalu keras atau terlalu lama. Ini bisa membuat otot lebih kaku dan lelah. Penting juga untuk menjaga napas tetap mulus dan lancar.
Untuk pria
Anda dapat menemukan dan mengidentifikasi otot-otot dasar panggul Anda dengan membayangkan bahwa Anda mencoba menghentikan aliran urin Anda saat buang air kecil. Sebaiknya jangan memencet otot saat buang air kecil, tetapi Anda bisa melakukan ini saat berusaha menemukan set otot yang tepat.
Pastikan untuk tidak mengencangkan perut, punggung, dan bokong Anda. Sisi tubuh Anda juga harus tetap longgar, dan Anda harus bernapas secara merata selama latihan.
Anda dapat melakukan Kegels sambil berdiri, duduk, atau berbaring. Peras dan tahan otot-otot dasar panggul selama beberapa detik. Tahan setiap kontraksi hingga 10 detik. Bersantailah setidaknya selama 5 detik di antara pengulangan. Lakukan tiga set 10 pengulangan per hari.
Tindakan pencegahan untuk dilakukan
Anda hanya harus melakukan Kegels terbalik ketika Anda memiliki kandung kemih kosong.
Jangan berlebihan dan terlalu banyak melatih otot Anda, terutama di awal. Pastikan Anda tidak mendorong atau mengejan. Anda tidak harus mencoba latihan ini saat berlatih latihan inti apa pun.
Ingatlah untuk bernapas dengan benar. Menahan nafas dapat membuat lebih banyak ketegangan di tubuh Anda.
Berhentilah melakukan Kegels terbalik jika itu menyebabkan Anda sakit atau tidak nyaman. Ini biasanya merupakan tanda bahwa latihan tidak dilakukan dengan benar. Anda mungkin perlu berbicara dengan dokter Anda atau instruktur kebugaran yang berkualifikasi tentang cara menguasai teknik ini.
Kapan mengharapkan hasil
Anda mungkin tidak menemukan Kegels terbalik yang mudah dilakukan di awal. Mereka menjadi lebih alami dengan waktu dan latihan.
Jumlah waktu yang diperlukan untuk melihat hasil bervariasi untuk orang yang berbeda. Mungkin perlu beberapa minggu atau bulan sebelum Anda melihat hasilnya. Sangat penting untuk memiliki kesabaran dan konsisten dengan rutinitas Anda. Anda mungkin juga ingin menggabungkan latihan dasar panggul lainnya.
