Jika Anda seorang pelari yang rajin dan senang berkompetisi dalam balapan, Anda mungkin ingin berlari sejauh 26,2 mil maraton.
Pelatihan dan lari maraton adalah prestasi yang luar biasa. Senang dengan kinerja Anda terlepas dari waktu Anda.
Namun, wajar jika ingin mengetahui waktu rata-rata untuk melihat bagaimana Anda menumpuk melawan pelari lainnya.
Anda dapat menggunakan rata-rata maraton untuk melihat di mana Anda cocok atau merasakan di mana Anda ingin didasarkan pada usia, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran Anda.
Di seluruh papan, kebanyakan orang menyelesaikan maraton dalam 4 hingga 5 jam, dengan waktu rata-rata mil 9 hingga 11,5 menit.
Waktu penyelesaian yang di bawah 4 jam adalah prestasi nyata bagi semua orang selain pelari elit, yang dapat menyelesaikan dalam waktu sekitar 2 jam. Banyak peserta mengambil waktu mereka dan berjalan bagian dari perlombaan, menyelesaikan dalam 6 hingga 7 jam.
Pelatihan untuk maraton adalah sesuatu yang Anda bisa merasa positif tentang apa pun yang dikatakan jam itu. Seiring dengan meningkatkan tingkat kebugaran Anda dan kesehatan secara keseluruhan, Anda dapat mengembangkan tekad, disiplin diri, dan kepercayaan diri, yang dapat meluas ke area lain dalam hidup Anda.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang waktu penyelesaian yang diharapkan untuk maraton serta tips pelatihan.
Waktu rata-rata
Jika Anda menyelesaikan maraton dalam waktu kurang dari 5 jam, Anda telah melakukannya dengan baik. Kebanyakan pria menyelesaikan maraton dalam waktu kurang dari 4,5 jam. Kebanyakan wanita selesai hanya di bawah 5 jam. Jika waktu Anda sekitar tanda ini, puaslah dengan hasil Anda.
Rata-rata berdasarkan usia
Anda dapat membandingkan sasaran atau waktu maraton aktual Anda dengan rata-rata untuk usia dan jenis kelamin Anda. Tingkat kebugaran Anda juga akan berkontribusi pada waktu Anda, bersama dengan pertimbangan hari perlombaan, seperti cuaca dan kesehatan secara keseluruhan.
Gunakan grafik di bawah ini untuk melihat bagaimana waktu Anda dibandingkan dengan orang lain dalam kategori Anda. Data dikumpulkan dari 21.000 pelari maraton yang berkompetisi pada 2010.
Waktu maraton menurut usia dan jenis kelamin
| Usia | Pria | Perempuan |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20-24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Rata-rata untuk pemula
Jika Anda seorang pemula, bertujuan untuk menjalankan minimal 12 hingga 15 mil per minggu selama minimal 6 bulan sebelum Anda memulai program pelatihan maraton Anda.
Meskipun ingin berkembang, penting untuk mengambil pendekatan yang lambat dan mantap untuk menghindari cedera dan kelelahan.
Pada kecepatan 12 hingga 15 menit per mil, pemula dapat berharap untuk menyelesaikan maraton dalam waktu sekitar 5 hingga 6,5 jam.
Kecepatan rata-rata
Tentukan kecepatan yang tepat sehingga Anda dapat mempertahankan kecepatan itu untuk keseluruhan 26,2 mil.
Setelah Anda menetapkan waktu sasaran Anda, cari waktu mil rata-rata untuk menetapkan kecepatan yang tepat. Kebanyakan pelari maraton selesai satu mil setiap 10 menit. Waktu tempuh rata-rata untuk pria adalah antara 9 dan 11 menit. Wanita rata-rata satu mil setiap 10 hingga 12 menit.
Perlambat langkah Anda di sebagian besar hari pelatihan. Anda dapat menambahkan 30 detik hingga 2 menit per mil. Pada hari tertentu, kecepatan Anda mungkin bergantung pada energi dan tingkat stres, cuaca, dan medan Anda.
Masalah lain yang mungkin muncul termasuk nyeri sendi, sakit kepala, dan masalah pencernaan. Pertimbangkan semua ini, dan sesuaikan kecepatan Anda.
Kiat untuk menjadi lebih cepat
Sementara maraton lebih tentang stamina daripada kecepatan, ada beberapa cara untuk meningkatkan kecepatan Anda.
Variasikan latihan Anda
Persiapan adalah bagian terpenting dari maraton. Ini melibatkan lebih dari sekadar berlari jarak jauh.
Selain mengikuti rencana pelatihan maraton, termasuk kegiatan aerobik moderat, seperti aerobik air, bersepeda, dan jalan cepat.
Kembangkan kekuatan dan kekuatan
Bangun kekuatan otot dengan angkat besi, latihan band resistensi, dan pelatihan berat badan.
Untuk meningkatkan fleksibilitas Anda, tambahkan sedikit peregangan, yoga, atau tai chi. Latihan aerobik yang membangun kekuatan meliputi pelatihan sirkuit, menari, dan seni bela diri.
Catat kemajuan
Rekam aktivitas Anda dalam jurnal untuk melacak perkembangan Anda. Sertakan catatan harian, dan catat waktu berjalan Anda setiap 6 minggu. Sesuaikan tujuan Anda sesuai.
Jika memungkinkan, dapatkan umpan balik dari dokter, pelatih pribadi, atau teman yang Anda kenal.
Jalankan untuk daya tahan
Untuk membangun daya tahan, sertakan satu lari lagi setiap minggu. Memiliki seminggu pemulihan setiap begitu sering dengan lari yang beberapa mil lebih pendek dari lari terpanjang Anda. Sertakan setidaknya satu hari penuh istirahat setiap minggu untuk memungkinkan tubuh Anda pulih.
Temukan grup
Bicaralah dengan teman atau cari online untuk grup yang sedang berjalan, atau buat grup Anda sendiri. Berkumpul bersama untuk sesi lari setidaknya sekali seminggu. Ini membangun motivasi dan persahabatan. Plus, Anda dapat berbagi kiat dan umpan balik.
Menggabungkan perhatian dan relaksasi
Belajarlah untuk lebih sadar dan santai dalam semua aktivitas Anda. Jadikan teknik seperti relaksasi otot progresif, yoga nidra, dan meditasi keterpusatan sebagai bagian dari jadwal harian Anda. Biarkan banyak tidur setiap malam.
Luangkan waktu untuk pijat, akupunktur, atau sekadar mandi santai. Kebiasaan ini dapat membantu Anda melepaskan ketegangan otot dan menurunkan detak jantung dan pernapasan Anda, yang dapat meningkatkan kinerja Anda secara keseluruhan.
Memiliki berat badan yang sehat dan makan dengan baik
Jika Anda perlu menurunkan berat badan, sekaranglah saatnya. Lebih sedikit berat badan membuat Anda lebih mudah menggendong tubuh saat berlari. Plus, Anda akan memiliki tingkat energi yang lebih tinggi dan merasa lebih baik secara keseluruhan.
Tetap terhidrasi. Sertakan sayuran segar, buah, dan lemak sehat dalam diet Anda. Makan karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak. Batasi atau selokan sepenuhnya makanan olahan, bergula.
Latihan kecepatan maraton
Jika Anda mencari latihan khusus untuk membantu Anda berlatih maraton, lihat ini:
Berlatih untuk kecepatan
Gunakan teknik pelatihan intensitas tinggi untuk meningkatkan kinerja Anda. Lakukan latihan kecepatan maksimal sekali seminggu, karena jenis latihan ini berpotensi menyebabkan cedera.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai latihan kecepatan apa pun jika Anda baru berlari atau memiliki masalah kesehatan.
Pelatihan interval
Latihan interval sampel terdiri dari joging pemanasan selama 10 menit, diikuti dengan lari intensitas tinggi 2 hingga 5 menit.
Ikuti ini dengan waktu yang sama untuk lari dengan intensitas rendah hingga sedang. Ulangi interval ini 4 hingga 6 kali, diikuti oleh cooldown 10 menit.
Pelatihan tabata
Latihan intensitas tinggi ini bergantian antara semburan aktivitas intens 20 detik diikuti dengan istirahat 10 detik. Ulangi minimal 8 putaran.
Pelatihan Tempo
Ini adalah opsi yang tidak terlalu intens yang ideal untuk pemula.
Berlari dengan kecepatan tempo, yang sedikit lebih lambat dari kecepatan balapan Anda, selama beberapa menit. Kemudian jalankan dengan langkah mudah untuk jumlah waktu yang sama.
Ulangi beberapa kali, secara bertahap menambah waktu setiap siklus kecepatan tempo menjadi setidaknya 20 menit.
Bukit berjalan
Berlatihlah menggunakan bukit yang memiliki panjang dan kemiringan yang sama dengan yang ada di arena balap. Berlari sekeras yang Anda bisa saat mendaki bukit, dan perlahan-lahan berlari kembali.
Lari bukit dalam latihan Anda akan membangun kecepatan, mengembangkan kekuatan tubuh yang lebih rendah, dan meningkatkan daya tahan kardiorespirasi.
Lacak langkah Anda
Tingkatkan frekuensi langkah Anda untuk membangun kecepatan. Gunakan pedometer atau alat pelacak langkah untuk meningkatkan langkah Anda per menit, atau pertimbangkan aplikasi kebugaran.
Garis bawah
Jika Anda baru fitnes atau memiliki masalah medis, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mulai berlatih maraton. Biarkan diri Anda setidaknya 12 minggu untuk berlatih. Beri diri Anda lebih banyak waktu jika memungkinkan.
Bekerja keras dan dorong diri Anda ke potensi penuh sambil menghormati keterbatasan Anda. Sesuaikan tujuan dan jadwal pelatihan Anda jika Anda merasa perlu mengubah intensitasnya.
Hindari kelelahan dengan memberikan diri Anda istirahat sehari penuh setiap minggu. Percayalah pada diri sendiri, dan nikmati persiapan untuk maraton seperti halnya balapan itu sendiri.
