Pushup standar adalah latihan membangun kekuatan klasik. Ini memberikan otot-otot di dada, bahu, lengan, punggung, dan daerah perut latihan yang sangat baik.
Seperti banyak latihan, ada variasi push-ups yang dapat melatih otot Anda dengan berbagai cara sambil menambahkan variasi pada rutinitas latihan Anda.
Ada beberapa jenis push up terbalik, masing-masing dengan kemampuan untuk menantang otot-otot tubuh bagian atas Anda dengan cara yang unik.
Pada artikel ini, kita akan melihat lebih dekat pada tiga push up terbalik, bersama dengan manfaat dan instruksi tentang cara melakukan masing-masing.
Apa itu push up terbalik?
Seperti yang mungkin Anda bayangkan, beberapa jenis push up terbalik membuat Anda menghadap ke atas daripada menatap lantai. Variasi lain telah Anda mulai dari posisi yang berbeda.
Menurut sebuah studi dalam Journal of Athletic Training, reverse pushups sangat efektif untuk melatih otot perut dan punggung Anda. Para ahli merekomendasikan mereka untuk pengkondisian kekuatan tubuh bagian atas total.
Jika Anda mencari variasi untuk latihan pushup Anda, pertimbangkan tiga variasi pushup terbalik ini.
1. Pushup mundur menghadap ke belakang
Bagikan di Pinterest
Salah satu jenis reverse pushup yang populer mirip dengan triceps dip. Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat triceps Anda dan menantang otot-otot di perut dan punggung Anda, sambil meningkatkan kondisi tubuh bagian atas.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulailah dengan duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan tangan di lantai di bawah bahu.
- Dorong lantai, luruskan tubuh bagian atas dan lengan Anda sehingga bahu Anda berada tepat di atas tangan Anda.
- Dengan pinggul mendorong tubuh Anda ke atas, luruskan kaki Anda sehingga tubuh Anda hanya ditopang oleh tangan dan tumit Anda.
- Tahan posisi itu selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan turunkan tubuh Anda hingga pantat Anda menyentuh lantai.
- Itu 1 rep. Cobalah beberapa repetisi pada awalnya, dengan tujuan akhir melakukan beberapa set 10 hingga 15 repetisi.
Versi push-up terbalik ini dapat dilakukan sebagai penurunan:
Bagikan di Pinterest
- Alih-alih meletakkan tangan di lantai, letakkan tangan di belakang Anda di atas bangku atau kursi yang kokoh.
- Dengan beban di tangan, turunkan tubuh Anda sampai lengan atas Anda sejajar dengan lantai.
- Dorong ke atas sampai lengan Anda lurus lagi. Ulangi langkah ini.
2. Push-up terbalik seluruh tubuh
Bagikan di Pinterest
Jenis lain dari push-up terbalik adalah Anda mulai dengan dada dekat dengan tanah. Ini melibatkan mendorong pantat Anda ke udara sebelum kembali ke posisi pushup standar.
Gerakan ini mungkin mengingatkan Anda pada batang di sepanjang roda kereta yang bergerak cepat ke atas dan ke belakang lalu ke depan lagi.
Variasi push-up terbalik ini bekerja di seluruh tubuh bagian atas, terutama otot lengan dan bahu. Ini memberi tubuh bagian bawah Anda latihan juga: Melakukannya dengan cepat menambah elemen kardio yang efektif pada latihan Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulailah dengan tubuh lurus dan lengan ditekuk, pegang diri Anda satu atau dua inci dari lantai, seperti titik setengah dari pushup biasa.
- Dorong pantat Anda ke atas dan ke belakang menuju kaki Anda, pastikan lutut Anda tidak menyentuh lantai.
- Jaga agar tangan Anda tetap rata di lantai, sehingga pada akhir gerakan, lengan Anda lurus ke depan.
- Kembali ke posisi awal.
- Ini adalah 1 rep. Mulailah dengan perlahan, dan secara bertahap membangun hingga melakukan beberapa set 8 hingga 12 repetisi.
3. Membalikkan pushup tangan
Bagikan di Pinterest
Jenis ketiga dari push-up terbalik seperti push-up tradisional dalam segala hal - selain posisi tangan Anda.
Alih-alih membuat tangan dan jari Anda mengarah ke depan, seperti yang dilakukan dengan push-up standar, tangan Anda datar, tetapi dengan jari-jari Anda menunjuk ke belakang ke kaki Anda.
Variasi ini memberikan bicep Anda latihan yang sangat menantang.
Tips Keamanan
Seperti kebanyakan latihan, bentuk yang tepat sangat penting dengan push-up terbalik. Melakukan latihan dengan benar membantu Anda menghindari cedera. Ini juga memastikan bahwa Anda mendapatkan manfaat maksimal dari gerakan ini.
Bahu dan punggung bagian bawah Anda sangat rentan terhadap cedera jika Anda tidak menggunakan bentuk yang benar. Jika Anda mengalami cedera pergelangan tangan, bahu, atau punggung, bicarakan dengan dokter atau terapis fisik Anda sebelum mencoba jenis pushup apa pun.
Mulailah dengan perlahan, dan jangan mencoba untuk terburu-buru. Majulah dengan kecepatan yang nyaman bagi Anda. Perlahan-lahan cobalah membangun untuk melakukan lebih banyak push-up mundur selama beberapa waktu.
Garis bawah
Reverse pushups dapat dilakukan di mana saja, kapan saja. Anda tidak perlu peralatan khusus untuk melakukannya. Latihan-latihan ini mungkin sangat bermanfaat pada hari-hari ketika Anda tidak memiliki akses ke gym atau terdesak waktu.
Seperti rekan tradisional mereka, push up terbalik adalah latihan membangun kekuatan yang sangat baik yang menargetkan sebagian besar kelompok otot di tubuh bagian atas Anda.
Cobalah untuk memasukkan push-up terbalik dengan latihan membangun kekuatan lain untuk rutinitas latihan yang menyeluruh.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau cedera, bicarakan dengan dokter Anda atau pelatih pribadi bersertifikat sebelum melakukan push up terbalik.
