Gambaran
Otot paraspinal, kadang-kadang disebut erector spinae, adalah tiga kelompok otot yang menopang punggung Anda. Anda menggunakannya setiap kali Anda condong ke satu sisi, melengkungkan punggung, membungkuk ke depan, atau memutar tubuh Anda.
Ini menjadikannya area yang bagus untuk fokus jika Anda ingin mengatasi masalah punggung, memperbaiki postur, atau membangun kekuatan.
Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang otot paraspinal, termasuk apa yang dapat menyebabkan rasa sakit di dalamnya dan bagaimana memperkuatnya.
Fungsi dan anatomi
Punggung Anda mengandung tiga lapisan otot:
- lapisan dalam: berisi otot pendek yang terhubung ke tulang belakang di tulang belakang Anda
- lapisan superfisial: lapisan otot terluar, paling dekat dengan kulit Anda
- lapisan menengah: di antara lapisan dalam dan permukaan dan berisi otot paraspinal
Dalam lapisan menengah Anda memiliki tiga otot paraspinal:
- iliocostalis
- longissimus
- spinalis
Anda memiliki dua dari masing-masing otot, yang terletak di kedua sisi tulang belakang Anda.
Otot Iliocostalis
Otot iliocostalis adalah yang terjauh dari tulang belakang Anda. Mereka membantu Anda menekuk ke belakang dan berputar di sekitar tulang belakang Anda. Otot iliocostalis memiliki tiga bagian:
- lumborum: bagian bawah, yang menghubungkan tulang rusuk Anda ke bagian atas tulang pinggul Anda
- thoracis: bagian tengah, yang membentang dari tulang rusuk atas hingga tulang rusuk bawah
- cervicis: bagian atas, yang memanjang dari tulang rusuk bagian atas hingga leher
Otot longissimus
Otot-otot longissimus membantu Anda melengkungkan punggung dan leher. Mereka juga bertanggung jawab untuk membiarkan leher dan punggung Anda bergerak ke kiri dan ke kanan. Otot longissimus juga memiliki tiga bagian:
- capitis: bagian atas, yang membentang dari leher ke punggung atas
- cervicis: bagian tengah, yang memanjang sedikit lebih ke bawah daripada longissimus capitis
- thoracis: bagian bawah, yang memanjang ke bawah sebagian besar punggung Anda
Otot spinalis
Otot tulang belakang paling dekat dengan tulang belakang Anda. Mereka adalah yang terkecil dari otot paraspinal, dan mereka membantu Anda menekuk ke belakang dan ke samping. Mereka juga memungkinkan Anda untuk memutar di bagian pinggang. Seperti otot paraspinal lainnya, otot spinalis dapat dipecah menjadi tiga bagian:
- capitis: bagian atas yang mengalir di belakang leher Anda
- cervicis: membentang dari leher ke tengah tulang belakang Anda
- thoracis: bagian utama dari otot spinalis yang membentang dari pertengahan ke tulang belakang bagian bawah
Diagram otot paraspinal
Nyeri otot paraspinal
Jika Anda mengalami nyeri punggung yang terus-menerus, ini bisa menjadi masalah dengan otot paraspinal Anda. Beberapa hal dapat memengaruhi mereka, termasuk atrofi otot, ketegangan otot, dan postur tubuh yang buruk.
Atrofi otot
Atrofi mengacu pada hilangnya massa otot, biasanya karena tidak menggunakan otot yang terkena. Ketika ini terjadi pada otot paraspinal Anda, lebih sulit bagi mereka untuk menstabilkan tulang belakang Anda. Atrofi otot paraspinal dikaitkan dengan nyeri punggung bawah.
Ketegangan otot
Nyeri otot paraspinal mungkin karena terlalu sering atau cedera. Selain itu, dehidrasi dan penggunaan berlebihan dapat menyebabkan kejang otot. Untuk menghindari ketegangan otot, pastikan melakukan peregangan dengan benar sebelum melakukan olahraga yang kuat dan melembabkan tubuh Anda sebelum dan sesudah berolahraga.
Postur tubuh yang buruk
Saat Anda duduk atau berdiri tegak, otot paraspinal Anda rileks. Ketika Anda membungkuk atau condong lebih ke satu sisi, itu meregangkan otot paraspinal Anda, yang bekerja lebih keras untuk menopang tulang belakang Anda.
Latihan otot paraspinal
Cobalah latihan harian sederhana ini untuk menjaga otot paraspinal Anda kuat dan bebas dari rasa sakit.
Peregangan punggung bawah
Duduk di kursi, jaga jarak antara punggung dan kursi. Dengan telapak kaki rata di lantai, tekuk ke depan di pinggang sampai Anda merasakan sedikit regangan di punggung bagian bawah.
Tahan selama 30 detik, jeda, dan ulangi beberapa kali. Pastikan Anda tidak melakukan gerakan memantul apa pun saat memegang peregangan.
Peregangan sisi lengan tunggal
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Letakkan satu tangan di pinggang dan tangan lainnya di atas kepala Anda. Tekuk tubuh ke samping di pinggang ke arah samping dengan tangan diletakkan di pinggang.
Tekuk sampai Anda merasakan sedikit regangan pada otot-otot punggung dan tahan selama 30 detik. Jeda dan ulangi di sisi lain. Ulangi beberapa kali di kedua sisi.
Ekstensi dengan band resistensi
Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu, dengan ujung band resistensi di masing-masing tangan. Dengan sisa band berbaring rata di lantai, injak band dengan kedua kaki.
Tekuk ke depan di pinggul Anda, jaga agar punggung Anda tetap lurus, dan kemudian perlahan bangkit kembali. Anda harus merasakan sedikit usaha pada otot punggung Anda.
Perlahan tekuk ke depan lagi. Lakukan satu set 15 ekstensi setiap hari.
Dibawa pulang
Otot paraspinal Anda sangat penting untuk pergerakan tulang belakang Anda. Mereka juga memiliki pekerjaan penting untuk mendukung tulang belakang Anda. Cobalah untuk meregangkan dan memperkuat mereka secara teratur agar tetap bekerja secara efisien dan menghindari sakit punggung.
